För- och nackdelar med soja

Sojaprotein
Sojaprotein används på samma sätt som vassleprotein men förekommer mer i mjölkfri barnvälling och i proteinpulver för viktminskningskurer. Sojaprotein är ett billigt fyllnadsämne som används flitigt inom livsmedelsindustrin för att proteinberika samt späda ut charkuterivaror för att spara på råvarukostnader.
Soja är mycket kontroversiellt.

Det finns många studier som visar fördelarna med soja och studier som visar nackdelarna och farhågorna. Det finns naturligtvis också stora kommersiella intressen inom sojaindustrin och jordbruksindustrin som arbetar för större användning av soja samtidigt som ett motarbete finns från bl.a. mejeriindustrin i vissa länder. Olikt andra växter, anses soja vara en högproteingröda som varit en huvudsaklig proteinkälla för miljarder människor i många länder de senaste 5 000 åren.
Fytokemikaliegruppen, isoflavoner, verkar vara den mest aktiva komponenten som ger soja dess positiva effekter. Daidzen och genistein är isoflavonernas huvudkomponenter. Genomsnittsintag av isoflavoner i Västeuropa och Amerika är endast 2 mg/dag och intaget hos vissa europeiska befolkningsgrupper når endast upp till 0,67 mg/dag. Konsumtion av isoflavoner i Asien är mellan
11–150 mg dagligen. Upp till 10 procent asiater konsumerar bevisligen 100 mg isoflavoner om dagen och i många länder som är kända för sin goda hälsa, ligger det dagliga intaget på 50¬–100 mg, t.ex. Kina och Japan, och då speciellt Okinawa.

En standarddos på 50 mg isoflavoner ger ca 19 mg daidzin, 25 mg genistein och 6 mg glycitin.

Bra källor för isoflavoner (mg/100g)

Bra källor för isoflavoner (mg/100g)

Isoflavonrikt sojapulver innehåller ca 17 mg isoflavoner per 45 g näringspulver.

Sammanfattning av sojaproteinets fördelar och nackdelar:
Fördelar:
• Lågt glykemisk index (< 30) och studier som visar att soja förbättrar fastande glukosvärden, motarbetar utveckling av insulinresistens, metabolt syndrom och diabetes.
• Minskar totalt kolesterol och LDL-kolesterol. Triglycerider och isoflavoner i soja medverkar för att förhöja HDL-kolesterol.
• Minskar klibbigheten hos röda blodkroppar och vidgar blodkärlen och sänker därmed hjärt-kärlsjukdomar.
• Att byta ut en del animaliskt fett mot sojaprotein har visat sig minska utveckling av njursjukdomar hos diabetiker.
• En komplett och prisvärd vegetabilisk proteinkälla som finns tillgänglig för de flesta som bor i storstäder och på större orter.
• Näringsrik, t.ex. en utmärkt källa av kalcium för de som inte använder mjölkprodukter.
• Innehåller nyckelisoflavonerna genistein och daidzein, fytokemikalier som påverkar östrogenreceptorer på ett positivt sätt. De verkar ha en adaptogen balanserande effekt som motarbetar överskottsöstrogen och därmed bröst- och underlivscancer. Dessutom hjälper de PMS-besvär och har också visat sig minska övergångsbesvär genom hormonreglering.
• Saponiner i soja ökar immunitet och hämmar DNA-syntes i tumörceller.
• Motarbetar benskörhet enligt studier.
• Studier med sojaproteinpulver vid viktminskning har visat en effektiv viktminskning där sojaproteinpulvret brände fett mycket bättre än proteinpulver som är gjort på mjölkkasein.
• Sojaolja innehåller en del omega-3-fettsyror och är en naturlig källa för CoQ10.

Nackdelar och argument mot soja:
• Över 90 procent av all soja som produceras och i livsmedelshandeln i USA är genmanipulerad (GMO). Studier visar att GMO-soja ökar tumörbildning hos möss. • Soja är en känd allergen. Den finns på mångas topp tio-listor för allergener. Upp till 10 procent av svenska befolkningen kan vara allergiska mot soja.
• Goitrogeniska effekter. Soja och kålfamiljen innehåller ämnen som kan nedsätta sköldkörtelfunktionen.
• Studier har förekommit som visar ökad risk för cancer och diabetes samt sämre kognitiv funktion.
• Innehåller oxalater som kan störa kalciumupptag samt ökar risken för gall- och njurbesvär.
• Innehåller fytinsyra som nedsätter upptag av mineral.
• Innehåller proteashämmare som kan öka risken för bl.a. cancer.
• Sojaprodukter är svårsmälta och gasbildande. • Sojavälling och sojaanvändning till småbarn och äldre barn ger för stark hormonpåverkan och bidrar t.ex. till för tidig utveckling av puberteten hos barn i 7–12 årsåldern.
• Det finns höga halter aluminium, fluor och även MSG i vissa sojaprodukter.
• Framställningsmetoderna för många sojaprodukter är skadliga. De kan t.ex. använda för höga temperaturer samt använda lösningsmedel vid extraktion från sojabönan. Toxiner bildas vid felaktiga tillverkningsmetoder.
• Transfettsyror bildas vid upphettning av sojaolja.

De flesta av dessa argument går att förebygga eller välja bort:
• GMO-produkter är mycket sällsynt i Sverige och Europa jämfört med USA. Det förekommer men inte alls i samma utsträckning.
• I många av de negativa studierna har man använt höga doser av soja på möss som inte förekommer i traditionell användning av sojaprodukter.
• Man kan välja en produkt och framställning som är hälsosam och säker, t.ex. Supro® soja med garanterad mängd av de aktiva ämnena genistein och daidzen.
• Lätt kokning, wokning eller upphettning vid framställning tar bort största delen av de goitrogena effekterna. Flera studier har visat att faran med sköldkörtelstörningar från intag av soja är överdrivna.
• Nästan alla argument mot soja gäller inte sojaprodukter som är fermenterade som: tempeh, miso, sojasås, tamari, natto och marinerad tofu. Använd mera av dessa och mindre av andra sojaprodukter.
• Använd inte sojaolja eller endast sparsamt och då enbart sojaoljor som är av bra kvalitet. Sojaoljan är inte bra att använda vid hård stekning eftersom den lätt bildar transfettsyror. Det är bättre att använda rapsolja, sesamolja, jordnötsolja eller olivolja när man steker eller wokar under kortare tider och inte ha för hög temperatur. Använd kokosfett, kokosmjölk eller smör vid stark eller långvarig upphettning.
• Använd lagom med sojaprodukter. I den traditionella asiatiska kosten, som visar positiva effekter av soja, används 50–100 mg isoflavoner per dag. Befolkningsgrupper i Asien som får i sig dessa mängder isoflavoner från sojaprodukter, har låg incidens av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Många positiva vetenskaplig studier visar en gynnsam effekt på kroppen vid dessa doser. Det motsvarar sammanlagt 3–4 portioner per dag av t.ex. sojamjölk, sojayoghurt, tofu, tempeh, misosoppa eller näringsdryck av sojapulver.
• Bättre och dyrare former av sojaprotein innehåller garanterade mängder av isoflavoner och andra aktiva ämnen samt minimalt med skadliga ämnen. Mängden av t.ex. genistein varierar mycket i sojaprodukter. Upptag av aktiva ämnen varierar också mycket beroende på framställningsprocessen.
• Genom att blötlägga, koka länge eller marinera soja så optimerar man de positiva effekterna och minimerar de eventuellt negativa effekterna.
• Man ska inte använda soja om man är sojaallergiker och man ska begränsa mängden sojaprodukter för barn som inte är sojaallergiska, speciellt välling för småbarn där 1–2 portioner per dag inte bör överskridas. Man kan alltid rotera t.ex. sojamjölk med rismjölk, havremjölk, sesammjölk, cashewmjölk, solrosmjölk, mandelmjölk m.m.
• Miljarder asiater har använt sojaprodukter, främst tofu, under hundratals år utan uppgifter om negativa effekter. Den största näringsstudien som har gjorts genom tiderna, ”The China Study” visar på att det är mjölkkasein och inte soja samt den totala mängden protein man äter per dag som är det stora problemet när det gäller ökade cancerfall och minskad livslängd.

Följande är en lista på vanligt förekommande sojaprodukter:
sojabönor, sojamjöl, sojakött, tofu, tempeh, sojamjölk, sojaost, sojagrädde, sojayoghurt, edamame (gröna sojabönor), sojaolja, miso, sojasås, tamari, natto, haelen sojakoncentrat vid cancerbehandling, sojaproteinpulver.

Terapeutisk användning av sojaprotein

• Förebygger cancer, samt hjärt-/kärlsjukdomar
• Vid förhöjda kolesterolvärden, och/eller blodfettvärden
• Vid risk för benskörhet
• Vid menopaussymtom, t.ex. varma vallningar
• Som viktminsknings- eller viktkontrolldryck
• I form av proteinpulver vid träning
• Som källa för antioxidant aktivitet
• Hormonreglerande vid hormonstörningar som PMS.

Dosering av isoflavoner (aktiv ingrediens i soja)
Förebyggande dos: 20–50 mg/dag
Terapeutisk dos: 50–100 mg/dag

Toxisk dos/kontraindikationer
Intag av doser motsvarande 50 –120 mg isoflavoner har förekommet hos människor i tusentals år med minimal risk för biverkning samt många dokumenterade hälsoeffekter. Doser överstigande 120 mg, eller ca 80 g/dag, kan ha negativa effekter, bl.a. hormonrubbningar och ökad risk för cancer hos vissa (men också minskad risk hos andra).
Intag av höga doser av isoflavoner, > 200 mg, har använts för att t.ex. sänka förhöjda PSA-värden hos män. Dock finns risk för biverkningar vid så höga doser..
P.g.a. okända effekter eller eventuella negativa effekter, rekommenderas inte intag av soja eller tillskott av isoflavoner överstigande motsvarande 60 mg/dag under graviditet, vid lågt sköldkörtelfunktion, eller vid cancer utan att först konsulterande med leg. läkare.

Interaktion
Fytoöstrogenämnen i soja kan interagera negativt med cancerbehandlings läkemedel som Tamoxifen.

Exempel på studier, referenser

Sojabönans aminosyrauppsättning är ovanligt komplett, trots att sojabönan är ett vegetabiliskt protein.
Sojaprotein innehåller tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna histidin, isoleucin, leucin, lysin, tryptofan, valin, fenylanalin och tyrosin. Experiment på råttor för att avgöra kvaliteten på proteinet (PER) indikerar att kvaliteten på rätt behandlat sojaprotein jämfört med kasein hade mellan 62 till 92 procent av kaseinets. Ändå har flera forskare funnit att råttförsök, såsom PER underskattar effekten av sojaprotein på människor. Detta för att råttor har högre aminosyrebehov av svavelaminosyrorna metionin och cystein. Sojaprotein innehåller en mindre mängd av metionin än kasein.
Erdman JW. et al. ”Soy products and the human diet”. Am J Clin Nutr, 1989;49:725–37.
Torun B. et al. “Nutritional Role of soya protein for humans”. JAOC, 1981;58:400–6.

När det gäller människors hälsa avgörs proteinets kvalitet i livsmedel av hur mycket essentiella aminosyror som existerar och förmågan att smälta dessa. Hur väl människokroppen tillgodogör sig proteinet från livsmedel avgörs genom kontroll av kvävebalansen efter intag av ett specifikt protein. Flera studier visar att människor tillgodogör sig sojaprotein bättre än vad råttförsöket (PER) indikerar.
Kies C. et al. “Comparison of the protein nutritional value of TVP, methionine enriched TVP and beef at two levels of intake for human adults”. J Food Sci, 1971; 36:841–5.
Zezulka AY. et al.. “Nitrogen retention in men fed varying levels of amino acids from soy protein with or without added L-methionine”.
J Nutr, 1976; 106:212–21.
Young VR. et al. “Evaluation of the protein quality of an isolated soy protein in young men: relative nitrogen requirements and effect of methionine supplementation”. Am J Clin Nutr, 1984;39:16–24.

Forskningen de senaste 15 åren på sojaprotein, visar att sojaprotein har den högsta näringsmässiga statusen jämfört med andra vegetabiliska källor.
Subcommitte on the tenth edition of the RDA:s Food and Nutrition board, Commission of life sciences ,National Research Council,
“Protein and Amino Acids”. Recommended dietery allowances: 10 th ed, Washingtom D.C, National Academy Press; 1989:52-77.

Möss kostintag under graviditet kan påverka avkommans senare sjukdomsbild
Studier på möss har visat att kostintag under graviditeten, kan påverka avkommans mottaglighet för sjukdomar senare i livet. När mössens moderliv exponerades för bisfenol A (BPA), en vanlig kemikalie inom plasttillverkning, kunde märkbara förändringar hos avkomman noteras utan förändring av deras gener. Forskarna upptäckte att administration av folsyra eller genestein under graviditeten, skyddade avkomman från de negativa effekterna av BPA.
Merritt R. “Negative effects of plastic additive blocked by nutrient supplements”. DukeMedNews, 2007:30/7.

Sojakonsumtion utan tillskott av metionin ger liknande utslag på kvävebalansen hos människor såsom vid intag av animaliskt protein som: ägg, mjölk och kött.
Nygard O. et al. ”Total plasma homocysteine and cardiovascular risk profile”. JAMA,1995;274:1526–33.

Biotillgängligheten och upptaget av mineraler såsom zink och järn från soja påverkas av den specifika sojaprodukten och förekomsten av fibrer och/eller fytinsyra (inositol hexaphosfate). Fytinsyra finns generellt sett i fiberrika livsmedel. Fytinsyra kan binda mineraler i mag-tarmkanalen och minska upptaget av mineralerna vid matsmältningen. Men effekten av fytinsyran minskar eftersom soja innehåller relativt höga mängder mineral. Bearbetningen av de flesta sojaprodukter går till på sådant sätt att det eliminerar eller minskar på fytinsyran. Oroar man sig för att få mineralbrist, kan man alltid ta tillskott, vilket även ökar det näringsmässiga värdet av sojaprodukter. Råa sojabönor innehåller proteashämmare. Proteashämmare binder sig till proteolytiska matsmältningsenzymer såsom trypsin och hämmar dess aktivitet. Det finns inga klara bevis på att små mängder av dessa proteashämmare är farligt för människan, men vissa forskare hävdar att det kan vara hälsovådligt med intag av dessa substanser. Trypsinhämmare förekommer ofta i mat, t.ex. rå potatis innehåller dubbelt så mycket trypsinhämmare än råsojamjöl, råa ägg innehåller lika mycket trypsinhämmare som soja. Värmebehandling kan förstöra proteashämmare. Kokning av sojabönor eller bearbetning av soja, såsom värmebehandling för tillverkning av isolerat sojaprotein, förändrar delvis proteinet (det denatueras) och minskar på så vis proteashämmarnas verkan. Värmebehandling av sojaprotein ökar kroppens upptagningsförmåga.
Erdman JW. et al. ”Soy products and the human diet”. Am J Clin Nutr, 1989; 49:725–37.

Många studier visar att sojan har en kolesterolsänkande effekt. En metaanalys på 38 vetenskapliga studier med kontrollgrupper kom fram till att konsumtion av sojaprotein istället för animaliskt protein ledde till signifikant nedsättning av totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos patienter med för högt kolesterol.
Anderson JW. et al. “Meta analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids”. N Engl J Med, 1995;333:276–82.

I ett dubbelblindtest med 216 kvinnor i klimakteriet som låg på gränsen till måttliga LDL-nivåer, kunde resultatet tolkas som att tillskott med sojaprotein innehållande isoflavoner, förbättrar den arteriogena profilen. Att ersätta fettrikt animaliskt protein med sojaprotein kan förbättra
hjärt-/kärlstatus.
Allen JK. et al. “Effect of soy protein-containing isoflavones on lipoproteins in postmenopausal women”. Menopause, 2007;14:1:106–14.

Ändringen av serumkoncentrationen och LDL koncentrationen är direkt relaterat till vilka kolesterolvärden personen ifråga har. Med andra ord, konsumtion av sojaprotein påverkade inte koncentrationen i kolesterolet hos individer med normala kolesterolvärden. Man vet inte exakt på vilket sätt sojan sänker kolesterolet. De 2 bäst antagna teorierna menar att det är typen och/eller aminosyrasammansättningen samt isoflavonoiderna som är nyckelkomponenter i sojans kolesterolsänkande effekt.
Potter SM. ”Overview of proposed mechanisms for the hypercholesterolemic effect of soy”. J Nutr, 1995;125:606–11.

Det finns ett starkt samband mellan konsumtion av sojaprotein och att behålla eller främja hälsosam kolesterolnivå i blodet. Därför godkände amerikanska FDA (motsvarande svenska livsmedelsverket) ett hälsopåpekande om sojaprodukter, där det framkommer att ”dieter med lågt intag av mättat fett och kolesterol som innehåller 25 g sojaprotein per dag kan sänka risken för hjärt-/kärlsjukdomar”. Fytosteroler, såsom betasitosterol, som är ett derivat från soja, stödjer prostatahälsan.
Berges RR. et al. “Randomised , placebo-controlled , double-blind clinical trial of beta-sitosterol in patients with benign prostatic hyperplasia”. Lancet, 1995;345:1529–32.

Isoflavonoiden genistein som finns rikligt i sojabönan hämmar tyrosinkinasaktivitet och angiogenesis in vitro.
Messina MJ. et al. “Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data”. Nutr Cancer, 1994;21:113–31.

Forskning av effekten av sojaprotein på människor som har sjukdomar kopplade till hormonet östrogen är i begynnelsestadiet. Men forskare på Universitetet i Illinois rapporterar att om man lägger till sojaprotein med isoflavonoider (även kallade fytoöstrogener) och har en kost, bestående av små mängder fett och kolesterol ökar bendensiteten hos kvinnor i klimakteriet.
Genetic Engineering News, 1996;16:34.

En placeboundersökning på The Bowman Grey School of Medicine i Winston-Salem, NC rapporterade att kvinnor i klimakteriet som konsumerade sojaprotein hade mindre övergångsbesvär jämfört med kvinnor i placebogruppen. Flera andra studier visar att regelbundet intag av soja är gynnsamt för kvinnans hormonbalans samt skyddar mot bröstcancer. En studie visade att ett intag på 60 g per dag av sojaprotein, rik på isoflavoner, hade balanserande effekt på menstruationscykeln samt tyder på minskad risk för cancer.
Cassidy A. et al. “Biological effects of a diet of soja protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of premenopausal women”.
Am J Clin Nutr, 1994;60:333–40.

Den vanligaste ersättningen för komjölksvälling är sojabaserad välling, vilka är näringsmässigt likvärdigt komjölksvälling. Sojabaserad välling har den fördelen att den inte innehåller laktos. 1–3 procent av barn verkar ha en överkänslighet/allergi mot vanlig komjölk och 30 procent av barn som lider av atopiska sjukdomar är allergiska mot komjölk.
Wilson NW. et al. ”Allergy to cows milk in the first year of life and its prevention”. Ann Allergy, 1988; 61:323–27.

Soja i kosten förbättrar insulin resistens.
En studie med 42 kvinnor som har passerat menopausåldern visade att intag av mindre kött och mera nötter och soja förbättrade nyckel labbmarkörer för metaboltsyndrom. Värden som speglar blodsockerbalansen och blodfetter blev bättre hos kvinnor som ersätter nötkött med nötter och sojaprodukter.
Azadbakht L. et al. “Soja inclusion inn the diet improves features of the metabolic syndrome: a randomized crossover study in postmenopausal women.“ Am J Clin Nutr, 2007;85:735–41.

Sojaallergi
Allergi mot soja är mindre vanligt än komjölksallergi. Föräldrar till överkänsliga barn bör kontrollera att barnet inte är allergiskt mot soja innan man använder sojabaserad välling. Använd inte soja som enda källa av protein för spädbarn. Om barnet inte tål mjölk, variera mjölkalternativen. Prova ren getmjölk, sesammjölk, rismjölk, havremjölk, cashewmjölk, mandelmjölk och quinoamjölk. Alla dessa kan kombineras med 10–50 procent kokosmjölk för bättre smak och som en bra fettkälla. Kokosvatten är också ett utmärkt alternativ till mjölk som används i Sydamerika, Asien och Indien.

• 15-25 procent av de barn som är allergiska mot mjölkprodukter är också allergiska eller överkänsliga mot soja.
• 5 –10 procent av alla vuxna har en IgE- eller IgG-allergi mot soja.