Glykemiskt index eller GI som det förkortas, är något många förknippar med bantning och viktminskning. Men vad innebär det att äta lågglykemisk kost egentligen? Carolin Helt, diplomerad kostrådgivare, berättar mer om lågglykemisk kost och dess fördelar.
Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs när du äter ett livsmedel eller en måltid. Ju högre siffra, desto snabbare tas kolhydraterna upp, och desto mer av hormonet insulin frigörs. Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer balanserad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter måltid som i sin tur bidrar till att hålla blodsockret på en jämnare nivå och till en hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer. Ju högre insulinpåslag du har, desto mer kolhydrater förbränner du på bekostnad av fett. Förbränningen av kolhydrater hindrar kroppen från att använda fett som energikälla. Att ha kontroll på insulinnivån har många fördelar. Höga insulinnivåer förknippas med riskfaktorer som hjärt-kärlsjukdom och typ-2 diabetes. Om du äter en lågglykemisk kost är sannolikheten stor att du också har ett bra kolesterolvärde.
Vattenmelon kontra sockerkaka
Livsmedel med ett GI på 70 och över räknas som snabba kolhydrater, 56-69 mellansnabba kolhydrater och 55 och under räknas som långsamma kolhydrater. Vitt bröd har ett GI-värde på 100. När man tar fram ett livsmedels GI-värde mäts 50 gram tillgängliga kolhydrater och hur de påverkar blodsockerhalten två timmar efter måltid. Detta jämförs med hur 50 gram tillgängliga kolhydrater i vitt bröd påverkar den samma. När du studerar olika tabeller över GI på livsmedel, ta då med i beräkningen att många livsmedel innehåller en mycket liten mängd kolhydrat per 50 gram. Exempelvis vattenmelon har ett GI på 103 medan sockerkaka har ett GI på 66. Detta innebär på intet sätt att du blir fet av vattenmelon men inte av sockerkaka. Du får äta extremt mycket vattenmelon för att få någon negativ effekt på din blodsockernivå då vattenmelon främst innehåller just vatten.
Vilka kolhydrater ska vi äta?
…och när ska vi äta dem är två viktiga frågor att ta hänsyn till. Eftersom kolhydraterna är bränsle för kroppen bör huvuddelen av dessa tillföras kroppen tidigt på dagen. Hur gör du när du tankar bilen? Före den ska användas eller kör du med tom tank för att fylla tanken med bensin precis innan du parkerar den i garaget?
Receptorer som ökar mättnaden
Att utesluta alla kolhydrater är inte den bästa lösningen för att hålla formen. Att livnära sig på enbart fett och protein gör din matsedel väldigt restriktiv och man går miste om den värdefulla näring som finns i fullkorn, grönsaker, frukt och bär. Det finns flera skäl att välja mat med lågt GI. Du går lättare ner i vikt eftersom mat med lågt GI är mer mättande och ofta mindre energität då dessa livsmedel ofta innehåller mycket fibrer och vatten som på så sätt ökar deras volym utan att öka kaloriinnehållet. Mat med lågt GI stannar kvar längre i tarmarna och når de lägre delarna av tunntarmen, där sätts receptorer som producerar naturliga aptithämmare igång. Dessa receptorer finns endast i tunntarmen.
Slipper blodsockerfall – och toppar
Mat med lågt GI hjälper dig också att hålla vikten. Det är en kost du kan leva med, som du kan variera och som inte hämmar ditt sociala liv. Det gör dig dessutom smartare då din inlärnings- och minnesförmåga ökar då du slipper snabba blodsockerfall.
Fett nödvändigt för de fettlösliga vitaminerna
Fett av rätt sort och mängd är också avgörande för att hålla formen och må bra. Äter vi för lite fett omvandlas kolhydrater till fett i vår kropp. För att få maximal fettförbränning bör vi få i oss mer av de nyttiga fleromättade eller enkelomättade fetterna som finns i fet fisk, vegetabiliska oljor, avokado och ägg. Fettet är livsviktigt då cellernas väggar och delar av nervsystemet byggs upp av de olika fettsyrorna. Dessutom är fettet viktigt för att vi ska kunna tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A-, D- och E. Fettet bidrar även till en ökad mättnadskänsla.
Bevarar vår muskelmassa
Vad finns då att säga om protein? I stort sett är hela kroppen uppbyggd av protein. Protein består av 20 olika aminosyror. De flesta kan kroppen tillverka själv men några kan man bara få via kosten och då främst från animaliska produkter. Protein är det födoämne som mättar mest i förhållande till sitt kaloriinnehåll. 25 procent av energin går dessutom åt när proteinet bryts ner i matspjälkningen. Proteinet är en mycket viktig del i vår kost då den bygger upp och bevarar vår muskelmassa. Detta påverkar i sin tur vår förbränning – ju mer muskler du har desto mer energi förbrukar kroppen.
Av Carolin Helt