Det är inget nytt att dagliga promenader i sig är bra för hälsan. Men ”det nya” med japansk gång är att det är ett annorlunda sätt att lägga upp sin promenad på, och som erbjuder variation för den som kanske är trött på uppmaningen att komma upp i de omtalade 10 000 stegen. Det är för övrigt ett stegantal som egentligen inte har vetenskapligt stöd.
Som löpcoachen och personliga tränaren Petra Månström berättade i TV4 Nyhetsmorgon nyligen så är även konceptet 10 000 steg ett japanskt påfund. Det kommer ursprungligen från en stegräkningskampanj i Japan på 60-talet, då man valde ut 10 000 steg för att det såg bra ut i reklamen. Den distans som enligt forskning faktiskt ger hälsoeffekter är 6000- 8000 steg om dagen, sedan planar vinsterna ut.
LÄS OCKSÅ: Därför ska du gå 100 trappsteg om dagen
Intervaller stärker hjärta och ben
Japansk gång, som är en form av intervallträning med ursprung i Japan, har däremot vetenskaplig uppbackning. Och i år har begreppet ”Japanese walking” blivit en trend på sociala medier.
Intervallpromenader kan enligt forskning nämligen förbättra både benstyrka, uthållighet, maximal syreupptagningsförmåga, hjärthälsa och blodtryck. Det enda du behöver är ett par sköna skor och ett timer i exempelvis din mobil. I korthet går det ut på att varva snabb gång med långsam under en halvtimme.
Japansk gång – så här gör du!
- Gå snabbt i tre minuters tid. Det ska vara i en sådan takt att det skulle vara ansträngande att hålla igång en konversation.
- Ta ut stegen så att de är långa och aktivera armarna så att de pendlar/svingar i takt med stegen.
- Efter 3 minuter går du sedan i långsam takt i tre minuter.
- Upprepa detta fem gånger så att du totalt går i 30 minuter.
Har du inte tid att gå 30 minuter i sträck? Enligt studier kan det vara lika effektivt att dela upp gången i kortare pass om 10 minuter, uppdelat på tre tillfällen under dagen.
Forskning: Äldre personers hälsovinster vid japansk gång (intervallgång)
Enligt en studie (från 2007) på medelålders och äldre personer så skyddade intervallgång deltagarna från åldersrelaterade ökningar i blodtryck samt förlust av lårstyrka och syreupptagningsförmåga. Resultaten var bättre än vid vanlig medelintensiv gång utan intervallinslag.
Så här gick studien till:
- 60 män och 186 kvinnor i 60-årsåldern delades upp i tre grupper och studerades under fem månader.
- En grupp fick i uppdrag att ägna sig åt intervallgång fyra dagar i veckan eller mer. En grupp tog vanliga promenader i medelhastighet under lika många dagar (ca 8000 steg per dag) och en grupp skulle inte promenera alls.
- Intervallgruppen promenerade på ca 40 procent av sin maximala syreupptagningskapacitet i tre minuter och sedan på 70 procent av sin maxkapacitet i tre minuter. Deltagarna instruerades att upprepa intervallerna i minst fem omgångar. Deras lårstyrka och syreupptagningsförmåga mättes bade innan och efter studien.
- Resultatet? Deltagarna som utövat intervallgång ökade sin förmåga i både benstyrka och syreupptagning mer än gruppen som gick vanliga promenader. Deras blodtryck i viloläge minskade också mer.
Källa: Studien ”Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people”