Som mamma till fem barn, personlig tränare, grundare av träningskonceptet Mamma Boot Camp och nu författare till boken Träning för nyblivna mammor, har Olga Rönnberg gedigen kunskap om hur kroppen förändras under en graviditet och hur man på bästa sätt kommer i form igen. Ta del av hennes tips från förlossning till toppform här.
Förberedelser
Lär dig att andas rätt, det kommer du att ha stor nytta av såväl under som efter själva förlossningen. Andningsövningar är nämligen de första övningarna du kan börja med för att hitta tillbaka till din kropp igen. Be din barnmorska visa dig. Planerar du att bli gravid kan det också vara klokt att stärka upp de sneda magmusklerna innan, dessa hjälper till att ”trycka ut” barnet under förlossningen.
Andnings- och knipövningar
Redan ett par dagar efter förlossningen kan du påbörja uppbyggnaden och resan tillbaka till den kropp du hade innan du brev gravid. I början handlar det om att hitta tillbaka till kroppen och framförallt till magmusklerna som försvagats under graviditeten. Lättare andningsövningar och knipövningar kommer du långt med. Undvik häftiga rörelser.
Bålstyrka
Bålen är den kroppsdel som är allra viktigast att stärka upp efter en graviditet då magmusklernas funktion är det som försvagas mest på grund av den växande magen och de uttöjda magmusklerna. Att återfå bålstyrkan är högsta prioritet då mammalivet innebär mycket lyft, konstiga vridningar och bärande. En stark bål är ett måste i en mammas vardag.
Lättare styrketräning
Cirka sex veckor efter förlossningen kan du börja med lättare styrkeövningar, men observera lättare, då leder och ligament behöver vänja sig vid belastningen. Kroppen är fortfarande inte redo för högintensiv träning, utan det handlar fortfarande om läkande träning för din kropp. Börja med övningar för ryggen, axlar, bålen och rumpan. Dessa muskler försvagas under graviditeten och behöver nu extra uppmärksamhet.
Tyngre styrketräning
Så fort du har fått tillbaka styrkan i bålen och slutat amma kan du börja med tyngre och mer uppbyggande styrketräningspass. En bra bålstyrka är viktigt för att minska skaderisken i många övningar, särskilt då du kör tyngre styrkeövningar och amningshormonerna hos ammande kvinnor försämrar kroppens stabilitet.
Högre intensitet
Cirka nio månader efter förlossningen då din kropp hunnit läka ordentligt, återfått styrkan och stabiliteten i bålen samt att du har stärkt upp resten av kroppen är du redo för mer högintensiv träning. Kom ihåg att börja försiktigt.
Träna smart
Många nyblivna mammor och småbarnsföräldrar finner det ofta svårt att få träningen att bli av. Hitta övningar som du lätt kan göra hemma och låt barnen vara med. På så vis slipper du bli stressad av att du vill träna och att barnen inte vill sova. Det är ingen win-win-situation direkt. Välj smarta pass, inte långa pass. Du kan till exempel förkorta vilan mellan övningarna eller dela upp kroppen på olika träningsdagar, det finns många olika sätt att träna smart på.
Av Olga Rönnberg