Kolhydrater är vår främsta energikälla. Samtidigt pågår en väldig kolhydratsnoja just nu där det påstås att vi inte ska äta kolhydrater. Personlige tränaren och kostrådgivaren Carolin Helt skriver sin åsikt om hur du som tränande ska förhålla dig till kolhydrater i kosten.
Kolhydrater är laddade med energi och brukar delas in i snabba och långsamma, beroende på hur de bryts ned i matspjälkningen. Kolhydrater är ett samlingsnamn på sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Med undantag av kostfibrer så bryts kolhydraterna ner till glykos som sedan används som energi i kroppen. Hur snabbt kolhydraten bryts ner beror på dess sammansättning – en enkel sockerart bryts ner snabbt och orsakar en snabb blodsockerhöjning (snabb energi, högt GI). De mer komplexa kolhydraterna i form av stärkelse bryts ner långsammare och ger ett lägre och mer långsiktigt blodsockersvar (långvarig energi, lågt GI).
Ökad mättnadskänlsa
Kostfibrer är växtdelar som inte bryts ner i kroppen. Fibrer går oberörda genom kroppen men har till uppgift att samla vätska och öka volymen i tarmen bland annat för att förhindra förstoppning. Det finns även andra typer av fibrer som betaglukan som har en positiv effekt på blodets nivåer av insulin, kolesterol och socker. Kostfibrer ger också en ökad mättnadskänsla. Kostfibrer finner du i fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär. 25-35 gram kostfibrer om dagen rekommenderas.
Krävs för optimal fettförbränning
Oavsett målet med vår träning, om det är för att få större muskler, om vi vill bli av fett eller få bättre kondition, behöver vi dagligen fylla på våra energireserver med kolhydrater för att må bra och för att kunna hålla prestationsförmågan på topp. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla eftersom kroppens alla celler kan utnyttja deras energi. Speciellt viktiga är kolhydraterna för hjärnan.
Äter vi för lite kolhydrater har kroppen fettreservsystem som slås på för att bland annat hjärnan ska få energi. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater via kosten och glykogenlagren är tomma tror kroppen att den befinner sig i svält. Du får då en försämrad fettförbränning och ökad proteinnedbrytning i musklerna. Våra hårt förvärvade muskler äts alltså upp. För optimal fettförbränning krävs därför ett visst intag av kolhydrater.
Undvik synligt socker
Beroende på vem man är och hur aktiv man är har vi olika behov av kolhydrater. Tränar man mycket krävs det mer kolhydratrik mat i kosten som till exempel potatis, pasta, ris, quinoa, bulgur och bröd. Välj fullkornsprodukter som har ett lågt GI, långsam och varaktig energi. Enda gången snabba kolhydrater är okej är direkt efter träning, då behövs en snabb påfyllning av energi. Andra gruppen kolhydrater är rotfrukter, grönsaker, frukt och bär. Dessa innehåller inte lika mycket energi men är viktiga då de tillför fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten. Undvik allt synligt socker.
Kolhydrater till frukost och lunch
Som vi nu vet är kolhydrater kroppens främsta bränsle, när tankar vi bilen? Före vi ska köra eller kör vi först på tom tank för att sedan fylla upp på kvällen när vi parkerat för dagen? Nej, ät kolhydrater under hela dagen men främst frukost och lunch. På kvällen behöver vi inte ladda upp med energi inför nattvilan, då är det däremot extra viktigt med byggmaterialet, protein.
Av Carolin Helt, PT och kostrådgivare
Kureras sektion Krönikan ger möjligheten att ventilera en tanke eller en åsikt.
Krönikan skrivs av skribenter som är fristående från Kurera och behöver alltså inte handla om åsikter Kurera delar.
Är du intresserad av att skriva en krönika? Då kontaktar du: webbredaktor@kurera.se.
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!