Gravid kvinna ligger på rygg och tittar in i kameran

Träning för gravida

Att träna under graviditeten är något mycket positivt som visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. Kureras PT Carolin Helt berättar mer.

Gravid kvinna sitter i yogaposition

I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag är 40 procent överviktiga och 10-12 procent feta. Övervikt och fetma under graviditet ökar komplikationerna under graviditeten och förlossningen. Fysiskt aktiva gravida fortsätter i större utsträckning att vara aktiva efter förlossningen.

 

Börja lugnt – öka efter hand
Att genomgå en graviditet innebär stora påfrestningar för kroppen. Att regelbundet röra på sig även under graviditet ger energi och är allmänt bra för både kropp och själ. Har du inte motionerat innan är det hög tid att börja. Försök röra på dig minst 30 minuter varje dag. Börja lugnt och öka efter hand. Träning är ett bra sätt att förbereda kroppen på de påfrestningar som en graviditet kan innebära.

Positiva effekter av träning:

  • Du bli piggare och gladare, då mår även barnet bra
  • Risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär minskar
  • Hjärta, lungor och muskler stärks
  • Syreupptagningen och ämnesomsättningen förbättras
  • Sömnen blir bättre
  • Blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar
  • Du får bättre rörlighet och balans
  • Du undviker onödig viktökning
  • Du får bättre ork och därmed en lättare graviditet och förlossning
  • Är du i god form under graviditeten är det lättare att komma i form efteråt

Lyssna på din kropp. Målet bör vara att må bra, inte att toppa formen!
Välj den träning du trivs med men undvik ryckiga och snabba rörelser då ledbanden inte är lika spänstiga som de brukar vara. Låt träningspassen vara mellan 45-60 minuter, som gravid tenderar blodglukosen att bli väldigt låg under längre pass.

  • Simning och vattengympa är både skonsamt och effektivt när du är gravid. Kroppen rör sig lättare i vatten och du undviker onödiga påfrestningar på leder, rygg och fötter.
  • Promenader brukar passa de flesta. Gå i ett rask tempo som gör dig varm. Har du problem med benen kan cykling eller spinning passa bättre, då belastas inte knän och fotleder på samma sätt. Sitt helst ner när du cyklar, då undviker du ojämn belastning på bäckenet.
  • Gillar du gruppträning så välj pass som inte innebär några hopp eller snabba lägesändringar. Som gravid är du tyngre, har sämre balans och kan lätt drabbas av yrsel.
  • Konditionsträna gärna men tänk på att inte träna med för hög intensitet (hög puls).
  • Att styrketräna under graviditet är mycket positivt, MEN – lyft inte för tungt! Vad som är för tungt är självklart individuellt, helt beroende på hur stark du är. Styrketräning under graviditet innebär inte att du ska försöka öka din muskelstyrka, utan försöka bevara den styrkan du redan har.  Gör hellre fler övningar med lättare vikter.
  • När barnet växer i magen får det konsekvenser för din kropp som du måste ta hänsyn till när du tränar. Magmusklerna delas och kan inte spännas på samma sätt som innan och bålen blir mer instabil. Bäckenet tippar framåt vilket leder till en ökad svank, detta gör att belastningen på ryggmusklerna ökar och trycket på de bakre delarna av diskarna i ryggen ökar.
  • Yoga för gravida innehåller olika kroppsövningar, andningsövningar och djupavspänning. Ofta ingår även övningar som stimulerar och stärker bäckenbotten. Yoga som komplement till styrketräning och konditionsträning kan hjälpa till att förbereda dig både fysiskt och mentalt inför förlossningen.

Ladda inför förlossningen på rätt sätt
Hormonet relaxin bildas i moderkakan från graviditetens mitt. Relaxin mjukar upp vävnader, ledband och brosk i kroppen. Var därför försiktig med stretchövningar då det är lätt att översträcka lederna.
Håller du igång träningen redan i början av graviditeten lär det bli lättare att orka vara aktiv och må bättre när förlossningen närmar sig. Det sägs att en förlossning är en lika stor fysisk utmaning och lika energikrävande som ett maratonlopp. Se till att vara förberedd och ladda på samma sätt – träna regelbundet under graviditeten, var noggrann med näringsintaget och vila dig i form när den stora dagen närmar sig.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.