Tränar du stenhårt dag ut och dag in utan att du märker några resultat? Eller kommer resultaten allt för sakta? Denna artikel kommer att beröra grundläggande kunskap för kost och kaloriräkning samt vilken betydelse kosten har för ditt träningsresultat.
Kosten är A och O för att lyckas i träningen, sköter man inte kosten så kommer träningsresultaten att lida direkt. För att kunna gå ned i vikt och för att få magrutorna att träda fram så måste man på något sätt skapa ett underskott i kaloriintaget. Detta kan man göra antingen genom att träna stenhård cardio eller så äter man en reducerad mängd kalorier. Så vill du få ditt sexpack att synas utan att slita som ett djur i träningen? Tillbringa då mer tid i köket och laga nyttig och kalorisnål mat ifrån grunden.
Vad är kalorier?
En kilokalori (Kcal) är en måttenhet på energi som används vid energiräkning av till exempel mat. Energin du får i dig under en dag kommer ifrån näringsämnena proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol. För att beräkna mängden Kcal som just du behöver, så får man använda sig av Harris-Benedict formeln:
• Män: 66.4730 + (13.7516 x vikt i kilo) + (5.0033 x längd i centimeter) – (6.7550 x ålder) = basala energibehovet (BMR).
• Kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x vikt i kilo) + (1.8496 x längd i centimeter) – (4.6756 x ålder) = basala energibehovet (BMR).
BMR är den Kcal-mängd du behöver för att kunna ligga helt still i din säng och det enda som kräver energi är dina organs arbete. För att veta vad du behöver för Kcal-intag med ett aktivare liv än sängliggande, så måste du ta ditt BMR och multiplicera det med en aktivitetsfaktor:
• Lite eller ingen träning = BMR x 1.2
• Lätt träning (en till tre gånger i veckan) = BMR x 1.375
• Normal träning (tre till fem gånger i veckan) = BMR x 1.55
• Hård träning (sex till sju gånger i veckan) = BMR x 1.725
• Träning på elitivå (dubbla träningspass några gånger i veckan) = BMR x 1.9
Nu vet du på ett ungefär hur många Kcal du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Vill du då förändra vikten antingen genom att gå upp respektive ner i vikt så måste Kcal läggas till eller tas bort.
Viktförändring
Ett kilo kroppsvikt, består utav 7000 Kcal så vill man gå ner ett kilo så måste man skapa ett underskott på 7000 Kcal. Samma uträkning gäller om du vill gå upp ett kilo, då måste du skapa ett överskott på 7000 Kcal. Ett vanligt mål är att gå ner ett halvt kilo per vecka, vilket betyder att du vill skapa ett underskott på 3500 Kcal i veckan. Då veckan består utav sju dagar så kan du dela upp dessa 3500 Kcal på sju dagar. Vilket ger dig ett Kcal underskott på 500 Kcal per dag, har du använt dig utav Harris-Benedict formeln ovan och sedan applicerat din aktivitetsfaktor. Så kan du nu dra bort 500 Kcal vilket teoretiskt sett skulle ge dig en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Vill du hellre gå upp i vikt, så plussar du på 500 Kcal till ditt kostintag. Detta bör rent teoretiskt ge dig en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan.
Nu är det ju så att alla är vi olika och detta är en generaliserad metod och formel. Vilket gör att vissa människor kommer att gå ner/upp mer och vissa och gå ner/upp mindre än andra. Får man annorlunda resultat än vad man vill ha, ja då får man helt enkelt ta bort eller lägga till Kcal för att nå det resultat man är ute efter. Men denna formeln ger dig ett bra riktmärke för att hamna på rätt väg. Dock så rekommenderar jag att du åtminstone inte går under 1500 Kcal då risken för näringsbrist är stor.
Vikten är inte allt
När man nu har koll på Kcal-mängden så kanske man tänker”gud så lätt det låter” men det är inte alltid så. Det är inte bara Kcal in och Kcal ut som räknas, det är även kvaliteten på maten och i vilken ratio du intar dina makronutrienter (kolhydrater, fetter och proteiner). Jag rekommenderar ett intag på åtminstone 1.5 gram protein per kilo du väger. Kolhydraterna bör få 50 – 60 procent av ditt uträknade Kcal-intag och fettet får utgöra resterande Kcal-intag. Ett gram protein eller kolhydrat är värt 4,1 Kcal och ett gram fett är värt 9 Kcal. För att lätt kunna ha koll på mängden Kcal och makronutrienter du har ätit under dagen, så kan appar för smartphones (till exempel ”lifesum”) vara bra att ha. Där kan du finna de flesta livmedel som vi har i butikerna i Sverige och du kan lätt föra in vad du ätit under dagen och se Kcal och makronutrienternas fördelning.
För att få bra kvalitet på viktförändringen så kan man med fördel komplettera med träning. Speciellt styrketräning är gynnsamt vid viktförändring, då man genom styrketräning vid viktnedgång ser till att behålla så stor del muskelmassa som möjligt. Vid viktuppgång så ser man till att så stor del som möjligt av uppgången är muskler. Detta kommer jag att gå djupare in på i en senare artikel i denna artikelserie.
Vad ska jag äta och när?
För att ytterligare maximera kostens betydelse och effekt, så kan du planera ditt intag av olika sorters mat vid olika tillfällen. När du vaknar så har du oftast lågt blodsocker och du är i behov av energi till kroppen för att ta dig ur den katabola fasen (nedbrytande på kroppen). Men du ska även lägga grunden för hela dagen. Därför är en blandning på långsamma kolhydrater, proteiner, snabba kolhydrater och fett bra att få med i din frukost.
Din lunch bör bestå av en stor andel proteiner och långsamma kolhydrater. Detta för att ha en jämn energinivå i kroppen och proteiner är även väldigt mättande vilket håller hungern borta längre.
En timme innan ditt träningspass är det dags för att inta snabba kolhydrater för att öka energin i kroppen inför passet. Här kan till exempel en frukt eller ett par riskakor fungera som snabb energikälla.
Även mellan träningens avslutning och tiden det tar att komma hem och laga mat är det bra att få i sig snabba kolhydrater. Men nu vill din kropp även ha proteiner för att tillgodogöra sig träningen och minimera den katabola fasen för att kunna starta den anabola fasen (uppbyggande av kroppen). Då kan ett glas mjölk vara utmärkt på grund av den höga halten proteiner jämfört med kolhydrater och fetter.
Middagen bör se ut som lunchen, alltså stora mängder protein och långsamma kolhydrater. Detta medför att du får en jämn blodsockerkurva, din mättnadskänsla håller i sig bra och du har bra energidepåer längre tid under nattens sömn och fasta.
Mina råd till klienten Elin
Vid vårt första möte så beräknade jag Elins BMR baserat på hennes vikt ålder och längd. Vilket gav henne ett BMR på 1722 Kcal per dag. Vi uppskattade hennes aktivitetsnivå till 1,55 då hon tränade innebandy och styrketräning ungefär fem gånger i veckan sammanlagt. Elins BMR multiplicerat med aktivitetsnivån gav henne ett energiintag på 2669 Kcal. Sedan tyckte Elin att en nedgång på ett kilo i veckan hade varit bra, vilket ger oss 1000 Kcal underskott per dag. Elins dagliga Kcal intag hamnade då på cirka 1700 kcal. Uppdelningen av makronutrienterna blev:
• 100 gram protein
• 75 gram fett
• 150 gram kolhydrater
Vi kom även överens om att Elin skulle planera sitt kostintag på detta sätt:
• Frukost: 250 Kcal bestående av grovt bröd med pålägg som innehåller bra proteinmängd.
• Lunch: 600 Kcal med mycket kött och bra långsamma kolhydrater.
• Efter träningen: 200 Kcal antingen en proteinbar eller mjök och en banan.
• Middag: 600 Kcal med samma beståndsdelar som lunchen.
• Kvällsmat: 250 Kcal där hon äter långsamma kolhydrater och försöker få med lite protein (till exempel kvarg).
Elins tankar om upplägget
Från början så hade jag inte planerat med någon kvällsmat, men detta var viktigt för Elin, hon sa ”Jag blir oftast hungrig när jag går och lägger mig så jag brukar ta lite kvällsmat och det är viktigt för mig”. Så jag lånade lite Kcal från de andra måltiderna och skapade utrymme för Elins kvällsmat. Hon var heller inte så jättenoga med hur stor viktnedgången var varje vecka, men ”ville gärna se resultat och att musklerna skulle synas tydligare”. Eftersom snabba och tydliga resultat kan vara en bra morot så satte jag en stor viktnedgång på ett kilo per vecka för Elin som en kickstart.
Veckans resultat
Jag frågade även Elin i slutet av första veckan hur det hade gått. Elin sa att ”dom två första dagarna så åt jag över, och dom tre sista åt jag cirka 500 Kcal under”. Så hon hade svårt för det de första dagarna, men jag tycker det var bra att hon kompenserade överstigningen med att äta lite mindre några dagar.
Veckans resultat i mått:
• Vikt: 69,1 kilo
• Armar: 31,8 centimeter
• Midja: 73,5 centimeter
• Mage: 90 centimeter
• Rumpa: 108 centimeter
• Lår: 65 centimeter
• Vader: 39,5 centimeter
Av Adam Mosrati