Kreatin är ett kroppseget ämne som omvandlar lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i musklerna, men du hittar det även i animaliskt protein som nötkött, komjölk och fisk, samt i kosttillskott. Att ta ett tillskott med kreatin ger musklerna extra energi snabbt, vilket gör att man kan träna hårdare och längre. Den extra energin har visat sig öka både muskelstorlek, styrka och kraft. Ihop med tillräcklig mängd protein kan kreatin även påskynda återhämtningen efter ett träningspass.
Kreatin kallas ofta en aminosyra (byggstenararna i alla proteiner) – men tekniskt sett är det inte det. Kroppen kan dock producera kreatin från tre ”riktiga” aminosyror: arginin, glycin och metionin.
Populärt tillskott vid träning
Länge har kreatin varit ett av de mest populära tillskotten bland personer som tränar och vill förbättra sin prestation, som att lyfta tyngre eller göra snabba rusher i löpspåret. Det har dock ansetts vara som mest effektivt vid högintensiv träning – men på senare tid har man upptäckt att ämnet är effektivt även vid träning med lägre intensitet, som långdistanslöpning. En genomgång av studier från 2021 tyder exempelvis på att kreatintillskott kan öka träningskapaciteten med 5- 10 procent.
LÄS OCKSÅ: Äldre gynnas lika mycket av styrketräning som yngre
Bromsar muskelförlust hos äldre
Kreatin kan dessutom bidra till att bromsa ”sarkopeni”; den progressiva förlusten av muskelstyrka och -funktion som ofta uppstår naturligt när vi blir äldre. Sarkopeni drabbar 10- 27 procent av alla vuxna över 60 år världen över. Sarkopeni är kopplat till fysisk funktionsnedsättning, dålig livskvalitet och ökad risk för dödsfall.
Flera studier på äldre vuxna tyder på att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan vara bra för musklernas hälsa och hjälpa äldre att bygga mer muskelmassa. En metaanalys från 2017 där deltagarna tog kreatintillskott och styrketränade 2-3 gånger i veckan (i 7 -52 veckor) visade att deltagarna i snitt gick upp 1,4 kg mer i muskelmassa än de som enbart styrketränade.
En metaanalys från 2014 visade också att personer mellan 55–70 år som styrketränat regelbundet under en period och samtidigt tagit tillskott med kreatin förbättrade sin muskelmassa, styrka och fysisk prestationsförmåga jämfört med placebo.
LÄS OCKSÅ: Omega-3 kan bromsa åldrandet och skydda hjärnan
Kreatin bra för hjärnans funktioner
Utöver fördelarna för muskelstyrka och träningsprestation så tyder forskning också på att kreatin spelar en viktig roll för vår hjärnhälsa och ett hälsosamt åldrande.
En systematisk forskningsöversyn (från 2021) kom fram till att tillskott med kreatin kan hjälpa till att…
… förbättra kognitionen
… minska mental trötthet
…. förbättra arbets- och långtidsminnet
Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktiga för äldre, eftersom hjärnans funktion minskar naturligt med åldern. Det är dock viktigt att understryka att mer forskning behövs av de positiva effekterna av kreatin på hjärnans funktion, även om flera studier stöder tesen.
Tips! Läs mer om kreatin i Kureras näringsguide!
Källor: Harvard Health, Healthline , British Vogue och studien Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis
Hur hög dos ska man ta?
- Den vanligaste formen av tillskott är pulver som du blandar i till exempel juice eller smoothie.
- Den generella rekommenderade dosen är 3-5 gram per dag. En högre dos ger inga ytterligare fördelar utan stressar bara njurarna onödigt mycket.
Nackdelar med kreatin?
- För de flesta friska personer är kreatin i de rekommenderade doserna säkert.
- Kreatin som intas i högre doser än den rekommenderade kan leda till uppblåsthet (på grund av att kreatin kan, enligt studier, ansamla vatten i muskelcellerna) och ge förhöjda markörer för njurskador.
- Du som redan har en njursjukdom bör rådfråga en läkare innan du tar tillskott med kreatin
Är kreatin något för kvinnor?
De flesta studier av kreatinets effekt på muskelstyrka och prestationsförmåga har bara tittat på unga, friska män. Kvinnors kroppar lagrar och använder ämnet på ett annorlunda än män och har även lägre totala kreatinlager. Viss forskning tyder därför på att kvinnor kan behöva en högre dos för att se samma fördelar.
Kan hjälpa i klimakteriet
- Kanske kan kreatin även vara ett bra kosttillskott för kvinnor som är i, eller har passerat klimakteriet då det hjälper till att skingra hjärndimma och minska trötthet, vilka är vanliga klimakteriesymtom.
- Det har även visat sig kunna bidra till att bibehålla muskelmassan hos kvinnor i denna fas i livet. Detta är välkommet med tanke på att kvinnor tappar nästan 1 procent av sina muskler per år efter klimakteriet. Kreatin ska däremot inte fungera som en genväg –– det fungerar mest effektivt ihop med styrketräning och tillräckligt med protein i maten.