En hälsosam kost är en av förutsättningarna för en hållbar livsstil – särskilt för återhämtning i samband träning. En felaktig kost sänker kroppens pH-värde och ökar risken för oxidativ stress, inflammation och skador. Därför är det viktigt för den som tränar att stödja kroppen med antiinflammatorisk kost och extra intag av antioxidanter.
Peter Wilhelmsson, näringsmedicinare och naturläkare, förespråkar i sin bok Snabbare, starkare, friskare med intergrativ idrottsnutrion, antiinflammatorisk kost för att optimera återhämtningen efter träning och minska risken för skador och överträning. Kost en är A och O för att ge kroppen rätt förutsättningar och byggstenar för friskt liv och för att klara den påfrestning som träning innebär. Ett exempel på en bra antiinflammatorisk kost är det som Peter kallar för vitalkost. Andra exempel han nämner är stenålderskost eller paleo, medelhavskost, GI-/GB-kost, växtbaserad kost och nordisk kost.
Vital kost för en vital kropp
Vitalkost är en antiinflammatorisk näringstät, växtbaserad kost med lågt glykemiskt index och låg glykemisk belastning. Vitalkosten hjälper kroppen att undvika skador men även att snabbare reparera eventuella skador som kan ha uppstått. Andra fördelar med vitalkosten är att den är renande för kroppen, basisk och stärker immunförsvaret. Den innehåller mycket antioxidanter vilket skyddar mot förtidigt åldrande, fria radikaler och oxidativ stress samt fibrer som hjälper mage och tarm att hålla sig friska. Den har även rikligt med goda mikroorganismer som har en positiv effekt på tarmflora och immunförsvar. Vitalkosten innehåller dessutom en hög andel nitrater som är förstastadiet till kväveoxid. Kväveoxid fyller en viktig funktion när det kommer till att bibehålla ett starkt immunförsvar, friska celler och blodkärl och för att minska inflammation. Kväveoxid är dessutom prestationshöjande och har visat sig främja sexuell funktion.
Antiinflammatoriska livsmedel att inkludera i sin kosthållning
• Ät fet fisk så som vildfångad lax, makrill, sill eller sardiner. Även bläckfisk går bra.
• Drick flera koppar te per dag, grönt, vitt eller rött.
• Avokado
• Benbuljong
• Flera portioner vilda eller ekologiska frukter och bär. Exempelvis blåbär, hallon, vinbär, ananas eller papaya.
• Rikligt med ekologiska grönsaker som olika salladsblad, olika kålsorter inklusive surkål, jamsrot, morötter och rödbetor, lök och vitlök.
• Nötkött från gräsbetande djur, lamm och fågel
• Olivolja, två till fyra matskedar eller fyra till åtta oliver.
• Frön och nötter, gärna valnötter. Unegfär en handfull per dag.
• Ett par matskedar linfrön, chiafrön eller hampafrön, alternativt linfrö- eller hampaolja. Prova att blanda i en smoothie
Hälsosamma fettsyror
Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt omega-6-fettsyrorna AA, CLA och GLA är fettsyror som positiva effekter på kroppen och livsnödvändiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera. De gör det också möjligt för kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer och för att cellernas membran ska kunna bildas. Nyttiga fettsyror finns det rikligt i ekologiska ägg, feta fiskar, och oraffinerade nötter, frön, bönor och fullkorn. Vid stort intag av kött och för litet intag av nötter, frön och fisk, bildas ett ämne som istället ökar inflammation och bidrar till nedbrytning av kroppen.
Undvik ”sjukmanskosten”
För att optimal hälsoeffekt räcker det inte med att endast lägga till nyttig antiinflammatorisk mat, vi bör även undvika eller helt utesluta vissa livsmedel.
Livsmedel att utesluta
• Mjölkprodukter
• Livsmedel med gluten
• Charkuterier och processat kött
• För mycket kött generellt
• Fikabröd
• Godis
• Pizza
• Läsk
• Socker och majssirap
Samt halvfabrikat och övrig skräpmat – det vill säga näringsfattig mat som ofta innehåller mycket socker, härdade vegetabiliska fetter och transfetter med en hög andel omega-6 som bidrar till inflammation i kroppen. En god idé kan vara att även undvika nattskuggeväxterna som potatis, tomat, aubergine och cayennepeppar, då många är känsliga för dessa.
Av Miriam Granat
Källa: Snabbare, starkare, friskare med integrativ idrottsnutrition av Peter Wilhelmsson.
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!