Dietisten: ”Så får du maximalt med näring för pengarna”

Dietisten Sara Ask är aktuell med boken ”Maxa – mer näring för pengarna” (Norstedts) där hon tipsar om hur vi på olika kreativa sätt kan anpassa våra matvanor för att få ut maximalt med smak och nyttigheter ur de råvaror vi använder i köket. Inte minst är det viktigt när matpriserna har skjutit i höjden och många kämpar med att få ihop ekonomin i hushållet varje månad. De flesta recepten i hennes bok är vegetariska. Även fisk och kött finns med, fast då snarare som tillbehör än som huvudråvara.

Näringsrika råvaror också prisvärda

För som tur var är många av de mest näringsrika råvarorna också prisvärda och miljövänliga, understryker Sara Ask. Så vi behöver inte göra avkall på att äta god mat som också är billig och gör gott för hälsan, om vi lär oss att ”näringsmaxa” våra måltider.

Så vad innebär det att näringsmaxa sina måltider?

– Att göra små smarta val som får maten att bli näringsrikare och ofta också godare. Eftersom maten påverkar hur vi mår både på kort och lång sikt tycker jag om att förena en stund av mysigt ätande med att tanka vitaminer, mineraler och annat som är bra för kroppen.

Hur kom du på idén till boken?
­– Så länge jag kan minnas har jag lagat mat med det här tänket – och när Norstedts frågade om jag ville göra en bok på temat kändes det självklart att svara ja.

Vilken är den största utmaningen med att få tillräckligt med näring av maten i tuffa tider ekonomiskt?

– Det är nog att äta tillräckligt med grönsaker och fisk – det verkar vara den typ av mat som ryker först. Och då kan det bli mindre folat, fibrer, omega-3 och D-vitamin, till exempel.

Vilka enkla och billiga lösningar skulle du vilja tipsa om?

– Ett enkelt och prisvärt grönsakstillbehör som jag gillar är att woka frysta haricots verts, riktigt hett i olja, så att de verkligen wokas, inte ”koksteks”. Ringla över lite japansk sojasås mot slutet och toppa med chiliflakes och torrostade sesamfrön. Haricots verts är faktiskt en av de näringsrikaste grönsakerna vi har, och det gäller även om den kommer från frysdisken. Vitkål är också en bra grej – mångsidig och C-vitaminrik och perfekt som utfyllnad så att man inte behöver lika mycket av de dyrare råvarorna. God att woka, ugnsrosta, finstrimla till sallad eller ha med som en bas när man gör soppa – så blir soppan mustigare! Tack vare C-vitaminet i vitkålen blir det lättare för kroppen att ta upp järnet som finns i maten också.

Utgå från vad du har hemma

Ett enkelt sätt att säkra sitt D-vitaminintag är att välja D-vitaminberikad rapsolja, tipsar Sara Ask vidare.

–  Den ger också en boost av de essentiella fettsyrorna som vi behöver få i oss via maten eftersom vi inte kan tillverka dem själv – omega-3 till exempel. För den som gillar makrill i tomatsås är det ett perfekt pålägg, till exempel på en knäckemacka. Inte samma upplevelse som en lyxig laxmiddag kanske, men samma sorts näring.

Ett kapitel i boken heter handla smartare, vad kan det handla om?

– Dels om att börja med att se vad som redan finns hemma – så att man inte handlar mer än man behöver. Jag tycker om att förvandla överbliven mat till helt nya rätter. Det är inte bara plånboksvänligt utan ofta även gott, eftersom smakerna kan ha utvecklats under natten. Rester av en gryta kan omvandlas till en pastasås, en pastasås kan bli basen i en lasagne, eller en soppa, och så vidare. Med det tänket behöver man ofta bara komplettera med något litet från affären.

Lär känna dig själv i affären

Och dels handlar det om att lära känna sig själv i affären. Går du och handlar hungrig är sannolikheten till exempel stor att du köper hem saker som du egentligen inte tänkt dig, fortsätter Sara Ask.

– Om man storhandlar kan man drabbas av köplust när man ser storpack och extrapriser, och köpa hem mer än man hinner äta upp. Själv är jag mer för att småhandla – och jag är inte rädd för mat som är nedsatt för att de närmar sig bäst-före-datum. Den maten är ofta hur bra som helst och som bonus räddar man den från att slängas.