Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Grönsaker och kalender för Veganuary på grön bakgrund

Veganuary är här – frossa i grönt!

Förslag på Veganuary-meny:

Frukost:
- Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk. Toppa med frukt, bär, nötter och frön som du gillar.
- Smörgås med hummus, avokado, jordnötssmör eller vegansk ost.
- Växtbaserad yoghurt med flingor/müsli.
Lunch:
- Soppa gjord på grönsaker och rotfrukter, med en bit bröd till.
- Vegansk pastasallad eller en varm pastarätt.
- Bakad potatis med bönröra, vegansk ost och sallad.
Middag:
- Currygryta, med smaker från Thailand, Indien eller Indonsesien. Servera med fullkornsris eller ät som den är.
- Chili sin carne, med nachos, guacamole och bönor.
- Spaghetti bolognese, gjort på exempelvis belugalinser eller sojafärs.

Veganuary, eller Veganuari, är en årlig global kampanj som vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad, för både hälsan och planeten. Här tipsar vi om hur du lyckas med utmaningen – och om allt gott du kan äta.

Förhoppningen är förstås att vi även efter januaris slut ska fortsätta att välja växtbaserad kost lite oftare, eller jämt. Skälen att testa en vegansk kost är många: både för den egna hälsans skull, för planetens hälsa och förstås även för djurens skull.

Bakom Veganuary står en brittisk ideell organisation som under januari 2021 lockade mer än en halv miljon människor att delta, världen över. Och 2022 beräknas rekordmånga deltagare (runt 2 miljoner) – såväl individer som företag och organisationer. Du kan läsa mer om Veganuary här!

 

LÄS OCKSÅ: 5 gamla grödor som är bättre för både miljön och hälsan

Fokusera på allt du kan äta

Känns det svårt att anamma den veganska/växtbaserade kosten? Försök då fokusera mindre på vad du måste välja bort och mer på allt gott du faktiskt kan äta. Dessutom finns det välgjorda köttubstitut av olika slag idag.

Däremot är ju inte all vegansk mat per automatik hälsosam; du kan svepa i dig ett helt berg med veganska pannkakor med sylt eller sirap, utan att du gjort något gott för din hälsa, exempelvis. Men om vi fokuserar på att välja hela råvaror i så stor utsträckning som möjligt kan vi förbättra vår hälsa radikalt, samtidigt som vi får uppleva en explosion av smaker. Det finns ungefär 20 000 ätbara grödor i världen, så egentligen borde det inte vara så svårt. Satsa på en daglig mix av grönsaker, fullkorn, nötter, frukter, bär, örter, kryddor…Möjligheterna är oändliga.

LÄS OCKSÅ: Debatt: “Vego minskar risken för framtida pandemier”

Protein även i gröna råvaror

Är du orolig att inte få i dig tillräckligt med protein som vegan, eller "tillfällig vegan"? Var inte det, i själva verket innehåller allt vi äter protein, om än i varierad grad förstås. Några av de bästa källorna till protein i en växtbaserad kost är tofu, tempeh, linser, kikärtor, svarta bönor, nötter, frön och nötsmör av olika slag. Och är tiden knapp finns färdiga korvar av exempelvis ärtprotein eller sojabönor att ta till –  både proteinrikt och familjevänligt.

Järnrikt utan kött

Detsamma gäller järn och kalcium: även om kött är den säkraste källan till att få i sig mycket järn snabbt, så döljer sig järn även i havregryn, linser, edamamebönor, spenat, frön, grönkål och andra mörkgröna blad samt torkad frukt, exempelvis aprikoser.

Det är inte heller enbart i komjölksprodukter som vi hittar kalcium; det finns även i bladgrönt, bönor, grönkål, sötpotatis, tofu, broccoli, mandlar och torkade fikon. Dessutom brukar växtbaserad mjölk och dryck vara berikad med kalcium idag.

 

Dr Michael Greger, en internationellt erkänd expert på nutrition, livsmedelssäkerhet och folkhälsa,  har sammanställt en lista på råvaror att försöka äta från varje dag, för optimal hälsa.

LÄS OCKSÅ: Zeina Mourtada och Paul Svensson: “Här är maten som ska rädda planeten”

Här är Dr Greger’s Daily Dozen (dagliga dussin):

Listan är tagen från boken ”How not to die” från 2016 och presenteras även på Veganuarys hemsida.

Bönor och baljväxter – ät tre portioner av:
Kidneybönor, sojabönor, ärter, tofu, hummus, kikärter, linser med mera.
Bär – ät en portion av:
Hallon, jordgubbar, björnbär, svarta vinbär, körsbär och andra bär du gillar.
Andra frukter – ät tre portioner av:
Äpplen, apelsiner, citron, lime, grapefrukt, melon, bananer, päron, avokado…
Korsblommiga grönsaker – ät en portion av:
Broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål…
Gröna blad ­– ät två portioner av:
Rucola, grönkål, spenat, mangold etc.
Andra grönsaker ­­– ät två portioner av:
Morötter, majs, zucchini, vitlök, svamp, lök, pumpa eller sötpotatis.
Kryddor – ät en kvarts tesked gurkmeja dagligen, och vilka andra kryddor du än älskar.
Fullkorn ­– ät tre portioner av…
Havregryn, quinoa, vildris, fullkornspasta eller -ris.
Linfrön – ­ en tesked om dagen räcker.
Dryck – drick fem portioner av…
Vatten, grönt te, vitt te, svart te, örtte, kaffe…

LÄS OCKSÅ: Bären som främjar god hälsa

Av Carolina Eriksson



Förslag på Veganuary-meny:

Frukost:
- Havregrynsgröt med växtbaserad mjölk. Toppa med frukt, bär, nötter och frön som du gillar.
- Smörgås med hummus, avokado, jordnötssmör eller vegansk ost.
- Växtbaserad yoghurt med flingor/müsli.
Lunch:
- Soppa gjord på grönsaker och rotfrukter, med en bit bröd till.
- Vegansk pastasallad eller en varm pastarätt.
- Bakad potatis med bönröra, vegansk ost och sallad.
Middag:
- Currygryta, med smaker från Thailand, Indien eller Indonsesien. Servera med fullkornsris eller ät som den är.
- Chili sin carne, med nachos, guacamole och bönor.
- Spaghetti bolognese, gjort på exempelvis belugalinser eller sojafärs.

Glöm inte B12!

Vitamin B12 är det enda näringsämnet som är riktigt problematiskt att få i sig som vegan, då det endast finns i animaliska livsmedel och inte kan bildas i våra egna kroppar. Även om det idag finns växtmjölk som berikats med B12, så är ett tillskott i mycket viktigt för veganer för att säkerställa en tillräcklig mängd.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vitaminet som kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Hälsa

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för att stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det kan vara svårt att få i sig vitaminet i kosten. Det kan behövas stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

kvinna knyter sko

Så blir din konditionsträning effektivare

TRÄNING

Att ha en livsstil som innefattar olika former av fysisk aktivitet är enormt viktigt för hälsan. Vissa ser fram emot sina träningspass medans andra gör det med sviktande motivation, och för att man måste. För att få mycket ut av sin konditionsträning kan man effektivisera den.

Fyra hundar på rad i skogen

Hur smart är din hund?

Husdjur

Har du funderat över hur intelligent din hund egentligen är, eller hur den står sig jämfört med andra hundraser? Då behöver du inte fundera länge till, för nu finns en rankinglista!

 

kvinna som får skönhetsbehandling

IPL – behandlingen som ger piggare hud

Hud

Det finns en uppsjö av nya behandlingsformer med olika maskiner inom skönhetsindustrin. Fokus ligger på att förbättra hudkvalitén i ansikte, hals och på dekolltaget. Har du hört talas om IPL? Det är en form av mjukverkande laser som stimulerar kollagenet och ger en jämnare hudton.

ostbricka

Därför kan du inte sluta äta ost

Kost

Tillhör du dom som inte bara kan ta en eller två ostskivor på smörgåsen – du hinner hyvla och äta några skriver till innan du börjar äta smörgåsen. Det finns en förklaring till att du inte kan hejda dig. – Ost har en morfinliknande effekt och är starkt beroendeframkallande, säger holistiska näringsfysiologen Rebecca Johansson.

Kvinna sover

Problem att sova? Så här kan du göra

Hälsa

En av tre svenskar lider av sömnsvårigheter då och då. Det kan vara allt från insomningsproblem eller att vakna och inte kunna somna om. Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt. Det finns mycket du kan göra för att sova bättre.

Paranötter i en skål

Därför är paranötter så nyttiga

Kost

Paranötter är inte bara goda, det är riktigt hälsosamma också. Förutom att de innehåller vitaminer och mineraler så är halten av nyttiga fetter hög. Äter du en paranöt per dag så får du i dig dagsdosen av selen.

 

Välj rätt olja för just din hud

Hud

Ekologiska oljor utvunna ur frön, kärnor, nötter och frukter kan hjälpa din hud till bättre hälsa och utseende – oavsett om du har problem med torr, känslig eller fet hy. Här tipsar vi om vad som stärker just din hy!

kvinna äter fisk

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att tillskott av omega-3 kan minska inflammation. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut och Kureras expert som varje vecka träffar klienter med besvärliga magar.

 

man och kvinna skrattar

Örten som höjer mannens aptit på livet

Naturlig hälsa

Att känna sig stark, frisk och ung länge – det vill nog alla. Men med ökad ålder blir de allra flesta lite tröttare. Mineraler och växter från naturens apotek kan hjälpa oss att behålla en hel del av ungdomens styrka lite längre. Men finns det något som kan bidra till att mannen kan bibehålla sin ungdoms nivåer av testosteron längre? Kurera frågade örtexperten Jan G Bruhn.

kvinna ligger på rygg med benen i luften

Mineralet som stöttar svullna ben

Hälsa

Stillasittande, långflygningar eller att stå och gå många timmar i sträck kan orsaka svullnad och tyngd i benen, som också gör ont. Alun stimulerar blodcirkulationen och minskar på spänningarna. Kräm med mineralämnet fungerar som en osynlig stödstrumpa – även på bara sommarben.

Ung kvinna tar en selfie med sin hund

Så blir din hund den bästa vän du drömt om

Husdjur

Alice Kassius Eggers är utbildad hundinstruktör och matte till cockerspanieln Ylle. För henne har hundägandet inneburit ett friskare liv både fysiskt och psykiskt. Hennes bok skrev hon för andra som vill att deras hund ska kunna bli den bästa vän de drömt om. 

 

Sval melonrulltårta

Desserter/sötsaker

En oemotståndligt mumsig melonrulltårta! Perfekt att svalka sig med i sommar, eller när du än vill sätta guldkant på dagen. Detta recept är läskande gott och dessutom både veganskt, glutenfritt och sockerfritt. 

Naturliga ämnen som får bukt med problemhy

Naturlig hälsa

Problem med hyn får inte enbart tonåringar med hormonella förändringar. Det drabbar även vuxna, särskilt kvinnor mellan 20 och 40 år. Stress och oro är andra faktorer som också kan skapa obalanser och ge sämre hud. Men det finns ämnen med antibakteriella egenskaper som hjälper problemhy, till exempel pilträd, lakritsrot och trollhassel.

två barn och mat

Så förhindrar du ditt barn att bli överviktig som vuxen

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

 

kvinna håller i ett knä

Läkeväxter som lindrar artros

Naturlig hälsa

I Sverige har en halv miljon svenskar artros i lederna. Stelhet och värk i lederna blir bättre med hjälp av träning och olika naturliga substanser som grönläppad mussla, nypon, ingefära och gurkmeja lindar smärta och hjälper dig att blir rörligare. Här kommer en genomgång av läkeväxter som ger lindring.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.