Svårt att få till träningen på resan? Inga problem! De här övningarna funkar var som helst, när som helst och helt utan redskap. Kureras träningsexpert Carolin Helt visar hur.
När sommarens aktiviteter breder ut sig över dagen är det toppen att ha några funktionella helkroppsövningar i bakfickan. De här övningar får upp flåset ordentligt och tränar hela kroppen. Allt du behöver är en gräsmatta eller lite fri golvyta.
– Det finns inga ursäkter för att komma tillbaka efter semestern i dålig form, säger Carolin Helt. Ju oftare du kör desto lättare blir det.
KLÄTTERPLANKAN: Vanliga plankan är en basövning för stabil bål, här gör vi den lite roligare och tuffare.
Gör så här: Utgå från vanlig plankposition. Axel-höft-knä-häl i linje. Tippa bäckenet bakåt för att undvika svank, pressa upp ryggen mellan skuldrorna och undvik att ”hänga” i axlarna. Klättar upp till handstående planka och ner, upp och ner samtidigt som du behåller axelhöft-knä-häl linjen.
SIDOUTFALL: Den här övningen nyper till på insida lår och säte på ett helt fantastiskt sätt!
Gör så här: Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna, spänd mage och rak rygg. Ta ett stort kliv åt sidan, knäet ska löpa över tårna, tyngden lägger du på det böjda benet. Tryck kraftfullt ifrån med det böjda benet, återgå till startpositionen och ta ett raskt, stort kliv åt andra sidan. Ryggen får fällas fram men ska vara rak under hela utförandet.
LÄTTARE BURPEES: Lätta burpees är egentligen fel namn då de inte alls är speciellt lätta. De är bara något lättare än vanliga burpees. Syftet med övningen är att få upp pulsen och då måste det gå undan!
Gör så här: Stå med hyfsat raka ben och händerna i marken – hoppa bak, hoppa fram, hoppa upp. Repetera.
NUDDA HÄL: En enkel och galet bra övning för de raka magmusklerna! Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben. Försök sedan nudda hälarna med händerna genom att lyfta skuldrorna från underlaget Obs! Ländryggen ska pressas mot marken under hela övningen. Det är en liten rörelse men med en kraftigt anspänd mage som inte hamnar i vila varken upp eller ner. Magkramp – så ska det kännas.
KNÄBÖJSHOPP: En sista explosiv pulshöjare som utmanar ordentligt!
Gör så här: Stå med fötterna lite mer än axelbrett isär. Böj dig ner tills låren är parallellt med marken, ryggen är rak, magen är spänd, armarna framför dig. Ta i och hoppa upp, armarna pendlar bakåt och kicka hälarna i rumpan. Landa med mjuka knän och hoppa explosivt upp igen. Är det för tufft? Gör vanliga knäböj eller knäböj med vanliga hopp.
Av: Carolin Helt