Guide: Vilken sorts magnesium ska du välja?

Vi behöver magnesium bland annat för vår benhälsa och vårt skelett, för energiomsättning, muskler, nerver samt för hjärt-kärlhälsa; bland annat genom reglering av blodtrycket.

Många får i sig för lite magnesium

Det viktiga mineralet hjälper kroppen att reglera kalcium- och blodsockernivåer och är dessutom centralt för produktionen av protein. Och inte nog med det: fler än 300 biokemiska reaktioner i kroppen är faktiskt beroende av magnesium. 

Det finns naturligt i bland annat i fullkornsprodukter, nötter, baljväxter, mörk choklad, bladgrönsaker, bananer, kött, fisk och skaldjur. Därmed kan de flesta som äter en varierad kost få i sig magnesium varje dag. Forskning från bland annat Harvard visar dock att många vuxna får i sig för lite av mineralet via maten, och att kosttillskott därför kan göra nytta.

Brister kan leda till hälsobesvär

Jürgen Vormann är professor i biokemi & näringslära och expert på magnesium vid Institute for Prevention and Nutrition i Tyskland. Han menar att den som äter en typisk västerländsk kost löper hög risk att inte få i sig tillräckligt med magnesium.

Hur vanligt är det att ha brist på magnesium? Och vad beror det på?

– Studier från USA har visat att omkring en tredjedel av befolkningen har magnesiumbrist. Den främsta orsaken är en generell minskning av magnesium i våra livsmedel till följd av moderna jordbruksmetoder, samt ett lågt intag av magnesiumrika livsmedel, som grönsaker, nötter och fullkorn.

Vilka är hälsoriskerna med magnesiumbrist och hur märker man av det?

– Magnesium behövs i varje enskild cell och mer än 500 enzymer är beroende av det. Magnesiumbrist kan därför leda till olika symtom. Mest framträdande är kramper, som kan uppstå i hela kroppen och inte bara i benen. Allvarligare är kopplingen mellan magnesiumbrist och hjärtarytmier. Stora epidemiologiska studier har visat ett samband mellan ökad risk för plötslig hjärtdöd och låg magnesiumstatus. Även huvudvärk, såsom migrän, är ofta kopplad till magnesiumbrist. Ett högt intag av magnesium via tillskott kan minska både förekomsten av migränattacker och smärtintensiteten. Eftersom magnesium också är viktigt för insulinets bindning till insulinreceptorn är ett långvarigt lågt magnesiumintag en betydande riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes. Ett högt intag av magnesiumrika livsmedel eller tillskott av magnesium är därför mycket meningsfullt, berättar Jürgen Vormann.

Särskilt viktigt med tillskott för vissa

För vissa är det extra viktigt med tillskott: till exempel kvinnor med graviditetskomplikationer i form av preeklampsi, det vill säga havandeskapsförgiftning, som i sin tur kan leda till eklampsi; plötsliga kramper.

Och hos patienter som använder protonpumpshämmare – alltså läkemedel som hämmar  produktionen av magsyra, till exempel Omeprazol – är frisättningen av magnesium försämrad. Dessutom hämmar dessa läkemedel magnesiumupptaget, tillägger Jürgen Vormann.

–Alla dessa patienter bör därför komplettera med magnesium.

Många sorters magnesium

Magnesium säljs idag i både spray-, kapsel-, pulver- och tablettform, vilket kan leda till förvirring när man ska välja kosttillskott. Det är dock en skillnad i kvalitet och biotillgänglighet mellan olika tillskott, där granulat (pulver) har visat sig ge bättre tillgänglighet än tabletter på grund av deras löslighet.

Dessutom finns det en uppsjö av olika sorters magnesium på marknaden. Spelar det någon roll vilken vi väljer? Ja, magnesium existerar nämligen inte isolerat i naturen, utan är bundet till ett salt som är antingen organiskt eller oorganiskt. Studier tyder på att organiska magnesiumsalter tas upp bättre i kroppen än oorganiska, som magnesiumoxid.  

Jürgen Vormann instämmer, och han rekommenderar i synnerhet en magnesiumform.

– Magnesiumcitrat är den mest fysiologiska formen. Organiska magnesiumsalter har generellt bättre biotillgänglighet än oorganiska i tillskott. För i vår mat är magnesium i huvudsak bundet till organiska anjoner, såsom citrater.

Citrat går med andra ord enkelt och snabbt för kroppen att tillgodogöra sig, och upptaget i kroppen är högt och pågår under lång tid. Citrat är saltet av citronsyra som är ett organiskt magnesiumsalt, vilket är lätt för kroppen att känna igen då det påminner om frukt och grönt.

Dessutom har citrat en alkaliserande, alltså basisk, effekt på ämnesomsättningen, vilket är viktigt eftersom vår vanliga kost ofta ger ett överskott av syra, förklarar Jürgen Vormann.

– Genom att tillsätta magnesiumcitrat uppnås alltså två gynnsamma effekter: tillförsel av magnesium och en alkalisk verkan. Eftersom magnesium har så många positiva effekter på kroppen och inte är förknippat med några risker, är det starkt rekommenderat att säkerställa ett tillräckligt magnesiumintag. En rekommenderad daglig dos vid tillskott är 300–400 mg magnesium.