antiinflammatorisk kost

Ät dig frisk – med antiinflammatorisk mat

Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Socker, margarin och rött kött orsakar låggradig inflammation i kroppen. Det kan leda till både hjärtsjukdom och depression. Men kaffe, grönsaker och lagom mycket vin skyddar dig.

Inflammation är en viktig del av kroppens immunförsvar. Men vårt högeffektiva försvar är inte orsakar   livsmedel som orr varje personerheller inteinte anpassat för dagens livsstil. Idag lever vi tre till fyra gånger så länge som våra förfäder och utsätts för helt andra typer av hälsofaror. Immunförsvaret som en gång räddade vårt liv har nu blivit ett potentiellt hot mot vår hälsa.

Fel livsstil ger inflammation
Felaktig kost, rökning och för lite motion gör vårt immunförsvar överaktiverat. Med tiden orsakar det låggradig kronisk inflammation i kroppen. Tillståndet ger inga tydliga symptom, men på sikt skadar det blodkärlen, ökar risken för diabetes och kan göra oss deprimerande. Det har också kopplats samman med cancer, hjärtsjukdomar, stroke och demens.
– Vid en inflammation ökar mängden cytokiner i kroppen, berättar överläkare Mats Humble. Det är immuncellernas signalsubstans. Cytokinerna påverkar hela kroppen men framförallt hjärnan. Det framkallar trötthet, sjukdomskänsla och kan göra oss deprimerade.

 

Mats_B _Humble

Överläkare Mats Humble.

Magen är centrum
Att en inflammationsframkallande kost kan leda till depression uppmärksammades nyligen i en stor studie från Harvard School of Public Health. Studien visade att livsmedel som margarin, socker och rött kött ökar inflammationsgraden i kroppen. Grönsaker, kaffe, olivolja och vin i måttlig mängd fungerar istället antiinflammatoriskt.
– Vi vet idag att tarmflorans kvalitet har stor betydelse för inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Det kan förklara varför kosten spelar roll.

Vad är det som gör att vissa livsmedel är inflammatoriska?
– Det beror på matchningen mot vårt immunsystem och vår metabolism, säger Mats. För vissa är gluten väldigt inflammatoriskt och för andra spelar det inte så stor roll. Andra livsmedel, till exempel socker, verkar vara inflammatoriskt för alla. Vår kropp har svårt att hantera det, helt enkelt.

Lagom är bäst
En kost som innehåller för mycket energi överlag är också förknippad med ökad inflammation.Kan man äta för mycket nyttig mat?
– Ja. Dels vet man att övervikt i sig ökar inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Men även om man inte är överviktig är överkonsumtion inte bra.  Den nyttiga, antiinflammatoriska maten inte stimulerar oss däremot inte att överäta som den onyttiga maten ofta gör.

Kostlistorna är riktlinjer
Det kan vara svårt att undvika all mat som är inflammatorisk, menar Mats Humble. Däremot kan man se listorna över inflammatoriska och antiinflammatoriska livsmedel som riktlinjer.
– Till exempel behövs både omega-3, som är antiinflammatoriskt, och omega-6, som är inflammatoriskt, till en viss nivå i hjärnan. Men det ska vara en bra balans mellan fettsyrorna. I Sverige är det allra vanligaste att man äter för lite omega-3 och för mycket omega-6. De flesta kan därför förbättra sin balans genom att antingen öka intaget av omega-3 eller minska intaget av omega-6, förklarar Mats.

Hejdå apelsiner?
I vissa andra studier har citrusfrukter pekats ut som olämpliga. Samtidigt är de fulla med nyttiga vitaminer och antioxidanter. Kan andra hälsoaspekter väga upp att ett livsmedel är inflammatoriskt?
– Är man allergisk mot citrusfrukter ska man naturligtvis inte äta dem, säger Mats Humble. För andra är det nog inga problem att äta dem i lagom mängd.
– Det går att hitta positiva och negativa effekter för de flesta födoämnen om man letar i olika studier. Man måste se till helheten och sedan anpassa kosten efter individens behov.

Viktigt med varierad kost
Även forskarna bakom Harvard-studien underströk att kosten ska ses som en helhet. Det finns normalt inget livsmedel som ensamt påverkar graden av inflammation i kroppen. Du blir alltså inte sjuk så fort du äter något som är inflammatoriskt. Men de flesta skulle må bra av att minska mängden inflammatoriska livsmedel och öka mängden antiinflammatoriska, förklarar Mats Humble.
– Det är stor risk att man blir ”troende” kring det här. Men det kan också bli väldigt fel om man äter alldeles för ensidigt. En varierad kost är viktigt för hälsan.

Av Maja Sönnerbo

Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Hella Nathorst-Böös – författare till "Häxans trädgård"

Så firas midsommar i häxans trädgård

Krönikan

Att fira midsommar och sommarsolståndet är traditioner som har sina rötter långt tillbaka i tiden. I denna krönika berättar Hella Nathorst-Böös, författare till boken "Häxans trädgård" om hur firandet såg ut förr och tipsar om värmande och lugnande te med johannesört eller tinktur för den som önskar något starkare.

Lagermonade richard mann

Lagermonade – friskt och gott till sillen

Recept

Från boken "Alkoholfritt till maten" av Richard Mann kommer detta recept på en alkoholfri variant av shandy – en blandning av öl och lemonad som är vanlig i Storbritannien. Passar till lätt och fräsch mat och klassiska midsommarrätter som exempelvis primörsallad med varmrökt lax, kokta kräftor med krondill eller sill och potatis.

Food Pharmacy bjuder till midsommarfest

Recept

Mia Clase och Lina Nertby Aurell från populära Food Pharmacy sätter sin prägel på midsommarmaten och bjuder på en festlig måltid med hälsosam twist. På bordet denna midsommar står vegetarisk gubbröra, sparrissallad med grillspett och avslutningsvis jordgubb- och rabarberkompott med kokosgrädde.

Kollagen bygger skönhet från insidan

Kollagen – bygger skönheten från insidan

Hud

Kollagen är ett protein som fungerar som kroppens fyllnadsmaterial. Det fyller bland annat ut huden och minskar rynkor och slapphet. Med åren minskar kroppens nivåer av kollagen men med extra tillskott går det att trigga kroppens egen produktion och fylla på nivåerna som gör att din hud blir både fastare och ser yngre ut.

På cykel från Ljusne till Nya Zeeland

Äventyr

I två år cyklade hon. Ann Johansson började i Ljusne utanför Söderhamn och slutade inte trampa förrän hon nått Wellington på Nya Zeeland. 37000 kilometer. 27 länder. Och när resan närmade sig sitt slut mötte hon kärleken.

mage tarm

Kan vår bakterieflora manipulera vårt beteende?

Mental hälsa

Att det finns en koppling mellan tarmfloran och vår hjärna är vid det här laget ingen nyhet men nu visar det sig att vissa stammar kan påverka vårt sociala beteende och benägenheten till ångest och stress. Det är forskarnas förhoppning att större kunskap om bakteriefloran ska ge ledtrådar som kan hjälpa oss förbättra vår mentala hälsa. 

karin thyden fötter mot blå himmel

Coachen: “Slappna av – det är bara semester!”

Krönikan

Lyssna inåt – vad behöver du för sorts semester? Välj inte semester utifrån hur du tror att en semester måste se ut. Vad behöver din kropp, ditt sinne, din själ och ditt hjärta för typ av semester? Låt det styra dina semesterbeslut tipsar coachen Karin Tydén som skriver en tankeväckande krönika så här inför semesterplaneringen.

kolesterolvardet_blev_normalt_utan_biverkningar

Kolesterolvärdet blev normalt utan biverkningar

Naturlig hälsa

Högt blodtryck och höga blodfetter och inte ens fyllda femtio år. Gills läkare skrev ut läkemedel för både blodtrycket och kolesterolvärdena, men de svåra biverkningarna fick henne att söka efter alternativ. I smyg började hon med ett tomatextrakt och nu när värdena normaliserats har hon slutat med det kolesterolsänkande läkemedlet. Och det bästa av allt är att hon slipper biverkningarna.

gravid kvinna gör frukost

Vanliga näringsbrister vid graviditet

Gravid/barn

När man är gravid äter man för två burkar det ju heta. Även om det inte är samma sak som att det är fritt fram att äta dubbelt så mycket kan det vara bra att ha i åtanke att vissa näringsämnen går åt i större omfattning under en graviditet än i vanliga fall. Det kan därför vara bra att se över sitt näringsintag och komplettera där det finns risk för brist.

probiotika_for_skon_magkanska_och_mental_halsa

Probiotika för sköna magkänslor och mental hälsa

Mage

Det kommer ständigt ny forskning och nya rön som bekräftar tarmflorans betydelse för hälsan. Inte bara för mag- och tarmhälsan utan för vårt välmående i stort, och kanske särskilt för vår mentala hälsa. Probiotika, de goda bakterierna är därför hetare än någonsin. Här får du veta mer om hur de påverkar din hälsa och varför de kan behöva tillföras i form av tillskott.

par bastar

Regelbundna bastubad kan minska risken för stroke

Forskning

Regelbundna bastubad kan bidra till minskad risk att drabbas av stroke enligt en ny internationell studie. Studien som har följt personer under femton års tid visar att de som badade bastu fyra till sju gånger i veckan löpte 61 procent minskad risk att få en stroke jämfört med de som bara bastade en gång i veckan.

jennykoos almanacka och mensskydd

Vulverine: “Nej – det är inte onödigt att menstruera”

Kurera debatt

"Har du också fått höra att det är onödigt, ja rentav onaturligt, att menstruera?  Då är det dags att reda ut begreppen lite. När man säger att ”mensen är onödig” handlar det om p-pillerblödningar, inte om menstruation skriver sexualhälsorådgivaren Jenny Koos – även känd som "Vulverine" – i detta debattinlägg.

alger

Tång på tallriken kan boosta tarmfloran

Forskning

Tång tillhör inte våra vanligaste livsmedel och är inget vi är vana vid att lägga på middagstallrik men det finns skäl att ändra på det. Tången är nämligen både näringsrik och innehåller andra fibrer än landväxter. Fibrerna i tång tros nämligen gynna tillväxten av nya tarmbakterier som i sin tur stimulerar immunförsvaret.

Makrill på menyn när Ulrika Hoffer bjuder på nationaldagsmiddag

Recept

Kurera bad kokboksförfattaren och matkreatören Ulrika Hoffer ställa samman en nationaldagsmeny för Kureras läsare. Resultatet blev en sallad med nektariner och karamelliserade chilinötter till förrätt och citronstekt makrill med färskpotatis eller stekt blomkål till varmrätt. Till dessert föreslår Ulrika en mumsig chokladkaka med frosting av tofu.