Rödbetsjuice och spenat gör dig både uthållig och stark. Nitrat, som förekommer naturligt i rödbetor och spenat, har en positiv effekt på både muskelstyrka och uthållighet. Under de senaste åren har flera studier gjorts där man har kunnat påvisa att nitrat inverkar på uthålligheten genom minskad syrekonsumtion.
Nitrat omvandlas till kväveoxid. Det gör att kroppen behöver mindre syre och kan använda det mer effektivt genom ett ökat blodgenomflöde. Det betyder med andra ord att du kan prestera bättre vid uthållighetssporter på en mindre mängd syre. Musklernas cellulära kraftverk, mitokondrierna, påverkas positivt av ämnet nitrat, som finns i rikliga mängder i grönsaker som sallad, spenat och rödbetor.
Påtaglig förbättring
I en studie av professor Eddie Weitzberg och professor Jon Lundberg vid Karolinska Institutet fick friska personer äta nitrat som motsvarande innehållet i 200-300 gram spenat under tre dagar. Sedan fick försökspersonerna cykla. Forskarna analyserade prover från lårmusklerna och jämförde med en cykling vid en annan tidpunkt då testpersoner istället fick placebo. Efter intag av nitrat fick testpersonerna en påtaglig förbättring av effektiviteten hos mitokondrierna, cellernas kraftverk, med en minskad syreförbrukning och en större bildning av det energirika ämnet ATP per förbrukad syremolekyl.
– Mitokondrierna har en helt central roll i cellernas ämnesomsättning. Det är sannolikt att en förbättrad mitokondriefunktion har många goda effekter i kroppen och förklarar en del av grönsakers nyttighet, säger professor Eddie Weitzberg i ett pressmeddelande.
Skyddande för hjärta och kärl
Resultaten av studien visar att man förbrukar mindre syre under det att man utför fysiskt arbete, men det kan även ha stor betydelse för sjukdomar där mitokondrierna fungerar dåligt, som diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Nitrat tros ha en skyddande effekt på hjärtinfarkt och stroke och kunnat sänka blodtrycket hos friska personer.
Karl-Alfred hade rätt!
I en studie från 2012 lyckades forskare vid Karolinska Institutet identifiera två relevanta proteiner som ökar i musklerna efter intag av nitrat. I studien delades mössen in i två grupper – hälften fick nitrat i sitt dricksvatten under sju dagar och de andra ingick i en kontrollgrupp. Den mängd nitrat mössen fick motsvarar ungefär vad en människa skulle få i sig genom att äta 200 till 300 gram färsk spenat eller tre till fyra rödbetor om dagen.
Ökad muskelstyrka
Efter en vecka undersökte forskarna musklerna på mössens ben och fötter. Det visade sig att de möss som fått nitrat genomgående hade betydligt starkare muskler. De hade en större förekomst av två olika proteiner inuti sina muskler, något som antas förklara den ökade muskelstyrkan.
– Ur ett nutritionsperspektiv är vår studie intressant, eftersom den mängd nitrat som fick betydelse för muskelstyrkan hos möss var relativt låg. Överfört på människa går det att få i sig motsvarande volym genom tillämpa en grön kosthållning. Nitrat förekommer naturligt i flera gröna bladväxter, och rikligt i till exempel rödbetsjuice. Det finns dock inga kosttillskott med nitrat i dag, säger Andrés Hernández, forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi, i ett pressmeddelande.
Andra intressanta studier
I en studie på Mittuniversitetet fick tolv vältränade fridykare testa sin förmåga att hålla andan. Alla genomförde två mätningar olika dagar, dels efter att ha druckit 70 ml koncentrerad rödbetsjuice och dels efter att ha druckit en placebo-juice, rödbetsjuice utan nitrat. Hälften av deltagarna fick börja med rödbetsjuice och andra hälften med placebo, men deltagarna visste inte vilken dag de druckit vilken juice. Efter intag av placebo-juicen kunde dykarna hålla andan i genomsnitt 4 min 10 sek och när de druckit rödbetsjuice 4 min 38 sek – 28 sekunder längre.
Forskare vid University of Exeter utförde år 2008 en studie på åtta män i åldrarna mellan 19 och 38. De fick 500 ml av ekologisk rödbetsjuice per dag under sex dagar. Därefter fick de utföra en rad tester, bland annat motionscykling. De ökade sin uthållighet med 16 % och orkade cykla i 11,25 minuter – 92 sekunder längre än när de fick placebo.
Av Malin Duvstedt
Fakta
Nitratrika grönsaker: Rödbetor, spenat, broccoli, rädisor, mangold och ruccola.
Dagligt intag: 2-3 st rödbetor, 3-4 dl rödbetsjuice eller 200-300 gram spenat
Kväveoxid deltar i en rad viktiga funktioner som reglering av blodflöde, immunförsvar samt cellandning. Den bildas vanligtvis från aminosyran L-arginin och syre med hjälp av specifika enzym sk. NO-syntaser.
Genom att ladda med nitratrika grönsaker i tre-fyra dagar innan man till exempel ska springa ett lopp kan man minska syreförbrukningen med 3-4 procent.