Minus elva kilo på tio veckor

Näringsfattig kost och utebliven konditionsträning är numera ett minne blott för Adam. Med hjälp av en hälsocoach gick han från 99 kilo till 88 kilo på tio veckor. Konditionsträning och kostomläggning gav strålande resultat och en pigg och stark kropp.

Adam är 21 år och studerar på Karlstads universitet. Han gillar styrketräning och mycket tid spenderade han på gymmet, men han kände att han ändå inte var i toppform. Kosten samt konditionsträning hade inte haft högsta prioritet. Som student är det viktigt att vara i bra form för att kunna prestera bra eftersom det blir långa dagar och mycket stillasittande på universitetet. – Jag hade själv räknat kalorier och styrketränat mycket, men insåg att det inte var det enda som jag behövde göra, berättar Adam.

Hjälp av hälsocoach
Adam bestämde sig för att ta hjälp av en hälsocoach. Han var tidigare feströkare men tog beslutet att sluta eftersom han insåg att denna vana skulle sätta käppar i hjulet för hans resultat då rökning försämrar syreupptagningsförmåga, blodcirkulation och näringsupptag. – Jag hade som önskemål att gå ned tio kilo och åtta procentenheter fett på tio veckor, vilket jag förstod skulle kräva mycket jobb.

Adam, med sina högt uppsatta mål, ville även förbättra sin kondition. Ett konditionstest på cykel gjordes för att mäta syreupptagningsförmågan och resultatet 3,6 O2ml/min uppmättes. Målet var att resultatet skulle landa på 4,0 O2 ml/min efter de tio veckorna. Adams mål formulerades enligt den så kallade SMART-modellen. Det innebär att målen ska vara specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda, för att ha full kontroll på vad som faktiskt ska uppnås. Kostförändring, fortsatt styrketräning och konditionsträning stod nu på Adams schema.

En kyl full med halvfabrikat
För att upplägget skulle kunna individanpassas och för att vara beredd på eventuella hinder och fallgropar började vi med att ta reda på hur Adam levde. – Min hälsocoach bad mig att skriva en kost- och träningsdagbok, berättar Adam.

Resultatet visade att Adams kyl var full med halvfabrikat och mättat fett där risgrynsgröt, panerad fisk och fläskkött var de stora favoriterna. Frukten och grönsakerna lyste med sin frånvaro och det gjorde även alla nyttiga fleromättade fetter som vi hittar i exempelvis fet fisk, avokado och nötter. – Jag hade bra koll på hur man räknade kalorier men ingen aning om att den mat jag åt var så näringsfattig och av så dålig kvalitet. Min hälsocoach har bland annat lärt mig att byta ut isbergssalladen mot till exempel bladspenat, ju mörkare färg desto mer näring och fibrer, säger Adam.

Mer fibrer
Fiberfattigt var just vad Adam åt eftersom grönsaker, frön samt hela korn sällan ingick i kosten. Risgrynsgröten fick Adam ersätta med havregrynsgröt vilken ger en bättre mättnadskänsla, mindre kalorier samt mindre mättat fett som i för stora mängder blir skadligt för kroppen. – Jag har slängt alla halvfabrikat och lagar nu all mat från grunden för att få en kosthållning som faktiskt gynnar mina resultat.

Den panerade torsken har han också fått stryka från menyn. – Det är laxfilé som gäller nu. Från början var det lite jobbigt med alla grönsaker och jag fuskade lite, men då fick jag bakläxa av min hälsocoach, säger Adam och skrattar. Hon bad mig fota maten när jag hade handlat och jag fick även ta kort på några måltider så hon skulle se att jag skötte mig. Hårda bud, men när resultaten kom blev jag riktigt sporrad. Det lönar sig att sköta kosten också.

Halvfabrikat innehåller ytterst lite näring och ger tomma och onödiga kalorier. Istället ger bra kolhydrater, protein och fett tillsammans med fibrer, frukt och grönt kroppen den näring som den behöver. Dessa val tillsammans med de vitaminer och mineraler kosten innehåller kan bidra till viktminskning och ökad fettförbränning. – När jag började se resultaten blev jag riktigt peppad och glad. Kul att kostförändringarna och konditionsträningen gav mig så pass mycket, jag tappade ju hela elva kilo på så kort tid. Jag blev riktigt förvånad över att ryggmusklerna blev så pass definierade. Det trodde jag aldrig, berättar Adam.

Ändrat träningsupplägg
Adam hade under en längre tid styrketränat och det blev gärna fem pass i veckan, men tyvärr uteblev konditionsträningen. – För att jag skulle få bättre resultat rekommenderade min hälsocoach mig att lägga in minst två till tre konditionspass à 60 minuter per vecka alternativt 30 minuter i samband med varje styrketräningspass för att få en ökad fettförbränning och en ökad syreupptagningsförmåga. Intensiteten bör vara hög för att få bästa effekt. Risken för skador minskar när styrketräning kombineras med konditionsträning vilket är en fördel som gynnar alla. – Det var hundra år sedan jag sprang men det var riktigt kul att få komma igång igen, jag visste ju att det behövdes, säger Adam. Jag fick offra några styrketräningspass för att hinna med konditionsträningen, men det var det värt visade det sig.

Coachningen fungerade bra
Adam var nyfiken på om det gav bättre resultat att få hjälp av en hälsocoach än bara kämpa på själv. Det är ju lätt att bli hemmablind och tro att man äter och tränar bra. En hälsocoach lägger upp en individanpassat upplägg efter att ha analyserat situationen och vägt in klientens önskemål. Motiverande samtal, peppande avstämning, hälsotester och kost- och träningstips är några av delarna som Adam fått tagit del av. – Det har varit jätteskönt att ha haft någon som haft koll och motiverat mig längs vägen. Det var riktigt kul att vi tillsammans kunde uppnå så bra resultat. Jag är jättenöjd med coachningen, säger Adam.

Efter viktnedgången känner sig Adam mycket piggare och självklart lättare. – Jag mår mycket bättre nu och jag orkar hålla energin uppe hela dagen. Elva kilo lättare är inte det enda Adam har blivit – han har också minskat tio procentenheter fett och har nu en syreupptagningsförmåga på 4,0 O2 ml/min. Han har kämpat på bra under de tio veckorna och visst är det så att hårt arbete lönar sig – det kan Adam intyga.

…………………………….

Adams meny
Innan viktnedgången: Frukost: Risgrynsgröt, knäckebröd med jordnötssmör och ett glas apelsinjuice.

Mellanmål: Banan

Lunch: Falukorv och stuvade makaroner eller potatismos.

Mellanmål: Kvarg och banan.

Middag: Panerad fisk, potatis och färdig remouladsås på flaska.

Nu: Frukost: Naturell yoghurt eller kvarg med frukt och bär samt ägg.

Mellanmål: Varierande frukter, betydligt fler och större variation än tidigare.

Lunch: Lax- eller kycklingsallad, massvis med grönsaker, frön, potatis, grönsaker och egengjord sås på kvarg.

Mellanmål: Kvarg och hallon

Middag: Laxfilé eller Nötkött med sötpotatis, sallad och egengjord sås på kvarg.

…………………………….

Träningsschema

Tidigare: Styrketräning fem till sex dagar i veckan med variation av muskelgrupper från dag till dag för att låta musklerna återhämta sig.

Nu: Styrketräning fyra till fem dagar i veckan med variation av muskelgrupper från dag till dag för att låta musklerna återhämta sig.

Konditionsträning två till tre dagar i veckan. Löpning, crosstrainer, powerwalks och cykling varieras för att minska risken för ensidig träning och skador.

Av Rebecka Berglund