Om den sista dubbelbindningen i en fettsyra sitter vid den tredje sista kolatomen i kedjan, kallas fettsyran för en omega-3-fettsyra (w3-fettsyra eller (n-3)-fettsyra).

Omega-3-fettsyror

Om den sista dubbelbindningen i en fettsyra sitter vid den tredje sista kolatomen i kedjan, kallas fettsyran för en omega-3-fettsyra (w3-fettsyra eller (n-3)-fettsyra). Det är i synnerhet 3 omega-3-fettsyror som är av betydelse: alfalinolensyra, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra).

• Alfalinolensyra finns bl.a. i linfröolja, hampaolja, rapsolja, sojaolja och valnötter och mörkgröna grönsaker.
• EPA och DHA finns företrädesvis i fet fisk, som lax, öring, makrill, sardiner, krill och sill, samt i fiskleverolja.
• De senaste årens forskning om hjärt-kärlsjukdomar har visat att omega-3-fettsyror skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, förbättrar hormon- och enzymfunktionerna samt spelar en viktig roll för ett friskt tillstånd i hjärna och nerver.
• Det finns 2 näringsämnen i fiskolja (utvinns ur kroppsfettet hos fisken) som man har funnit har en väsentlig betydelse för hälsan. Den ena är EPA (eikosapentaensyra), som i människan kan produceras från linolensyra. EPA är nödvändig för produktionen av prostaglandin-3-familjen, tromboxan-3-familjen samt mindre aktiva leukotriener. Av nästan lika stor betydelse, men inte tillnärmelsevis så noga kartlagd genom forskning, är DHA (dokosa¬hexa¬ensyra). Denna bildas från EPA genom inverkan av enzymet delta-4-desaturas. DHA är en huvudkomponent i hjärna och näthinna och spelar en viktig roll vid transmissionen av nervsignaler.

EPA funktion
Blodkoagulering är kontrollerad av komponenter i blodet som kallas blodplättar. Intensitet och tid vad beträffar blod¬plättarnas tendens att klumpa ihop sig, avgör hur mycket blodkoagulering som äger rum. Prostaglandiner och prostaglandinderivat påverkar blodkoaguleringen genom att antingen stimulera eller hämma blod¬plättsansamling. EPA har visat sig kunna minska blodviskositet och hopklumpning av blodplättar, så att blodet blir tunnare och har mindre tendens att koagu¬lera. Detta i sin tur reducerar risken för uppbyggande av avlagringar på blodkärls¬väggarna och för blodproppar, vilka blockerar de viktiga blodtill¬förselvägarna till vitala organ och kroppsdelar. Man kan lätt inse betydelsen av EPA:s viktiga blodproppshämmande egenskaper om man betänker att det i 90 procent av fallen inte äger rum någon hjärtinfarkt om det inte först sker en blodkoagulering som blockerar en viktig artär.

 

Man tror att de prostaglandiner som bildas från EPA/DHA prioriteras över de som bildas från arakidonsyra och att detta är orsaken till dess effekter. Förutom effekten på koagulationen påverkas blodfetterna i stor utsträckning. Leverns produktion av VLDL (very low density lipoproteins) minskas, kolesterolsyntesen i levern minskar, LDL- receptoraktiviteten ökar och triglyceridnivån i blodet efter en måltid stiger långsammare och mindre uttalat. Genom detta sänks den totala triglyceridnivån och även kolesterolnivån i serum. Det har även visat sig gälla för personer med ärftlig hyperlipidemi av typ V och IIb. För att nå dessa effekter krävs dock att en anpassning till en kost rik på fiskolja, har skett i kroppen.

Andra effekter som inte bara är av godo är att fiskoljor sänker det inflammatoriska försvaret, framförallt genom sänkt interleukin-1 och TNF. De kan också minska reninfrisläppningen från njurarna, vilket kan vara känsligt för patienter med nedsatt njurfunktion. Å andra sidan kan fiskoljor vara mer användbara än acetylsalicylsyra vid kroniska inflammationer. De kan även vara mer verksamma än cyklosporin vad gäller immunosuppression vid organtransplantationer.

I vår moderna, raffinerade mat saknas oftast omega-3-fettsyror om vi inte äter lax, sardiner, makrill eller sill flera ggr i veckan, samt minskar intaget av snabbmat och skräpmat. Det bästa och mest effektiva sättet att få i sig dessa fettsyror är i annat fall via kosttillskott. Det optimala EPA-tillskottet innehåller också DHA. Denna fettsyra gör att EPA verkar mer effektivt.

DHA funktion
Dokosahexaensyra (DHA) är en långkedjad omega-3-fettsyra som finns i havsdjur och oljerika fiskar. DHA tävlar för upptag med arakidonsyra (AA) i cyklooxygenas och lipoxygenas banor. Hjärnans gråsubstans består till en tredjedel av långa fettsyror, främst DHA. DHA minskar blodets viskositet. DHA kan till viss del omvandlas till EPA hos människor. DHA minskar förhöjda triglycerider, samt bidrar till förhöjning av HDL-kolesterol. DHA är viktig för normal nervfunktion och spelar en viktig roll i den strukturella utvecklingen av neurala och synaptiska membran. DHA reglerar NMDA receptorfunktion hos nervcellerena. Det minskar NMDA-stimulans. DHA minskar flödet av överskottsnatrium och kalcium i nervcellen. DHA skyddar nervcellerna. DHA hjälper till att reglera balansen av AA i kroppen samt vätskebalansen i cellen. DHA visar sig även ha positiv inverkan på ögats funktion, inlärning och minnet. DHA:s bidrag till en hälsosam utveckling av hjärnan sker främst vid sista tremånadsperioden i fosterstadiet och vid de första 4–6 månaderna som spädbarn.

Den är också känd som ett ämne som minskar aggressivt beteende, minskar depression och minskar dementa symtom samt förbättrar synen. DHA minskar noradrenalin. Det är ett synergistiskt ämne till EPA och förekommer oftast i ett förhållande av 2:3 till EPA. Den samarbetar med EPA för att åstadkomma alla effekter som beskrivs under fiskolja och omega-3-fettsyror. Förutom sitt samarbete med EPA finns det tillskott där DHA kombineras med arakidonsyra (AA) för att förbättra utveckling av hjärnan hos spädbarn.

DHA förekommer i olika kombinationer med andra fettsyror, t.ex. EPA, GLA och AA för skräddarsydda ändamål, t.ex. för att hjälpa utveckling av en frisk hjärna hos spädbarn, att minska ADHD-symtom, förbättra dyslexi och hjärnans funktion.

Bristsymtom och terapeutisk användning
EPA: Bortsett från att sänka för höga kolesterolnivåer åstadkommer EPA följande:

• sänkning av triglyceridnivåerna i blodet
• sänkning av förhöjt blodtryck
• ökning av det goda, gynnsamma kolesterolet (HDL)
• sänkning av det onda, skadliga (LDL)-kolesterolet
• minskning av risken för trombos (skadlig blodkoagulering)
• minskning av blodplättsansamlingar och har lätt blodförtunnande effekt
• allmän reducering av risken för hjärt-kärlsjukdomar som är den överlägset främsta dödsorsaken i västvärlden.
• minskar inflammation och allergiska reaktioner
• ökar mental funktion
• minskar stresshormoner
• motarbetar metabolt syndrom och diabetes
• bra för hud och hår
• gynnar fettförbränning
• motarbetar depression och mentala sjukdomar
• gynnar viktkontroll
• reglering av utsöndring och viskositet av kroppsvätskor
• reglering av nervförmedling
• behålla frisk njurfunktion och vätskebalans
• reglering av takten vid celldelning
• hålla mättade fetter i rörelse i blodomloppet.

DHA:
• som tillskott till gravida kvinnor, speciellt i sista halvan av graviditeten. I förebyggande syfte speciellt för undernärda mammor eller kvinnor med allergi
• spädbarn med fördröjd utveckling
• autistiska barn
• barn med läs- och skrivsvårigheter, koncentrationssvårigheter, dyslexi, hyperaktivitet, ADHD
• minskar impulsivt beteende hos ADHD-barn
• äldre personer med minnesbesvär eller början av demens eller Alzheimers
• barn med cystisk fibros
• barn som har depression och ångest.

Risk för näringsbrister
Vegetarianer, de som är allergiska mot fisk eller inte äter fet fisk.

Bästa källorna för EPA och DHA (g/100 g)

EPADHA EPADHA
Sill1,031,63Krabba0,290,14
Makrill0,891,56Ostron0,210,24
Regnbågslax0,601,76Musslor0,200,08
Lax0,491,33abborre0,080,19
Atlanttorsk0,060,17

1 000 mg fiskolja innehåller ofta 180 mg EPA och 120 mg DHA.

Mängd fiskolja i g som behövs för att ge 1 g EPA+DHA varierar bland olika fisktyper:

Tonfisk, färsk       2,5–12 gTonfisk             4 g
Makrill      2,0–8,5 gForell   3,0–3,5 g
Ostron      2,5–8,0 gSardiner   2,0–3,0 g
Hälleflundra       3,0–7,5gSill   1,5–2,0 g
Lax      1,4–4,5 g

 

Fisk och kvicksilverförgiftning
Fisk består av fullt med essentiella näringsämnen och fetter. Den bistra verkligheten är att nästan all fisk också är kontaminerad med kvicksilver och andra gifter. Eftersom kvicksilver snabbt bioackumuleras i matkedjan, finner man högre koncentration av kvicksilver i större, äldre fiskarter som:
• haj
• tonfisk
• svärdfisk
• kungsmakrill
• tilefish.

På www.gotmercury.org finns ett sätt för konsumenter att beräkna hur mycket kvicksilver de får i sig. Kalkylatorn där kan hjälpa dig att avgöra vilken typ och mängd av havsmat som är säker för dig och din familj.

Dosering
RDI: gränsvärde saknas.
ODI: 250–600 mg EPA. Motsvarar 1–4 g.
Typisk dagsdosering av fiskolja: Vid lättare besvär: 4 g fiskolja, innehåller 600–700 mg EPA och
400–500 mg DHA. Vid svårare besvär: t.ex. hjärt-/kärlsjukdom eller inflammation.
Foster och spädbarn: bästa intag sker genom bröstmjölken hos modern som tar fiskolja/DHA tillskott.
Välling eller mjölkersättning med tillsatt DHA.
Småbarn 1–4 år: Tillskott innehållande 100–300 mg DHA.
Barn 5–12 år: Tillskott innehållande 200–600 mg DHA.
TDI: 500–2 000 mg EPA. Motsvarar 3–12 g fiskolja. Tillskott av fiskolja (EPA/DHA) kan minskas med ca 25–50 procent om man äter ishavsfisk 2–3 ggr i veckan. 100 g fetfisk = 180 mg fiskolja = 180 mg EPA/120 mg DHA.

Effektiva terapeutiska doser av EPA/DHA är ännu inte helt säkerställda. Enligt vissa riktlinjer rekommenderas: (Linder hänvisar i sin bok – se referenser, till Gorlin (1988)
• 2–4 g fiskolja för antitrombotisk effekt och friska blodfettvärden.
• 4–8 g fiskolja för antiinflammatorisk effekt.
• 2–10 g fiskolja för bättre mentalfunktion.
• 4–24 g fiskolja för att sänka plasmalipider.

Stora problemet vid intag av fisk är förekomsten av tungmetaller, främst kvicksilver, samt kemikalier, främst PCB. Med högkvalitativa tillskott vet man att oljan är verksam och inte förorenad.
DHA finns naturligt i bröstmjölk men inte standard mjölkersättning och välling. Det är endast under senare år man har tillsatt DHA i välling. DHA kan också förekomma i näringskombinationer i pulverform som används som komplement till välling och som är anpassade till allergiska barn.
DHA förekommer även som vegetarisk källa (Neuromins) koncentrerad från alger som ett enskilt tillskott. Detta är ett mycket bra tillskott att komplettera intag av linfröolja eller hampaolja för vegetarianer, speciellt för yngre och äldre.

Toxiska doser och kontraindikation
Ingen känd toxicitet. Man har däremot rapporterade biverkningar vid intag av fiskolja eller fiskleveroljatillskott innehållande EPA/DHA. De vanligaste är besvären med fisksmaken, rapningar, näsblödningar, illamående och lös avföring. Försiktighet bör iakttas av personer med blödarsjuka eller problem med för tunt blod. Blodkoaguleringstider förlängs vid tillägg av stora doser EPA/DHA. Vissa personer som har lätt för att blöda (t.ex. näsblödning), kan reagera med ökad blödning vid regelbunden användning av EPA/DHA. Personer med svår njurinsufficiens bör också iaktta försiktighet. Högt intag av fiskolja kan orsaka lös avföring och rapningar av fisk.
Många människor, speciellt äldre människor får en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar med regelbundet intag av något som är blodförtunnande. Därför rekommenderar ofta läkare äldre att inta en Magnecyl per dag. De blodförtunnande effekter som fiskolja har är något svagare än de som Magnecyl ger men det innebär mycket mindre risk för biverkningar än regelbundet intag av Magnecyl eller Trombyl som ökar risken för inre blödningar och irritation på tarmväggarna.
Fiskolja kan vara kontraindikerat eller användas med stor försiktighet vid kärlkramp och hjärtsvikt.

Interaktion med läkemedel
Positiv interaktion/ökat behov av tillskott med: Antiarytmika, cytostatika, medel vid diabetes, neuroleptika, psykoanaleptika.
Negativ interaktion/undvik tillskott: Antikoagulantia. EPA/DHA förstärker effekten av blodförtunnande medel som Magnecyl, Trombyl m.fl. vilket gör att mindre doser kan användas för att uppnå samma effekt. Det är större risk med en blodförtunnande effekt när det intas i form av fiskolja än när det intas i form av algbaserad DHA (neuromins).
Blandad interaktion: Antihypertensiva medel, antiinflammatoriska och antireumatiska medel.

Interaktion med näringsämnen
Endast intag av EPA/DHA i terapeutiska doser under många månader eller år kan störa omega-6- /omega-3-förhållandet om man inte ev. kompletterar med GLA-tillskott eller kombinationstillskott av fettsyror. E-vitamin förstärker den blodförtunnande effekten av fiskoljatillskott. Oljans blodförtunnande egenskaper kan kompenseras med komplettering av cayenne som stärker kroppens blodkoagulerings¬förmåga.
Bioflavonoidkomplex kan också vara ett bra komple¬ment eftersom bioflavonoiderna stärker små kapillärer, vilka lätt brister hos vissa personer. Intag av K-vitamintillskott eller kraftigt ökat intag av mörka grönsaker kan minska den blodförtunnande effekten av fiskolja.

Nyckelorgan
Nervsystemet, tänder, hud, reproduktionsorgan, hjärta, leder och blodkärl.

Absorptionsbefrämjande ämnen
Vitaminer: A, C, D och E. Mineral: P.

Synergister
Vitaminer: E.

Antagonister
Vitaminer: K.

 

Exempel på studier, referenser

Fiskolja och metastaser
Fiskolja reducerar celldeformiteter och reducerar att cancercellen sitter fast vid den endotheliala extracellulära matrixen. Dessutom minskar fiskolja tumörceller i lymfknutarna, lung- och levervävnad via immunmodulering samt motverkar blodplättssammanklumpning. Människan utvecklades genom att konsumera en kost med samma mängder omega-3 som omega-6. De senaste 150–100 åren har det skett en dramatisk ökning av omega-6 p.g.a. ökat intag av oljor från majs, solros, tistel, bomullsfrön och sojabönor. Kvoten mellan omega-6 och omega-3 är nu 20–30:1 istället för som tidigare 1:1 eller 2:1. Bl.a. intar vi stora mängder arakidonsyra från kött som tillhör omega-6-familjen. Omega-3 och omega-6 tävlar om inkorporeringen i cellmembranen, och dessa förändringar i kosten har lagt grunden för många kroniska sjukdomar – särskilt cancer.

• Omega-6-familjen producerar prostaglandin E2 som associeras med hämmandet av immunresponsen, inklusive hämmandet av cytokiner (interleukin 1), försvagning av T-cellprofilering samt funktion: makrofagerna och naturlig cytotoxitet från cellerna gentemot maligna celler hämmas. Det försvagar immunförsvaret och främjar tillväxt av tumörer. Cyklooxygenas och 5-lipoxygenas stimuleras och är nödvändigt för metastasutveckling av många tumörceller.

• Omega-3 reducerar tillväxt av tumörer och metastaser vid bröstcancer, magcancer, metastas adenocancer samt lungcancer med och utan cytostatikabehandling. Dessutom har fiskolja en stärkande roll som en tilläggsterapi till konventionell medicin vid bröstcancer. Många studier visar att det är säkert med fiskoljaterapi tillsammans med strålning. På samma sätt som omega-6 främjar många metastasaktiviteter i kroppen hämmar omega-3-cykloxygenas och 5-lipoxygenasaktivitet i många tumörceller.

Minska den totala mängden fett till 20 procent av totalkaloriintag och öka intaget av viltfångad lax (från nordostatlanten), makrill, sardiner och sill. Använd även tillskott som ger minst 1 500 mg fiskolja, av vilken 450 mg är EPA och 300 mg DHA. Det gäller framför allt om man äter en lågkalorikost och/eller en fettfattig kost. Fiskolja användes i majoriteten av nedanstående studier, men alfalinolensyra från linfrön och valnötter kan även ha liknande hälsobringande effekter. Linfrön kan vara bättre än linfröolja eftersom fröna innehåller mer fytokemikalier.
Man har funnit ett stort samband mellan typ av fett och hormonrelaterad cancer, såsom prostata- och bröstcancer. Östrogen kan metaboliseras främst genom 2 huvudvägar: 16-alfahydroxyestron eller 2-hydroxyestron. 16 -alfahydroxyestron anses vara mer biologiskt aktiv och substansen har visat sig öka delning av celler hos däggdjur i studier.
2-hydroxyestron har till skillnad från 16-alfahydroxyestron i vissa studier associerats med mindre risk för bröstcancer. Den moderna västerländska dieten som är rik på linolsyra minskar kvoten mellan 2-hydroxyestron och 16-alfahydroxyestron och på det viset ökar cancerrisken.
Det finns tillräckligt med bevis för att fiskolja hämmar tumörutveckling i olika organ, främst i bröst och prostata.

Artritkänslighet
24 möss fick antingen en fiskoljediet eller majsoljediet. Möss uppfödda på fiskoljediet var mindre benägna att utveckla artrit (ledinflammation) vid provokation. Forskarna såg prostaglandinförändringar och ökad mängd omega-3-fettsyror i makrofagernas fosfolipider och bedömer dessa förändringar som anledningen till det minskade artritinsjuknandet.
Leslie CA. ”Dietary fish oil modulates macrophage fatty acids and decreases arthritis susceptibility in mice”.
J of Exper Med, 1985;162:10:1336-1349.

Blodfetter
Författaren till artikeln har gått igenom 72 placebokontrollerade studier angående omega-3-fettsyrors effekt på blodfetter som varat längre än 2 veckor. Hos friska personer minskade triglycerider i genomsnitt 25 procent, totalkolesterol ökade 2 procent, p.g.a. en 4-procentig LDL-ökning och en 3-procentig HDL-ökning. Hos personer med förhöjda triglyceridvärden minskade dessa med 28 procent, medans LDL ökade med 7 procent, och totalkolesterol och HDL låg stabilt. Alla förändringar var signifikanta.
Harris WS, “n-3 fatty acids and lipoproteins: comparison of results from human and animal studies”. Lipids 1996;31:243-52.


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Carina Ahlqvist på expedition för klimatet

Äventyr

Från cykeldemonstrationer för en bilfri innerstad till klimatexpeditioner på 8000 meter höga berg, för Carina Ahlqvist från Solna sitter miljöengagemanget djupt. Idag är hon en av ett trettiotal svenska medlemmar i anrika Explorers club i New York och i april bär det iväg på en ny expedition.

“5G medför både hälso- och miljöfaror”

Kurera debatt

5G framställs i enbart positiv dager i svensk media. Ingen har hittills brytt sig om att rapportera om riskerna, menar Mona Nilsson ordförande i Strålskyddsstiftelsen som tycker att det är på tiden att vi får upp ögonen för de faror för hälsa och miljö som en utbyggnad av 5G för med sig.

Skiljas: Hitta tillbaka till dig själv

Mental hälsa

Det första året efter en skilsmässa är det vanligt att människor beter sig ganska konstigt. Det beror på att sidor vi hållit tillbaka hos oss själva får fritt spelrum igen. Det är inget fel, utan hjälper oss att hitta tillbaka till oss själva efter att länge ha varit en del av ett par förklarar stresscoachen Karin Isberg.

Hudexperten: Så undviker du torra läppar

Hud

Vintertid blir läpparna ofta torra och fnasiga, det beror främst på att vi växlar mellan att vara inne i den varma och torra luften och att gå ut i kylan men kan även ha andra orsaker. Då är det bra att ge dem lite extra omvårdnad och kärlek. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips. 

Låt 2019 bli starten på ett friskare liv

Kost

Har du lovat att leva hälsosammare det här året? I så fall grattis. I en serie artiklar kommer nutritionisten Lina Åhlén dela med sig av sina bästa tips för att hålla sig frisk. Och det behöver inte vara så svårt som det låter, med rätt mat, motion och god sömn kommer man långt enligt Lina.

Smygträna i köket – fyra enkla övningar

Träning

Träna i hemmet utan att ens bli svettig och ändå bygga muskler, låter det för bra för att vara sant? Det är det inte, Leila Söderholm som skrivit boken "Smygträna" Delar med sig av några övningar ur boken som passar bra att göra i köket. Och lovar att de ger effekt. 

Kureras skönhetspanel testar: Schampo

Hud

Tillsammans med duschkräm är schampo den hygienprodukt de flesta av oss förbrukar mest av. Därför är det viktigt att välja ett som både är snällt mot kroppen och miljön. Kureras skönhetspanel har testat naturliga och ekologiska schampon för att hjälpa dig att hitta din favorit.

Snabb mikroomelett med spenat

Recept

Att tillaga ägg i mikron gör att en omelett bara tar ett par minuter att bli klar och mängden disk blir minimal. Inspirerade av Charlotte Kallas "mugcake", bjuder vi på ett mikrorecept till,  för er som tycker om att laga mat i mikrovågsugnen.

Nanoplast påverkar fiskars beteende

Eko/miljö

Vår konsumtion av plast är ett välkänt miljöproblem och omkring 10 procent av all plast som tillverkas hamnar i haven. Det finns stor risk att plastsopor i naturen ger upphov till partiklar i nanostorlek, så kallad nanoplast som kan påverka fiskars beteende.

charlotte kalla

Charlotte Kallas bästa motivationstips

Intervju

Om någon kan det här med pepp och motivation är det Charlotte Kalla. För idrottare är det viktigt med självdisciplin men belöningar som middag med vännerna eller att bara ge sig själv en klapp på axeln är minst lika viktiga.

Därför ska du unna dig en tupplur

Hälsa

Svårt att hålla ögonen öppna efter lunch? Unna dig en tupplur! Det finns en hel rad goda hälsoskäl att knoppa in på soffan en stund. Och så får du några råd för att få ut det mesta av din lilla extra slummer.