Trion som ger mer styrka och energi – och snabbare återhämtning

Oavsett om du är en vanlig motionär som tränar styrketräning eller kondition för att må bättre, orka mer och minska skaderisken, eller om du tränar på elitnivå inför en tävling eller match så går säkert din energi upp och ner. Precis som hos alla. Vissa dagar kanske det känns som att dagsformen inte är med dig, att musklerna inte svarar eller att du blir extra trött dagen efter.

Förutom de klassiska råden att äta bra och näringsrik mat, dricka mycket vatten, sova bra och stretcha så finns det idag även hjälp på traven i form av kosttillskott – men som gemene man kanske inte känner till. Här går vi igenom tre ämnen som har seglat upp som stjärnor på träningshimlen – som en slags ”supertrio”.

Kreatin hjälper äldre att bevara muskler

Kreatin har vi hört allt mer om på sistone. För hobbymotionärer likväl som elitidrottare kan det vara ett effektivt och vetenskapligt uppbackat kosttillskott — särskilt i kombination med motståndsträning. Kreatin är ett naturligt ämne i kroppen som sägs vara det mest studerade och pålitliga tillskottet i prestationssammanhang och kan bidra med många fördelar. Inte bara för att bygga styrka och förbättra träningsresultat, utan för hälsan i stort.

Studier visar att kreatin ökar muskelstyrka, kraft och förmågan att prestera i korta intensiva träningspass som sprintar, hopp och styrketräning. Forskning tyder också på att kreatin kan vara bra för hjärnan, energiomsättningen och vid vissa kroniska tillstånd, samt för att hjälpa äldre personer att bevara sin muskelmassa. 

HMB ökade uthålligheten

HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrat) är en naturligt förekommande substans som kroppen producerar från aminosyran leucin. Den stöttar muskeluppbyggnad och minskar nedbrytningen av muskelvävnad.

I en studie som pågick i 12 veckor undersökte man vad tillskott med HMB kan göra för bland annat prestation och kroppssammansättning hos 42 vältränade, manliga kampsportare. Resultatet visade att de deltagare i studien som fick testa HMB ökade sin fettfria kroppsmassa och minskade fettmassan mer än den grupp som fick placebo.

Tillskottet förbättrade även prestationen på flera sätt; som hur snabbt musklerna kunde bilda och använda energi och skapa kraft. Det verkade också som om HMB hjälpte kroppen att orka jobba längre innan den blev trött under högintensiv träning.

ATP ökar styrkan i korta intensiva pass

ATP (adenosintrifosfat) är kroppens främsta energimolekyl, och används för i stort sett alla processer som kräver energi i kroppen. Nobelpriset i kemi tilldelades faktiskt tre forskare redan 1997 för ”deras klargörande av den enzymatiska mekanismen för syntes av ATP”.

Kosttillskott med en viss sorts ATP (adenosine-5-trifosfat dinatrium) kan vara ett bra verktyg för att öka styrka och uthållighet i kortare men intensiva pass. Eftersom kroppen producerar mindre ATP på naturlig väg med åldern så kan tillskott vara extra välgörande för äldre.

En stor meta-analys samlade resultat från flera olika studier om ATP-tillskott och hur det påverkar friska, vältränade vuxna under så kallad anaerob träning; som sprint, tyngdlyftning och högintensiva intervallpass. Under sådan träning producerar musklerna energi genom att bryta ned kolhydrater till laktat (mjölksyra), vilket inte kräver syre. När laktat samlas i musklerna frigörs vätejoner, vilket gör musklerna surare, och det är denna sura miljö som kan ge trötta och brännande muskler. Forskarna kom fram till att ATP kan förbättra maximal styrka och hur många repetitioner vi mäktar med i träningspass med hög intensitet, jämfört med placebo. Doser på runt 400 mg ATP per dag visade sig ge ännu bättre prestationsförmåga än lägre doser.

Forskning pekar också på positiva effekter på minskad trötthet efter träning.