Prebiotika är komplexa kolhydrater som inte bryts ned av kroppens matsmältningsenzymer utan når tjocktarmen i intakt form. Prebiotika fungerar som föda åt probiotiska bakterier och stimulerar deras tillväxt. Det leder till ökad produktion av kortkedjade fettsyror som sänker pH-värdet i tarmen. Effekten blir bland annat ökade mängder avföring.
Prebiotika representerar främst en grupp av sockerarter som heter: oligosaccharider: Dessa består av: Fruktooligosackarider (FOS), Inulin, Isomaltooligosackarider, laktilol, laktosukros, laktulos, pyrodextrin, sojaoligosackarider, transgalaktooligosackarider, xylooligosackarider. Av dessa är FOS och inulin de vanligaste förekommande som tillskott.
Olika former av prebiotika
Inulin är en form av prebiotika som innehåller prebiotiska ämnen som heter fruktaner.
Inulin framställs ofta från chikoriaroten. Lök, vitlök, svartrot, endiver och jordärtskocka innehåller också rikligt med inulin. Inulin stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tarmen.
FOS är en ibland förekommande synonym för prebiotika, men är alltså ett vanligt prebiotika som förekommer i kosttillskott och livsmedel. FOS består av kortkedjade oligosackarider innehållande D.fruktos och D-glukos. FOS stimulerar tillväxt av bifidobakterier i tjocktarmen. Oligosackarider (finns i bönor), beta-glukaner, pektin, resistent stärkelse är andra ämnen som nyttiga bakterier gärna lever och förökar sig på. Prebiotika består även av lösliga och olösliga fibrer som vänliga bakterier använder som mat för att producera som biprodukt av kortkedjade fettsyror. Vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktorperoxidas anses även vara prebiotika.
Fibrer, vasslekoncentrat, kolostrum, laktoferrin och laktoperoxidas räknas oftast också till prebiotika. De gynnar tillväxt av bifidobakterier, bildning a kortkedjade fettsyror och en friskare tarmmiljö.
Funktioner av prebiotika:
• stärker effekten av probiotiska bakterier och förlänger dess verkan
• stimulerar tillväxten av bifidobakterier
• hämmar föruttnelsebakterier
• motarbetar tumörbildning
• motarbetar spridning av mikrober
• ökar koncentrationen av kalcium och magnesium i tarmen
• bidrar till bildning av galla och gallsyror och skyddar kolonocyter från skada
• stimulerar peristaltiken och gynnar en friskare och mer normal tarmfunktion
• gynnar B-vitaminsyntesen i tarmen
• gynnar upptag av flera viktiga mineral
• stödjer sänkning av förhöjda kolesterolvärden
• stabiliserande för blodsockret.
Dosering
• 4–12 g/dag uppdelat i 2–3 doser.
Trappa alltid upp doseringen av FOS under någon vecka/några veckors tid. Det blir oftast mycket gasbildning om man intar för höga doser i början av kuren.
Reaktioner vid för stark dosering:
Gasbildning, uppblåsthet, krampkänsla, diarré.
Symbiotika
Prebiotika och probiotika samarbetar för en friskare tarmflora och hälsa. En fiberrik växtbaserad kost kombinerad med mjölksyrade grönsaker, miso, tempeh, surdegsbröd och/eller syrade mjölkprodukter ger en mycket god grund för en frisk tarmflora. Denna kombination av prebiotika och probiotika bidrar till att hålla tarmen frisk. Vid kroniska besvär och behov av starkare näringsprogram kan man planera intag av både prebiotika- och probiotikatillskott.
Att kombinera probiotika och prebiotika verkar ge den bästa effekten
Kombinationen kallas symbiotika. Ett försök på råttor gav följande resultat:
• Bifidobacterium longum: 26 procent minskad risk för cancer
• Inulin: 41 procent minskad risk för cancer
• Bifidobacterium longum + inulin: 80 procent minskad risk för cancer.
Exempel på studier, referenser
FOS-tillskott hjälper Crohnspatienter
En 3 veckor lång studie på 10 Crohnspatienter visade ökad tillväxt av bifidobakterier samt minskade symtom med tillskott av fruktooligosackarider (FOS).
Lindsay JO. et al. ”Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Chron´s disease”. Gut, 2006:55:3:348–55.
Intag av inulintillskott ökar kalkupptag och bentäthet
En studie bland ungdomar (50 killar och 50 tjejer mellan 9–13 år) visade att gruppen som intog inulin-prebiotikatillskott ökade kalkupptag och bentäthet under puberteten jämfört med gruppen som inte åt tillskott.
Abrams AS. et al. ”A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Am J Clin Nutr, 2005;82:2:471–6.
Fermentation av FOS med mjölksyrabakterier och Bifidobakterier
Mjölksyrabakterier och Bifidobakterier kan fermentera FOS och göra dem mer biotillgängliga för kroppen.
Kaplan H. et al. ”Fermentation of fructooligosaccharides by lactic acid bacteria and bifidobacteria”. Appl Environ Microbiol, 2000;66:6:2682–4.
Metabolism av fruktooligosackarider med Bifidobakteriefamiljen
Bifidobacterium adolescentis ATCC 15703, B. longum ATCC 15707 och B. thermophilum ATCC 25525 kan växa snabbare tillsammans med FOS och fruktooligosackarider. Speciellt B. thermophilum växte mycket snabbare. Källan för FOS var jordärtskocksmjöl.
McKeller TC. et al. ”Metabolism of fructooligosaccharides by Bifidobacterium spp”. AppI Microbiol Biotechnol, 1989:31:537–41.
Fruktooligosackarider och tarmens mikroflora
I ett experiment med 23 patienter (73 +/- 9 år) förbättrades tarmens mikroflora ungefär 10 ggr jämfört med innan intaget, genom att äta 8 g FOS per dag under 2 veckor. pH-värdet i avföringen var i genomsnitt 0,3 enheter lägre än innan tillskottet.
Mitsuoka T. et al. ”Effect: of fructooligosaccharides on intestinal microflora”. Die Nahrung, 1987:31:5 –61;427–36.
Näringsmässiga aspekter av FOS
Kortkedjade fruktooligosackarider (FOS) är en grupp av linjära fruktosoligomerer som fermenteras i kolon av laktat, kortkedjade fettsyror och gas från exempelvis kostfibrer. En viktig egenskap hos FOS är stimuleringen av tillväxt av bifidobakterier och samtidigt hämma tillväxten av potentiellt skadliga bakterier. Kortkedjade FOS förbättrar absorption av magnesium hos människor. Hos djur kan de reducera utveckling av kolontumörer genom att förbättra både butyratkoncentrationer och lokala immunsystemeffektorer.
Bornet FR. et al. ”Nutritional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications”. Dig Liver Dis, 2002;34:111–20.
Prebiotika och barnatopi
En studie undersökte effekterna av en prebiotikablandning av galakto- och långkedjade fruktooligosackarider på atopisk dermatit under de första 6 månaderna av livet. 259 barn med risk för atopisk dermatit deltog, 102 barn i prebiotikagruppen och 104 i placebogruppen. De gavs antingen prebiotika eller maltodextrin. Prebiotikatillskottet var signifikant associerat med högre antal bifidobacterium-bakterier i avföringen och gav 13,3 procent lägre uppkomst av atopisk dermatit. Ingen skillnad i lactobacillusmätning kunde göras.
Moro G. et al. ”A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six months of age”. Arch of Dis in Childh, 2006;91:814–19.
Av Peter Wilhelmsson