Att träna under graviditeten är något mycket positivt som visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. Kureras PT Carolin Helt berättar mer.
I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag är 40 procent överviktiga och 10-12 procent feta. Övervikt och fetma under graviditet ökar komplikationerna under graviditeten och förlossningen. Fysiskt aktiva gravida fortsätter i större utsträckning att vara aktiva efter förlossningen.
Börja lugnt – öka efter hand
Att genomgå en graviditet innebär stora påfrestningar för kroppen. Att regelbundet röra på sig även under graviditet ger energi och är allmänt bra för både kropp och själ. Har du inte motionerat innan är det hög tid att börja. Försök röra på dig minst 30 minuter varje dag. Börja lugnt och öka efter hand. Träning är ett bra sätt att förbereda kroppen på de påfrestningar som en graviditet kan innebära.
Positiva effekter av träning:
- Du bli piggare och gladare, då mår även barnet bra
- Risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär minskar
- Hjärta, lungor och muskler stärks
- Syreupptagningen och ämnesomsättningen förbättras
- Sömnen blir bättre
- Blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar
- Du får bättre rörlighet och balans
- Du undviker onödig viktökning
- Du får bättre ork och därmed en lättare graviditet och förlossning
- Är du i god form under graviditeten är det lättare att komma i form efteråt
Lyssna på din kropp. Målet bör vara att må bra, inte att toppa formen!
Välj den träning du trivs med men undvik ryckiga och snabba rörelser då ledbanden inte är lika spänstiga som de brukar vara. Låt träningspassen vara mellan 45-60 minuter, som gravid tenderar blodglukosen att bli väldigt låg under längre pass.
- Simning och vattengympa är både skonsamt och effektivt när du är gravid. Kroppen rör sig lättare i vatten och du undviker onödiga påfrestningar på leder, rygg och fötter.
- Promenader brukar passa de flesta. Gå i ett rask tempo som gör dig varm. Har du problem med benen kan cykling eller spinning passa bättre, då belastas inte knän och fotleder på samma sätt. Sitt helst ner när du cyklar, då undviker du ojämn belastning på bäckenet.
- Gillar du gruppträning så välj pass som inte innebär några hopp eller snabba lägesändringar. Som gravid är du tyngre, har sämre balans och kan lätt drabbas av yrsel.
- Konditionsträna gärna men tänk på att inte träna med för hög intensitet (hög puls).
- Att styrketräna under graviditet är mycket positivt, MEN – lyft inte för tungt! Vad som är för tungt är självklart individuellt, helt beroende på hur stark du är. Styrketräning under graviditet innebär inte att du ska försöka öka din muskelstyrka, utan försöka bevara den styrkan du redan har. Gör hellre fler övningar med lättare vikter.
- När barnet växer i magen får det konsekvenser för din kropp som du måste ta hänsyn till när du tränar. Magmusklerna delas och kan inte spännas på samma sätt som innan och bålen blir mer instabil. Bäckenet tippar framåt vilket leder till en ökad svank, detta gör att belastningen på ryggmusklerna ökar och trycket på de bakre delarna av diskarna i ryggen ökar.
- Yoga för gravida innehåller olika kroppsövningar, andningsövningar och djupavspänning. Ofta ingår även övningar som stimulerar och stärker bäckenbotten. Yoga som komplement till styrketräning och konditionsträning kan hjälpa till att förbereda dig både fysiskt och mentalt inför förlossningen.
Ladda inför förlossningen på rätt sätt
Hormonet relaxin bildas i moderkakan från graviditetens mitt. Relaxin mjukar upp vävnader, ledband och brosk i kroppen. Var därför försiktig med stretchövningar då det är lätt att översträcka lederna.
Håller du igång träningen redan i början av graviditeten lär det bli lättare att orka vara aktiv och må bättre när förlossningen närmar sig. Det sägs att en förlossning är en lika stor fysisk utmaning och lika energikrävande som ett maratonlopp. Se till att vara förberedd och ladda på samma sätt – träna regelbundet under graviditeten, var noggrann med näringsintaget och vila dig i form när den stora dagen närmar sig.
Av Carolin Helt