Flodhäst i plast visar sina muskler

Kreatin

Av alla tillgängliga tillskott inom idrott är kreatin ett av det som man forskat mest på. Kreatin har funnits som tillskott i 30 år. Det finns flera hundra studier på kreatin och mer än 70 procent visar att det är fördelaktigt att inta kreatin i tillskottsform för idrottare, för att bygga muskler och styrka.

Metabolism
Kreatin är en substans i kroppen som skapas främst i lever, njurar och pankreas av 3 aminosyror: arginin, glycin och metionin. Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. Kroppen bildar 2 g kreatin om dagen. Cirka hälften av kreatinmängden i kroppen tillverkas och ca hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna. Mindre mängder finns i lever, njurar, hjärna, makrofager och testiklar. En människa har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen.

Funktion
Kreatin är tillskottet som bygger styrka och muskler. Kreatin ökar styrkan och förbättrar resultatet. Detta innebär mer styrka för de som vikttränar, förbättrad snabbhet för löpare och snabbare återhämtning efter olika typer av motionspass.
Kreatin tillgodoser energiproduktion för muskelkontraktion, vilket ökar styrka och kraft vid vissa aktiviteter som är korta i tid och intensiva. Dessutom påskyndas återhämtningen efter passen. Det anses inte ge lika bra resultat vid uthållighetsträning. Kreatin kan vara fördelaktigt att använda vid vissa sjukdomar, exempelvis neuromuskulära sjukdomar. Att inta kreatin i tillskottsform fördröjer trötthet i muskler, ökar muskelmassa och även kroppsvikt vid träning.

 

Terapeutisk användning
• Den som håller på med intensiva idrotter kan behöva inta extra mängder för att inte få brister.

Förutom användning vid idrottsutövande kan kreatin användas vid:
• Myastenia gravis
• Parkinsons
• troligen även Alzheimers
• kreatintillskott ökar muskelmassan hos äldre personer och förhindrar således sarkopeni, främst i samband med motion
• återhämtning efter operation
• hjärt-kärlproblem, sänker triglycerider, kolesterol
• vissa individer med genetiska sjukdomar att behålla balanserade nivåer av kreatinfosfat
• ögonsjukdomar
• insulinresistens.

Livsmedel innehållande kreatin
Livsmedel g/kg
• Sill 6,5
• Lax 4,5
• Biff 4,5
• Fläsk 5
• Tonfisk 4
• Torsk 3

Dosering
12–20 g per dag, beroende på vikt och träningsintensitet. Dosen bör fördelas under dagen. Kreatintillskott intas med fördel i pulverform. En dos bör inte överstiga 5 g eftersom högre doser har visat sig bidra till diarré, magbesvär, trötthet, ångest, nervositet, förhöjda levervärden, myopatier och kramper. En långvarig underhållsdos av 2-3 g dagligen kan intas vid perioder där det inte ingår träningstoppar eller perioder med lugnare träning. Man bör även dricka minst 4 glas vatten vid varje dos.

Toxicitet
Studien ”Long term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes” utfördes av Kreider och presenterades på ett internationellt symposium för att påvisa hur ofarligt det är med kreatintillskott. 90 amerikanska fotbollsspelare fick kreatin olika länge.
Den första gruppen 0–6 månader, den andra gruppen 7–12 månader och den tredje och sista gruppen 12–21 månader. Dessa atleter fick genomgå en undersökning där man analyserade 69 olika biomarkörer, inklusive leverfunktion, njurfunktion, röda och vita blodkroppar, muskel och leverenzymer, blodfetter och elektrolyter.
Slutsatsen var att kreatin inte bidrog till nedsättning av dessa funktioner hos friska fotbollsspelare. Det finns flera hundra studier och många års utvärdering av atleter och ickeatleter som intagit kreatin utan några som helst biverkningar.
Sällsynta biverkningar vid för stora doser är kramp, diarré och illamående.

Viktökning är den enda dokumenterade biverkningen. Eftersom det kan ha förödande konsekvenser för vissa idrottsutövare att gå upp i vikt, såsom långdistanslöpare, simmare, cyklister och de som inte vill gå upp till en högre viktklass i tyngdlyftning, brottning eller boxning. Kreatin gör inte kroppen uttorkad, men det krävs att man intar tillräckligt mycket vatten i samband med intag. Högt kolhydratintag i samband med kreatinintag kan leda till problem med insulinnivåerna. De som har njurskador bör vara försiktiga att trappa upp eftersom kreatin filtreras genom njurarna och på så vis får njurarna arbeta hårdare.
Kreatin leder inte till lever eller njurskador, men om dessa organ redan är överbelastade bör man vara försiktig med extra kreatin i tillskottsform. Undvik att kombinera kreatin med koffein och ephedra p.g.a. överstimulerande till centrala nervsystemet som ökar benägenhet till stroke.

Kontraindikationer
Undvik intag av kreatintillskott vid graviditet och amning, samt vid förhöjda levervärden och krampsjukdomar.

Interaktioner med läkemedel
Inta inte kreatintillskott tillsammans med cimetidin, vätskedrivande läkemedel eller NSAIDS.

Synergister
Upptaget och effekterna av kreatin ökar om det intas tillsammans med kolhydrater, t.ex. frukt och fruktjuice.

Exempel på studier, referenser

Kreatin och ögonproblem
Tillskott av 1,5 g per dag av kreatin under 1 års tid har visat sig stabilisera tillståndet hos vissa patienter som lider av gyrat atrofi koroid i åderhinnan och näthinnan. Sjukdomen resulterar i progressiv sammandragning av synfältet.
Balsom Paul D. et al. ”Creatine in humans with Special Reference to Creatine Supplementation”. Sports medicine, 1994;18(4):268-280).

Kreatin som kosttillskott inom styrkesporten
Greenhoff PL. ”Creatine and it´s application as an ergogenic aid”. Int J Sport Nutr, 1995;5:s100-S110.
Juhn MS. et al. ”Oral creatine supplementation and athletic performance in review”. Clin J Sport Med, 1994;8:286-297.
Tarnopolsky M. ”Creatin monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease”. Neurology, 1999; 52:854-857.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

acai desserrt och växt

Acai – Superbäret från Amazonas

Naturlig hälsa

Superfrukt, bär och andra växter har fått ett uppsving. Och den kanske främsta av dem alla är acai, ett bär från amazonas djungler med djup blåröd färg och mustig smak. Bäret har bland annat höga halter av nyttiga polyfenoler och är populärt att ha i smoothies och så kallade acai-bowlls.

emanuel nilsson medalj

“Hur gör man för att hitta sin egen version av lycka?”

Krönikan

Den tragiska nyheten om Tim Berling känd under artistnamnet Avicii lämnade ingen oberörd. Och många har sett och berörts av dokumentärfilmen på SVT där det tydligt framgår att framgång inte är lika med lycka. Föreläsaren Emanuel Nilsson skriver att förmågan att stanna upp och reflektera är den egenskap som behövs mest idag.

Lena Hallengren: S vill satsa på tidiga insatser mot psykisk ohälsa hos unga

Politik

Under torsdagen meddelade Socialdemokraterna att de tänker sätta in extra resurser för att möta utvecklingen med ökande psykisk ohälsa bland barn och unga. Förslaget är att insatserna bland annat ska stärka Elevhälsan som även ska börja screena för psykisk ohälsa i syfte att fånga upp problem tidigt berättar Lena Hallengren, nytillträdd barn- äldre- och jämställdhetsminister för Kurera.

bovettefrallor susanne hovenäs

Frukostfrallor med bovete och nypon

Recept

Receptet på dessa saftiga frallor kommer från boken "Baka glutenfritt - matbröd och söta favoriter" av Susanne Hovenäs och Malin Randeniye. Nyponskalmjölet ger bröden en sötsyrlig ton som balanserar upp det bittra i bovetemjölet. 

viktnedgang_med_hjalp_av_chili

Viktnedgång med hjälp av chili

Vikt

Felix Wedenell tränar fem till sex gånger i veckan. Men trots den hårda träningen har han lagt på sig några extra kilon runt midjan. Nyårslöftet var att ta bort övervikten och tack vare ett kosttillskott med chili har Felix lyckats gå ner sju kilo på bara sex veckor.

händer

Relationsskolan: Hur relaterar du på jobbet?

Mental hälsa

Arbetskamrater är ett kapitel för sig. Det är lätt att tro att alla på jobbet har samma mål och drivkraft som en själv. Men för att ha väl fungerande relationer på arbetsplatsen och nå uppsatta mål behöver allt vara uttalat menar relationsterapeuten Cornelia Södergren.

kaffe kopp ekg kurva av kaffebönor

Kaffe – bra eller dåligt för hjärtat?

Forskning

Kaffe – svart, krämigt, latte, macchiato, espresso. Det finns en uppsjö av varianter och smaker av drycken som är en del av många människors dagliga rutiner och sociala vanor. Men det finns de som avråds från att dricka kaffe, till exempel rekommenderar läkare ofta patienter med arytmi att avstå men nu visar studier att kaffe faktiskt i motsats till vad man tidigare trott kan hjälpa vid oregelbunden hjärtrytm.

äldre man i keps, man som går och gamla manshänder

Man – så håller du dig på benen vid 90

Forskning

Män som vill leva friska och klara sig utan hjälp på ålderns höst bör satsa på en rökfri tillvaro och en hälsosam diet, det visar forskning vid Uppsala universitet. Även om normalt midjemått var önskvärt gjorde det inget med lite hull – det kan tvärtom vara hälsosamt.

någon byter lakan i en säng och tvättmaskin

Hur ofta ska vi byta lakan i sängen?

Forskning

Tänker du på vad som finns mellan lakanen när du kryper ned i sängen på kvällen för att sova? Kanske dags att göra det. För även om vi inte ska vara överdrivet nitiska när det kommer till städning finns det många skäl att hålla sängen fräsch.

gröt, currygryta och grillad ananas

Lättlagat och gott i det gröna

Recept

Nu är våren här och vi kan äntligen njuta av härliga vårdagar ute i naturen. En dag med grillning ute i skogen eller en helg i tält kan vara uppfriskande. Dessa recept är enkla att tillaga över öppen eld eller i ett stormkök. De går även att förbereda hemma så det blir enkelt ute när hungern slår till.

Behåll vikten med mindful eating

Vikt

Mindfulness rekommenderas ofta för att minska stress och hjälpa oss vara mer närvarande men nu visar studier att mindfulness även kan hjälpa oss att bli av med övervikt och att dessutom hålla vikten. Elin Borg socionom, mindfulneslärare och kostrådgivare berättar hur.

Så får du fötterna fina inför sommaren

Hud

Nu när solen tittat fram är det också dags för fötterna att komma fram. Men de är kanske inte en så rolig syn då vi oftast inte prioriterat våra fötter under vintern. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips för garanterat sommarfina fossingar. 

Petra Månström

Större löparlycka med magnesium

Mineraler

Dags att ge sig ut i löpspåret? Fyll på med rätt näringsämnen för att maxa både resultat, effekt och välmående. Journalisten och löparentusiasten Petra Månström boostar med magnesium – en riktig träningshjälte bland mineraler, som minskar trötthet i musklerna och kan rädda dig från kramp.

Bakterie i mjölk och nötkött kan orsaka reumatism

Forskning

Importerade kött- och mejeriprodukter  kan öka risken att utveckla rematoid artrit hos vissa enligt en ny studie. Amerikanska forskarare har hittat en bakteriestam i mjölk och kött som kan bidra till att utlösa sjukdomen. Forskarna hoppas nu att fynden ska leda till effektivare behandling.

kvinnlig chef med huvudet i händerna

Sjukskrivningarna bland chefer ökar

Mental hälsa

Sjukskrivningarna bland chefer ökar och störst är problemen i offentlig sektor. Chefer är oftast ensamma i sin yrkesroll och har en mycket hög arbetsbelastning enligt Göran Arrius ordförande Saco som menar att situationen är ohållbar. 

battre_harkvalitet_och_lugnare_mage

Så fick hon lugnare mage och bättre hårkvalitet

Mage

Ända sedan Ann-Christin Lundin var liten så har hon lidit av svullen magen och problem med gaser. Hon hade ont och det var besvärligt i de flesta vardagliga situationer. Efter att ha experimenterat med att utesluta delar av kosten så provade hon till slut ett tillskott med kiselgel och fick äntligen lindring för magen. Men även håret har blivit bättre med hjälp av kisel.

äldre kvinna prataar i telefon äldre man på målarkurs

Tips: Så bryter du ensamheten

Mental hälsa

Kronisk ensamhet kan skada hälsan. Ensamhet kopplas bland annat till depression, hjärt-kärlsjukdom och försämrad kognitiv funktion, det tros även påverka rörelseförmågan och vara en riskfaktor för en förtidig död.

Håravfall

Stressen gjorde att håret ramlade av

Naturlig hälsa

Kombinationen av sjukdom, stress och en klantig frisör gjorde att Sefkija Zec, 65, helt plötsligt blev nästan kal på huvudet. Hennes förr så tjocka, vackra hår var ett minne blott. Men så fick hon ett tips från sin son som åt ett tillskott för håret. Sefkija provade och fick tillbaka sitt tjocka hår.