Det haglar av hälsotips. Vilka ska man lyssna på och vilka ska man ta med en nypa salt?
Här ger Fredrik Paulún, näringsfysiologen som satt GI och LCHQ på kartan, åtta av sina mest relevanta tips för god hälsa och form.
Ät mat med naturlig färg
Färgen kommer från antioxidanter som skyddar oss mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Många ålderstecken beror på fria radikaler, just det som antioxidanterna skyddar mot, och bland dessa märks nedsatt syn och demens. Ju mer naturlig färg något har desto nyttigare är det och följaktligen är till exempel rödkål, örter och svarta bönor riktig supermat. Även juicer och smoothies med mycket färg är flytande livselixir och passar väl in i en hälsosam kost.
Ät mat med nyttiga fetter
Omega-3 från marin föda är tveklöst den typen av fett som många har brist på. Omega-3 bygger upp hjärnan, ökar fettförbränningen, skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom och minskar inflammationer. Även rapsolja, olivolja, nötter och avokado med sina enkelomättade fetter är bra för både hjärtat och fettförbränningen. Kokosfett har fått sig ett uppsving i och med de nya studier som visar att det håller oss smala och gynnar hälsan.
Ät mat med lågt GI
I praktiken betyder det att du ska äta mat som höjer blodsockret långsamt. Fördelarna med det är många och inkluderar viktminskning, lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och många cancerformer samt minskar risk att drabbas av diabetes typ 2. Om maten har högt GI, det vill säga att blodsockret stiger snabbt efter maten, kan nivån blir för hög och blodsockret börjar fastna vid kroppens proteiner. Det kallas glykering och är en säker väg mot snabbare åldrande.
Ät mat med mycket protein
Eftersom protein mättar bättre och ger bättre blodsockerbalans. En måltid med lågt innehåll av protein riskerar att ge blodsockersvängningar och sötsug. Ett högre proteinintag kommer också att leda till bättre kroppssammansättning eftersom muskelmassan stimuleras. Det ger högre förbränning eftersom musklerna både förbränner blodfetter och blodsocker.
Ät mat av riktiga råvaror
Välj mat lagad av råvaror och laga så mycket som möjligt av maten själv. Då slipper du onödiga tillsatser, socker och för mycket salt. Dessutom kan du hålla proteinhalten uppe och kolhydratinnehållet och GI nere. Välj endast i undantagsfall halvfabrikat eftersom dessa ofta innehåller en mängd olika tillsatser och har sämre näringsvärde.
Undvik mat med transfetter
Eftersom dessa troligen är den enskilt farligaste komponenten i dagens mat. Forskning visar att de ger hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, inflammationer, hormonrubbningar och tillväxtstörningar. De finns framför allt i produkter som innehåller ”delvis härdat fett” men kan även förekomma i det som innehåller ”härdat fett”. Bland dessa produkter finns vissa typer av chips, ostbågar, mikropopcorn, godis (framför allt plockgodis), kakor, bakverk, glass, frityroljor, halvfabrikat, helfabrikat, storköksmargariner och ett fåtal bordsmargariner.
Ät inte socker utan att vara medveten
Genomsnittspersoner i Sverige får i sig ungefär 15 energiprocent socker vilket betyder att var femte kalori kommer från socker. Det ger sämre näringsinnehåll och en fettbildande effekt. Att äta max 10 energiprocent socker anses inte skadligt och de flesta tål detta utan att bli feta eller diabetiska. För att lyckas med detta ska du undvika livsmedel med tillsatt socker, invertsocker, sirap, fruktossirap, glukossirap eller andra tillsatta sockerarter. Det är ganska enkelt så länge man är medveten och läser på innehållsförteckningen. Då finns det plats för en godsak då och då.
Undvik hårt stekt mat
Stekytan får sin färg och struktur av förstörd näring. Du förlorar den näring som förstörs och istället får du cancerframkallande stekmutagener. Dessa kan även öka inflammationerna i kroppen vilket är mycket negativt för hälsan. Använd temperaturen förnuftigt och hetta inte upp maten så att den ändrar färg för mycket.
Lycka till!
Av Fredrik Paulún