Som utbildad sjukgymnast, personlig och funktionell tränare med mängder av vidareutbildningar inom rehabilitering, idrottsmedicin, kost- och näringsterapi och med ett medicinskt basår i ryggen vet Jonas Bergqvist vilka hälsobringande effekter naturlig kost, träning och livsstil har på kroppen.
Här skriver han om hur man lyckas med LCHF.
Se LCHF som en livsstil – inte som en diet
Jag förespråkar LCHF för en god hälsa. LCHF är i huvudsak att äta den mat du är byggd för att äta. Något som ska hålla livet ut. Minska på socker, stärkelse (bröd, pasta, ris och potatis) och industrifetter som margarin och transfett. Ta helst bort säd helt. Var istället generös med grönsaker, kött, fisk, ägg och feta mejeriprodukter. Det naturliga fettet från både växter och djur är hälsosamt. Framför allt gör LCHF gott för din hälsa – magen mår bra, immunförsvaret boostas upp, vardagsenergin ökar och du förebygger de allra flesta av våra välfärdssjukdomar. Många går också ner i vikt, men se det alltså som en bonus till den härliga hälsan du får!
Mättande LCHF-frukost
Med LCHF är frukosten ofta ägg- eller yoghurtbaserad. Använd därför ägg i alla dess former, fet yoghurt, nötter, bär, bröd bakat på nötmjöl eller ägg/ost. Undvik bröd bakat på säd, flingor, juice, mjölk och andra fettsnåla mejeriprodukter. Prova en smoothie gjord på kokosmjölk, frysta bär och ett ägg.
Mellanmål
Eftersom du blir mätt med LCHF-kosthållning behöver du ofta inte något mellanmål. Men kokta ägg, bröd på nötmjöl, nötter eller ostbitar kan ändå passa mellan måltiderna.
Lär dig LCHF-tallriken till lunch och middag
En tredjedel av tallriken bör bestå proteinrika livsmedel som kött, fisk och ägg, en tredjedel grönsaker och eventuellt lite rotfrukter för den som inte är så känslig för lite mer kolhydrater och en tredjedel fet sås eller röra gjord på exempelvis olivolja, crème fraiche eller smör.
Omställningen
Tänk på att det tar tre till fyra veckor innan din kropp är helt anpassad till LCHF. Din kropp ska byta bränsle och därmed skifta hormoner och enzymer. Det går inte över en natt. Under tiden kan du få huvudvärk, vara trött eller lättirriterad. Men håll ut och var noga med att dricka vatten.
Visst kan du träna på LCHF
Har du anpassat din kropp till LCHF, så kan den mycket effektivt använda fett som bränsle när du tränar. Tränar du hårt eller ofta kan du däremot behöva extra kolhydrater som raketbränsle. Det kan i måltiden före träningen/tävlingen vara en skivad banan i yoghurten, en liten klick ris eller en till två potatisar som tillbehör. Pröva dig fram! Ofta orkar du mer och längre när du tränar med LCHF-kosthållning.
Av Jonas Bergqvist
Fakta
En tredjedel av innehållet på LCHF-tallriken bör bestå av grönsaker.
Många går ner i vikt av LCHF men det ska man, om något, bara se som en bonus, menar Jonas Bergqvist, som också är författare till boken ”LCHF & Träning”.