När man kyler ner vissa livsmedel så ändras deras kemiska struktur vilket kan öka deras hälsofördelar. De kan framförallt utveckla resistent stärkelse, vilket bidrar till att reglera blodsockret och gör att råvarornas antioxidanter blir mer tillgängliga för kroppen.
Här är livsmedlen som blir hälsosammare avsvalnade!
1. Havregryn
De klassiska frukostgrynen som är populära i gröt, bildar också resistent stärkelse, vilket alltså stöttar vår blodsockerreglering. Dessutom så bidrar det till en hälsosam och balanserad tarmflora. En kyld variant av den klassiska havregrynsgröten är overnight oats, som innehåller kokta havregryn ihopblandat med antingen yoghurt eller växtbaserad mjölk i någon form, samt chiafrön och bär av valfri sort. Rör ihop och ställ i kylen över natten och ät som frukost dagen efter.
2. Vitt ris
När vitt ris kokas och sedan kyls ner bildas resistent stärkelse, en typ av stärkelse som tar längre tid för kroppen att smälta. Resistent stärkelse hjälper kroppen att reglera blodsockret vilken kan minska risken för typ 2-diabetes. Kallt ris passar bra äta i t ex en poké bowl ihop med grönsaker, baljväxter, fisk, skaldjur eller kyckling.
3. Dill, granatäpple och amaranth
I en indisk studie från 2017 fann man att dill, granatäpple och amaranth som förvarats i kylen (4 grader) under 15 dagar innehöll mer fenolsyra än andra grönsaker. Fenolsyra är en slags antioxidant som motverkar oxidativ stress i kroppen, något som annars kan leda till olika kroniska sjukdomar.
Dill är perfekt att strö över exempelvis en fransk potatissallad (se tips nedan!), medan granatäpple passar fint i så väl en fruktsallad som i en vanlig sallad, varför inte med det näringsrika fröet amaranth, som påminner om quinoa, som bas?
LÄS OCKSÅ: När är den bästa tiden att äta middag på?
4. Potatis
Potatis är rik på kolhydrater precis som ris och havregryn och bildar också resistent stärkelse när de kyls ner, vilket stöttar blodsockerreglering och mag-tarmhälsa.
Tips! Ett enkelt sätt att äta kall potatis är i en klassisk potatissallad! För en hälsosammare variant, gör en fransk potatissallad med olivolja, fransk senap och vinäger istället för den krämiga varianten med creme fraiche/gräddfil och majonnäs. Addera kapris, rödlök eller schalottenlök och färska örter efter smak, t ex dill.
5. Nybakat bröd
Brukar du baka eget bröd? Toppen! Hur frestande det än är att äta det rykande varmt direkt från ugnen så finns ett knep om du vill förbättra brödets hälsofördelar: kyl ner det! Om du fryser in eller kyler ner brödet i kylskåp i sju dagar så ökar mängden resistent stärkelse i brödet, jämfört med om det förvarats i högre temperaturer.
Tips! Gör en god och fräsch dubbelsandwich, med avokado eller nötsmör som bas.
6. Pasta
Precis som de avsvalnade varianterna av vitt ris, potatis och bröd så innehåller nedkyld pasta mer resistent stärkelse än nykokt och varm. Att välja kall pasta kan därmed bidra till bättre blodsockerrespons efter en måltid samt till att sakta ner matsmältningen. Det allra bästa valet är att välja fullkornspasta, för då får du även fördelen av ett högre fiberinnehåll och fler näringsämnen.
Tips! Gör en kall pastasallad med blandade grönsaker och ringla över en vinägrett-baserad dressing.
Källa: Health och den vetenskapliga översiktsstudien Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges