Vi vet alla att det är bra att röra på sig – men ändå är det inte alltid lätt att få till långa träningspass. Vardagen är full av jobb, familj och måsten, och plötsligt känns en timme på gymmet som en ouppnåelig lyx. Men det betyder inte att kroppen måste bli utan rörelse. Tvärtom visar forskningen att det ofta är de små, regelbundna pauserna som gör störst skillnad.
Röra sig i korta sekvenser
Mikroträning handlar om att röra sig i korta sekvenser, ofta bara några minuter åt gången. Det kan vara en rask promenad runt kvarteret, att ta trapporna i stället för hissen, göra några benböj vid skrivbordet eller sträcka på sig ordentligt när man suttit stilla länge.
Forskning visar att det är just den regelbundna rörelsen som är nyckeln – inte nödvändigtvis intensiteten eller längden på enskilda träningspass. När vi rör oss lite men ofta hålls blodcirkulationen i gång, musklerna aktiveras och kroppen slipper de negativa effekterna av långvarigt stillasittande.
LÄS OCKSÅ: Därför ska du öka din vardagsmotion – och knepen som gör det enkelt
Kort promenad mer hälsosamt än gympass
Att gå en kort promenad på tio minuter kan faktiskt vara mer hälsosamt än ett timslångt gympass – om man i övrigt sitter stilla hela dagen. Studier visar att stillasittande i sig är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och övervikt, oavsett hur mycket man tränar. Med andra ord: ett hårt pass på kvällen kan inte alltid kompensera för åtta timmar i stolen.
Här blir mikroträning ett värdefullt verktyg. Genom att sprida ut rörelsen i små portioner under dagen bryter vi stillasittandet och ger kroppen en jämnare belastning. Det kan sänka blodsockret efter måltider, minska stelhet och förbättra koncentrationen. Samtidigt blir rörelsen enklare att få in som en naturlig del av livet, snarare än något som måste planeras och pressas in i kalendern.
LÄS OCKSÅ: Ta en lunchpromenad och bli bättre på att hantera stress
Krydda vardagen med mikroträning
Att träna på gymmet har självklart många fördelar – men det betyder inte att det är det enda sättet att hålla sig frisk. Genom att krydda vardagen med mikroträning kan vi bygga in mer rörelse utan att det känns som ett måste. Kort sagt: en promenad runt kvarteret kan ibland vara minst lika värdefull som en timme på gymmet.
Så får du in mikromotion i vardagen
Det fina med mikromotion är att det inte kräver särskilda förberedelser, träningskläder eller gymkort. Små val i vardagen kan göra stor skillnad.
- Ta trapporna i stället för hissen.
- Ställ dig upp och sträck på dig var 30:e minut.
- Gå av en busshållplats tidigare och promenera sista biten.
- Ha ”gångmöten” i stället för att sitta ner.
- Gör några enkla övningar hemma – benböj, armhävningar mot bordet eller tåhävningar.