Tallriksmodellen är tänkt att visa hur en välkomponerad måltid ska se ut. Ett bra och enkelt hjälpmedel kan tyckas men den är emellertid rätt otydlig. Vi behöver alla näringsämnen för att må bra men olika mycket beroende på vilka liv vi lever. Här presenteras nya tallriksmodeller. Vilken modell är din?
Tallriksmodellen visar inte hur stor tallriken bör vara eller hur mycket mat som ryms på höjden. Är du en hårt tränande människa, vill du gå ner vikt, vill du bara äta och må så bra som bara du kan? Dina syften och mål avgör hur du bör komponera dina måltider. Gemensamt för oss alla är emellertid kvalitet. God kvalitet på de livsmedel vi väljer att stoppa i oss är avgörande för vårt välmående och vår prestationsförmåga.
Kolhydrater – kroppens bränsle
Kolhydrater är kroppens främsta bränsle, det enda bränslet som våra hjärnceller kan tillgodogöra sig. Problemet i dag är att vi lätt får i oss alldeles för mycket av dem och av låg kvalitet.
Kolhydratkällor av god kvalitet
- Grönsaker av alla slag
- Rotfrukter
- Nötter och frön (innehåller även bra fett och protein)
- Frukt och bär
- Baljväxter
- Bulgur, quinoa, råris och potatis
Mängden kolhydrater
Väljer du rätt typ av kolhydrater blir ofta även mängden rätt. Mycket grönsaker och mindre mängder av de mer kolhydrattäta alternativen, som bulgur, råris och liknande.
Fett – håller oss mätta
Fett är fett viktigt! För att vi ska fungera och må bra måste vi äta fett av bra kvalitet. Fett är det som bygger cellmembran och krävs för att vi ska kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna. Fett är en smakhöjare och hjälper oss att hålla oss mätta längre. För mycket fett kommer dock göra oss feta. Ett energiöverskott kommer obönhörligen göra oss feta oavsett vilket näringsämne energin kommer ifrån.
Fett av god kvalitet
- Enkelomättat fett från olivolja, rapsolja, nötter, avokado
- Fleromättat fett från fisk, linfrö, valnötter, solroskärnor, pumpakärnor, havre, baljväxter, nötter och ekologiska fröoljor
- Mättat fett främst från de mellanlånga mättade fetterna (MCT)som återfinns i kokos och till viss del i mejeriprodukter.
Annat fett
Det långkedjade mättade fettet (LCT) som finns i fetare köttprodukter är helt okej i moderata doser. Det finns dock inga studier som visar att det är hälsosamt att låta LCT-fettet utgöra den största fettkällan men många som visar motsatsen. Transfetter är skadligt för hjärta och kärl och bör givetvis undvikas så långt det bara går. De återfinns framförallt i hel- och halvfabrikat, godis, konditorivaror, snacks och frityroljor men du kan även lätt göra dina egna transfetter hemma i stekpannan. Transfetter bildas nämligen när fleromättat fett upphettas till alldeles för höga temperaturer. Stek på låga temperaturer och välj kokosfett, smör eller olivolja.
Protein – mättande byggstenar
Protein är det näringsämne som mättar mest per mängd energi det innehåller. Det frisätter fettförbrännande hormon och det bygger och bevarar vår muskelmassa. Det finns alltså många goda skäl till att äta proteinrikt. Kan det vara skadligt att äta för mycket protein? Om du har en nedsatt njurfunktion bör du vara mer restriktiv med protein då det kan förvärra problemet. I övrigt finns det inget som visar att ett högt proteinintag skulle vara skadligt. Högt proteinintag försurar inte kroppen – protein ökar upptaget av kalcium i tunntarmen och skyddar på så sätt mot benskörhet. Variera dina proteinkällor eftersom överkonsumtion av enskilda livsmedel kan leda till intoleranser.
Protein av god kvalitet
- Fisk
- Skaldjur
- Fågel
- Ägg
- Magra mejeriprodukter
- Baljväxter
- Magert kött, gärna vilt
Vilken tallriksmodell är din? Ta reda på det här.
Av Carolin Helt