antiinflammatorisk kost

Ät dig frisk – med antiinflammatorisk mat

Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Socker, margarin och rött kött orsakar låggradig inflammation i kroppen. Det kan leda till både hjärtsjukdom och depression. Men kaffe, grönsaker och lagom mycket vin skyddar dig.

Inflammation är en viktig del av kroppens immunförsvar. Men vårt högeffektiva försvar är inte orsakar   livsmedel som orr varje personerheller inteinte anpassat för dagens livsstil. Idag lever vi tre till fyra gånger så länge som våra förfäder och utsätts för helt andra typer av hälsofaror. Immunförsvaret som en gång räddade vårt liv har nu blivit ett potentiellt hot mot vår hälsa.

Fel livsstil ger inflammation
Felaktig kost, rökning och för lite motion gör vårt immunförsvar överaktiverat. Med tiden orsakar det låggradig kronisk inflammation i kroppen. Tillståndet ger inga tydliga symptom, men på sikt skadar det blodkärlen, ökar risken för diabetes och kan göra oss deprimerande. Det har också kopplats samman med cancer, hjärtsjukdomar, stroke och demens.
– Vid en inflammation ökar mängden cytokiner i kroppen, berättar överläkare Mats Humble. Det är immuncellernas signalsubstans. Cytokinerna påverkar hela kroppen men framförallt hjärnan. Det framkallar trötthet, sjukdomskänsla och kan göra oss deprimerade.

 

Mats_B _Humble

Överläkare Mats Humble.

Magen är centrum
Att en inflammationsframkallande kost kan leda till depression uppmärksammades nyligen i en stor studie från Harvard School of Public Health. Studien visade att livsmedel som margarin, socker och rött kött ökar inflammationsgraden i kroppen. Grönsaker, kaffe, olivolja och vin i måttlig mängd fungerar istället antiinflammatoriskt.
– Vi vet idag att tarmflorans kvalitet har stor betydelse för inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Det kan förklara varför kosten spelar roll.

Vad är det som gör att vissa livsmedel är inflammatoriska?
– Det beror på matchningen mot vårt immunsystem och vår metabolism, säger Mats. För vissa är gluten väldigt inflammatoriskt och för andra spelar det inte så stor roll. Andra livsmedel, till exempel socker, verkar vara inflammatoriskt för alla. Vår kropp har svårt att hantera det, helt enkelt.

Lagom är bäst
En kost som innehåller för mycket energi överlag är också förknippad med ökad inflammation.Kan man äta för mycket nyttig mat?
– Ja. Dels vet man att övervikt i sig ökar inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Men även om man inte är överviktig är överkonsumtion inte bra.  Den nyttiga, antiinflammatoriska maten inte stimulerar oss däremot inte att överäta som den onyttiga maten ofta gör.

Kostlistorna är riktlinjer
Det kan vara svårt att undvika all mat som är inflammatorisk, menar Mats Humble. Däremot kan man se listorna över inflammatoriska och antiinflammatoriska livsmedel som riktlinjer.
– Till exempel behövs både omega-3, som är antiinflammatoriskt, och omega-6, som är inflammatoriskt, till en viss nivå i hjärnan. Men det ska vara en bra balans mellan fettsyrorna. I Sverige är det allra vanligaste att man äter för lite omega-3 och för mycket omega-6. De flesta kan därför förbättra sin balans genom att antingen öka intaget av omega-3 eller minska intaget av omega-6, förklarar Mats.

Hejdå apelsiner?
I vissa andra studier har citrusfrukter pekats ut som olämpliga. Samtidigt är de fulla med nyttiga vitaminer och antioxidanter. Kan andra hälsoaspekter väga upp att ett livsmedel är inflammatoriskt?
– Är man allergisk mot citrusfrukter ska man naturligtvis inte äta dem, säger Mats Humble. För andra är det nog inga problem att äta dem i lagom mängd.
– Det går att hitta positiva och negativa effekter för de flesta födoämnen om man letar i olika studier. Man måste se till helheten och sedan anpassa kosten efter individens behov.

Viktigt med varierad kost
Även forskarna bakom Harvard-studien underströk att kosten ska ses som en helhet. Det finns normalt inget livsmedel som ensamt påverkar graden av inflammation i kroppen. Du blir alltså inte sjuk så fort du äter något som är inflammatoriskt. Men de flesta skulle må bra av att minska mängden inflammatoriska livsmedel och öka mängden antiinflammatoriska, förklarar Mats Humble.
– Det är stor risk att man blir ”troende” kring det här. Men det kan också bli väldigt fel om man äter alldeles för ensidigt. En varierad kost är viktigt för hälsan.

Av Maja Sönnerbo

Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

surkal

Surtantens eget recept på surkål

Recept

Surkål är en tidlös klassiker som kompletterar och lyfter mången god maträtt. Här kommer ett grundrecept från boken "Fermentera 2.0" av Jenny Neikell som kan varieras på otaliga vis genom att tillsätta kryddor och andra grönsaker.

Victoria Carinci och Lotta Lagerqvist

Lotta och Victoria instiftar “Surkålens dag”

Kost

Syrat och fermenterat är rena hälsokosten och det bara ökar i popularitet. Allt fler får upp ögonen för hälsofördelarna med gamla trotjänare som surkål och mjölksyrad gurka – det ges kurser och hålls föreläsningar och i höst kommer flera böcker i ämnet.

Mer fokus med ginkgo biloba

Mental hälsa

Om minnet sviker och du får svårt med koncentration och fokus beror det ofta på cirkulationsproblem. Studier på extrakt av bladen från det asiatiska tempelträdet ginkgo biloba har visat att dessa har en stark antiinflammatorisk effekt, kan vidga blodkärlen och därmed öka blodgenomströmningen. Det medför att minne, inlärning och koncentrationen förbättras.

tänder skepp citrusfrukt

Sjömännens sjukdom på återtåg

Forskning

I vår moderna tid är näringsbrist knappast något vi tror ska ska finnas i västvärlden, ändå drabbas många av undernäring. Och på sina håll har den gamla "sjömanssjukdomen" skörbjugg börjat komma tillbaka.

illustration och eva ruzs

Är du tillsammans med en relationspsykopat?

Sex- och relationer

Lever du med en partner som utåt sett är charmerande, trevlig och betraktas som en ”hyvens kille” eller ”schysst tjej”, rent av en svärmorsdröm. Men som blir en mardröm inom hemmets fyra väggar där han eller hon fritt kan kränka, manipulera och bryta ner dig. Och när du försöker få hjälp är det ingen som förstår eller tror dig – för du har ju en så trevlig partner.

bestick måttband citronvatten

Ny studie: Fasta aktiverar våra stamsceller

Forskning

Ett flertal gamla hälsorutiner har fått upprättelse på senare år. Till exempel har forskning inom neurovetenskap kunnat visa att vad som händer med hjärnan när vi mediterar. Nu har forskare dessutom upptäckt att fasta möjliggör regeneration av våra inre organ.

grönsaker och johanna bjurström

Hudterapeutens topplista med näringen som skyddar huden

Hud

Det är inte åren i sig som gör att vi får rynkor, slapp och glåmig hy. Med tiden syns resultatet av vad vi ätit, druckit och på annat sätt exponerat oss för i kroppens yttersta lager. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar i del tre av artikelserien om vår åldrande hud med sig av sina bästa tips på hur vi skyddar huden från att åldras i förtid.

skalle i siluett med saknad pusseslbit, hand med pusselbit

Probiotika kan motverka mani vid bipolär sjukdom

Mental hälsa

Bipolär sjukdom kan vara svår att hantera för såväl patienter som familj och vänner. Maniska faser kan ha starkt negativ inverkan på människors livskvalitet och patienterna kan ibland bli inlagda på sjukhus i flera dagar tills symptomen har lagt sig – men ett vanligt kosttillskott kan hjälpa.

havregrynsgröt och fullkornsbrld

Fullkorn skyddar mot typ 2-diabetes

Forskning

Råg, havre eller vete spelar ingen större roll. Så länge det rör sig om fullkorn skyddar samtliga mot typ 2-diabetes. Enligt en stor nordisk studie räcker det med en portion havregrynsgröt och en fullkornsmacka om dagen för att minska risken för diabetes.

Ingefära och gurkmeja fixade värken i fötterna

Värk

När Lena Månsson gick i pension såg hon fram emot att ha tid för långa härliga promenader. Men drömmen grusades när fötterna började värka. Ett tag gjorde de så ont att hon knappt kunde gå och ingen läkare kunde ge svar eller bot. Till sist hittade hon ett preparat med ingefära och gurkmeja – och nu kan hon njuta av långpromenader igen.

maria borelisu

Maria vill revolutionera synen på hälsa

Intervju

Maria Borelius är bosatt i London och har världen som sin arbetsplats, något som stundtals slitit på hälsan. För fem år sedan nådde hon sin personliga botten och kände att nu får det räcka, kroppen sade helt enkelt ifrån och den här gången valde Maria att lyssna.

äldre kvinna i solglasögon

Professor: ”Vår livslängd har ingen fast gräns”

Forskning

De råder delade meningar om huruvuda det finns en absolut gräns för hur gammal en människa kan bli eller inte. En svensk professor i matematisk statistik menar att det inte finns någon fast gräns och forskning visar att vare sig livsstil som genetiska faktorer verkar spela roll efter 110 års ålder.

C och en kvinna som snyter sig

Förkorta förkylningen med C-vitamin

Naturlig hälsa

Hösten närmar sig med stormsteg och med den följer ofta förkylningar som byter av varandra samt en lång rad med sjukdagar. Det finns en mängd, mer eller mindre beprövade, huskurer att ta till för att lindra symptom som följer med sjukdomen. En av dessa som nu får stöd genom ny forskning är att inta höga doser av C-vitamin.

halsovalet2018 fi

Feministiskt initiativ: “Minska köttkonsumtionen”

Politik

Inför valet 2018 har Kurera skickat ut en enkät till samtliga riksdagspartier med frågor som rör hälsa och miljö.  Vi har även slängt in en joker i leken och idag har turen kommit till Feministiskt initiativ där riksdagskandidaten Sandra Isaksson och Gubb Marit Stigsson, miljöpolitisk talesperson har svarat på frågor från Kureras expertpanel.

man som svetsar man som fiskar carl schlyter

Carl Schlyter: “Arbetstid – en klimatfråga”

Kurera debatt

Den före detta Miljöpartisten och avgående riksdagsmannen Carl Schlyter skriver i detta debattinlägg att minskad arbetstid inte bara gynnar vår hälsa genom att det ger oss mer tid för återhämtning, det gynnar även klimatet då det visat sig att vår resursförbrukning minskar när vi går ned i arbetstid. Lägg till basinkomst på det och vi har ett recept på ett friskare och friare samhälle.

linser, bönor med mera abc

Kureras närings-ABC för veganer

Kost

Såväl nyblivna som rutinerade veganer bör vara noga med att se till att få i sig rätt näring. Med en helt växtbaserad kost kan det nämligen vara svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.

gron smoothiebowl

Veganvänlig smoothie bowl

Recept

För den som väljer att äta växtbaserat kan det vara en utmaning att få i sig all den näring kroppen behöver. Med denna gröna smoothie bowl med protein och andra näringsrika ingredienser som chiafrön och chlorella till frukost eller mellanmål blir det betydligt lättare.

Örterna som skärper hjärnan

Naturlig hälsa

Ibland behöver vi skärpa oss, vässa tanken och fokusera lite extra. Som inför ett viktigt möte, en tävling eller ett hårt träningspass. Det precis det som framtidens näringstillskott, de nootropiska tillskotten, är tänkta att göra.

55555_gillare pa faceboo

Nu har Kurera över 55 555 gillare på Facebook

Övrigt

Vi måste bara få skryta lite och tacka alla er som följer Kurera på Facebook. Föra veckan passerade vi den magiska siffran 55 555 följare och Kureras besökssiffror bara fortsätter öka. något vi förstås är extremt glada för. Det är ett gott betyg för oss och vårt arbete men säger också något om hälsointresset som bara tycks öka.