Det handlar inte om bristande karaktär, mättnadskänslor är blott ett avbrott i den konstanta hunger vi är begåvade med. Inte så konstigt kanske, det har historiskt handlat om ren överlevnad – vi måste äta för att överleva. Kureras kostrådgivare och PT Carolin Helt berättar mer.
Idag är det större risk att vi äter ihjäl oss än att vi svälter ihjäl. Detta tar dock inte kroppens hungersignaler någon hänsyn till. Vad är det då som händer i kroppen när magen börjar kurra och suget sätter in? Och vad kan hjälpa oss att bara äta så mycket som vi faktiskt behöver?
Aptitregleringen styrs till största delen från hjärnan, närmare bestämt från hypotalamus som får input från mag- tarmkanalen, fettväven och från levern
Det finns olika hypoteser om vad som styr aptiten:
Lipostatisk teori: en ökad fettväv ger minskad aptit och en minskad fettväv ger ökad aptit. Trots denna epidemi av övervikt så finns det många människor som ligger på samma vikt år ut och år in utan till synes bry sig ett dugg om vad de äter och dricker. De känner av denna effekt och reglerar sitt energiintag omedvetet.
Glykostatisk teori: högt blodsocker sänker aptiten och lågt blodsocker ökar aptiten. Detta har vi nog alla känt, vid lågt blodsocker skriker kroppen efter energi.
Ökad mättnadskänsla
Termostatisk teori: sänkt kroppstemperatur ökar aptiten och hög kropps-temperatur minskar aptiten. När det är 30 grader varmt äter vi ofta lite lättare mat, vi har helt enkelt inte samma aptit. För att bli mätt på mindre mängd mat- ät och drick varmt, det ger en ökad mättnadskänsla.
Vid träning och annan fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar även vår aptit, vilket är ganska logiskt. Tyvärr ökas aptiten även då vi är helt inaktiva, därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.
”Lyxmetabolismen”
Hunger är en stress för kroppen, samtidigt är stress en av faktorerna som frisätter hungersignaler. Fasta, lågt blodsocker och ett ökat energibehov sätter igång dessa signaler. Hungersignalerna håller dig vaken och ökar aptiten. De minskar på ”lyxmetabolismen”, de ser alltså till att kroppen inte gör av med mer energi än den måste, kroppstemperaturen sjunker exempelvis. De ökar fettinlagringen och den basala energiförbrukningen minskar.
Stimulerar tarmmotoriken
Orexin är ett hormon som frisätts som bidrar till en ökad vakenhet. Det är alltså inte bra för nattsömnen att gå och lägga sig hungrig. De som drabbas av sjukdomen narkolepsi eller ”sömnsjuka” har inget orexin i kroppen. Hormonet grelin är en av få hungersignaler som inte kommer från hjärnan utan från magsäcken. Det förbereder för kroppen för matintag genom att öka syraproduktionen, stimulerar bukspottskörteln och tarmmotoriken.
Den kraftigaste hungersignalen
NPY, neuropeptid-y, är den aktivaste och kraftigaste hungersignalen. NPY är den största boven när det gäller att göra oss överviktiga. Den ökar aptiten specifikt för sött och pressar hela tiden kroppen mot en positiv energibalans, mer energi in i kroppen än vad vi gör av med. NPY aktiveras av höga blodfetter.
Dopamin frigörs när du äter godis och läsk. Dopamin ger dig lustkänslor, endorfiner gör att du mår bra medan hormonet grelin skapar ökat sötsug och hunger. Det är därför du gärna äter mer sötsaker än vad som är bra när du en gång har börjat småtugga godis.
Mättnadssignaler
Förmågan att känna hunger kan aldrig slås ut, det kan däremot förmågan att uppleva mättnad göra. Mättnad är som tidigare sagt bara ett uppehåll i vår ständiga hunger. Att vara mätt innebär ett välmående. Må bra hormonet serotonin frisätts och en lugn känsla infinner sig.
Mättnadssignalerna påverkar vårt belöningssystem, gör oss nöjda och motivationen att äta sjunker. Det ökar vår ”lyxmetabolism”, kroppstemperaturen ökar och den basala energiförbrukningen ökar. Mättnadssignalerna kommer främst från magen, tarmarna och fettväven.
Mättnadspeptiden CCK, colecystokinin frisätts av fett och protein och hämmar magsäckstömningen. Detta är en orsak till varför protein och fettrik mat mättar längre.
CCK hämmar frisättning av NPY, vår främsta hungersignal. CCK ökar vår serotoninhalt vilket ger oss tillfredställelse. CCK minskar frisättandet av dopamin.
Från tarmen utsöndras entrerotatin som är ett enzym som bryter ner fett. Det minskar även det dopamin och ökar frisättning av serotonin. Det är katabolt och ökar vår lyxmetabolism.
Det farligaste fettet
Leptin produceras i fettväven och hämmar hungersignalerna och ökar basal metabolismen. Detta borde betyda att ju mer fett på kroppen desto mindre hungrig, eller? Tyvärr finns det en feedback-mekanism som gör att leptin hämmar sin egen produktion och det uppstår en leptin resistens. Det farligaste fettet på kroppen, bukfettet, producerar dessutom bara hälften så mycket leptin. Vår historia som grottmänniskor i ständig jakt på föda för vår överlevnad ligger oss ständigt till last.
Vad kan vi då göra för att bibehålla en sund vikt utan att för den skull behöva vara mer eller mindre konstant hungrig?
Eftersom fett och protein ligger kvar längre i magsäcken och mättar under en längre tid, bör vi då urskillningslöst äta en fet och proteinrik kost?
Om vi baserar vår föda på mättat fett och rött kött kanske vi håller oss mätta men vi riskerar att få andra mindre positiva effekter. Mättat fett lagras lättare i fettväven då det är mycket stabilt och den typ av fett som kroppen gärna sparar på för senare bruk medan enkelomättat fett lättare går till förbränning. Fleromättat fett är det som är mest känsligt för oxidation, vilket medför att kroppen i första hand använder det som bränsle för att undvika radikalbildning.
Ett allt för högt intag av mättat fett kan bland annat orsaka:
- Övervikt
- Diabetes typ 2
- Vissa cancerformer
- MS
- Eventuellt en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Ät fett men undvik det mättade fettet. Välj enkelomättat och fleromättat fett dessa fetter hittar vi främst i vegetabilier och fisk. Protein mättar bäst av alla näringsämnen. En proteinrik kost betyder alltså att man äter mindre utan att bli hungrig fort igen. Protein balanserar blodsockret vilket även det leder till en mer kontrollerad aptit. Protein innehåller kväve vilket ökar energiförbrukningen då det måste utsöndras via urinen. Detta tillsammans med mättnadseffekten gör ett ökad proteinintag till ett bra knep för att hålla vikten. Välj fisk, ägg, mjölk- och vegetabiliska proteinkällor i första hand. Rött kött och charkuteriprodukter innehåller en hög andel av de fetter vi bör undvika, kött från vilt är då ett bättre alternativ.
Tips
Kolhydrater är kroppens främsta bränsle, ät dem men välj dem med omsorg. Undvik raffinerade kolhydrater som snabbt går genom systemet som egentligen bara höjer blodsockret en kort stund och som sedan lämnar oss ännu mer sötsugna och hungriga. Ät fiberrikt, fibrer mättar och håller mage och tarmar sysselsatta.
Ät och drick varmt. Värmen signalerar mättnad. Motionera för att hålla energiförbrukningen igång. Därmed ser vi till att energibalansen hålls och vi håller vikten utan att vara hungriga.
Av Carolin Helt