Bålstabilitet är viktigt för kroppskontrollen. Bålen består av mage, rygg, bäcken och skuldror som transporterar kraften i armar och ben till ryggraden. Bålen fungerar som navet i ett cykelhjul. Nedan hittar du exempel på några effektiva övningar som stärker bålen.
Finns det instabilitet i bålen kommer kroppen att försöka kompensera på annat sätt. Resultatet blir att andra delar av kroppen försätts i lägen som inte är optimala för vad rörelsen kräver, vilket kan bidra till skador som inflammationer och smärta i axlar och ländrygg. Genom att träna bålstabilitet fungerar kroppen på ett effektivare sätt och därmed minskas risken för skador med tillhörande smärta.
Hitta bålmuskulaturen
Ligg på rygg med raka ben, fötterna ihop, tårna mot taket och armarna utmed kroppen. Med magmusklernas hjälp, pressa ryggraden mot golvet.
Höftlyft
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft höftpartiet så att axlar, höft och knä bildar en rak linje. Genom att spänna bål- och sätesmusklerna behålls ryggen rak.
Hunden
Knästående med rak rygg, anspänd magmuskulatur och blicken i golvet. Lyft diagonalt arm och ben till horisontalläge och sträck ut så långt som möjligt. Håll mage anspänd och ryggen rak. Skifta arm och ben.
Ryggresning på boll
Fötterna på golvet med bollen mot bäckenet. Gå ner så långt du kan och lyft sedan överkroppen tills hela kroppen är rak. Håll händerna vid tinningarna.
Kramplyft på boll
Halvligg på bollen med händerna korsade över bröstet. Sträck ut bakåt så långt du kan, krumma ryggen och rulla upp. Stanna i det läget där magmusklerna är som mest spända, vänta en sekund och vänd sedan tillbaka.
Av Carolin Helt