Sista-minutentips inför Vasaloppet

Nu är det inte långt kvar till Vasaloppet går av stapeln. Kurera har pratat med Catarina Henriksson som driver företaget Träningsinspiratören som jobbar med längdskidåkning, för att få de sista tipsen för att kunna genomföra tävlingen på ett bra sätt och få en riktigt trevlig dag i spåren.

Vasaloppet är en prestation. För många åkare tar loppet lika lång tid, eller längre, än en normal arbetsdag. Den sista veckan är det mestadels vila som gäller men det gäller att ha anpassat sin kropp för detta långa lopp under hösten och vintern.
– Mitt tips är att du genomför ett sista långpass, förslagsvis två till tre timmar, i lugnt tempo under den sista helgen före loppet. Det blir en sista anpassning för kroppen att åka långt och länge. Har du haft en bra träningsperiod bakom dig kan du även köra ett intervallpass i högre tempo, exempelvis åtta backintervaller à två minuter, i början av veckan. Sedan gäller det mest att vila denna vecka. Har du möjlighet kan det vara skönt att köra en halvtimmes skidpass dagen innan loppet, där du bara glider lugnt och provar känslan i vasaspåren och öka ditt fokus på morgondagens utmaning, berättar Catarina Henriksson som själv har genomfört Vasaloppet tre gånger, Öppet Spår en gång och Tjejvasan så många som tio gånger.

Ät, drick, sov
Under Vasaloppet gör man av med en stor mängd energi och det är viktigt att fylla på energidepåerna i musklerna under sista veckan. Fokus bör ligga på att äta, dricka vatten och sova.
– Minst tre dagar innan loppet ska du släppa på träningen helt och bara ägna dig åt att äta stora mängder kolhydrater. Ät en extra stor portion vid varje måltid och att ät ofta, gärna mellanmål både på förmiddagen och eftermiddagen bestående av långsamma kolhydrater. Exempelvis en tallrik fil och müsli samt grovt bröd istället för en kopp kaffe. Dessa dagar är syftet att bunkra kolhydrater i muskeldepåerna som då lagras som glykogen som kommer att användas under loppet. Denna lagringsmöjlighet kan nämligen utökas markant lokalt i muskeln genom att du äter extra mycket och vilar muskeln. Det är därför viktigt att du under denna period vilar så du inte använder upp den lagrade energin. Tänk på att dricka extra mycket vatten då kolhydrater binder vätska i kroppen – du förbrukar alltså extra mycket vätska. På tävlingsdagens morgon är det bra om du kan äta en kraftig frukost, gärna bestående av havregrynsgröt och fullkornsbröd, tipsar Catarina.

Ha gärna med extra energi och vätskebälte
Under loppet finns ett antal matkontroller som serverar buljong, saltgurkor, vasaloppsbullar, energidryck och vatten.
– Stanna vid varje kontroll och ät eller drick lite så att du håller energibalansen i kroppen. Avsluta gärna med någon mun vatten så du slipper få en ”klibbig” känsla i munnen av allt socker. Stanna inte för länge vid kontrollerna eftersom det gör att du kommer ur fokus, tappar flyt i åkningen och känner dig trött. Fyll på med vätska och energi i farten. Ha gärna energi i form av Dextrosol eller energi-gel i fickan och ett vätskebälte fyllt med sportdryck så att din energi inte når botten emellan matkontrollerna. Det händer garanterat någon gång under loppet och då kan jag lova att du är glad att du har egen energi att trolla fram, säger Catarina.

Små tips veckan innan loppet:
• Klipp dina tånaglar noga så du slipper få onödigt nageltrång och obehag under loppet.
• Försök att hålla dig frisk genom att ”sprita” händerna ofta, undvik stora folksamlingar, sov mycket, ät regelbundet och var alltid rätt och varmt klädd.
• Tycker du vallning är en svår ekvation så är tipset att lämna in dina skidor till proffsen som vallar dem med dagens fäst och glidvalla så du har bra skidor under loppet. Går bra bokas i förväg.
• Planera din åk klädsel genom att kolla upp innan vilken ungefärlig temperatur det ska vara under dagen. Det är jobbigt och tungt att vara för varmt klädd men obehagligt att frysa om det skulle bli en jättekall morgon. Ha en tunn innervante som går lätt kan ta av sig under loppet och gärna en extra tröja för att slippa bli kall och nedkyld under starten.

Små tips under loppet:
• Fokusera på kilomenter-skylten som säger hur långt det är till nästa matkontroll, lite mer positivt än att läsa hur långt det är kvar av hela sträckan.
• Håll till höger om du åker lite långsammare så du inte blir stressad av dem bakom som gärna vill åka fortare.
• Planera din åkning så att du hinner byta spår om någon ramlar framför dig – som vid bilkörning.
• Tänk på tekniken när du börjar bli trött så känns åkningen lättare.
• Njut av omgivningen och din skidåkning!

Ha något att se fram emot!
Att gå i mål i Mora efter nio avverkade mil på skidor är en fantastisk skön känsla. Du lämnar ifrån dig ditt chip som registrerar tiden och lämnar skidorna i skidinlämningen.
– Efter lite dricka och något ätbart tar du bussen till den efterlängtade varma duschen och middagen som ingår i din startavgift på Vasaloppet. Mitt tips är att ha något extra gott att se fram emot nedpackat i din väska så som en god choklad, kall öl eller vad du tror att du kan längta efter en rejäl kraftansträngning, avslutar Catarina och önskar alla Vasaloppsåkare ett stort lycka till!
Catarina Henriksson är före detta elitaktiv längdskidåkare, tidigare tränare på skidgymnasium och utbildad på tränarlinjen GIH. Hon driver idag i sitt företag: Träningsinspiratören i Stockholm där hon bland annat jobbar med att coacha träningsmotiverad personer att nå sina längdskidmål genom individuella träningsprogram, teknikträning och kurser på skidor, rullskidor och skidgång.

Av Malin Duvstedt