I en tid då stress, oro och högt tempo präglar många människors vardag blir det allt viktigare att hitta små, hållbara vanor som stärker den psykiska hälsan. Tacksamhetsträning är en sådan vana – och effekterna kan komma snabbare än många tror.
Ökad glädje och minskade depressiva symtom
Flera studier visar att regelbunden tacksamhetsövning kan bidra till ökad glädje, minskade depressiva symtom och bättre känslomässig balans. En ofta citerad randomiserad studie av psykologen Martin Seligman visade att deltagare som skrev ner tre positiva händelser varje dag under en vecka upplevde ökad lycka som kvarstod även månader senare.
Föra tacksamhetsbok i 21 dagar
I en annan välgjord studie fick deltagare föra tacksamhetsdagbok i 21 dagar. Resultatet var tydligt: de som gjorde övningen fick både ökad positiv affekt och större känsla av tacksamhet i vardagen, medan kontrollgruppen som inte gjorde någon övning i stället rapporterade en försämring i välmående under samma period.
Harvard T.H. Chan School of Public Health har dessutom lyft att personer som upplever mycket tacksamhet generellt uppvisar bättre hälsomarkörer över tid, bland annat bättre återhämtning och längre livslängd i stora befolkningsstudier.
Tre orsaker till varför det fungerar
1. Tacksamhet skiftar fokus från stress till välmående
Hjärnan är biologiskt inställd på att lägga större vikt vid problem än vid sådant som fungerar. Genom att aktivt uppmärksamma positiva händelser – även små sådana – tränas hjärnan att skapa en mer balanserad mental bild av vardagen.
2. Mindre stress – bättre sömn
Tacksamhet har visat sig kunna höja nivåerna av positiva känslor och dämpa stress. Många upplever att kvällsövningen skapar ett lugn inför natten, vilket i sig kan förbättra sömnkvaliteten.
3. Starkare relationer
När vi reflekterar över relationer som betyder mycket – eller små vänliga handlingar i vardagen – ökar känslan av samhörighet. Det är en av de mest skyddande faktorerna för psykisk hälsa.
En mer positiv grundkänsla
Det är viktigt att ha realistiska förväntningar. Tacksamhetsövningen är ingen mirakelmetod och ersätter inte professionell hjälp vid psykisk ohälsa. Men forskningen är tydlig: som komplement i vardagen kan den bidra till ökad glädje, bättre mental balans och en mer positiv grundkänsla.
För många blir övningen ett sätt att återta kontrollen över sitt inre fokus – från stress och måsten till det som ger energi, mening och lugn.
En liten vana med stor potential
Att skriva ner tre saker du är tacksam för varje dag tar bara några minuter, men kan ge långsiktiga effekter på både mental och emotionell hälsa. Studier visar att övningen kan höja lyckonivåer, minska stress och stärka återhämtningen.
Det är enkelt, kostnadsfritt och tillgängligt för alla – och kanske ett av de mest lättanvända verktygen vi har för att må lite bättre i vardagen.
Så gör du övningen!
Övningen passar bäst på kvällen, men kan göras när som helst. Det viktiga är regelbundenheten.
Gör så här:
- Sätt dig en stund i lugn och ro.
- Skriv ner tre saker du är tacksam för – stora eller små.
- Lägg gärna till en mening om varför varje punkt betyder något för dig.
Det kan handla om allt från ett telefonsamtal med en vän till att du orkade ta en promenad eller njöt av en god måltid. Ju enklare och mer vardagsnära, desto bättre.