Hur kan jag träna benen utan att belasta knäna?

Hej, jag är 12 och har tränat friidrott cirka ett år men jag har fått problem med mina knän. Vissa dagar så har jag inte ont överhuvudtaget men vissa dagar kan jag knappt gå. När jag har ont så kan jag inte heller sträcka ut benet ordentligt och de blir svullet i knävecket. Jag har läst lite om övningar som ska vara skonsamma för knäna exempelvis squads men jag kan inte göra saker när man böjer knäna, jag kan ju knappt gå i trappor utan att få ont liksom. Vi har varit på vårdcentralen och pratat med någon och jag fick övningar som jag ska göra men jag kan inte göra dom för då får jag ont! Och detta försämrar självklart mina resultat i tävlingar eftersom jag inte kan vara i lika bra form. Jag undrar om det finns övningar för låren/benen som inte belastar knät över huvudtaget?