Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar.

Essentiella fettsyror (EFA)

Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa byggstenar. Det finns 2 essentiella fettsyror, alfalinolensyra och linolsyra. Utifrån dessa har människokroppen förmågan att tillverka alla fettsyror som har en längre kedja av kolatomer och flera dubbelbindningar.

De essentiella fettsyrorna påminner om vitaminer i 2 viktiga avseenden:
• de är nödvändiga för cellerna och hälsan
• kroppen kan inte själv tillverka dem utan de måste intas med födan.

Linolsyra och linolensyra är omättade fettsyror och innehåller 2 respektive 3 dubbelbindningar på sådana ställen i sina kolkedjor att de inte kan syntetiseras av kroppen. De måste alltså tillföras genom kosten.
Av linolsyra bildar kroppen arakidonsyra och gammalinolensyra (GLA), som alla tillhör gruppen omega-6-fettsyror. Linolensyra utgör utgångsämnet vid bildandet av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa tillhör gruppen omega-3-fettsyror, som är rikligast förekommande i hjärnans fosfolipider och nödvändiga för utvecklingen av hjärna, retina (ögats näthinna) och spermier. För kroppens omvandling krävs att levern fungerar väl.

 

Funktion
EFA bildar en strukturell del av alla cellmembran, såväl för celler som för de intracellulära organellerna. De håller membranproteiner genom elektrostatiskt attraktiva krafter. Membranproteiner är involverade i transporter av substanser in i och ut ur cellerna via proteinkanaler, pumpar och andra mekanismer. Förändringarna i sammansättning och mängd av fetter påverkar receptorer för nervsignaler som reglerar vårt beteende. Nervcellmembran blir stabila eller instabila beroende på intag av fettsyror. I de intracellulära organellerna (mitokondrier, golgiapparat, cellkärna m.fl.) äger cellens alla processer rum, som t.ex. proteinsyntes, substanstransport, energiproduktion m.m.

EFA bidrar till att hålla cellmembranen smidiga och bildar elektriska potentialer över membranen. Eftersom de själva är svagt negativt laddade, repellerar de varandra. Detta bidrar till att bygga upp en ytaktivitet, som ger förmåga att transportera olika substanser (ex. toxiner) till huden, mag-tarmkanalen, njurarna och lungorna, där dessa substanser utsöndras. Man har också funnit att EFA bidrar till att göra huden ogenomtränglig för vatten, genom att linolsyra i ett större komplex binder till sig ceramider i huden. Fleromättade fettsyror behövs vid esterifiering av kolesterol, vilket är nödvändigt för att de ska kunna tas upp i lipoproteiner, för vidare transport och bruk i kroppen. Det tycks som om EFA är mer effektivt i den processen. EFA och de ämnen som bildas utifrån dem är nödvändiga för bildandet av de hormonliknande substanserna prostaglandiner (PG), leukotriener (LT) och thromboxaner (TX). Dessa är inblandade i inflammationsprocesser, blodplättsaggregation, behållande av blodtryck, huvudvärk och ateroskleros.

EFA har således ett flertal viktiga funktioner som substrat för regleringssignaler och som stukturella element i cellmembran och andra barriärer i kroppen. Om dessa saknas eller inte finns i tillräcklig mängd, tas funktionerna över av derivat från en enkelomättad fettsyra. Dessa kemiska föreningar har dock inte samma goda egenskaper som EFA har. EFA har följande uppgifter:
• de är viktiga för cellandningen i organen.
• de medverkar vid transfereringen av syre från inandningsluften och slussas hela vägen till hemoglobinet i de röda blodkropparna och över till de celler där det behövs. De fungerar således som en “syremagnet”.
• de medverkar vid produktion av livsenergi i födoämnen och frigörande av den energin genom kroppen.
• de styr tillväxt, vitalitet och mentalt tillstånd.
• de upprätthåller spänstighet och smidighet hos cellerna genom att de har en låg smältpunkt och därigenom håller membranen i ett flytande tillstånd.
• de hjälper till att reglera blodets koagulering.
• de är väsentliga för upprätthållande av normal körtelaktivitet.
• de är nödvändiga för att behålla en hälsosam, smidig och mjuk hud samt starka tänder.
• de underlättar konversionen av mjölksyra till koldioxid och vatten och förkortar därmed återhämtningstiden hos trötta muskler.
• de omättade fettsyrorna ökar cellernas tillgänglighet för kalcium och fosfor och hjälper till att skydda oss mot skador till följd av exponering av olika former av strålning.

• essentiella fettsyror ger också energi, hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen, isolerar och skyddar nerverna, samt skyddar vissa organ (exempelvis hjärta, njurar).
• barn som håller på att få tänder är ofta i ett stort behov av EFA. Tillskott är därav i högsta grad behjälpligt för dem under tandsprickningsbesvär. Smärtorna kan då helt utebli eller åtminstone reduceras betydligt.

De bästa källorna för EFA och deras derivat:
• Linolsyra (LA) – fröoljor: soja-, vetegrodds-, oliv-, majs-, jättenattljus-, gurkörts- och solrosolja.
• Alfalinolensyra (Linolensyra, ALA) – linfrö-, hampa-, valnöt-, raps- och pumpakärnolja, sojabönor och mörkgröna grönsaker.
• Gammalinolensyra (GLA) – modersmjölk, jättenattljus- och gurkörtsolja, svartavinbärskärnor, blågröna alger.
• Dihomogammalinolensyra (DHGLA) – bröstmjölk och inälvor.
• Arakidonsyra (AA) – kött, mejeriprodukter, havsalger och räkor.
• Eikosapentaensyra (EPA) – fet fisk (sill, laxfiskar, abborre, makrill, krill, grön musselolja) och havsalger.
• Dokosahexaensyra (DHA) – samma som ovan samt Neurominstillskott.

Förekommer i de livsmedel ur vilka dessa oljor härrör. Dessa livsmedel kan också vara ett bättre alternativ än den rena oljan med tanke på hur snabbt och lätt näringsämnena i oljan förstörs. EFA är mycket känsliga för ljus, värme och syre. Naturen packar EFA i frön som ger ett effektivt skydd. På så vis kan fettsyrorna hålla sig i flera år utan att förstöras. Vid beredning och förädling av livsmedel förstörs de essentiella fettsyrorna lätt. Därför är margarin inte att rekommendera. Kallpressade oljor, förvarade i mörka förvaringskärl på sval plats är det bästa.

Källor för tillskott
Tillskott förekommer oftast i följande varianter vid inköp av EFA-tillskott:
• Fiskoljatillskott: rent fiskoljatillskott med källor från lax, makrill, tonfisk som innehåller 500 mg eller 1 000 mg fiskolja per kapsel. Detta är en bra källa för EPA/DHA.
• Torskleverolja (fiskleverolja/tranolja): innehåller rikliga mängder av EPA och DHA samt A- och D-vitamin. Den är speciellt värdefull att inta under vinterhalvåret för att motverka D-vitaminbrist. Den har en mycket gedigen och lång tradition av användning i Norden.
• Krillolja: en källa av EPA/DHA från lysräkor som samtidigt är en riklig källa av fosfolipider och antioxidanter.
• Grönmusselextrakt (t.ex. Lyprinol): en källa av omega-3-fettsyror och antioxidanter som är välstuderad.
• Sälolja: en källa av EPA/DHA-tillskott.
• DHA-tillskott: det finns som ”Neuromins” DHA som är ett koncentrat av mikroalger.
• GLA-tillskott: kapslar som innehåller antingen jättenattljusolja som källa (den vanligaste och den som har mest forskning), gurkörtsolja eller svartvinbärsolja.
• CLA-tillskott: koncentrat av CLA i kapslar som har koncentrerad olja från solroskärnor som källa.
• ALA-tillskott: från linfröolja eller hampaolja, flytande eller i kapslar. Detta är en källa för både
omega-3- och omega-6-fettsyror som passar bra för vegetarianer.
• Omega-7-tillskott (t.ex. Membrosan): ett fettsyratillskott som innehåller små mängder av omega-3, omega-6 och omega-9 tillsammans med betydelsefulla mängder av omega-7-fettsyror, innehållande nyckelextraktet SBA 24 i standardiserade mängder. Den urvinns från växten havtorn.
• Multioljor: det finns flera multioljapreparat på marknaden där man sätter ihop olika oljor i en blandning för ett allsidigt fettsyratillskott med liknande tanke som vid intag av ett allsidigt multivitamin-mineral tillskott. Som näringsterapeut rekommenderar man oftast högre dos av enkla fettsyror i början under första månaderna och sedan efter en bättre balans kan man inta ett multioljatillskott eller linfröolja/hampaolja.

Bristsymtom och terapeutisk användning
Brist på linolsyra: hudeksem, håravfall, försämrad sårläkning, leverdegeneration, njurdegeneration, ökade vattenförluster genom huden, infektionskänslighet, sterilitet (hos män), missfallsrisk, artrit, hjärt- och cirkulationsstörningar, tillväxthämning, beteendeförändringar.

Brist på linolensyra: tillväxthämning, synstörningar, svaghet, försämrad muskelkoordination, stickningar i armar och ben, beteendeförändringar.

Symtomen vid brist på EFA liknar mycket symtomen vid fettdegenerativa sjukdomar (t.ex. hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fetma, cancer). Man har i sådana fall kunnat konstatera att blod- och vävnadsvärdena av EFA var låga.

Möjliga orsaker till fettsyrabrist
Under det senaste seklet har det skett dramatiska förändringar i kosten, jordbruket och livsmedelstillverkningen. Detta har lett till allvarliga konsekvenser för hälsan eftersom förändrade näringskällor har resulterat i en kraftig ökning av degenerativa sjukdomar i nästan alla industriellt utvecklade länder.

Här följer en lista över de viktigaste förändringar som idag orsakar brister på essentiella fettsyror:
Drastiska ändringar de senaste hundra åren när det gäller kostvanor, jordbruk, tillverkning och hantering av livsmedel har orsakat en väldigt stor förändring i vårt näringsintag. Detta har fått förödande konsekvenser och bidragit till stora ökningar av antalet degenerativa sjukdomar i nästan alla teknologiskt utvecklade länder. Följande är de största förändringar som orsakats av den vitt utbredda bristen på essentiella fettsyror (EFA):

1. Förändringar i mjöltillverkningsprocessen orsakar att fetterna härsknar och vi lätt får brist på EFA.

2. Mindre mängd omega-3 produkter, som linfröolja, p.g.a. begränsad hållbarhet. Affärerna vill ha produkter som håller i månader och till och med år i sina hyllor. De har introducerat raffinerade och härdade oljor, som innehåller stora mängder giftiga transfettsyror, härsket fett och fria radikaler och endast små mängder hälsosamma omega-3- och omega-6-fettsyror. En medelmänniska i västvärlden konsumerar idag 1 000 procent mer transfettsyror och härdade fetter än någonsin tidigare.

3. Övergång till kommersiellt uppfödd boskap som huvudsaklig proteinkälla tillsammans med burhöns och deras ägg. En övergång från vilt kött, betande boskap, kalkon, får, fisk etc. till kommersiellt uppfödda kor, höns och deras ägg och mejeriprodukter som huvudsakliga källor till protein. Frigående kreatur, höns och mejeriprodukter kan innehålla upp till 5 ggr mer omega-3- och omega-6-fettsyror i sina vävnader och har en mycket lägre nivå av kolesterol än buruppfödda eller kommersiellt uppfödda djur. Kor som är gräsuppfödda innehåller många fler nyttiga omega-3-fettsyror än kor som vistas inne oftare och äter mer hö och foder. Kött som finns i våran moderna tid innehåller mycket sämre omega-6/omega-3 ratio än det kött som människor åt för 100 år sedan eller i jämförelse med gräskött.
Samma förändring har ägt rum hos kommersiellt uppfödd regnbågsforell, räkor och lax vilka normalt innehåller en hög koncentration av essentiella fettsyror. När dessa odlas i fiskfarmer sjunker deras innehåll av EFA drastiskt. Detta beror på att deras normala föda, som löja, krill, alger, insekter och larver som alla innehåller mycket EFA, ersatts med sojamjöl och andra näringsfattiga foder.

4. Vissa folkgrupper har ett medfött behov av mer essentiella fettsyror och GLA (gammalinolensyra) vilket medför ett mycket större behov av dessa näringsämnen i kosten. Det genetiska arvet hos dessa grupper: kelter, skottar, walesare, skandinaver, danskar, kanadensiska indianer och eskimåer, predisponerar dem för ett större EFA-behov genom kosten. Detta beror på att deras förfäder till stor del livnärde sig på fisk som innehåller mycket EFA. Dessa människor löper stor risk att drabbas av bristsjukdomar när deras kost inte längre innehåller dessa nyckelnäringsämnen.

5. Ökad användning av droger och farmaceutisk medicin, främst aspirin blockerar EFAs enzymsystem och stör dess samverkan med friska prostglandiner.

6. Ökat intag av socker, koffein, raffinerade kolhydrater och alkohol bryter ner EFA och prostaglandiner. Alkohol och koffein blockerar också EFAs samverkan med prostaglandiner.

7. Ökad exponering för toxiner genom kosten, vattnet och luften bryter ner EFA.

8. Allt färre mödrar som ammar sina barn omega-3-fettsyror och GLA finns inte i modersmjölkersättningar och komjölk. Dessutom innehåller bröstmjölken från kvinnor som själva lider brist på omega-3-fettsyror endast små mängder av detta ämne.

9. Överkonsumtion av omega-6-fettsyror stör förmågan att absorbera omega-3-fettsyror. Vi i västvärlden äter ca 25 ggr mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Det borde bara vara 3–4 ggr mer. Ett högt omega-6 till omega-3 förhållande ökar bl.a. risken för hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar samt cancer. Dessutom konsumerar vi främst härskna vegetabiliska fetter istället för nyttigare omega-6-fettsyror.

10. Stress, alkoholmissbruk och intag av skräpmat i kombination med vanliga brister på magnesium, zink och B6 gör att delta-6-desaturas inte kan omvandla linolensyra till EPA/DHA lika effektivt.

Nyckelorgan
Nervsystemet, tänder, hud, reproduktionsorgan, hjärta, leder och blodkärl.

Absorptionsbefrämjande ämnen
Vitaminer: A, C, D och E. Mineral: P.

För EPA/DHA
Vitaminer: A, B3, B6 och C. Mineral: Zn, Mg.

Exempel på studier, referenser

Fettbalans minskar hjärtsjukdomar
Studien visar att det inte är mängden fett, utan typ av fetter och balansen mellan fetter som påverkar hjärt- och kärlsjukdomar. Genom att ersätta 5 procent av intaget av mättat fett med omättat fett minskar hjärt- och kärlsjukdomar med 40 procent. Ersättning av mättat fett med kolhydrater, gör ingen större skillnad.
Willet W. et al. Eat, Drink and be Healthy, p.69, 2001 Fireside.

Fettintag och insulinkänslighet
Ger ett högt fettintag nedsatt insulinkänslighet? 84 204 friska kvinnor följdes under 12 år. Resultat: inget samband mellan intag av mättat fett (eller totalfett) och utveckling av typ 2 diabetes. Däremot ökade risken av transfetter.
Salmerón J. et al. ”Dietary intake and risk of type 2 diabetes in women”. Am J Clin. Nutr, 2001;73:1019 –26.

Psoriasis
Hos 20 män med psoriasis uppmättes signifikant lägre nivåer av linolsyra, alfalinolensyra och signifikant högre nivåer av dihomogamma-linolensyra jämfört med 36 matchade kontroller. Mer uttalade förändringar sågs vid svårare psoriasis.
Vahlquist C. et al. ”The fatty-acid spectrum in plasma and adipose tissue in patients with psoriasis”. Arch Dermatol Res, 1985;278;114-9.

Premenstruellt syndrom
Hos 42 kvinnor med obehandlat premenstruellt syndrom (PMS) uppmättes, under hela menscykeln, påtagligt förhöjda nivåer av linolsyra och lägre nivåer av dess metaboliter. Anledningen bedömdes vara en omvandlingsdefekt, och trots att den finns under hela menscykeln påverkar den bara den premenstruella fasen.
Brush MG. et al. “Abnormal Essential Fatty Acid Levels in Plasma of Women with Premenstrual Syndrome”. Am J Obst & Gyn, 1984;150:363-6.

Premenstruellt syndrom – olika subgrupper
PMS kan delas upp i 4 subgrupper, vilka är olika vanliga och därför delas upp i olika grupper. Vid PMS-A finns premenstruell irritabilitet, oro, och nervositet. B6-vitamin 200–800 mg dagligen har visat sig hjälpa. Vid PMS-H, med svullnad och vätska i kroppen kan höga doser E- och B6-vitamin hjälpa. Vid PMS-C, med ett patologiskt sockersug, kan magnesium förändra metabolismen och minska symtomen. En del patienter i denna grupp har också brist på prostaglandin PGE1. Vid PMS-D, som består av depression, tillbakadragenhet och sömnsvårigheter, finns ingen känd vitaminbehandling.
Abraham GE. et al. “Nutritional Factors in the Etiology of the Premenstrual Tension Syndromes”. J of Reprod Med, 1983;28:7:446-64.

Mättat fett – konsekvenser
Lyon Diet-studien och andra studier visar att mättat fett balanserat med enkelomättat och fleromättat fett är ofarligt och kan vara nyttigt.
Willett W. Eat, Drink and be Healthy, p.80, 2001, Fireside.

Fet av fett?
Viktnedgång efter 12 veckor med ett kaloriintag på 5 000 kj och 1 andel fett enligt följande:
40 procent fett – 6,8 kg
30 procent fett – 6,9 kg
20 procent fett – 6,8 kg
10 procent fett – 4,5 kg
Powell JJ. et al. “The effects of different percentages of dietary fat intake, excercise and calorie restriction on body composition and body weight in obese women”. AM J Health Promot, 1994;8:442-8.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Allergisk eller “bara” överkänslig?

Kost

Allergisk eller överkänslig? Kroppen är komplicerad och begreppsförvirringen är stor. Det enda du vet är att du inte mår bra. Vad kan du göra för att komma tillrätta ned besvären och må bra igen? Vi reder ut begreppen.

tv-skärm

TV-serie sätter våra vanligaste dieter på prov

Trendspaning

I Svts nya realityserie ”Bästa dieten” som börjar sändas ikväll får fyra par prova olika populära dieter, i fyra veckors tid. Under tiden övervakas de noggrant för att se hur kostomläggningen påverkar hälsan. Programserien är därmed samtidigt en vetenskaplig studie – om än i liten skala.

Lugn och fokuserad med lecitin

Hälsa

Lecitin är fettsyran som föll i glömska när fiskoljan fick sitt stora genombrott i mitten av 1990-talet. Men lecitin förtjänar bättre – det är en av de viktigaste byggstenarna i kroppens cellmembran och våra hjärnor består till 40 procent av den ganska okända fettsyran.

vattenkran och tvål

Många slarvar med handhygienen

Allmänt

Trots att de flesta känner till att god handhygien bidrar till att hålla oss friska så slarvas det fortfarande en hel del. Endast 42 procent av svenskarna uppger att de tvättar händerna efter att ha snutit sig, hostat eller nyst och 87 procent  efter toalettbesök.

Hjälp, jag kissar på mig!

Naturlig hälsa

Vaknar du mitt i natten för att du behöver gå upp och kissa? Springer du på toaletten åtta gånger per dygn eller mer? Då är du en av miljontals världen över som lider av överaktiv blåsa. Men det finns hjälp att få, helt naturligt.

person som går

Hur vi går avslöjar neurologiska sjukdomar

Forskning

Neurofysiologiska sjukdomar märks tidigt på gången men hittills har mätningar för att registrera det bara kunnat göras på särskilda kliniker. Nu kan istället bärbara sensorer upptäcka och förvarna om sjukdomar som parkinsons, demens, multipel skleros.

patrik wincent strassad man

Patrik Wincent: Lider du av digital stress?

Krönikan

Läser du detta samtidigt som du tittar på en tv-serie och läser dina mejl? Då är risken stor att du lider av digital stress. Att försöka vara effektiva genom att göra många saker samtidigt leder istället till att vi förlorar tid och risken är stor att vi inte minns något av det, skriver Patrik Wincent.

joggare

Regelbunden motion kan hjälpa vid IBS

Mage

Mag- och tarmsjukdomen IBS innebär ofta begränsad rörlighet för den som är drabbad. Men nu visar forskning vid Sahlgrenska akademin att ökad fysisk aktivitet både förbättrar tarmfunktionen och ökar självkänslan.

herpessår

“Herpesutbrotten ger sig direkt”

Hud

Anna Garner, 59, fick kur efter kur av antivirustabletter för sina besvärliga herpesutbrott. Till sist tröttnade hon och sökte hjälp på naturlig väg. Och det funkade. De aggressiva, värkande och vätskande såren blev genast bättre och har kommit mer och mer sällan efter det.

plast i vatten

“Rädslan för mikroplaster är överdriven”

Eko/miljö

Vårt medvetande om den stora förekomsten av mikroplaster i miljön har ökat på senare år. Men hur stor miljö- och hälsofara det faktiskt rör sig om vet vi ännu inte. Nu varnar forskare för överdrivna och felaktiga slutsatser men långt ifrån alla instämmer i kritiken.

Skådespelerskan om åldersfixering, hälsotänk och håret

Naturlig hälsa

Cecilia Ljung blev känd för den breda svenska publiken som Klara Fina, den fattiga torparens dotter, i Selma Lagerlöfs klassiska berättelse, Kejsaren av Portugallien. Det var i början av 1990-talet och Cecilia har sedan dess synts i många svenska produktioner. Hon blev alla småpojkars favorit som Maja Gräddnos i julkalendern Pelle Svanslös. Senare gjorde hon den kvinnliga poliskommissarien i kriminalserien Höök och vi har också sett henne i långköraren Rederiet.

Höstvandra i lågland – din guide

Äventyr

Vandring måste inte vara strapatser i fjällen. Ge dig själv och din familj en dag, en helg eller en vecka i naturen i närheten. Här tipsar friluftsjournalisten Emma V Larsson om olika leder och ger dig smarta tips  inför en låglandsvandring. Och det går utmärkt att ta med barnen.

flicka handlar mat med sin pappa

Budskap om mat skapar oro hos unga

Kost

Den ständiga flödet av budskap om mat och ätande når både barn och vuxna. Det handlar om allt från hälsa till larm om vissa livsmedel. Barn och unga upplever att det är svårt att avgöra vem eller vad de kan lita på och föräldrarnas ord väger tungt.

rodbetsotto med kamutvete

Rödbetsotto på kamutvete

Recept

Istället för ris som används i en klassisk risotto används här kamutvete vilket ger en mättande och nyttig måltid med lite mer tugg än en vanlig risotto. Rödbetan ger rätten en utsökt karaktär och den blir en läcker färgklick på middagsbordet.