Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar.

Essentiella fettsyror (EFA)

Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar. Det finns 2 essentiella fettsyror, alfalinolensyra och linolsyra. Utifrån dessa har människokroppen förmågan att tillverka alla fettsyror som har en längre kedja av kolatomer och flera dubbelbindningar.

De essentiella fettsyrorna påminner om vitaminer i 2 viktiga avseenden:
• de är nödvändiga för cellerna och hälsan
• kroppen kan inte själv tillverka dem utan de måste intas med födan.

Linolsyra och linolensyra är omättade fettsyror och innehåller 2 respektive 3 dubbelbindningar på sådana ställen i sina kolkedjor att de inte kan syntetiseras av kroppen. De måste alltså tillföras genom kosten.
Av linolsyra bildar kroppen arakidonsyra och gammalinolensyra (GLA), som alla tillhör gruppen omega-6-fettsyror. Linolensyra utgör utgångsämnet vid bildandet av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa tillhör gruppen omega-3-fettsyror, som är rikligast förekommande i hjärnans fosfolipider och nödvändiga för utvecklingen av hjärna, retina (ögats näthinna) och spermier. För kroppens omvandling krävs att levern fungerar väl.

 

Funktion
EFA bildar en strukturell del av alla cellmembran, såväl för celler som för de intracellulära organellerna. De håller membranproteiner genom elektrostatiskt attraktiva krafter. Membranproteiner är involverade i transporter av substanser in i och ut ur cellerna via proteinkanaler, pumpar och andra mekanismer. Förändringarna i sammansättning och mängd av fetter påverkar receptorer för nervsignaler som reglerar vårt beteende. Nervcellmembran blir stabila eller instabila beroende på intag av fettsyror. I de intracellulära organellerna (mitokondrier, golgiapparat, cellkärna m.fl.) äger cellens alla processer rum, som t.ex. proteinsyntes, substanstransport, energiproduktion m.m.

EFA bidrar till att hålla cellmembranen smidiga och bildar elektriska potentialer över membranen. Eftersom de själva är svagt negativt laddade, repellerar de varandra. Detta bidrar till att bygga upp en ytaktivitet, som ger förmåga att transportera olika substanser (ex. toxiner) till huden, mag-tarmkanalen, njurarna och lungorna, där dessa substanser utsöndras. Man har också funnit att EFA bidrar till att göra huden ogenomtränglig för vatten, genom att linolsyra i ett större komplex binder till sig ceramider i huden. Fleromättade fettsyror behövs vid esterifiering av kolesterol, vilket är nödvändigt för att de ska kunna tas upp i lipoproteiner, för vidare transport och bruk i kroppen. Det tycks som om EFA är mer effektivt i den processen. EFA och de ämnen som bildas utifrån dem är nödvändiga för bildandet av de hormonliknande substanserna prostaglandiner (PG), leukotriener (LT) och thromboxaner (TX). Dessa är inblandade i inflammationsprocesser, blodplättsaggregation, behållande av blodtryck, huvudvärk och ateroskleros.

EFA har således ett flertal viktiga funktioner som substrat för regleringssignaler och som stukturella element i cellmembran och andra barriärer i kroppen. Om dessa saknas eller inte finns i tillräcklig mängd, tas funktionerna över av derivat från en enkelomättad fettsyra. Dessa kemiska föreningar har dock inte samma goda egenskaper som EFA har. EFA har följande uppgifter:
• de är viktiga för cellandningen i organen.
• de medverkar vid transfereringen av syre från inandningsluften och slussas hela vägen till hemoglobinet i de röda blodkropparna och över till de celler där det behövs. De fungerar således som en “syremagnet”.
• de medverkar vid produktion av livsenergi i födoämnen och frigörande av den energin genom kroppen.
• de styr tillväxt, vitalitet och mentalt tillstånd.
• de upprätthåller spänstighet och smidighet hos cellerna genom att de har en låg smältpunkt och därigenom håller membranen i ett flytande tillstånd.
• de hjälper till att reglera blodets koagulering.
• de är väsentliga för upprätthållande av normal körtelaktivitet.
• de är nödvändiga för att behålla en hälsosam, smidig och mjuk hud samt starka tänder.
• de underlättar konversionen av mjölksyra till koldioxid och vatten och förkortar därmed återhämtningstiden hos trötta muskler.
• de omättade fettsyrorna ökar cellernas tillgänglighet för kalcium och fosfor och hjälper till att skydda oss mot skador till följd av exponering av olika former av strålning.

• essentiella fettsyror ger också energi, hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen, isolerar och skyddar nerverna, samt skyddar vissa organ (exempelvis hjärta, njurar).
• barn som håller på att få tänder är ofta i ett stort behov av EFA. Tillskott är därav i högsta grad behjälpligt för dem under tandsprickningsbesvär. Smärtorna kan då helt utebli eller åtminstone reduceras betydligt.

De bästa källorna för EFA och deras derivat:
• Linolsyra (LA) – fröoljor: soja-, vetegrodds-, oliv-, majs-, jättenattljus-, gurkörts- och solrosolja.
• Alfalinolensyra (Linolensyra, ALA) – linfrö-, hampa-, valnöt-, raps- och pumpakärnolja, sojabönor och mörkgröna grönsaker.
• Gammalinolensyra (GLA) – modersmjölk, jättenattljus- och gurkörtsolja, svartavinbärskärnor, blågröna alger.
• Dihomogammalinolensyra (DHGLA) – bröstmjölk och inälvor.
• Arakidonsyra (AA) – kött, mejeriprodukter, havsalger och räkor.
• Eikosapentaensyra (EPA) – fet fisk (sill, laxfiskar, abborre, makrill, krill, grön musselolja) och havsalger.
• Dokosahexaensyra (DHA) – samma som ovan samt Neurominstillskott.

Förekommer i de livsmedel ur vilka dessa oljor härrör. Dessa livsmedel kan också vara ett bättre alternativ än den rena oljan med tanke på hur snabbt och lätt näringsämnena i oljan förstörs. EFA är mycket känsliga för ljus, värme och syre. Naturen packar EFA i frön som ger ett effektivt skydd. På så vis kan fettsyrorna hålla sig i flera år utan att förstöras. Vid beredning och förädling av livsmedel förstörs de essentiella fettsyrorna lätt. Därför är margarin inte att rekommendera. Kallpressade oljor, förvarade i mörka förvaringskärl på sval plats är det bästa.

Källor för tillskott
Tillskott förekommer oftast i följande varianter vid inköp av EFA-tillskott:
• Fiskoljatillskott: rent fiskoljatillskott med källor från lax, makrill, tonfisk som innehåller 500 mg eller 1 000 mg fiskolja per kapsel. Detta är en bra källa för EPA/DHA.
• Torskleverolja (fiskleverolja/tranolja): innehåller rikliga mängder av EPA och DHA samt A- och D-vitamin. Den är speciellt värdefull att inta under vinterhalvåret för att motverka D-vitaminbrist. Den har en mycket gedigen och lång tradition av användning i Norden.
• Krillolja: en källa av EPA/DHA från lysräkor som samtidigt är en riklig källa av fosfolipider och antioxidanter.
• Grönmusselextrakt (t.ex. Lyprinol): en källa av omega-3-fettsyror och antioxidanter som är välstuderad.
• Sälolja: en källa av EPA/DHA-tillskott.
• DHA-tillskott: det finns som ”Neuromins” DHA som är ett koncentrat av mikroalger.
• GLA-tillskott: kapslar som innehåller antingen jättenattljusolja som källa (den vanligaste och den som har mest forskning), gurkörtsolja eller svartvinbärsolja.
• CLA-tillskott: koncentrat av CLA i kapslar som har koncentrerad olja från solroskärnor som källa.
• ALA-tillskott: från linfröolja eller hampaolja, flytande eller i kapslar. Detta är en källa för både
omega-3- och omega-6-fettsyror som passar bra för vegetarianer.
• Omega-7-tillskott (t.ex. Membrosan): ett fettsyratillskott som innehåller små mängder av omega-3, omega-6 och omega-9 tillsammans med betydelsefulla mängder av omega-7-fettsyror, innehållande nyckelextraktet SBA 24 i standardiserade mängder. Den urvinns från växten havtorn.
• Multioljor: det finns flera multioljapreparat på marknaden där man sätter ihop olika oljor i en blandning för ett allsidigt fettsyratillskott med liknande tanke som vid intag av ett allsidigt multivitamin-mineral tillskott. Som näringsterapeut rekommenderar man oftast högre dos av enkla fettsyror i början under första månaderna och sedan efter en bättre balans kan man inta ett multioljatillskott eller linfröolja/hampaolja.

Bristsymtom och terapeutisk användning
Brist på linolsyra: hudeksem, håravfall, försämrad sårläkning, leverdegeneration, njurdegeneration, ökade vattenförluster genom huden, infektionskänslighet, sterilitet (hos män), missfallsrisk, artrit, hjärt- och cirkulationsstörningar, tillväxthämning, beteendeförändringar.

Brist på linolensyra: tillväxthämning, synstörningar, svaghet, försämrad muskelkoordination, stickningar i armar och ben, beteendeförändringar.

Symtomen vid brist på EFA liknar mycket symtomen vid fettdegenerativa sjukdomar (t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fetma, cancer). Man har i sådana fall kunnat konstatera att blod- och vävnadsvärdena av EFA var låga.

Möjliga orsaker till fettsyrabrist
Under det senaste seklet har det skett dramatiska förändringar i kosten, jordbruket och livsmedelstillverkningen. Detta har lett till allvarliga konsekvenser för hälsan eftersom förändrade näringskällor har resulterat i en kraftig ökning av degenerativa sjukdomar i nästan alla industriellt utvecklade länder.

Här följer en lista över de viktigaste förändringar som idag orsakar brister på essentiella fettsyror:
Drastiska ändringar de senaste hundra åren när det gäller kostvanor, jordbruk, tillverkning och hantering av livsmedel har orsakat en väldigt stor förändring i vårt näringsintag. Detta har fått förödande konsekvenser och bidragit till stora ökningar av antalet degenerativa sjukdomar i nästan alla teknologiskt utvecklade länder. Följande är de största förändringar som orsakats av den vitt utbredda bristen på essentiella fettsyror (EFA):

1. Förändringar i mjöltillverkningsprocessen orsakar att fetterna härsknar och vi lätt får brist på EFA.

2. Mindre mängd omega-3 produkter, som linfröolja, p.g.a. begränsad hållbarhet. Affärerna vill ha produkter som håller i månader och till och med år i sina hyllor. De har introducerat raffinerade och härdade oljor, som innehåller stora mängder giftiga transfettsyror, härsket fett och fria radikaler och endast små mängder hälsosamma omega-3- och omega-6-fettsyror. En medelmänniska i västvärlden konsumerar idag 1 000 procent mer transfettsyror och härdade fetter än någonsin tidigare.

3. Övergång till kommersiellt uppfödd boskap som huvudsaklig proteinkälla tillsammans med burhöns och deras ägg. En övergång från vilt kött, betande boskap, kalkon, får, fisk etc. till kommersiellt uppfödda kor, höns och deras ägg och mejeriprodukter som huvudsakliga källor till protein. Frigående kreatur, höns och mejeriprodukter kan innehålla upp till 5 ggr mer omega-3- och omega-6-fettsyror i sina vävnader och har en mycket lägre nivå av kolesterol än buruppfödda eller kommersiellt uppfödda djur. Kor som är gräsuppfödda innehåller många fler nyttiga omega-3-fettsyror än kor som vistas inne oftare och äter mer hö och foder. Kött som finns i våran moderna tid innehåller mycket sämre omega-6/omega-3 ratio än det kött som människor åt för 100 år sedan eller i jämförelse med gräskött.
Samma förändring har ägt rum hos kommersiellt uppfödd regnbågsforell, räkor och lax vilka normalt innehåller en hög koncentration av essentiella fettsyror. När dessa odlas i fiskfarmer sjunker deras innehåll av EFA drastiskt. Detta beror på att deras normala föda, som löja, krill, alger, insekter och larver som alla innehåller mycket EFA, ersatts med sojamjöl och andra näringsfattiga foder.

4. Vissa folkgrupper har ett medfött behov av mer essentiella fettsyror och GLA (gammalinolensyra) vilket medför ett mycket större behov av dessa näringsämnen i kosten. Det genetiska arvet hos dessa grupper: kelter, skottar, walesare, skandinaver, danskar, kanadensiska indianer och eskimåer, predisponerar dem för ett större EFA-behov genom kosten. Detta beror på att deras förfäder till stor del livnärde sig på fisk som innehåller mycket EFA. Dessa människor löper stor risk att drabbas av bristsjukdomar när deras kost inte längre innehåller dessa nyckelnäringsämnen.

5. Ökad användning av droger och farmaceutisk medicin, främst aspirin blockerar EFAs enzymsystem och stör dess samverkan med friska prostglandiner.

6. Ökat intag av socker, koffein, raffinerade kolhydrater och alkohol bryter ner EFA och prostaglandiner. Alkohol och koffein blockerar också EFAs samverkan med prostaglandiner.

7. Ökad exponering för toxiner genom kosten, vattnet och luften bryter ner EFA.

8. Allt färre mödrar som ammar sina barn omega-3-fettsyror och GLA finns inte i modersmjölkersättningar och komjölk. Dessutom innehåller bröstmjölken från kvinnor som själva lider brist på omega-3-fettsyror endast små mängder av detta ämne.

9. Överkonsumtion av omega-6-fettsyror stör förmågan att absorbera omega-3-fettsyror. Vi i västvärlden äter ca 25 ggr mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Det borde bara vara 3–4 ggr mer. Ett högt omega-6 till omega-3 förhållande ökar bl.a. risken för hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar samt cancer. Dessutom konsumerar vi främst härskna vegetabiliska fetter istället för nyttigare omega-6-fettsyror.

10. Stress, alkoholmissbruk och intag av skräpmat i kombination med vanliga brister på magnesium, zink och B6 gör att delta-6-desaturas inte kan omvandla linolensyra till EPA/DHA lika effektivt.

Nyckelorgan
Nervsystemet, tänder, hud, reproduktionsorgan, hjärta, leder och blodkärl.

Absorptionsbefrämjande ämnen
Vitaminer: A, C, D och E. Mineral: P.

För EPA/DHA
Vitaminer: A, B3, B6 och C. Mineral: Zn, Mg.

Exempel på studier, referenser

Fettbalans minskar hjärtsjukdomar
Studien visar att det inte är mängden fett, utan typ av fetter och balansen mellan fetter som påverkar hjärt- och kärlsjukdomar. Genom att ersätta 5 procent av intaget av mättat fett med omättat fett minskar hjärt- och kärlsjukdomar med 40 procent. Ersättning av mättat fett med kolhydrater, gör ingen större skillnad.
Willet W. et al. Eat, Drink and be Healthy, p.69, 2001 Fireside.

Fettintag och insulinkänslighet
Ger ett högt fettintag nedsatt insulinkänslighet? 84 204 friska kvinnor följdes under 12 år. Resultat: inget samband mellan intag av mättat fett (eller totalfett) och utveckling av typ 2 diabetes. Däremot ökade risken av transfetter.
Salmerón J. et al. ”Dietary intake and risk of type 2 diabetes in women”. Am J Clin. Nutr, 2001;73:1019 –26.

Psoriasis
Hos 20 män med psoriasis uppmättes signifikant lägre nivåer av linolsyra, alfalinolensyra och signifikant högre nivåer av dihomogamma-linolensyra jämfört med 36 matchade kontroller. Mer uttalade förändringar sågs vid svårare psoriasis.
Vahlquist C. et al. ”The fatty-acid spectrum in plasma and adipose tissue in patients with psoriasis”. Arch Dermatol Res, 1985;278;114-9.

Premenstruellt syndrom
Hos 42 kvinnor med obehandlat premenstruellt syndrom (PMS) uppmättes, under hela menscykeln, påtagligt förhöjda nivåer av linolsyra och lägre nivåer av dess metaboliter. Anledningen bedömdes vara en omvandlingsdefekt, och trots att den finns under hela menscykeln påverkar den bara den premenstruella fasen.
Brush MG. et al. “Abnormal Essential Fatty Acid Levels in Plasma of Women with Premenstrual Syndrome”. Am J Obst & Gyn, 1984;150:363-6.

Premenstruellt syndrom – olika subgrupper
PMS kan delas upp i 4 subgrupper, vilka är olika vanliga och därför delas upp i olika grupper. Vid PMS-A finns premenstruell irritabilitet, oro, och nervositet. B6-vitamin 200–800 mg dagligen har visat sig hjälpa. Vid PMS-H, med svullnad och vätska i kroppen kan höga doser E- och B6-vitamin hjälpa. Vid PMS-C, med ett patologiskt sockersug, kan magnesium förändra metabolismen och minska symtomen. En del patienter i denna grupp har också brist på prostaglandin PGE1. Vid PMS-D, som består av depression, tillbakadragenhet och sömnsvårigheter, finns ingen känd vitaminbehandling.
Abraham GE. et al. “Nutritional Factors in the Etiology of the Premenstrual Tension Syndromes”. J of Reprod Med, 1983;28:7:446-64.

Mättat fett – konsekvenser
Lyon Diet-studien och andra studier visar att mättat fett balanserat med enkelomättat och fleromättat fett är ofarligt och kan vara nyttigt.
Willett W. Eat, Drink and be Healthy, p.80, 2001, Fireside.

Fet av fett?
Viktnedgång efter 12 veckor med ett kaloriintag på 5 000 kj och 1 andel fett enligt följande:
40 procent fett – 6,8 kg
30 procent fett – 6,9 kg
20 procent fett – 6,8 kg
10 procent fett – 4,5 kg
Powell JJ. et al. “The effects of different percentages of dietary fat intake, excercise and calorie restriction on body composition and body weight in obese women”. AM J Health Promot, 1994;8:442-8.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vanligt att unga slarvar med lunchmaten

Kost

Åtta av tio svenskar uppger att de äter en nyttig och hälsosam lunch. De som inte väljer nyttig mat till lunch uppger två huvudanledningar, dels uppskattar de inte smaken och dels är de ointresserade av hälsosam kost.

palmolja_biodiesel

Palmolja i biodiesel är skadlig för miljön – nu stoppas skattelättnaden

Eko/miljö

Ett led i att minska koldioxidutsläppen är att gå över till drivmedel från förnyelsebara källor, något som gjort att det blivit populärt med biodiesel. Men biodiesel är inte fullt så miljövänligt som det framställs och i november beslutade regeringen stoppa skattelättnaden till PFAD – den restprodukt från palmolja som återfinns i mycket av den biodiesel som finns på marknaden.

läkare undersöker kvinnas hjärta

Selen och Q10 samverkar för bättre hjärthälsa

Forskning

Selen och Q10 samverkar och kan förbättra vår hjärthälsa, ge bättre livskvalitet och förlänga våra liv. Men de flesta svenskar har låga selenvärden. Här berättar professorn och forskaren Mikael Björnstedt om den senaste forskningen kring hur spårämnet selen samverkar med antioxidanten Q10.

Borrelia kan bli en utdragen historia

Naturlig hälsa

Den som blev biten av en fästing i somras och fick antibiotika tror kanske att faran är över och för många är den det. Den som har starkt immunförsvar klarar sig oftast bra och slipper fortsatta besvär men en borreliainfektion kan bli en långdragen och plågsam historia.

spiral

Läkemedelsverket JO-anmält efter larm om kopparspiral

Allmänt

Antalet anmälningar om biverkningar kopplade till det hormonfria preventivmedlet kopparspiral har ökat avsevärt på senare år. Läkemedelsverket får nu kritik av kvinnor som menar att man inte tagit deras misstankar på allvar och flera har nu anmält Läkemedelsverket till Justitieombudsmannen.

Hudexperten: Så vårdar du din vinterhud

Hud

Olika årstider innebär olika påfrestning och olika behov för såväl huden som resten av kroppen, det kan därför vara en fördel  att anpassa både hudvård och kost efter säsong. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström ger tips om hur vi bäst vårdar huden under årets kalla månader.

Så slapp Lotta sin krånglande mage

Mage

Lottas mage har krånglat så länge hon kan minnas. Och efter en rad undersökningar hade hon resignerat inför att hon var ett "magbarn", en som ständigt hade kramper, förstoppningar, diarréer och magknip. Det var den ena hundens magonda som blev väckarklockan, för när Lotta vårdat sin hund tillbaka till en frisk mage tog hon även itu med sin egen. Att stötta matsmältningen löste ett livslångt problem.

frallor

Glutenfria småfrallor

Recept

Vad passar bättre till grytor och soppor än gott nybakat bröd? Dessa små frallor är helt glutenfria och passar lika väl som tillbehör till maten som på frukostbordet. Frallorna är enkla att göra men kräver lite jästid för att de ska bli som allra bäst.

Havtorn – det lilla bäret med de stora egenskaperna

Naturlig hälsa

Det orangea lilla havtornsbäret ser inte mycket ut för världen men har i årtusenden använts för sina helande egenskaper, inte minst för torra slemhinnor. På en av de renaste platserna i världen, den tibetanska platån, växer havtornsbär i ett ekosystem helt utan kemisk påverkan. Växtförhållandena gör bären extra näringstäta. Tina Yuen är läkare och driver världens största ekologiska havtornsodling i Tibet, här berättar hon mer om bärets egenskaper.

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

En femtedel av alla människor i västvärlden kommer någon gång i livet att drabbas av depression och ännu fler av nedstämdhet och oro. Naturen har mycket att erbjuda, både i förebyggande av psykisk ohälsa och när nedstämdheten är ett faktum. Här är fem tips.

Henrik Ennarts tips för lyckliga magar

Mage

I sina böcker om mag- och tarmfloran berättar vetenskapsjournalisten Henrik Ennart om de mikrober som befolkar vårt inre och hur de påverkar vårt mående på många plan. Här följer några av de tips som Henrik nämner i sina böcker som bidrar till en balanserad tarmflora

fyra goda och nyttiga godisbitar

Fira första advent med nyttiga godsaker

Recept

Inget adventsfirande ska behöva vara tråkigt bara för att man väljer att äta hälsosamt och dra ned på raffinerat socker – tvärtom. Det finns många goda alternativ för den som vill prova lite nyttigare varianter. Dessa favoriter i repris är signerade Karin Haglund.

test_serum

Kureras skönhetspanel testar: Serum

Hud

Serum är dyrbara droppar som kan göra små underverk för huden. Kureras hudvårdspanel har låtit känslan i huden tala när den testat sig igenom sex ganska olika serum – och i hård konkurrens hittat en favorit.

Ny metod underlättar upptäckten av KOL

Forskning

En ny studie har resulterat i en förbättrad diagnosmetod för kroniskt obstruktiv lungsjukdom (KOL). Förhoppningen är att metoden, som har både praktiska och ekonomiska fördelar jämfört med spirometri, snabbt ska komma ut på marknaden.

Knapriga mandelvåfflor till vardag och fest

Recept

Våfflor kan ätas både med söta och salta tillbehör. Denna glutenfria variant är baserad på mandelmjöl och glutenfritt havre och kan ätas till såväl frukost och lunch som till dessert. Njut med hallonsylt, äppelmos eller varför inte en matig hummus. 

Beröring ger bättre sömn

Hälsa

Beröring och god sömn – hänger det ihop? Ja, säger forskningen, främst på grund av kroppens eget må bra-hormon oxytocin. Har du ingen att ligga sked med kan ett varmt bad eller ett tungt täcke funka.