antiinflammatorisk kost

Ät dig frisk – med antiinflammatorisk mat

Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Socker, margarin och rött kött orsakar låggradig inflammation i kroppen. Det kan leda till både hjärtsjukdom och depression. Men kaffe, grönsaker och lagom mycket vin skyddar dig.

Inflammation är en viktig del av kroppens immunförsvar. Men vårt högeffektiva försvar är inte orsakar   livsmedel som orr varje personerheller inteinte anpassat för dagens livsstil. Idag lever vi tre till fyra gånger så länge som våra förfäder och utsätts för helt andra typer av hälsofaror. Immunförsvaret som en gång räddade vårt liv har nu blivit ett potentiellt hot mot vår hälsa.

Fel livsstil ger inflammation
Felaktig kost, rökning och för lite motion gör vårt immunförsvar överaktiverat. Med tiden orsakar det låggradig kronisk inflammation i kroppen. Tillståndet ger inga tydliga symptom, men på sikt skadar det blodkärlen, ökar risken för diabetes och kan göra oss deprimerande. Det har också kopplats samman med cancer, hjärtsjukdomar, stroke och demens.
– Vid en inflammation ökar mängden cytokiner i kroppen, berättar överläkare Mats Humble. Det är immuncellernas signalsubstans. Cytokinerna påverkar hela kroppen men framförallt hjärnan. Det framkallar trötthet, sjukdomskänsla och kan göra oss deprimerade.

 
Mats_B _Humble

Överläkare Mats Humble.

Magen är centrum
Att en inflammationsframkallande kost kan leda till depression uppmärksammades nyligen i en stor studie från Harvard School of Public Health. Studien visade att livsmedel som margarin, socker och rött kött ökar inflammationsgraden i kroppen. Grönsaker, kaffe, olivolja och vin i måttlig mängd fungerar istället antiinflammatoriskt.
– Vi vet idag att tarmflorans kvalitet har stor betydelse för inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Det kan förklara varför kosten spelar roll.

Vad är det som gör att vissa livsmedel är inflammatoriska?
– Det beror på matchningen mot vårt immunsystem och vår metabolism, säger Mats. För vissa är gluten väldigt inflammatoriskt och för andra spelar det inte så stor roll. Andra livsmedel, till exempel socker, verkar vara inflammatoriskt för alla. Vår kropp har svårt att hantera det, helt enkelt.

Lagom är bäst
En kost som innehåller för mycket energi överlag är också förknippad med ökad inflammation.Kan man äta för mycket nyttig mat?
– Ja. Dels vet man att övervikt i sig ökar inflammationsgraden i kroppen, säger Mats Humble. Men även om man inte är överviktig är överkonsumtion inte bra.  Den nyttiga, antiinflammatoriska maten inte stimulerar oss däremot inte att överäta som den onyttiga maten ofta gör.

Kostlistorna är riktlinjer
Det kan vara svårt att undvika all mat som är inflammatorisk, menar Mats Humble. Däremot kan man se listorna över inflammatoriska och antiinflammatoriska livsmedel som riktlinjer.
– Till exempel behövs både omega-3, som är antiinflammatoriskt, och omega-6, som är inflammatoriskt, till en viss nivå i hjärnan. Men det ska vara en bra balans mellan fettsyrorna. I Sverige är det allra vanligaste att man äter för lite omega-3 och för mycket omega-6. De flesta kan därför förbättra sin balans genom att antingen öka intaget av omega-3 eller minska intaget av omega-6, förklarar Mats.

Hejdå apelsiner?
I vissa andra studier har citrusfrukter pekats ut som olämpliga. Samtidigt är de fulla med nyttiga vitaminer och antioxidanter. Kan andra hälsoaspekter väga upp att ett livsmedel är inflammatoriskt?
– Är man allergisk mot citrusfrukter ska man naturligtvis inte äta dem, säger Mats Humble. För andra är det nog inga problem att äta dem i lagom mängd.
– Det går att hitta positiva och negativa effekter för de flesta födoämnen om man letar i olika studier. Man måste se till helheten och sedan anpassa kosten efter individens behov.

Viktigt med varierad kost
Även forskarna bakom Harvard-studien underströk att kosten ska ses som en helhet. Det finns normalt inget livsmedel som ensamt påverkar graden av inflammation i kroppen. Du blir alltså inte sjuk så fort du äter något som är inflammatoriskt. Men de flesta skulle må bra av att minska mängden inflammatoriska livsmedel och öka mängden antiinflammatoriska, förklarar Mats Humble.
– Det är stor risk att man blir ”troende” kring det här. Men det kan också bli väldigt fel om man äter alldeles för ensidigt. En varierad kost är viktigt för hälsan.

Av Maja Sönnerbo


Fakta

Antiinflammatoriskt – Ät mer:
Grönsaker – gärna fiberrika och grönbladiga
Bär
Frukt i måttlig mängd
Baljväxter
Mathavre
Kaffe – 3-4 koppar/dag
Vin – högst 1 glas/dag
Olivolja och rapsolja
Omega-3
Kokosfett
Nötter och frön
Kryddor som ingefära, kanel, gurkmeja och vitlök

Inflammatoriskt – hoppa över:
Rött kött
Mjölkprodukter
Transfetter
Majsolja, solrosolja
Socker
Vitt ris
Raffinerat spannmål som vitt mjöl, vitt bröd, nudlar, pasta
Margarin
Omega-6

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Carina Ahlqvist på expedition för klimatet

Äventyr

Från cykeldemonstrationer för en bilfri innerstad till klimatexpeditioner på 8000 meter höga berg, för Carina Ahlqvist från Solna sitter miljöengagemanget djupt. Idag är hon en av ett trettiotal svenska medlemmar i anrika Explorers club i New York och i april bär det iväg på en ny expedition.

“5G medför både hälso- och miljöfaror”

Kurera debatt

5G framställs i enbart positiv dager i svensk media. Ingen har hittills brytt sig om att rapportera om riskerna, menar Mona Nilsson ordförande i Strålskyddsstiftelsen som tycker att det är på tiden att vi får upp ögonen för de faror för hälsa och miljö som en utbyggnad av 5G för med sig.

Skiljas: Hitta tillbaka till dig själv

Mental hälsa

Det första året efter en skilsmässa är det vanligt att människor beter sig ganska konstigt. Det beror på att sidor vi hållit tillbaka hos oss själva får fritt spelrum igen. Det är inget fel, utan hjälper oss att hitta tillbaka till oss själva efter att länge ha varit en del av ett par förklarar stresscoachen Karin Isberg.

Hudexperten: Så undviker du torra läppar

Hud

Vintertid blir läpparna ofta torra och fnasiga, det beror främst på att vi växlar mellan att vara inne i den varma och torra luften och att gå ut i kylan men kan även ha andra orsaker. Då är det bra att ge dem lite extra omvårdnad och kärlek. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips. 

Låt 2019 bli starten på ett friskare liv

Kost

Har du lovat att leva hälsosammare det här året? I så fall grattis. I en serie artiklar kommer nutritionisten Lina Åhlén dela med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk. Och det behöver inte vara så svårt som det låter, med rätt mat, motion och god sömn kommer man långt enligt Lina.

Smygträna i köket – fyra enkla övningar

Träning

Träna i hemmet utan att ens bli svettig och ändå bygga muskler, låter det för bra för att vara sant? Det är det inte, Leila Söderholm som skrivit boken "Smygträna" Delar med sig av några övningar ur boken som passar bra att göra i köket. Och lovar att de ger effekt. 

Kureras skönhetspanel testar: Schampo

Hud

Tillsammans med duschkräm är schampo den hygienprodukt de flesta av oss förbrukar mest av. Därför är det viktigt att välja ett som både är snällt mot kroppen och miljön. Kureras skönhetspanel har testat naturliga och ekologiska schampon för att hjälpa dig att hitta din favorit.

Snabb mikroomelett med spenat

Recept

Att tillaga ägg i mikron gör att en omelett bara tar ett par minuter att bli klar och mängden disk blir minimal. Inspirerade av Charlotte Kallas "mugcake", bjuder vi på ett mikrorecept till,  för er som tycker om att laga mat i mikrovågsugnen.

Nanoplast påverkar fiskars beteende

Eko/miljö

Vår konsumtion av plast är ett välkänt miljöproblem och omkring 10 procent av all plast som tillverkas hamnar i haven. Det finns stor risk att plastsopor i naturen ger upphov till partiklar i nanostorlek, så kallad nanoplast som kan påverka fiskars beteende.

charlotte kalla

Charlotte Kallas bästa motivationstips

Intervju

Om någon kan det här med pepp och motivation är det Charlotte Kalla. För idrottare är det viktigt med självdisciplin men belöningar som middag med vännerna eller att bara ge sig själv en klapp på axeln är minst lika viktiga.

Därför ska du unna dig en tupplur

Hälsa

Svårt att hålla ögonen öppna efter lunch? Unna dig en tupplur! Det finns en hel rad goda hälsoskäl att knoppa in på soffan en stund. Och så får du några råd för att få ut det mesta av din lilla extra slummer.