Maten har många viktiga funktioner för vår hälsa. Det handlar inte bara om mängden mat vi äter utan vilka typer av näringsämnen vi får i oss. En väl sammansatt kost kan maximera din prestationsförmåga och därmed dina träningsresultat.
Kolhydrater
Kolhydrater är vårt främsta bränsle. Se till att du äter dem främst till frukost och lunch och inför fysisk aktivitet. Mängden glykogen i musklerna är viktig för prestationen. Det finns lagrat inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot bra när det gäller att bidra med energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning.
Rätt kolhydrater – vid rätt tid
Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd. Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och har då bäst chanser att bevara och bygga muskelmassa.
Äter du däremot snabba kolhydrater, som vitt mjöl och socker, eller för lite och för sällan kommer ditt blodsocker att sjunka snabbt och muskelnedbrytningen är ett faktum.
Direkt efter träning har de snabba kolhydraterna bra effekt. Då har musklerna delvis tömts på glykogen och tar snabbt upp sockret från blodet. Blodsockret höjs då inte lika snabbt eftersom sockret fort försvinner från blodet in i musklerna. Blodsockret förblir stabilt och glykogeninlagringen går snabbare än om du hade ätit långsamma kolhydrater.
Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Protein stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Det ger alltså en bättre fettförbränning och uthållighet att äta proteinrik mat.
Proteiner måste tillföras kroppen under hela dagen. Vill du minska ner på kroppsfettet bör du tänka på att äta extra proteinrikt på kvällen och utesluta kolhydraterna helt. Då bevarar du muskelmassan och hjälper kroppen att bränna fett istället.
Fett
Fett är ett mytomspunnet näringsämne. En del hävdar att vi bör livnära oss nästan uteslutande av fett och andra lider av fettskräck. Fett är ett livsviktigt näringsämne och vi behöver det för att hålla formen, men det måste vara fett av rätt kvalitet. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med. Fett innehåller mycket energi, 9 kcal/g (kolhydrater och protein innehåller 4 kcal/g). Ett högt fettintag kräver därför en hög aktivitetsgrad för att inte riskera en viktökning.
Vatten
En vältränad person består av cirka 70 procent vatten. Det är ett transportmedel för både näringsämnen och slaggprodukter. En person som inte tränar behöver ca 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmas träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varmt bör man lägga till ytterligare en liter.
Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. B-vitaminerna är viktiga för omsättningen av näringsämnen. Utan B-vitaminer kan du varken omsätta protein, kolhydrater, fett eller alkohol. Ju mer energi du förbrukar desto mer vitaminer kräver kroppen.
Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.
Exemepel:
proteinrika livsmedel
- Kött
- Fisk
- Ägg
- Skaldjur
- Kyckling
- Magra mejeriprodukter (keso, kvarg,
- mager hårdost)
- Baljväxter
- Nötter
- Alger
Långsamma kolhydrater
- Pasta med lång koktid
- Råris
- Quinoa
- Frukt och bär
- Grönsaker
- Bönor
- Nötter
Undvik
- Vitt bröd
- Vitt ris
- Friterad och panerad mat
- Hel- och halvfabrikat
- Margariner
- Läsk, saft och andra söta drycker
- Godis, chips och snacks
Välj rätt fett
Basera fettintaget på enkelomättade fetter som raps- och olivolja.
Ät fet fisk ofta och komplettera gärna med omega-3-tillskott.
Mättat fett från mejeriprodukter, kött och ägg är okej i måttliga mängder.
Undvik fröoljor som majs- och solrosolja samt margariner.
Ät regelbundet!
Frukost bör stå för 25 procent av energiintaget, lunch för 30 procent och middag för 25 procent. Lägg till ett par, tre mellanmål som står för 20 procent sammanlagt.
Exempel på bra mellanmål
- En frukt och lite naturella nötter
- Keso med skivat äpple och kanel
- En burk makrill i tomatsås
- Mager hårdost 5-10 procent fett och morot i stavar
- Kesella (1 procent fett) med frysta bär
- En proteindrink och en frukt
Av Carolin Helt