Många vill ”ta tag i hälsan” när våren kommer och komma igång med uteträning– men alltför ofta går man ut för hårt, menar My Martens, PT, coach och bloggare på Kurera.
– Efter en lång vinter är det lätt att bli supertaggad och vilja ändra på allt samtidigt: kosten, träningen, sömnen. Det håller sällan i längden.
Hennes bästa råd är istället att börja smått och hållbart och hellre satsa på kontinuitet än perfektion – och låta resultaten komma i sin egen takt.
Vad rekommenderar du som första steg för någon som inte tränat på länge?
– Mitt första råd till mina egna klienter är alltid: börja enkelt och gör det roligt! Om du inte har tränat på länge är det viktigaste att hitta tillbaka till rörelseglädjen, inte att prestera. En promenad om dagen, några lätta styrkeövningar hemma eller en dansklass du blir glad av kan vara perfekt. Målet i början är att skapa en vana, inte att maxa. När kroppen och huvudet vant sig vid att röra på sig regelbundet – då kan man börja lägga på mer struktur och utmaning. Resultaten kommer på köpet!
Vilka former av uteträning passar extra bra under våren när det blir ljusare och varmare?
– Du kan börja med att på ett utomhusgym, eller träning med din egen kroppsvikt. Min egen favorit, som jag har bloggat mycket om, är ”parkbänks träning” – där du använder parkbänkar och andra utomhusmiljöer för styrka och funktionell träning. Andra alternativ är promenader, joggning, cykling eller kanske en rolig gruppträning i parken. Det viktigaste är att hitta något du tycker om – för det handlar inte alltid om VAD du gör, utan ATT du gör. Och när vi får mer dagsljus och frisk luft, känns det så mycket lättare att komma ut och röra på sig!
Har du några tips på enkla utomhusövningar som man kan göra själv utan gymkort?
Parkbänksträning:
– Dips på bänk: Sätt händerna på bänken och sänk kroppen nedåt för att stärka armar och axlar.
– Step-ups på bänk: Kliv upp och ner från bänken, en fot i taget, för att stärka ben och höfter.
– Mountain climbers: Ställ dig i lutning mot bänken och jobba med benen mot bröstkorgen.
– Bulgarian split squat , ett ben i taget.
Kroppsviktsträning:
– Armhävningar: Utför dem på marken eller med händerna på en bänk för en enklare version.
– Kroppsviktssquats: Stå med fötterna höftbrett isär och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Fantastiskt för ben och rumpa!
– Planka med axel klapp: En klassiker som stärker hela bålen och kan göras var som helst.
Löpning med intervaller:
- Värm upp med 5–10 minuter lätt jogg. Kör sedan 30 sekunders intensiv löpning, följt av 1 minut lugn jogg eller gång. Upprepa 8–10 gånger för ett effektivt konditionspass.
– Det viktiga är att hitta något som känns roligt och passar din nivå. Försök att variera mellan styrka och kondition för att hålla passet intressant och utmanande! Hoppas det här ger dig inspiration till härliga träningspass utomhus.
LÄS OCKSÅ: 5 anledningar att träna utomhus
Hur mycket resultat kan man förvänta sig efter 4–6 veckor om man är konsekvent?
– Efter 4–6 veckor av konsekvent träning kan du förvänta dig märkbara förbättringar, men det beror på hur konsekvent du väljer att vara. Träning och kost går hand i hand, och kosten spelar en stor roll för resultaten. Om du är konsekvent både med träning och kost hinner du bygga styrka, få mer energi och eventuellt gå ner ett gäng kilo om det är målsättningen.
– Det handlar inte bara om utseende, utan också om att känna sig starkare och mer alert. Självklart varierar resultaten från person till person, men även om du inte ser enorma förändringar på vågen, kommer du definitivt att känna en positiv skillnad i både kropp och sinne efter några veckor!
Finns det några näringsämnen som är extra viktiga när du tränar?
– När du tränar är protein bland det viktigaste skulle jag säga. Det är viktigt för muskelåterhämtning och uppbyggnad, kolhydrater ger energi, och hälsosamma fetter stödjer hormonbalans och återhämtning. Mikronäringsämnen som magnesium och kalcium är viktiga för muskelfunktion, och ditt vattenintag håller dig återfuktad och energifylld. En balanserad kost ger dig bästa förutsättningar för att både prestera och återhämta dig!” Men många äter för lite protein utan att vara medvetna om det. Protein kan även vara vegetabiliskt.
Hur kan du kombinera träning och kost för bästa effekt?
– Det är svårt att ge ett konkret råd utan att veta mer om dig som person, eftersom varje kropp är unik och behöver olika förutsättningar. Som coach vill jag förstå dina mål, din livsstil och dina förutsättningar för att kunna ge den bästa rekommendationen. Men rent generellt är det viktigt att äta en balanserad kost med bra kolhydrater och protein före träning för energi, och efter träning för att stödja muskelåterhämtning. Att hålla en jämn och näringstät kost hjälper dig att få ut det mesta av både träning och resultat!
LÄS OCKSÅ: Optimera dina träningsresultat med rätt kost!
Rekommenderar du något särskilt före och efter ett träningspass?
– Vad du äter före och efter träning är väldigt individuellt och beror även på vilken typ av träning du gör. Till exempel kräver långdistansträning helt annan förberedelse än styrketräning. Personligen tränar jag ofta på tom mage på morgonen och mår bra av det, men för andra kan det vara bättre att äta något med kolhydrater och protein innan passet. Efter träning är protein viktigt för muskelåterhämtning, tillsammans med några kolhydrater för att fylla på energilagren.”
Har du några appar, verktyg eller rutiner du brukar rekommendera till dina klienter?
– Min egen onlinecoachning strong mamas, är helt individuell och anpassas efter just dina mål och behov. Du får skräddarsydda träningsprogram och kostprogram varje månad som du kan följa när det passar dig. Allt samlas i en enkel app som gör det lätt för dig att hålla koll på dina framsteg, följa dina program och få support via chatt. Appen är användarvänlig och designad för att vara lätt att hantera, så att du kan fokusera på din träning utan krångel och jag finns alltid ett meddelande bort.
– Annars tycker jag att Lifesum är en app för generella råd som fungerar bra men som inte går att jämföra med individuell coachning
Vilken är din personliga favoritövning eller hälsovana just nu?
– Som uteträning älskar jag parkbänksträning och långa härliga promenader, särskilt när vädret är fint. Dessa övningar ger både styrka och återhämtning, samtidigt som jag får frisk luft och rör på mig!
– Jag lägger nästan dagligen till någon form av core träning! Det tar inte många minuter och ger fina resultat i längden