Essentiella fettsyror (EFA) | Kurera.se

Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar.

Essentiella fettsyror (EFA)

Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar. Det finns 2 essentiella fettsyror, alfalinolensyra och linolsyra. Utifrån dessa har människokroppen förmågan att tillverka alla fettsyror som har en längre kedja av kolatomer och flera dubbelbindningar.

De essentiella fettsyrorna påminner om vitaminer i 2 viktiga avseenden:
• de är nödvändiga för cellerna och hälsan
• kroppen kan inte själv tillverka dem utan de måste intas med födan.

Linolsyra och linolensyra är omättade fettsyror och innehåller 2 respektive 3 dubbelbindningar på sådana ställen i sina kolkedjor att de inte kan syntetiseras av kroppen. De måste alltså tillföras genom kosten.
Av linolsyra bildar kroppen arakidonsyra och gammalinolensyra (GLA), som alla tillhör gruppen omega-6-fettsyror. Linolensyra utgör utgångsämnet vid bildandet av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa tillhör gruppen omega-3-fettsyror, som är rikligast förekommande i hjärnans fosfolipider och nödvändiga för utvecklingen av hjärna, retina (ögats näthinna) och spermier. För kroppens omvandling krävs att levern fungerar väl.

Funktion
EFA bildar en strukturell del av alla cellmembran, såväl för celler som för de intracellulära organellerna. De håller membranproteiner genom elektrostatiskt attraktiva krafter. Membranproteiner är involverade i transporter av substanser in i och ut ur cellerna via proteinkanaler, pumpar och andra mekanismer. Förändringarna i sammansättning och mängd av fetter påverkar receptorer för nervsignaler som reglerar vårt beteende. Nervcellmembran blir stabila eller instabila beroende på intag av fettsyror. I de intracellulära organellerna (mitokondrier, golgiapparat, cellkärna m.fl.) äger cellens alla processer rum, som t.ex. proteinsyntes, substanstransport, energiproduktion m.m.

EFA bidrar till att hålla cellmembranen smidiga och bildar elektriska potentialer över membranen. Eftersom de själva är svagt negativt laddade, repellerar de varandra. Detta bidrar till att bygga upp en ytaktivitet, som ger förmåga att transportera olika substanser (ex. toxiner) till huden, mag-tarmkanalen, njurarna och lungorna, där dessa substanser utsöndras. Man har också funnit att EFA bidrar till att göra huden ogenomtränglig för vatten, genom att linolsyra i ett större komplex binder till sig ceramider i huden. Fleromättade fettsyror behövs vid esterifiering av kolesterol, vilket är nödvändigt för att de ska kunna tas upp i lipoproteiner, för vidare transport och bruk i kroppen. Det tycks som om EFA är mer effektivt i den processen. EFA och de ämnen som bildas utifrån dem är nödvändiga för bildandet av de hormonliknande substanserna prostaglandiner (PG), leukotriener (LT) och thromboxaner (TX). Dessa är inblandade i inflammationsprocesser, blodplättsaggregation, behållande av blodtryck, huvudvärk och ateroskleros.

EFA har således ett flertal viktiga funktioner som substrat för regleringssignaler och som stukturella element i cellmembran och andra barriärer i kroppen. Om dessa saknas eller inte finns i tillräcklig mängd, tas funktionerna över av derivat från en enkelomättad fettsyra. Dessa kemiska föreningar har dock inte samma goda egenskaper som EFA har. EFA har följande uppgifter:
• de är viktiga för cellandningen i organen.
• de medverkar vid transfereringen av syre från inandningsluften och slussas hela vägen till hemoglobinet i de röda blodkropparna och över till de celler där det behövs. De fungerar således som en "syremagnet".
• de medverkar vid produktion av livsenergi i födoämnen och frigörande av den energin genom kroppen.
• de styr tillväxt, vitalitet och mentalt tillstånd.
• de upprätthåller spänstighet och smidighet hos cellerna genom att de har en låg smältpunkt och därigenom håller membranen i ett flytande tillstånd.
• de hjälper till att reglera blodets koagulering.
• de är väsentliga för upprätthållande av normal körtelaktivitet.
• de är nödvändiga för att behålla en hälsosam, smidig och mjuk hud samt starka tänder.
• de underlättar konversionen av mjölksyra till koldioxid och vatten och förkortar därmed återhämtningstiden hos trötta muskler.
• de omättade fettsyrorna ökar cellernas tillgänglighet för kalcium och fosfor och hjälper till att skydda oss mot skador till följd av exponering av olika former av strålning.

 

• essentiella fettsyror ger också energi, hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen, isolerar och skyddar nerverna, samt skyddar vissa organ (exempelvis hjärta, njurar).
• barn som håller på att få tänder är ofta i ett stort behov av EFA. Tillskott är därav i högsta grad behjälpligt för dem under tandsprickningsbesvär. Smärtorna kan då helt utebli eller åtminstone reduceras betydligt.

De bästa källorna för EFA och deras derivat:
• Linolsyra (LA) – fröoljor: soja-, vetegrodds-, oliv-, majs-, jättenattljus-, gurkörts- och solrosolja.
• Alfalinolensyra (Linolensyra, ALA) – linfrö-, hampa-, valnöt-, raps- och pumpakärnolja, sojabönor och mörkgröna grönsaker.
• Gammalinolensyra (GLA) – modersmjölk, jättenattljus- och gurkörtsolja, svartavinbärskärnor, blågröna alger.
• Dihomogammalinolensyra (DHGLA) – bröstmjölk och inälvor.
• Arakidonsyra (AA) – kött, mejeriprodukter, havsalger och räkor.
• Eikosapentaensyra (EPA) – fet fisk (sill, laxfiskar, abborre, makrill, krill, grön musselolja) och havsalger.
• Dokosahexaensyra (DHA) – samma som ovan samt Neurominstillskott.

Förekommer i de livsmedel ur vilka dessa oljor härrör. Dessa livsmedel kan också vara ett bättre alternativ än den rena oljan med tanke på hur snabbt och lätt näringsämnena i oljan förstörs. EFA är mycket känsliga för ljus, värme och syre. Naturen packar EFA i frön som ger ett effektivt skydd. På så vis kan fettsyrorna hålla sig i flera år utan att förstöras. Vid beredning och förädling av livsmedel förstörs de essentiella fettsyrorna lätt. Därför är margarin inte att rekommendera. Kallpressade oljor, förvarade i mörka förvaringskärl på sval plats är det bästa.

Källor för tillskott
Tillskott förekommer oftast i följande varianter vid inköp av EFA-tillskott:
• Fiskoljatillskott: rent fiskoljatillskott med källor från lax, makrill, tonfisk som innehåller 500 mg eller 1 000 mg fiskolja per kapsel. Detta är en bra källa för EPA/DHA.
• Torskleverolja (fiskleverolja/tranolja): innehåller rikliga mängder av EPA och DHA samt A- och D-vitamin. Den är speciellt värdefull att inta under vinterhalvåret för att motverka D-vitaminbrist. Den har en mycket gedigen och lång tradition av användning i Norden.
• Krillolja: en källa av EPA/DHA från lysräkor som samtidigt är en riklig källa av fosfolipider och antioxidanter.
• Grönmusselextrakt (t.ex. Lyprinol): en källa av omega-3-fettsyror och antioxidanter som är välstuderad.
• Sälolja: en källa av EPA/DHA-tillskott.
• DHA-tillskott: det finns som ”Neuromins” DHA som är ett koncentrat av mikroalger.
• GLA-tillskott: kapslar som innehåller antingen jättenattljusolja som källa (den vanligaste och den som har mest forskning), gurkörtsolja eller svartvinbärsolja.
• CLA-tillskott: koncentrat av CLA i kapslar som har koncentrerad olja från solroskärnor som källa.
• ALA-tillskott: från linfröolja eller hampaolja, flytande eller i kapslar. Detta är en källa för både
omega-3- och omega-6-fettsyror som passar bra för vegetarianer.
• Omega-7-tillskott (t.ex. Membrosan): ett fettsyratillskott som innehåller små mängder av omega-3, omega-6 och omega-9 tillsammans med betydelsefulla mängder av omega-7-fettsyror, innehållande nyckelextraktet SBA 24 i standardiserade mängder. Den urvinns från växten havtorn.
• Multioljor: det finns flera multioljapreparat på marknaden där man sätter ihop olika oljor i en blandning för ett allsidigt fettsyratillskott med liknande tanke som vid intag av ett allsidigt multivitamin-mineral tillskott. Som näringsterapeut rekommenderar man oftast högre dos av enkla fettsyror i början under första månaderna och sedan efter en bättre balans kan man inta ett multioljatillskott eller linfröolja/hampaolja.

Bristsymtom och terapeutisk användning
Brist på linolsyra: hudeksem, håravfall, försämrad sårläkning, leverdegeneration, njurdegeneration, ökade vattenförluster genom huden, infektionskänslighet, sterilitet (hos män), missfallsrisk, artrit, hjärt- och cirkulationsstörningar, tillväxthämning, beteendeförändringar.

Brist på linolensyra: tillväxthämning, synstörningar, svaghet, försämrad muskelkoordination, stickningar i armar och ben, beteendeförändringar.

Symtomen vid brist på EFA liknar mycket symtomen vid fettdegenerativa sjukdomar (t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fetma, cancer). Man har i sådana fall kunnat konstatera att blod- och vävnadsvärdena av EFA var låga.

Möjliga orsaker till fettsyrabrist
Under det senaste seklet har det skett dramatiska förändringar i kosten, jordbruket och livsmedelstillverkningen. Detta har lett till allvarliga konsekvenser för hälsan eftersom förändrade näringskällor har resulterat i en kraftig ökning av degenerativa sjukdomar i nästan alla industriellt utvecklade länder.

Här följer en lista över de viktigaste förändringar som idag orsakar brister på essentiella fettsyror:
Drastiska ändringar de senaste hundra åren när det gäller kostvanor, jordbruk, tillverkning och hantering av livsmedel har orsakat en väldigt stor förändring i vårt näringsintag. Detta har fått förödande konsekvenser och bidragit till stora ökningar av antalet degenerativa sjukdomar i nästan alla teknologiskt utvecklade länder. Följande är de största förändringar som orsakats av den vitt utbredda bristen på essentiella fettsyror (EFA):

 

1. Förändringar i mjöltillverkningsprocessen orsakar att fetterna härsknar och vi lätt får brist på EFA.

2. Mindre mängd omega-3 produkter, som linfröolja, p.g.a. begränsad hållbarhet. Affärerna vill ha produkter som håller i månader och till och med år i sina hyllor. De har introducerat raffinerade och härdade oljor, som innehåller stora mängder giftiga transfettsyror, härsket fett och fria radikaler och endast små mängder hälsosamma omega-3- och omega-6-fettsyror. En medelmänniska i västvärlden konsumerar idag 1 000 procent mer transfettsyror och härdade fetter än någonsin tidigare.

3. Övergång till kommersiellt uppfödd boskap som huvudsaklig proteinkälla tillsammans med burhöns och deras ägg. En övergång från vilt kött, betande boskap, kalkon, får, fisk etc. till kommersiellt uppfödda kor, höns och deras ägg och mejeriprodukter som huvudsakliga källor till protein. Frigående kreatur, höns och mejeriprodukter kan innehålla upp till 5 ggr mer omega-3- och omega-6-fettsyror i sina vävnader och har en mycket lägre nivå av kolesterol än buruppfödda eller kommersiellt uppfödda djur. Kor som är gräsuppfödda innehåller många fler nyttiga omega-3-fettsyror än kor som vistas inne oftare och äter mer hö och foder. Kött som finns i våran moderna tid innehåller mycket sämre omega-6/omega-3 ratio än det kött som människor åt för 100 år sedan eller i jämförelse med gräskött.
Samma förändring har ägt rum hos kommersiellt uppfödd regnbågsforell, räkor och lax vilka normalt innehåller en hög koncentration av essentiella fettsyror. När dessa odlas i fiskfarmer sjunker deras innehåll av EFA drastiskt. Detta beror på att deras normala föda, som löja, krill, alger, insekter och larver som alla innehåller mycket EFA, ersatts med sojamjöl och andra näringsfattiga foder.

4. Vissa folkgrupper har ett medfött behov av mer essentiella fettsyror och GLA (gammalinolensyra) vilket medför ett mycket större behov av dessa näringsämnen i kosten. Det genetiska arvet hos dessa grupper: kelter, skottar, walesare, skandinaver, danskar, kanadensiska indianer och eskimåer, predisponerar dem för ett större EFA-behov genom kosten. Detta beror på att deras förfäder till stor del livnärde sig på fisk som innehåller mycket EFA. Dessa människor löper stor risk att drabbas av bristsjukdomar när deras kost inte längre innehåller dessa nyckelnäringsämnen.

5. Ökad användning av droger och farmaceutisk medicin, främst aspirin blockerar EFAs enzymsystem och stör dess samverkan med friska prostglandiner.

6. Ökat intag av socker, koffein, raffinerade kolhydrater och alkohol bryter ner EFA och prostaglandiner. Alkohol och koffein blockerar också EFAs samverkan med prostaglandiner.

7. Ökad exponering för toxiner genom kosten, vattnet och luften bryter ner EFA.

8. Allt färre mödrar som ammar sina barn omega-3-fettsyror och GLA finns inte i modersmjölkersättningar och komjölk. Dessutom innehåller bröstmjölken från kvinnor som själva lider brist på omega-3-fettsyror endast små mängder av detta ämne.

9. Överkonsumtion av omega-6-fettsyror stör förmågan att absorbera omega-3-fettsyror. Vi i västvärlden äter ca 25 ggr mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Det borde bara vara 3–4 ggr mer. Ett högt omega-6 till omega-3 förhållande ökar bl.a. risken för hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar samt cancer. Dessutom konsumerar vi främst härskna vegetabiliska fetter istället för nyttigare omega-6-fettsyror.

10. Stress, alkoholmissbruk och intag av skräpmat i kombination med vanliga brister på magnesium, zink och B6 gör att delta-6-desaturas inte kan omvandla linolensyra till EPA/DHA lika effektivt.

Nyckelorgan
Nervsystemet, tänder, hud, reproduktionsorgan, hjärta, leder och blodkärl.

Absorptionsbefrämjande ämnen
Vitaminer: A, C, D och E. Mineral: P.

För EPA/DHA
Vitaminer: A, B3, B6 och C. Mineral: Zn, Mg.

Exempel på studier, referenser

Fettbalans minskar hjärtsjukdomar
Studien visar att det inte är mängden fett, utan typ av fetter och balansen mellan fetter som påverkar hjärt- och kärlsjukdomar. Genom att ersätta 5 procent av intaget av mättat fett med omättat fett minskar hjärt- och kärlsjukdomar med 40 procent. Ersättning av mättat fett med kolhydrater, gör ingen större skillnad.
Willet W. et al. Eat, Drink and be Healthy, p.69, 2001 Fireside.

 

Fettintag och insulinkänslighet
Ger ett högt fettintag nedsatt insulinkänslighet? 84 204 friska kvinnor följdes under 12 år. Resultat: inget samband mellan intag av mättat fett (eller totalfett) och utveckling av typ 2 diabetes. Däremot ökade risken av transfetter.
Salmerón J. et al. ”Dietary intake and risk of type 2 diabetes in women”. Am J Clin. Nutr, 2001;73:1019 –26.

Psoriasis
Hos 20 män med psoriasis uppmättes signifikant lägre nivåer av linolsyra, alfalinolensyra och signifikant högre nivåer av dihomogamma-linolensyra jämfört med 36 matchade kontroller. Mer uttalade förändringar sågs vid svårare psoriasis.
Vahlquist C. et al. ”The fatty-acid spectrum in plasma and adipose tissue in patients with psoriasis”. Arch Dermatol Res, 1985;278;114-9.

Premenstruellt syndrom
Hos 42 kvinnor med obehandlat premenstruellt syndrom (PMS) uppmättes, under hela menscykeln, påtagligt förhöjda nivåer av linolsyra och lägre nivåer av dess metaboliter. Anledningen bedömdes vara en omvandlingsdefekt, och trots att den finns under hela menscykeln påverkar den bara den premenstruella fasen.
Brush MG. et al. “Abnormal Essential Fatty Acid Levels in Plasma of Women with Premenstrual Syndrome”. Am J Obst & Gyn, 1984;150:363-6.

Premenstruellt syndrom – olika subgrupper
PMS kan delas upp i 4 subgrupper, vilka är olika vanliga och därför delas upp i olika grupper. Vid PMS-A finns premenstruell irritabilitet, oro, och nervositet. B6-vitamin 200–800 mg dagligen har visat sig hjälpa. Vid PMS-H, med svullnad och vätska i kroppen kan höga doser E- och B6-vitamin hjälpa. Vid PMS-C, med ett patologiskt sockersug, kan magnesium förändra metabolismen och minska symtomen. En del patienter i denna grupp har också brist på prostaglandin PGE1. Vid PMS-D, som består av depression, tillbakadragenhet och sömnsvårigheter, finns ingen känd vitaminbehandling.
Abraham GE. et al. “Nutritional Factors in the Etiology of the Premenstrual Tension Syndromes”. J of Reprod Med, 1983;28:7:446-64.

Mättat fett – konsekvenser
Lyon Diet-studien och andra studier visar att mättat fett balanserat med enkelomättat och fleromättat fett är ofarligt och kan vara nyttigt.
Willett W. Eat, Drink and be Healthy, p.80, 2001, Fireside.

Fet av fett?
Viktnedgång efter 12 veckor med ett kaloriintag på 5 000 kj och 1 andel fett enligt följande:
40 procent fett – 6,8 kg
30 procent fett – 6,9 kg
20 procent fett – 6,8 kg
10 procent fett – 4,5 kg
Powell JJ. et al. “The effects of different percentages of dietary fat intake, excercise and calorie restriction on body composition and body weight in obese women”. AM J Health Promot, 1994;8:442-8.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Lagrad vitlök skyddar hjärta och kärl

Hälsa

Modern forskning har visat att bakterier i munnen inte bara orsakar plack och blödande tandkött – bakterierna kan även ta sig vidare ut i blodbanan och ge upphov till hjärtfel och blodproppar. En ny studie gjord i Australien visade att lagrad vitlök inte bara sänker högt blodtryck och minskar dåliga kolesterolvärden – vitlöken bidrar också till en bättre bakterieflora i munnen och kan även den vägen skydda mot hjärt-kärlsjukdomar.

 

Kristina har (h)järnkoll på bästa maten för knoppen

Kost

Vi blir allt mer medvetna om vikten att måna om vår hjärnhälsa lika mycket som resten av kroppen. Och förståelsen för att kosten påverkar hur vi kommer må inte bara när vi blir äldre utan även i unga år tycks bara öka. Kurera ställde några frågor till näringsfysiologen Kristina Andersson  som nyligen kom ut med boken "Ät hjärnsmart" om vad man bör tänka på.

Häxan: “Midsommartid är en tid för kärleksmagi”

Krönikan

Vem har inte lagt blommor under kudden en midsommar i hopp om att drömma om sin tillkommande? Det är en romantisk tradition på mer än ett sätt som även talar om vår kontakt med naturen - kanske är det därför det ansetts vara trolldom.  I denna krönika berättar häxan och författaren Hella Nathorst-Böös om hur vi genom tiderna använt olika knep när det kommer till att locka till oss kärlek och tipsar om hur du kan göra en amulett.

Ny konsumentmärkning för närodlat

Kost

Nu lanseras en ny märkning för frukt och grönt som inte rest så långt. Den nya märkningen "Ju närmre desto bättre" ska informera konsumenterna om huruvida livsmedlet de håller i sin hand är närproducerat eller inte – en komponent allt fler bryr sig om i en tid då ordet "hållbart" trendar såväl på nätet som samhället i stort. 

 

Grön midsommarmiddag signerad Sophie

Recept

Ni har väl inte missat Sophies Bohnstedts blogg på Kurera med ljuvliga recept på mat som är både miljövänlig och hälsosam. Här bjuder hon på ett specialkomponerad midsommarmiddag till Kureras läsare. Vad sägs om purjolöks”rösti” med ugnsbakade rödbetor i balsamicodressing med pinjeparmesan, basilika och gräslök. Till det serveras ruccola och ugnsrostad sparris. 

“Det är anti-aging inifrån”

Hud

När Maria Carlweitz passerade 40 upplevde hon att någonting hände med huden. Den blev torrare, slappare och förlorade sin lyster. I dag mår hennes hud bättre än någonsin – mycket tack vare näringsboosten med kollagen.

 

Ny studie: “Vi får i oss fem gram plast i veckan”

Eko/miljö

Det finns i allt från öl och vatten till skaldjur. Nu visar en ny sammanställning att vi kan få i oss så mycket som fem gram eller lika mycket som ett kreditkort plast i veckan. Det mesta kommer från vattnet vi dricker. Nu visar dessutom ny forskning att det finns betydligt mer mikroplast i haven än vi tidigare förstått.

Så upptäcker du farliga knölar hos din hund

Så upptäcker du potentiellt farliga knölar hos din hund

Allmänt

Cancer är den vanligaste dödsorsaken bland hundar och ungefär varannan hund över åtta år drabbas. Som vid all cancer kan tidig diagnos vara avgörande och som hundägare är det därför bra att själv kunna undersöka sin älskling i jakten på knölar – även om långt ifrån alla ojämnheter i din hunds hud är farliga. Här får du veta mer om hur du går till väga.

Så skapar du en må-bra-trädgård

Eko/miljö

En prunkande, härlig trädgård kan fylla fler funktioner än att bara vara vacker. Genom att tänka på dofter, placering av växter och möbler kan du skapa en alldeles egen läkande trädgård där du får ro och kan koppla av.

Hudexperten: “Vi måste lära oss sola smart”

Forskning

Kemiska uv-filter i solskydd tränger in genom huden och ut i blodet enligt en ny studie. För vissa solskydd blir nivåerna i blodet så höga att de bör utredas som hälsorisk menar forskarna bakom studien. Vi frågade Kureras hudexpert hudvårdsterapeuten och homeopaten Johanna Bjurström vad hon anser om de nya rönen.

 

Hela Sverige springer för Terese

Allmänt

Träningsprofilen och inspiratören Térese Alvén 37, slog igenom med sin träningsblogg ”Spark i baken”, sedan dess har hon varit en förebild för många. I maj fick hon beskedet att hon drabbats av en svår form av cancer och i dagarna gick hennes make ut och meddelade att Térese valt att sövas ned sin sista tid. Nu pågår en insamling till Cancerfonden i hennes namn.

 

”Smärtan i mitt knä är helt borta”

Hälsa

Jan Lindberg är banchef på en golfklubb i Värmland och milslånga promenader ingår i arbetet. För två år sedan började ett knä värka. Röntgen visade på artros och värken tilltog så att Jan allt oftare fick ta golfbilen. I november förra året började Jan ta ett tillskott med gurkmeja och boswellia. Tre månader senare var smärtan i knäet helt borta.

Behåll hälsan med maten som skyddar mot sjukdom

Kost

Han är kändisarnas favorit och inte att undra på att han är populär, till exempel säger han att det är nyttigt att ta en öl. I boken "Ät dig frisk" som nyligen kom ut på svenska lyfter läkaren William W Li fram livsmedel som på olika sätt bidrar till att skydda mot sjukdom.