Kroppen är skapt för att sova nattetid och vara aktiv under dagen. Skiftarbetare rubbar denna dygnsrytm med ohälsa som följd. Med rätt rutiner och lite planering kan du som skiftarbetare få hälsan tillbaka. Kureras PT och kostrådgivare Carolin Helt berättar mer.
Människor, djur och växter påverkas alla av dagsljuset. Solen är den viktigaste faktorn som påverkar djurs och växters livsvillkor. Vi människor har som en inbyggd ”klocka” i kroppen vilket gör att kroppen fungerar bättre på dagen än på natten. Vår kroppstemperatur sjunker under natten och är som lägst mellan 02.00-04.00, hjärtat slår långsammare och vår matsmältningsförmåga försämras. Tillväxthormonerna har högst nivå under natten vilket resulterar i en hög insulinresistens. Vid födointag nattetid krävs alltså en mycket kraftigare insulinproduktion. Med tiden orkar inte de insulinproducerande cellerna tillverka den mängd insulin som behövs och blodsockret höjs och diabetes typ 2 är ett faktum.
Vår kropp är gjord för att sova på natten
Halterna av hormonet melatonin varierar under dygnet och styrs av ljuset. När kvällen kommer ökar nivåerna av melatonin och vi faller i sömn. Halterna är som högst nattetid. Melatonin produceras från signalämnet serotonin, som i sin tur produceras av aminosyran tryptofan. När solen går upp och det blir ljusare minskar produktionen av melatonin och serotonin tar över. Serotonin motverkar bland annat stress och nedstämdhet. Vår kropp är gjord för att sova på natten och vara vaken på dagen.
Högre blodfetter och försämrad insulinkänslighet
Vad händer i kroppen om vi inte sover? Jo. Efter 24 timmar har vi ungefär en halverad prestation, efter 48 timmar är prestationen i botten. Vi blir aggressiva och nedstämda. Immunförsvaret sjunker, risken för övervikt, diabetes typ2 och hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
Skiftarbetare har ofta högre nivåer av blodfetter, försämrad insulinkänslighet och större risk för bukfetma än dagsarbetande. Som om det inte vore nog så sover skiftarbetaren sämre, har ofta mag- och tarmbesvär, lider av trötthet och är därigenom mindre fysiskt aktiva. Tvåskiftsarbetare klarar sig i allmänhet bättre än de som jobbar treskift.
Ökat sug efter mat
Är det då omöjligt att bibehålla en god hälsa och hålla formen om man jobbar natt? Nej, men det krävs rutiner och planering.
Nattarbetare har oftare ett sug efter mat, men är det samma sak som att vara hungrig? Suget kommer ofta från att dygnsrytmen är rubbad, tröttheten sätter in och kroppen reagerar med ett sug ofta efter sötsaker. Detta kan kontrolleras till viss del. Disciplin och goda matvanor är lösningen. Sänkt kroppstemperatur ökar aptiten. De flesta av oss sover när kroppstemperaturen är som lägst, mellan 02.00-04.00, men för nattarbetare är suget efter mat ofta stort just då.
Tips för dig som jobbar natt
Har du ett arbete som gör att du måste jobba natt måste du försöka att göra det bästa av situationen. Det är extra viktigt att ta hand om sin kropp när den utsätts för den påfrestning som det innebär.
Reglera dina matvanor, motionera, se till att du får den dygnsvila som kroppen så väl behöver. Lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig.
Att äta stora mängder kolhydrater medför att koncentrationsförmågan sjunker och du blir lättare irriterad, trött och nedstämd.
- Ät istället grillad kyckling eller fisk med grönsaker, yoghurt eller fil med färsk frukt.
- Undvik müsli då det är för svårsmält nattetid.
- Drick grönt eller rött te.
- Se till att dina måltider äts i lugn och ro.
- Ät inte samtidigt som du gör annat.
- Motionera. Att regelbundet motionera är ytterligare en viktig faktor för att behålla hälsan vid nattarbete. Vid träning och annan fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar även vår aptit, vilket är ganska logiskt. Tyvärr ökas aptiten även då vi är helt inaktiva, därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.
- Vistas ute i dagsljuset minst en halvtimme varje dag. Detta är en bra regel för alla men extra viktigt för den som rubbar sin dygnsrytm på det sätt som nattarbete utgör. Avsaknad av dagsljus är en orsak till depression.
Hur ska man då äta när man jobbar natt?
- Efter jobbet, ät en lätt frukost innan du lägger dig.
- När du vaknar, ät en vällagad lunch, inte en frukost till.
- Ät middag så sent som möjligt innan du går till jobbet.
- Ät huvudmålet på dagen och var så regelbunden som möjligt.
Att undvika under natten:
- småätande
- gasbildande föda
- läsk
- stora mängder kolhydrater i form av bröd, pasta, ris och potatis.
- svårsmälta livsmedel som vindruvor, äpplen, morötter och paprika.
- Ät inte mellan 02.00-04.00 då matsmältningen fungerar som sämst.
Av Carolin Helt