Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Grönsaker och kalender för Veganuary på grön bakgrund

Veganuary är här – frossa i grönt!

Förslag på Veganuary-meny:

Frukost:
- Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk. Toppa med frukt, bär, nötter och frön som du gillar.
- Smörgås med hummus, avokado, jordnötssmör eller vegansk ost.
- Växtbaserad yoghurt med flingor/müsli.
Lunch:
- Soppa gjord på grönsaker och rotfrukter, med en bit bröd till.
- Vegansk pastasallad eller en varm pastarätt.
- Bakad potatis med bönröra, vegansk ost och sallad.
Middag:
- Currygryta, med smaker från Thailand, Indien eller Indonsesien. Servera med fullkornsris eller ät som den är.
- Chili sin carne, med nachos, guacamole och bönor.
- Spaghetti bolognese, gjort på exempelvis belugalinser eller sojafärs.

Veganuary, eller Veganuari, är en årlig global kampanj som vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad, för både hälsan och planeten. Här tipsar vi om hur du lyckas med utmaningen – och om allt gott du kan äta.

Förhoppningen är förstås att vi även efter januaris slut ska fortsätta att välja växtbaserad kost lite oftare, eller jämt. Skälen att testa en vegansk kost är många: både för den egna hälsans skull, för planetens hälsa och förstås även för djurens skull.

Bakom Veganuary står en brittisk ideell organisation som under januari 2021 lockade mer än en halv miljon människor att delta, världen över. Och 2022 beräknas rekordmånga deltagare (runt 2 miljoner) – såväl individer som företag och organisationer. Du kan läsa mer om Veganuary här!

 

LÄS OCKSÅ: 5 gamla grödor som är bättre för både miljön och hälsan

Fokusera på allt du kan äta

Känns det svårt att anamma den veganska/växtbaserade kosten? Försök då fokusera mindre på vad du måste välja bort och mer på allt gott du faktiskt kan äta. Dessutom finns det välgjorda köttubstitut av olika slag idag.

Däremot är ju inte all vegansk mat per automatik hälsosam; du kan svepa i dig ett helt berg med veganska pannkakor med sylt eller sirap, utan att du gjort något gott för din hälsa, exempelvis. Men om vi fokuserar på att välja hela råvaror i så stor utsträckning som möjligt kan vi förbättra vår hälsa radikalt, samtidigt som vi får uppleva en explosion av smaker. Det finns ungefär 20 000 ätbara grödor i världen, så egentligen borde det inte vara så svårt. Satsa på en daglig mix av grönsaker, fullkorn, nötter, frukter, bär, örter, kryddor…Möjligheterna är oändliga.

LÄS OCKSÅ: Debatt: “Vego minskar risken för framtida pandemier”

Protein även i gröna råvaror

Är du orolig att inte få i dig tillräckligt med protein som vegan, eller "tillfällig vegan"? Var inte det, i själva verket innehåller allt vi äter protein, om än i varierad grad förstås. Några av de bästa källorna till protein i en växtbaserad kost är tofu, tempeh, linser, kikärtor, svarta bönor, nötter, frön och nötsmör av olika slag. Och är tiden knapp finns färdiga korvar av exempelvis ärtprotein eller sojabönor att ta till –  både proteinrikt och familjevänligt.

Järnrikt utan kött

Detsamma gäller järn och kalcium: även om kött är den säkraste källan till att få i sig mycket järn snabbt, så döljer sig järn även i havregryn, linser, edamamebönor, spenat, frön, grönkål och andra mörkgröna blad samt torkad frukt, exempelvis aprikoser.

Det är inte heller enbart i komjölksprodukter som vi hittar kalcium; det finns även i bladgrönt, bönor, grönkål, sötpotatis, tofu, broccoli, mandlar och torkade fikon. Dessutom brukar växtbaserad mjölk och dryck vara berikad med kalcium idag.

 

Dr Michael Greger, en internationellt erkänd expert på nutrition, livsmedelssäkerhet och folkhälsa,  har sammanställt en lista på råvaror att försöka äta från varje dag, för optimal hälsa.

LÄS OCKSÅ: Zeina Mourtada och Paul Svensson: “Här är maten som ska rädda planeten”

Här är Dr Greger’s Daily Dozen (dagliga dussin):

Listan är tagen från boken ”How not to die” från 2016 och presenteras även på Veganuarys hemsida.

Bönor och baljväxter – ät tre portioner av:
Kidneybönor, sojabönor, ärter, tofu, hummus, kikärter, linser med mera.
Bär – ät en portion av:
Hallon, jordgubbar, björnbär, svarta vinbär, körsbär och andra bär du gillar.
Andra frukter – ät tre portioner av:
Äpplen, apelsiner, citron, lime, grapefrukt, melon, bananer, päron, avokado…
Korsblommiga grönsaker – ät en portion av:
Broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål…
Gröna blad ­– ät två portioner av:
Rucola, grönkål, spenat, mangold etc.
Andra grönsaker ­­– ät två portioner av:
Morötter, majs, zucchini, vitlök, svamp, lök, pumpa eller sötpotatis.
Kryddor – ät en kvarts tesked gurkmeja dagligen, och vilka andra kryddor du än älskar.
Fullkorn ­– ät tre portioner av…
Havregryn, quinoa, vildris, fullkornspasta eller -ris.
Linfrön – ­ en tesked om dagen räcker.
Dryck – drick fem portioner av…
Vatten, grönt te, vitt te, svart te, örtte, kaffe…

LÄS OCKSÅ: Bären som främjar god hälsa

Av Carolina Eriksson


Förslag på Veganuary-meny:

Frukost:
- Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk. Toppa med frukt, bär, nötter och frön som du gillar.
- Smörgås med hummus, avokado, jordnötssmör eller vegansk ost.
- Växtbaserad yoghurt med flingor/müsli.
Lunch:
- Soppa gjord på grönsaker och rotfrukter, med en bit bröd till.
- Vegansk pastasallad eller en varm pastarätt.
- Bakad potatis med bönröra, vegansk ost och sallad.
Middag:
- Currygryta, med smaker från Thailand, Indien eller Indonsesien. Servera med fullkornsris eller ät som den är.
- Chili sin carne, med nachos, guacamole och bönor.
- Spaghetti bolognese, gjort på exempelvis belugalinser eller sojafärs.

Glöm inte B12!

Vitamin B12 är det enda näringsämnet som är riktigt problematiskt att få i sig som vegan, då det endast finns i animaliska livsmedel och inte kan bildas i våra egna kroppar. Även om det idag finns växtmjölk som berikats med B12, så är ett tillskott i mycket viktigt för veganer för att säkerställa en tillräcklig mängd.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna med tekopp

Ny kost gav Anna-Lena hälsan tillbaka

Naturlig hälsa

Anna-Lena Nordin hade tränat hårt, stressat och fastat och trodde att viktminskningen var ett resultat av det. Men när minnet svek och ena ögat förändrades förstod hon att något var fel. En läkarundersökning gav svaret: Graves sjukdom, överfunktion i sköldkörteln. Anna-Lena la om kosten igen, nu med fokus på autoimmunt protokoll –  och mår nu riktigt bra.

kvinna blåser på snö

Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

 

många människor

Forskare har funnit gener som skyddar mot svår covid-19 

Forskning

Bakomliggande sjukdomar och hög ålder är det största faktorerna som påverkar risken att bli svårt sjuk i covid-19. Nu har forskare vid bland annat Karolinska sjukhuset lyckats hitta en variant av gener som skyddar mot att bli allvarligt sjuk i covid-19. Hälften av alla i västvärlden bär på denna variant.

Frukt, grönsaker, bär och nötter

Tio antiinflammatoriska livsmedel

Kost

En starkt bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar är vår kost. Men du kan också hålla dig frisk med hjälp av kosten. Här listar vi 10 antiinflammatoriska råvaror att äta mer av.

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

 

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

 

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

 

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.