Professorn: Här är matvanorna som balanserar tarmfloran och stärker immunförsvaret

 Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi vid King’s College London, är en av världens ledande experter på tarmhälsa och en av Storbritanniens mest välkända vetenskapskommunikatörer. Han har även skrivit flera bästsäljande böcker om kost och hälsa.

En stroke ledde till ifrågasättande av matvanor

Under en skidtur i Italien drabbades han 2011 av en mindre stroke. Han var då i ungefär samma ålder som hans pappa var när han dog av en plötslig hjärtattack. Efter den dramatiska händelsen började han ifrågasätta såväl mycket av den kostrådgivning som ges inom vården till patienter, som vilka matvanor han själv hade. Tim Spector upptäckte hur lite näringslära som faktiskt ingick i den medicinska utbildningen och hur förlegade många av de officiella råden var.

– Jag trodde att jag var en hälsosam, kunnig läkare, men insåg att jag hade fel. När jag började granska råden som ges till patienter insåg jag att de inte höll måttet. Vi hade helt enkelt inte lärt oss något om näring. Det var ett bryskt uppvaknande, men också början på något nytt, säger Tim Spector.

LÄS OCKSÅ: Må bättre psykiskt och fysiskt med en balanserad tarmflora

Det blev startpunkten för hans forskning om hur maten påverkar vår hälsa som nu ligger till grund för den nyligen släppta ”Food for Life – Kokboken”. Bokens recept bygger på sex grundprinciper, vars mål är att skapa en rik och balanserad tarmflora och därmed i förlängningen bättre hälsa och välmående överlag. Här nedanför går vi igenom dessa!

Foto: Issy Croker

6 principer som förbättrar tarmfloran, stärker immunförsvaret och ger mer energi!

1. Ät minst 30 olika växter i veckan

30 är ingen siffra tagen ur luften, utan det är mängden som Tim Spector och hans forskarkollegor har kommit fram till. De upptäckte nämligen att personer som åt ungefär 30 olika växter i veckan hade en mer mångsidig tarmflora än de som åt runt tio – vilket är vad de flesta av oss får i sig. Det är alltså inte främst mängden frukt och grönt som är viktigast, utan variationen, för att få en frisk tarmflora och i förläggningen bättre välbefinnande i stort.

Varje växtart ger nämligen ett smörgåsbord av näringsämnen och fibrer som var och en ger näring åt nyttiga mikrobiella arter i tarmen. Känns det som en omöjlighet att lyckas äta så många olika sorter? Då kanske det känns skönt att höra även örter och kryddor räknas också som en del av dina 30 växter i veckan, liksom nötter och frön! Och de bidrar med mycket smak!

2. Ät i regnbågens färger

Fyll tallriken med frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter. Ät så många olika färger som möjligt, inte bara för att det är gott och ser vackert ut – utan för att varje färg representerar olika sorters nyttiga näringsämnen och färggranna växtkemikalier; som karotenoider, flavonoider och antocyaniner. Dessutom innehåller frukt och grönt fibrer som gynnar kroppen och den goda bakteriefloran.

– Det har varit ett stort fokus på protein de senaste åren, det har blivit en stor trend med tillsatt protein i allt från drycker till frukostflingor och pasta. Men faktum är att de flesta av oss, 95 procent, får i oss tillräckligt med protein varje dag. Däremot får 95 procent inte i sig nog med fibrer, underströk Tim Spector på en pressträff under sitt Sverigebesök i januari 2026.

3. Växla om ditt protein

Satsa på högkvalitativa proteinkällor som tar hänsyn till både våra hälsomål och planetens hållbarhetsgränser. Kom ihåg att alla växter innehåller protein, så dina chanser att få i dig tillräckligt med protein ökar om du äter tillräckligt med bra råvaror, även i detta avseende. Satsa på framförallt baljväxter, bönor, linser, svamp, edamame, ärter samt lägg till ost, kefir, yoghurt, tofu, ägg. Och – om du äter det –små mängder kött och fisk av god kvalitet.

”Det pratas mycket om fullvärdiga proteiner och om att ”alla” aminosyror finns i animaliskt baserad mat, men faktum är att alla växter (ja, alla) innehåller alla aminosyror”. Så skriver Tim Spector i boken och tillägger att den enda skillnaden ligger i den relativa balansen mellan aminosyrorna.

4. Fokusera på kvalitet och välj naturliga råvaror framför ultraprocessad mat

En övervägande majoritet av den ultraprocessade maten, som är skapad i fabroker med oigenkännsliga ingredienser, är skadliga och ger inte några hälsofördelar alls. Klassificeringen av ultraprocessad mat är dock fortfarande inte perfekt, men det är uppenbart att produkter med 20 tillsatta kemikalier är mycket värre än de med bara ett tillsatt emulgeringsmedel, skriver Spector.

5. Satsa på fermenterade livsmedel varje dag

Ät mer av exempelvis kimchi, surkål, kefir och kombucha som både stärker tarmflorans hälsa och mångfalden av goda bakterier i tarmen. De fungerar som boosters till hälosfrämjande kemikalier och hjälper dessutom ämnesomsättningen, skriver TimSpector.

Undvik dock smaksatt yoghurt och andra mejeriprodukter med tillsatt socker och artificiella sötningsmedel. Se också upp med surkål inlagd med ättika, eftersom det dödar de levande bakterierna och tar bort de probiotiska fördelarna. Samma sak gäller kombucha som är pastöriserad, eftersom det dödar de levande bakterierna.

Även lagrad ost som parmesan och pecorino, och alla hårdostar som vi äter i Sverige, innehåller faktiskt probiotika.

6. Testa tidsbegränsat ätande

Ge kroppen tid att vila mellan måltiderna genom periodisk fasta eller så kallade ätfönster, genom att till exempel sluta äta vid ett visst klockslag på kvällen för att få en lång nattvila för magen. Optimalt är 12-14 timmars nattfasta.

Under den tiden får tarmmikroberna lite ”semester” då de kan vila och föryngra sig och dessutom får tarmslemhinnan tid att reparera sig och producera tillräckligt med nytt slem för att skydda den känsliga tarmbarriären. Nattvilan kan också minska överväxten av sissa sämre mikrober som trivs i en ständig tillförsel av näring. Regelbunden nattfasta är också förknippat med bättre ämnesomsättning, som glukoskontroll och minskade blodfetter.