Som med all annan träning så är det variation som gäller. Har du möjlighet att springa tre pass i veckan bör du springa ett intervallpass, ett långdistans och ett pass där du springer milen.
Intervallpass kan läggas upp på många olika sätt. Syftet med intervallpasset är att få upp hastigheten i löpningen. Antingen kör man långa intervaller på 3-5 minuter med längre vila emellan eller så kör man så korta som 10-20 sekunder på maxfart med kortare vila emellan. Har du aldrig sprungit intervaller förut? Börja med 30-60 sekunder i hög fart med lika lång vila emellan och repetera 8-12 gånger. Se till att värma upp först, förslagvis med lätt jogg ett par kilometer innan du sätter igång.
Långdistanspass krävs för att öka uthålligheten och vävnadståligheten. Här springer du i ett långsammare tempo än vanligt i 12-15 kilometer.
10 kilometer pass är den distans som du vill bli snabbare på. Variera gärna tempot även under detta pass och sikta på att springa de sista fem kilometer snabbare än de första. Under detta pass får du ett kvitto på dina framsteg och förnyad motivation.
Av Carolin Helt