Det är bra att minska på köttet och äta mer vegetariskt, anser många och så även Livsmedelsverket. Nu har de tagit fram särskild information om vad veganer och vegetarianer särskilt behöver tänka på.
– Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket.
Intresset för vegetarisk mat ökar och allt fler väljer bort kött och annan mat från djuren. Men för att få i sig alla näringsämnen måste vegetarianer göra kloka val. Och ha information om till exempel att baljväxter och fullkorn är viktiga komplement för att få i sig tillräckligt med järn och protein, menar Livsmedelsverket som nu tagit fram särskilda råd för veganer och vegetarianer.
Smarta sätt att få i sig järn
Till exempel är järnet i vegetarisk mat svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk. Därför är det särskilt viktigt för unga tjejer och kvinnor att välja livsmedel som innehåller mycket järn.
– Ett smart sätt att få i sig vegetariskt järn är att äta bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter. De innehåller också mycket protein, mättar bra och går att variera nästan hur mycket som helst. Baljväxter smakar inte så mycket i sig men tar lätt upp kryddor och andra smaker. Kikärtor fungerar till exempel fint ihop med lime, vitlök, ingefära, chili och curry, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, i ett pressmeddelande.
Byta kött mot grönsaker bättre för miljön
”Ju fler som ibland byter kött mot baljväxter och grönsaker desto bättre är det för miljön”, skriver Livsmedelsverket vidare i sitt pressmeddelande.
De fortsätter:
”Baljväxter ger mycket protein men belastar inte alls miljön lika mycket som kött(produktion). En portion vegetarisk ärtsoppa ger till exempel mer protein än en hamburgare på 90 gram, samtidigt som koldioxidutsläpp och energiåtgång blir betydligt lägre.”
Många hälsovinster
– Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. De som äter mycket grönsaker och frukt och mindre kött minskar risken att drabbas av flera olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer, tillägger Åsa Brugård Konde.
Minskar risken för hjärtproblem och vissa cancerformer
”Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer”, skriver Livsmedelsverket.
Livsmedelsverkets lista över särskilt viktiga livsmedel för vegetarianer
För att täcka upp för näringsämnena i maten från djurriket är det några livsmedel som är särskilt viktiga i den vegetariska maten:
- Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
- Fullkornsprodukter, t ex havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och/eller fullkornspasta
- Grönsaker och rotfrukter
- Frukt och bär
- Lättmjölk och magra mejeriprodukter – eller berikade vegetabiliska drycker
- Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter
Komplettera med kosttillskott
Äter man inte några animaliska livsmedel alls behövs kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D. Det kan behövas även om man äter mjölkprodukter och ägg, skriver de vidare.
Läs Livsmedelsverkets råd om vegetarisk mat.
Av Isabelle Hedander
Fakta
Skälen till att välja bort livsmedel från djurriket varierar.
En del väljer vegetarisk mat av miljöskäl eller hälsoskäl, andra av etiska eller religiösa skäl, eller helt enkelt för att de tycker att det är godare. Vissa kallar sig vegetarianer, men äter mat från djurriket ibland, eller bara några utvalda livsmedel, som till exempel fisk eller kyckling.
Många äter mjölkprodukter och kanske även ägg. Andra avstår helt och hållet från mat från djurriket – det som i egentlig mening avses med vegetarisk mat. Men gemensamt för alla varianter är att basen är mat från växtriket.
Källa: Livsmedelsverket