Är du ofta arg, uppretad eller förbannad?
Att ha problem med att kontrollera sin ilska kan ställa till det på många sätt.
Men det finns knep att ta till.
Vi kan bli arga av flera olika skäl – om vi känner oss påhoppade eller attackerade, om vi behandlas orättvist eller om vi upplever oss vara i underläge.
Och de flesta har någon gång blivit så arga och uppjagade att man tappat fattningen. Vissa oftare än andra. Men hur tar vi kontroll över våra känslor?
Psykologen Liria Ortiz förklarar att ilska är en viktig känsla och inte något farligt eller dåligt i sig – utan det är de eventuella beteendena som medföljer som kan skapa problem, både på jobbet, i partnerrelationen och med vänner.
– Många gånger pratar man om ilska bara i negativ bemärkelse, men ilskan är en viktig och sund känsla, som kan vara en signal om att vi ska sätta gränser.
LÄS OCKSÅ: Så undviker du bråk i din relation
När vi blir arga reagerar kroppen genom ökat adrenalinpåslag. Vi svettas, får högre puls, vi får ont i magen eller bröstet, blir stela och kroppen förbereder sig för attack.
Uttryck som ”jag såg rött” eller att någon har varit så arg att hen har ”rök som kommer ur öronen” är därför helt sanna – när vår ilska väl har triggats fungerar det lite som ett urspårat tåg och vi kan inte längre zooma ut och se den större bilden. I denna sinnesstämning kan vi inte ta in någon ny information och vi ser bara det som bekräftar våra känslor. Minnet av den utlösande känslan är förvrängd – vi kan helt enkelt inte tänka klart.
– Här finns dels en genetisk faktor, vissa har större problem än andra med impulskontroll, det handlar också om hur
mycket du har fått öva på det. Men många gånger är den känslomässiga delen av hjärnan starkare än den rationella, säger hon.
Nyckelordet är att skapa sig distans, enligt Liria Ortiz.
– När du börjar känna dig irriterad – ta ett djupt andetag, titta åt ett annat håll eller gör något annat som ger dig tid att reglera den där impulsen.
LÄS OCKSÅ: Stressexperten: “Hejda dina utbrott”
Även om det ibland kan vara komplext att reda ut hur och varför vi blir arga är vårt känsloregister ganska ensidigt i sitt sätt att reagera – och det är vanligt att vi återupprepar samma känslo- och beteendemönster om och om igen.
Därför kan det vara en poäng att leka lite detektiv med sig själv.
– Observera själv varje gång du blir arg och gör en anteckning vilka tankar du har, då tankar förstärker känslor. De saker som utlöser vår ilska har ofta gemensamma nämnare.
6 tips hur du bättre hanterar dina starka känslor
Källa: Psykologen Liria Ortiz
• Öva på självkontroll
Hjälp dig själv att aktivera din logiska del av hjärnan. Fokusera på att sänka andningen och släppa onödig muskelspänning.
Använd ett stopptecken för dig själv, som att massera din panna, och konstatera att vissa känslor dyker upp och att det kan vara okej. Fundera på vad du vinner på att kunna hantera din ilska – och vad du förlorar om du inte gör det.
• Uttryck dina egna känslor på ett icke-konfronterande sätt
Öva på att uttrycka dig konkret, utan att attackera andra. Om du säger något i stil med: ”jag känner mig kränkt eller arg när du inte respekterar mina gränser, jag skulle önska att du istället signalerar vad jag gör för fel och kommer med ett alternativ”, så har du berättat vad du känner och kommit med ett alternativ vad den andra kan göra istället.
• Bli uppmärksam på dina triggers
Det kan vara svårt att faktiskt plocka ut vilka enskilda kommentarer eller händelser som har satt igång din ilska.
Samla därför in fakta från flera händelser, skriv ner datum, situationer och vad som utlöste din ilska och vad du tänkte i situationen. Skriv också ner vad du gjorde och hur du kan agera annorlunda nästa gång.
• Skapa distans
Innan ilskan når till en punkt då den är svår att kontrollera, gå ut och ta lite luft, ta en promenad, gå på toaletten några minuter och ta några djupa andetag för att komma i kontakt med den logiska delen av hjärnan och för att se situationen ur ett annat perspektiv.
•”Fake it until you make it”
Signalera till din kropp att göra tvärtemot vad du känner för tillfället. Exempelvis, tala lugnt och sansat med dina barn om att sätta på sig ytterkläder trots att du kokar inombords.
• Lägg fokus på dig själv
Det är lätt att hamna i att det är den andres fel. Och så kan det vara ibland. Du kan alltid be människor att ändra på sig, men tänk på att det aldrig finns garantier för att de faktiskt gör det.
Fokusera därför istället på dig själv. Fundera på vilka saker du kan stå ut med och acceptera, även om det inte är optimalt, och om du kan ändra ditt förhållningssätt. Men fundera också på när någon faktiskt går över din gräns.
Av Tina Harr