Fem övningar: så stärker du bålen

Bålstabilitet är viktigt för kroppskontrollen. Bålen består av mage, rygg, bäcken och skuldror som transporterar kraften i armar och ben till ryggraden. Bålen fungerar som navet i ett cykelhjul. Nedan hittar du exempel på några effektiva övningar som stärker bålen.

Finns det instabilitet i bålen kommer kroppen att försöka kompensera på annat sätt. Resultatet blir att andra delar av kroppen försätts i lägen som inte är optimala för vad rörelsen kräver, vilket kan bidra till skador som inflammationer och smärta i axlar och ländrygg. Genom att träna bålstabilitet fungerar kroppen på ett effektivare sätt och därmed minskas risken för skador med tillhörande smärta.

 

Hitta bålmuskulaturen
Ligg på rygg med raka ben, fötterna ihop, tårna mot taket och armarna utmed kroppen. Med magmusklernas hjälp, pressa ryggraden mot golvet.

Höftlyft
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Lyft höftpartiet så att axlar, höft och knä bildar en rak linje. Genom att spänna bål- och sätesmusklerna behålls ryggen rak.

Hunden
Knästående med rak rygg, anspänd magmuskulatur och blicken i golvet. Lyft diagonalt arm och ben till horisontalläge och sträck ut så långt som möjligt. Håll mage anspänd och ryggen rak. Skifta arm och ben.

Ryggresning på boll
Fötterna på golvet med bollen mot bäckenet. Gå ner så långt du kan och lyft sedan överkroppen tills hela kroppen är rak. Håll händerna vid tinningarna.

Kramplyft på boll
Halvligg på bollen med händerna korsade över bröstet. Sträck ut bakåt så långt du kan, krumma ryggen och rulla upp. Stanna i det läget där magmusklerna är som mest spända, vänta en sekund och vänd sedan tillbaka.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

pizza

Pizza med sötpotatis och chèvre

Recept

Pizza kan varieras i det oändliga, detta recept har topping med bland annat sötpotatis, rödlök och chèvre. Botten bakas på näringsrikt dinkelmjöl och durumvete, kan bytas ut mot glutenfritt recept för den som önskar det.

mage skylt med ehec

Nationell spridning av ehec utreds

Kost

Sedan början av juli har antalet fall av ehec-infektion ökat i Sverige. Analyser visar att majoriteten är av samma typ och fall har rapporterats in från flera håll i landet. Myndigheter arbetar nu för att spåra källan.

Berith sitter i soffan med hundarna och stickar

Fri från värk och inte längre begränsad av artrosen

Värk

Berith Larsson har haft problem med artros i höfter och händer i flera år. Av en slump fick hon höra talas om grönläppad mussla – och bara efter en månad kände hon förbättringen.  – Jag har verkligen fått tillbaka mitt gamla aktiva liv. Kanske börjar jag dansa igen, säger hon.

Karl Dyall: Ryggskadan blev ett mentalt trauma

Intervju

Karl Dyall har alltid dansat, hans kropp är hans arbetsredskap. När ryggen inte längre fungerade som vanligt och smärtan tog över så tog det på psyket. Många år efter sitt första diskbråck opererade han ryggen och sedan ett år tillbaka är han helt smärtfri.