Vad har makrill, yoghurt och grönkål gemensamt? Jo, de är alla bra källor till kalcium, som är nödvändigt för kroppen. Kureras PT och kostrådgivare Carolin Helt berättar mer.
Kalcium är den mineral som vi har mest av i kroppen, en vuxen människa har cirka 1,2 kilo kalcium i kroppen. Det finns främst bundet i skelett och tänder. Kroppen behöver kalcium för vår rörelseförmåga och reglerar både hjärtslag, nervimpulser, muskelsammandragningar och blodkoagulation.
Kalcium är nödvändigt för…
- ett starkt skelett
- friska tänder
- starka naglar
- produktionen av ATP (krävs för cellernas energihantering)
- en normal förbränning av näringsämnen
- en normal funktion av enzymer i matsmältningen
Symptom på kalciumbrist
- Benskörhet
- PMS
- Högt blodtryck
- Sömnbesvär
- Blödande tandkött
- Sköra naglar
- Muskelkramper
- Domningar och stickningar i armar och ben
Håll en bra balans
Det är i tunntarmen som det främsta upptaget av kalcium sker. C- och D-vitamin främjar upptaget av kalcium. Proteinbrist hämmar däremot upptaget liksom fytinsyra. Sojabönor, säd och spenat är exempel på fytinrika livsmedel.
Kalcium har många viktiga funktioner men ett för högt kalciumintag hämmar upptaget av zink, magnesium och järn. Intaget av kalcium bör vara 1-2 gånger så stort som intaget av magnesium för att hålla en bra balans.
Regelbunden träning på måttlig nivå främjar upptaget av kalcium medan ett ökat intag av koffein, alkohol, salt och socker ökar utsöndringen av den samma.
Ligger du i riskzonen att lida brist på kalcium? Följande grupper bör vara extra noga med sitt kalciumintag
- Smala kvinnor
- Kvinnor med rikliga menstruationer
- Äldre personer, speciellt kvinnor
- Personer som inte motionerar
- Om du har benskörhet i släkten
- Om du har diabetes, njur- eller sköldkörtelsjukdomar
- Om du använder kortison eller vattendrivande medel
Livsmedel rika på kalcium
- Mjölk, ost, yoghurt och andra liknande mejeriprodukter
- Sesamfrön
- Solrosfrön
- Mandel
- Makrill med ben
- Nässlor
- Nypon
- Grönkål
Av Carolin Helt