Överallt där det finns människor finns det gott om bakterier och virussjukdomar som sprids. Vad kan vi göra för att skydda oss mot dessa rackare? Att röra på sig är en effektiv metod. Kureras PT Carolin Helt berättar mer.
Vi människor har ett i grunden bra skydd mot mikroorganismer som virus, bakterier, svampar och parasiter. Detta skydd sköts av vårt immunsystem, eller immunförsvar, som vi oftast kallar det. För att immunförsvaret ska reagera krävs ett samarbete mellan olika vävnader, celler och signalsubstanser. Immunförsvaret består av två olika delar – det medfödda och det förvärvade. Det medfödda består av huden, slemhinnorna, kemiska barriärer i form av enzymer i saliven och våra vita blodkroppar vilka spelar en mycket viktig roll i kroppens immunförsvar mot bland annat virussjukdomar. Mördarceller och makrofager är två typer av vita blodkroppar som agerar på egen hand och känner igen främmande ämnen, de behöver inga speciella receptorer eller antikroppar som hjälper dem.
Vi kan både hjälpa och stjälpa
I det förvärvade immunförsvaret ingår två andra typer av vita blodkroppar – T-celler och B-celler. Båda celltyperna har sitt ursprung i benmärgen. B-cellerna utvecklas färdigt och frisätts till blodbanan. T-celler utvecklas full ut i thymuskörteln. Immunförsvaret består också av en rad olika signalsubstanser som har till uppgift att aktivera immunceller, förmedla information mellan celler och är med och reglerar immunförsvaret som helhet.
Vi kan på olika sätt hjälpa immunförsvaret att fungera optimalt genom det sätt vi vårdar våra kroppar. Vårt sätt att leva kan både hjälpa och stjälpa det försvar vi blivit försedda med.
Minskad mottaglighet för infektioner
Fysisk aktivitet stimulerar immunförsvaret. Vår kropp är gjord för att användas och träning har en rad olika goda effekter på vår hälsa som till exempel minskad risk för sjukdomar som diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och benskörhet. Dessutom stärks vårt immunförsvar vid måttlig motion. Olika studier visar att både det medfödda och det förvärvade skyddet stärks. Antalet vita blodkroppar ökar och produktionen av T och B-cellerna ökar. En otränad person som börjar träna regelbundet förstärker successivt sitt immunförsvar och minskar därigenom sin mottaglighet för infektioner. Vid mer högintensiv träning som medel- och långdistanslöpning, längdskidåkning och rodd som pågår mer än en timme stimuleras immunförsvaret till att börja med kraftigt då behovet av syre i musklerna ökar. Efter passet försvagas immunförsvaret tillfälligt.
Bättre sömn
När kroppen sedan återhämtar sig under vila återgår de vita blodcellerna till normal nivå och på sikt ökar nivåerna av dessa celler. Långvarig högintensiv träning kan leda till en kronisk sänkning av immunförsvaret. ”Lagom” är bäst även när det gäller träning alltså. Träning stimulerar också produktionen av endorfiner, kroppens eget morfin, som kan ge riktiga lyckorus. Genom träning får man även en bättre kontroll av stresshormonet adrenalin och kvalitén på vår sömn blir bättre.
Kortvarig vs långvarig stress
Att stress påverkar vårt välmående finns det många bevis för. Vad gör stress för vårt immunförsvar? Immunförsvaret, hormon-systemet och nervsystemet samspelar med varandra. Kommu- nikationen mellan hjärnan och immunförsvaret kan förklara varför psykisk påfrestning starkt påverkar vårt immunförsvar. Kommunikationen går åt två håll – hjärnan signalerar till immunförsvaret och immunförsvaret signalerar till hjärnan med hjälp av olika hormoner.
Vid kortvarig akut stress utsöndras noradrenalin som tillfälligt aktiverar de vita blod- kropparna. När vi är mitt uppe i ett stressigt projekt, det kan vara inför en tenta, uppkörning för körkort, att hoppa fallskärm eller åka ”Höjdskräcken” på Liseberg, aktiveras de vita blodkropparna och mördarcellernas funktion ökar. Långvarig stress har motsatt effekt. Mördarcellerna och makrofagerna minskar i antal och deras funktioner försämras. Långvarig stress påverkar även våra slemhinnor som då utgör ett sämre skydd mot förkylningar och influensa.
Viktigaste återhämtningen sker under sömnen
Sömnen är oerhört viktig för kroppens återhämtning. En tredjedel av Sveriges befolkning har eller har haft sömnproblem. Det finns en klar koppling mellan dessa problem och stress. Behovet av sömn är individuellt, men de flesta av oss behöver mellan sju och åtta timmars sömn per natt. Det är inte bara antalet timmar som är avgörande utan kvalitén på den sömn vi får. Det är under djupsömnen som den viktigaste återhämtningen sker. Brist på sömn rubbar den viktiga hormonbalansen och immunförsvaret försämras.
Maximera ditt immunförsvar
Många av oss föredrar ekologiskt framställda produkter och livsmedel som producerats ekologiskt. I ett ekologiskt jordbruk tillämpas växelbruk för att hindra jorden från utarmning och för att slippa användning av konstgödsel. Ser du på din kropp på samma sätt? Växelbrukar du kroppen? Att lära sig växla mellan arbete och fritid, mellan fysisk aktivitet och vila, gör att kropp och själ får möjlighet att återhämta sig utan konstgödsel i form av värktabletter och andra kemiska substanser. Njut av härliga skogspromenader, stressa av med en god bok, var mån om din sömn, fyll på med god, näringsrik mat – maximera ditt immunförsvar!
Av Carolin Helt