Adams Hälsoskola del 6: Bra fett bränner fett

Skippa fett i kosten för att bli av med fett på kroppen? Nej det är ingenting att rekommendera, för bra fett förbränner nämligen fett. I den sjätte delen av Adams Hälsoskola berättar han vilka fetter som är bra för dig och vilka du ska kasta i soporna.

Vad är fett?
Fett är en makronutrient som finns i både djur och växtriket och finns i fast, halvfast och flytande form. Fett delas oftast upp i tre kategorier när man talar om hälsa; mättat, enkelomättat och fleromättat fett. De mättade fetterna hittar vi mestadels i kött och feta mejeriprodukter, de omättade och fleromättade fetterna finns i till exempel oliv-, raps-, linfröolja samt avokado. Fettet har flera funktioner i kroppen, till exempel så tar det hand om våra nervtrådar och lindar in dem i ett skyddande fettlager som gör att nervsignalerna går snabbare. Det hjälper till i cellerna med att transportera ämnen in och ut i cellväggarna och det hjälper till att reparera cellerna. Det öka även upptaget av kalcium i kroppen, styr ämnesomsättningen och hjälper oss att öka tankeförmågan. Men det används även som en energikälla då fett har nio kilokalorier (kcal) per ett gram, detta ger en stor energimängd jämfört med kolhydraterna och proteinets 4,1 kcal per ett gram.

Blir man fet av fett?
Det finns många som tror att det är fettet i maten som gör en fet, men det är helt fel. Ni som följt artikelserien har nu lärt er att en viktig del i att minimera risken för att gå upp i vikt är att hålla sitt kcalintag under/jämnt med sin kcal-förbrukning. Så även fast du tar bort allt fett i kosten så kan du bli överviktig av att äta för mycket protein eller kolhydrater. Men man ska ha i åtanke att fett, som jag tidigare nämnt, har ett kcal-värde på lite mer än två gånger så mycket som kolhydrater och protein. Sen är det så att fett inte alltid är samma sak, de är uppbyggda på olika sätt och de ger olika effekter på kroppen.

 

Mättat fett
De mättade fetterna är det som oftast ses som det “onda” fettet, det höjer kolesterolvärdena och är svårare att förbränna på grund av dess olika bindningar i molekylstrukturen. Om man vill ha lite koll på ifall det är mycket mättade fetter i en produkt så kan man kolla på dess konsistens i kylen. Ju hårdare det är ju mer mättade fetter är det i produkten. För att undvika dessa så kan man då använda sig av till exempel olja när man steker.

Källor med hög andel mättat fett:

  • Grädde
  • Glass
  • Fet mjölk
  • Fil
  • Smör
  • Ost
  • Kött

 

Omega-3 och omega-6
Omättade och fleromättade fetter som innehåller omega-3 och omega-6, speciellt linolsyra (en omega-6-syra) har en positiv inverkan på ämnesomsättningen och fettförbränningen. Bra omättade fetter höjer din ämnesomsättning, de är svårare att lagra in dem som fett i kroppen och forskning visar att linolsyra kan ändra din kroppsammansättning mellan fett och muskler till musklernas fördel. Linolsyra hjälper även inlagrat kroppsfett att frisättas när vi tränar, vilket gör att man lättare förbränner fett vid ett intag av linolsyra.

Bra källor för omega-3 och omega-6:

  • Olivolja
  • Rapsolja
  • Linfröolja
  • Solrosolja
  • Sojaolja
  • Sesamfröolja
  • Majsolja
  • Fet fisk: lax, makrill sill.
  • Valnötter
  • Näringstillskott med omega-3 och omega-6
  • Fiskleverolja
  • CLA-kosttillskott

 

Att oljorna är kallpressade är att föredra, då deras kemiska struktur inte förändras på grund av upphettning samt att de bra vitaminerna och antioxidanterna bibehålls i oljorna.

Kolesterol
Omega-3 och omega-6 har ytterligare en bra funktion, inte nog med att de hjälper dig i din fettförlust. De ser även till att insidan blir av med fett och mår bra, i blodet finns det två lipoproteiner high-density- (HDL) och low-density lipoprotein (LDL). Dessa proteiner binder kolesterolet och transporterar det från blodet till levern samt steroidproducerande organ. LDL och HDL har samma funktion i blodet men LDL har en annan molekylstruktur som gör att den lätt kan fastna i boldkärlens väggar och på så sätt öka risken för blodproppar. Ett högt HDL-värde minskar även dina kolesterolnivåer, då man beräknar kolesterol såhär: LDL/HDL=kolesterol. Så ju högre HDL-antal du har ju lägre blir kolesterolet. Forskning har bevisat att en lägre kolesterolnivå går hand i hand med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Intag av fett
Nu vet ni varför det är skillnad på fett och fett samt vilka fetter  ni ska hålla er till. Då kan det vara bra att veta hur mycket av dessa fetter ni ska äta också. Den sammanlagda mängden fett som man bör äta per dag är 25-30 procent av ditt totala kcal-intag. Varav max tio procent bör vara mättade fetter, resterande 15-20 procent bör bestå av omättade och fleromättade fetter. När man ska inta fetter spelar inte så stor roll som vid kolhydrater och protein. Det man kan tänka på är att omättade och fleromättade fetter har en bra mättnadskänsla och den håller länge. Så intag av bra fetter i kombination med protein vid långt mellanrum till nästa måltid är ett bra sätt att hålla sig mätt. När det gäller fettförbränningen så kan till exempel en matsked olja (linfröolja har högst omega3- och omega-6-halt) på fastande mage i samband med en löptur eller morgonpromenad, ge en ökad fettförlust. Känner man att det inte är så frestande med en matsked olja så kan man med fördel använda sig utav kosttillskott i form av kapslar. Men se då till att de är framställda genom kallpressning!

Mina råd till Elin
Elin åt redan bra med omega-3 och omega-6, då hon till exempel åt lax till lunch en/flera gånger i veckan. Hennes omega-3 och omega-6-intag behövde jag inte gå in och peta i så mycket. Mest se till att hon fortsätter med intaget.

Veckans resultat
Elin åkte iväg på en resa med några vänner i slutet av veckan och över helgen. Så träningen, kosten och resultaten fick lida denna veckan, men det får hon ta ikapp nästa vecka. Det ena ska inte utesluta det andra, bara för att man tränar hårt så kan man roa sig ändå. Så det är bara att ta nya tag och köra extra hårt för att kompensera. Det viktigaste är att klienten (Elin) känner sig nöjd och att hon har kontroll över situationen.

  • Vikt: 68,5 kilo
  • Armar: 33,5 centimeter
  • Midja: 73,5 centimeter
  • Mage: 88 centimeter
  • Rumpa: 105 centimeter
  • Lår: 64 centimeter
  • Vader: 40 centimeter

Vi ser här att Elin har gått upp ett kilo sedan förra gången, jag är väl medveten om att det inte är ett kilo i fett. En del av denna vikt är vattensamling i kroppen efter en inaktiv helg, hon kommer troligtvis släppa denna extravikt efter några härliga pass på gymmet. Även midjan är något större men det är samma där, det är ansamlingar av vatten efter ett högt kolhydratintag. Det gör att man blir större tills man aktiverat sig och glykogendepåerna töms och vattnet som glykogenet binder åker ur. Så vi får se nästa vecka om Elin skött träningen och kommit på rätt spår igen.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

mjölkbil

Mejeri satsar på närproducerad kärlek

Eko/miljö

Kanske hade de tröttnat på program som "Gift vid första ögonkastet" och "Bonde söker fru"?  Eller kanske hade någon i ledningen gått all in på nät- och appdejting hela hösten, bränt sin nuna där och nu sett chansen att utnyttja företagets mjölkbil för eget kärleksintresse?  Hur det än gick till fixade mejeriet i alla fall sig en egen dejtingserie. Kanalen? Sociala medier givetvis.  Och platsen där serien utspelar sig? Jo, bak i mjölkbilen förstås. 

barn i sjuksäng

Allt fler barn överlever cancer – men tuffa behandlingar ger många komplikationer

Gravid/barn

I genomsnitt ett av Sveriges 1,6 miljoner barn drabbas varje dag av cancer, vilket gör cancer till den vanligaste dödsorsaken för barn mellan 1-14 år.  Men samtidigt som allt fler överlever är också medicinska komplikationer eller bestående men vanliga efter avslutad behandling – behandlingar som är alldeles för tuffa för många barn.  Vid akut lymfatisk leukemi – den vanligaste cancerformen hos barn – klassas själva behandlingen som näst vanligaste dödsorsak.

Kvinna håller hand mot sin kind inomhus

Bästa knepen för inomhushuden

Hud

Under vintern blir huden extra torr – och att vi befinner oss mer inomhus gör att huden torkar ut ytterligare. När huden blir torr blir den lättare känslig. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström berättar mer hur vi bäst tar hand om inomhushuden.

agneta sjödin i kollage med hjärtbilder

Agneta Sjödin om sin kärlek till hjärtan

Intervju

Hon har alltid varit en teckensökare och när hjärtan plötsligt började att dyka upp längs hennes väg började hon att fotografera dem. Och skapade sedan olika kärleksfulla budskap till bilderna, så kallade positiva affirmationer. Nu vill hon inspirera fler till att göra detsamma. "Vi blir vad vi tänker. Genom att använda affirmationer kan vi successivt förändra våra tankar, känslor och uppfattningar", säger Agneta Sjödin, aktuell med nya boken ”100 affirmationer till hjärtat”.

TV-psykologen Fredric Bohm

TV-psykologen: ”Därför är du fortfarande singel”

Sex- och relationer

"Alla har någon att älska utom jag." Så har nog många av oss tänkt någon gång – men för vissa blir singelskapet av mer bestående art. Trots att man inget hellre vill än att få ingå i tvåsamhet. Andra försöker och försöker – men fortsätter att få sitt hjärta krossat. Varför är det så? undrade Kurera – och beslöt att ta experthjälp.  "Det vanligaste misstaget är förmodligen att man inte inser sitt värde", säger relationsexperten Fredric Bohm.

Vegetarisk pad thai

Vegetarisk pad thai

Recept

Du har antagligen provat och gillat den traditionella thailändska rätten pad thai, antingen på exotisk resa eller i thai-kiosken runt hörnet. Här är ett recept i till-tweakad form för att stötta din hälsa och förse dig med rätt sorts kolhydrater, bra fetter och mycket grönsaker. Gott, lätt – och nyttigt!

Kvinna och man gör ett lyft i dirty dancing style

Kaos i hormonerna? Så får du hormonell balans!

Naturlig hälsa

Akne, PMS, infertilitet, PCOS, dåligt minne, oregelbunden mens, minskad sexlust, sömnbesvär – med mera. Visste du att samtliga av dessa åkommor kan bero på din hormonbalans – eller brist därpå? Kureras näringsexpert, naturläkaren Zarah Öberg, berättar mer om hur våra hormoner kan ställa till det för oss – och hur vi råder bot på problemet.

Liten pojke sitter i fönster och tittar ut

Epilepsiincidensen ökar – fler fungerande behandlingar krävs

Allmänt

Den andra måndagen i februari varje år uppmärksammas sjukdomen epilepsi runtom i världen i form av Världsepilepsidagen. Dagen är viktig för att sprida kunskap menar förespråkare. För trots att epilepsi är en av de vanligaste neurologiska sjukdomarna i världen, och antalet drabbade globalt ökar, är den fortfarande på många sätt ett mysterium. 

Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Träning

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila. Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till. Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår. Här får du veta mer om varför.

Havtornsextraktet hjälpte Lenas muntorrhet

Hälsa

Lena Lidberg, 61 år, fick medicin för sin IBS-mage för tio år sedan. Läkemedlet lugnade magen men gav henne muntorrhet som biverkan. Då gick hon till Apoteket för att få lindring i munnen, men den medicinen gav henne magproblemen tillbaka. Ett havtornsextrakt löste muntorrheten och Lena har tagit kosttillskottet varje dag sedan hon fann det för tio år sedan.

Barnfamilj i skidbacken

Knepen som håller er friska i vabruari

Naturlig hälsa

Februari må kallas "vabruari" men sjukdomarna fortsätter att dugga tätt även i mars och april. Förkylning och influensa orsakar tillsammans mer sjukfrånvaro än någon annan sjukdom. Gemensamt för dem båda är att de orsakas av virus, vilket antibiotika inte biter på.  Det finns det däremot annat som gör. Här är sju vetenskapligt bevisade virusknep som stärker kroppen  – och minimerar vabbdagarna.

“Klimakteriet en naturlig del av åldrandet – pyttsan!”

Kurera debatt

Klimakteriet är en naturlig del av åldrandet Pyttsan! Varför skulle det vara det? Färre kvinnliga hormoner i kroppen som gör att både utsidan och insidan förändras. Var är det som är så naturligt med det frågar sig bloggaren Katharina Wallenborg, 53 som rekommenderar de som har besvär att ge östrogenet en chans – och helst det bioidentiska.

Ny forskning: PFAS överförs från mamma till foster under graviditeten

Gravid/barn

PFAS är en grupp kemikalier som använts sedan tidigt 1900-tal och finns överallt runtom oss. Bland annat i smink, teflonpannor och kläder. De bryts ner långsamt eller inte alls och stör kroppen på flertalet sätt. Men dessa hormonstörande ämnen går över från mamma till barn under graviditeten som ofta får lika höga halter som en vuxen. Det visar en ny studie från forskare vid Karolinska institutet, som menar att nya gränsvärden nu måste sättas utifrån vad foster klarar.

Man lyfter lekfullt upp kvinna på strand

Därför är kväveoxid nyckeln till ett bra sexliv

Hälsa

Stela kärl och kärlförträngningar kan ge sämre cirkulation. Kärlväggarna, vars uppgift är att producera kväveoxid, kan då ha fått beläggningar av fett och plack. Ett tydligt tecken på att kärlfunktionen blivit sämre är när män får potensproblem. Kurera träffade Stefan Arver, docent och överläkare på andrologmottagningen vid Karolinska sjukhuset, som förklarar hur man kan stärka kärlen och öka blodflödet.

skolmatsal

Färre cancerfall med högre kvalitet på skattefinansierad mat

Hälsa

De tre miljoner skattefinansierade måltider som serveras dagligen inom vård, omsorg och skola spelar flera viktiga roller när det gäller att förbättra folkhälsan – inte minst när det gäller att minska olika typer av livsstilsrelaterad cancer och hjälpa till vid rehabilitering. Det menar föreningen Frisk mat, som bland annat lutar sig mot en ny rapport från högt ansedda World Cancer Research Fund (WCRF).

tina utomhus

Tinas fötter är äntligen varma igen

Hälsa

När Tina Rose skulle sova var både fötter och händer iskalla. Trots att hon använde varma sockor när hon kröp ner under täcket var fötterna svåra att värma upp. Kalla händer och fötter beror ofta på cirkulationsproblem och Tina valde att testa ett extrakt från tempelträdens blad för att öka sin cirkulation.

ung kvinna i vinterlandskap blundar och andas

Andning – ett underskattat verktyg att hantera stress

Hälsa

Att andas. Sällan har väl något tagits lika för givet – eller ifrågasatts så lite. När det i själva verket borde vara precis tvärtom. För faktum är att denna tämligen lågmälda funktion i vår kropp är själva nyckeln till vårt nervsystem – och en viktig länk mellan kropp och sinne.

Erik Hörstadius

Erik Hörstadius: ”Så blir en tjockis en permanent-smalis”

Krönikan

"Hunger och energilöshet accepteras som bantarens nödvändiga följeslagare. Genom en stark viljeinsats förväntas man härda ut." När Erik Hörstadius vann "Biggest Loser VIP " 2018 gick han gick ner 35 kilo på mindre än fyra månader och sänkte sin metabola ålder från 70 till 40 år. I sin krönika beskriver han hur man genom ett fokusskifte kan kortsluta systemet – och gå ner i vikt utan att behöva plåga sig.

Morotskaksbollar

Morotskaksbollar

Raw food

Älskar du morotskaka? Tänkte väl det. Då kommer du att bli fullkomligt förälskad i de här bollarna. Förhållandevis nyttiga är de också. Ät och njut.

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Löpning – en av de mest effektiva träningsformer som finns

Träning

Funderat på att börja jogga men inte kommit till skott? Dags att tänka om. Att springa ger mängder av hälsofördelar – och blir efter en tid dessutom kul. Hävdar i alla fall löparna själva. "Ja, det stämmer. Ge det lite tid bara. Snart kommer du att längta efter nästa pass och den härliga känslan löpning ger", säger löpcoachen och maratonlöparen Camilla Rahm till Kurera.

Handbok i att bli lämnad – och att börja om

Mental hälsa

Boken ”Lämnad” av psykologen Åsa Kruse bygger på historier om personer som har blivit lämnade i 30-årsåldern. En separation är för många den första riktigt svåra livskrisen och det kan vara svårt att tro att livet någonsin blir bra igen. Åsa vill därför förmedla hopp, särskilt till dem som kanske trott att de ska bilda familj med personen som precis lämnat dem.

Frukt och grönt främjar god hjärnhälsa hos män

Kost

Vill du behålla tankeskärpan upp i åren kan det vara idé att satsa på att få plats med lite mer grönsaker på tallriken redan nu. Enligt en amerikansk studie visade män som åt frukt och grönt färre tecken på försämring av den kognitiva förmågan än de som åt mindre av den varan.

Detta är hyaluronsyra

Hud

Det hyllas som mirakelingrediensen för fin och slät hy, sägs motverka rynkor och används av läkare för att behandla artros i lederna. Vi har tittat närmare på hyaluronsyra – som trots sitt namn till inte är en syra, utan en kroppsegen sockermolekyl.

Så slapp Jenny kliande soleksem

Hud

Kliande solutslag och en bränna som flagnar redan på planet hem från semestern? Betakaroten kan hjälpa dig att behålla din gyllenbruna färg – även när du kommit tillbaka till kylan och mörkret.