Nybörjare på gymmet? Eller var det kanske bara länge sedan du sist satte din fot där?
Här ger PT:n Therése Madsén Odsäter en grundkurs i gymträning.
Oavsett om ditt mål med gymträningen att blir stor och muskulös eller stark och slank bör du börja med grundträning för hela kroppen.
Lägg grunden
Du behöver sex månaders grundträning för att stärka muskler, senor och ligament innan du, om du vill, anpassar din träning för att till exempel bygga muskler.
Satsa på att få till två gympass i veckan. Låt ett eventuellt tredje pass vara bonus!
Så gör du: Träningspasset
Uppvärmning: 5-15 minuter
– Värm upp i genom att cykla, ro i roddmaskin, springa eller gå på crosstrainer. Syftet är att bli varm och mjuk i kroppen och minska risken för skador. Håll på tills du är lite svettig. 5-15 minuter brukar räcka. Ju fler kroppsdelar som involveras i uppvärmningen desto snabbare går det att bli varm.
Vill du inte värma upp genom konditionsträning kan du istället börja varje övning med ett uppvärmningsset. Gör då runt 15 repetitioner av övningen med mycket lätt vikt innan du börjar med dina tre set med tyngre vikter.
4-8 övningar
– Låt ditt träningsprogram bestå av fyra till åtta övningar. Välj gärna funktionella totalövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på sådana övningar är utfall, benböj, marklyft, militärpress, armhävningar och rodd (med vikter eller gymband – inte i roddmaskin!). Din gympass får gärna träna hela kroppen.
Gör varje övning 10 reps i tre set
– Har du svårt att hitta tempo kan du tänka att en repetition ska ta runt fyra sekunder – två på ena hållet och två tillbaka. Glöm inte att andas!
Vila en minut mellan varje set.
Atletisk hållning
– I de allra flesta övningar börjar du med att hitta din atletiska hållning. Här är du som starkast och risken att skada sig som minst.
Stå axelbrett mellan fötterna, ha vikt på hela fotsulorna, lätt böj i knäna. Aktivera bålen, dra bak axlarna, nyp ihop mellan skulderbladen. Dra in hakan lite så att du känner att nacken förlängs.
Ha kvar den atletiska hållningen genom hela övningen. Känner du att du tappar hållningen för tidigt? Avbryt hellre övningen och hitta tillbaka till rätt position. Tänk på att hitta din atletiska hållning även när du gör övningar sittande eller liggande!
Vad är funktionell träning?
Funktionell träning betyder att rörelserna vi tränar på gymmet liknar de rörelser som vi utför i vår vardag. Det kan vara att lyfta saker, att dra eller trycka ifrån. I funktionella övningar jobbar man i kroppens naturliga rörelsemönster – alltså just så som kroppen är konstruerad. Många funktionella tränar fler muskelgrupper samtidigt (så kallade totalövningar). Det gör att funktionella övningar både är tidsekonomiska och supereffektiva!
Stretcha och vila
– Om du behöver jobba med din rörlighet (det behöver de allra flesta!) kan du gärna avsluta passet med stretch eller dynamisk rörlighetsträning. Lägg gärna 15 minuter på stretchen, men 5 minuter är bättre än inget alls!
Vila minst 48 timmar mellan varje gympass för att musklerna ska kunna återhämta sig och byggas upp.
Läs även artikeln Nybörjarguide till gymmet!
Av Maja Sönnerbo
Fakta
Ordförklaring:
Reps är en förkortning för repetitioner, antal gånger du gör rörelsen. Vanligtvis mellan 8-12 stycken.
Sets innebär ”omgång” och när du gjort dina reps så är du klar med ett set. Set brukar ofta innebära 3-4 ”omgångar”.