Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

7 övningar för att hålla igång kroppen på hemmakontoret

När vi jobbar hemifrån i högre utsträckning är det lätt att ergonomin faller i glömska - och att vi får ont i kroppen.
Här tipsar träningsexperten Katarina Woxnerud om några enkla övningar som motar både värk och stelhet.

Puts väck är de höj- och sänkbara skrivborden på kontoret, eller lunchträningen med kollegorna – nu sitter istället många hemma och jobbar vid bord och stolar som inte är anpassade för bra sittande – dessutom på obestämd tid.
Men det är viktigt att tänka över ergonomin även på hemmakontoret, enligt träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud som menar att den ”bästa” hållningen är den som ändras.

LÄS OCKSÅ: Så lyckas du med hemmakontoret

Träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud Foto: Anthony Andrews

 

– Att hamna i samma position – oavsett om det är sittande eller stående gör att man kan bli stum och stel. Så variera naturligt positionen. Utgå då från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den.

Och det vi bör sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd.
– Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma, säger hon.
Här ger Katarina Woxnerud tips på sju övningar för att slippa värk och stelhet även när vi jobbar hemifrån.

LÄS OCKSÅ: Tänk på hållningen när du promenerar

(PAUSRÖRELSER varje timme – alla rörelser tar 1-2 min att genomföra)

Sittande böj bak
Syfte: Motrörelse till att sitta framåtlutad och rörlighet i skulderpartiet.

Sitt upprätt med ryggen mot ryggstödet, sträck armarna över huvudet, luta bak kroppen och sträck ut ryggen bakåt över ryggstödet, titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder, kom ner med armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.

Sittande rotation överkropp
Syfte: Rörlighet och cirkulation i rygg och överkropp.

Sitt upprätt utan ryggstöd, ryggen i neutral position med lätt svank. Placera händerna på låren. Vrid överkroppen från sida till sida och låt samtidigt ena handen glida fram längs låret mot knäet och den andra handen glida in mot höften. Arbeta lugnt och dynamiskt i 20-30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Sittande dra in hakan och sträck upp kroppen
Syfte: Att sträcka upp kroppen och hitta en mer balanserad hållning.

Sitt på stolen och sjunk ihop lite. Dra nu in hakan och känn samtidigt som om du dras upp mot taket i nackhåren. Kom till upprätt position, håll kvar några sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger. Det är inte meningen att du ska sitta hela dagarna i det uppsträckta läget utan det här är en övning. Hitta en balanserad hållning med lägre spänningsgrad.
Det här är en bra övning om du lätt skjuter fram hakan och huvudet för att se skärmen bättre. Avsluta med att vrida huvudet och titta till höger respektive vänster några gånger.

Stående sträck ut
Syfte: Rörelse, blodcirkulation och rörlighet.

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett kliv fram med exempelvis höger ben samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Tänk på att hålla magen lätt spänd så du inte svankar okontrollerat. Tryck fram höften på vänster sida och sträck bak armarna. Kliv tillbaka och sänk armarna, upprepa med andra benet. Arbeta lugnt och växelvis under 30-60 sekunder. Prova även att ta klivet med foten i andra riktningar än bara rakt fram.

 

(Lite mer muskelträning – PAUSGYMNASTIK 1-2 gånger per dag)

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Sittande magträning
Syfte: Lätt magträning och blodcirkulation.

Sitt upprätt utan ryggstöd långt fram på stolens sits. Dra in magen något för lätt stöd. Runda bak ryggen och sjunk ned och bak med överkroppen mot ryggstödet av stolen. Stanna precis innan du vilar mot ryggstödet. Magen är nu aktiv. Stanna här 3-10 sekunder, ta dig upp igen till startpositionen med magmusklerna och upprepa. Det här är som små omvända situps.

Stående rodd med gummiband
Syfte: Muskelarbete, ryggen och skuldrorna.

Fäst ett gummiband runt exempelvis bordets ben. Stå vänd mot gummibandet, och greppa det med båda händerna. Fötterna i höftbredd, neutral hållning. Böj armarna och dra in händerna mot dig i midjehöjd, tryck på slutet ihop skulderbladen något. Håll kvar 3-4 sekunder och sträck ut armarna igen och upprepa i 60 sekunder.
En riktigt bra övning och motrörelse till att sitta och arbeta vid datorn, där de flesta behöver stärka musklerna.

LÄS OCKSÅ: Måttlig joggning förlänger livet

Armhävning mot bordet
Syfte: Muskelarbete, mage och skuldror.

Stå en bit från bordet och luta fram kroppen så du stödjer dig med händerna på bordet. Raka armar och händerna något bredare än axelbredd. Aktiv mage så du har stöd på kroppens framsida. Böj armarna och låt överkroppen sjunka ned mot bordet i en liten armhävning, samtidigt tränas magen i en plankposition. Vänd innan du vilar mot bordet och sträck till raka armar. Upprepa 60 sekunder.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

trött mamma häller upp kaffe

10 vanliga tecken på järnbrist

Kost

Sex av tio kvinnor lider av trötthet och många har känt sig trötta under ett år eller mer. En långtidströtthet som de upplever påverkar vardagen. Trötthet kan bero på många saker, men för de kvinnor som är i fertil ålder och känner sig trötta finns en tydlig koppling till järnbrist. Här är tio vanliga tecken på järnbrist.

 

Tre kvinnor med olika etnicitet står bredvid varandra

DNA-test för smartare hudvård?

Hud

Du kan göra det för att optimera din träning eller för att ta reda på mer om din tarmflora – men även för att få skräddarsydd hudvård. Flera företag erbjuder nu DNA-test som utlovar kunskap om hudens genetiska förutsättningar. Är det här framtidens hudvård?

Milkshake med saffran, fikon och lime

Chia-milkshake med saffran, pistage och lime

Recept

Saffran kvar efter julhelgerna, men ingen inspiration till vad du ska göra med den? Det här är en god och nästintill rå "milkshake" som passar perfekt som en läskande och exotisk dessert eller som mellanmål. Saffransmaken bryts av med fräsch lime, mynta och söt vanilj!

tofu på skärbräda

5 nyttigheter med tofu

Hälsa

Att välja bort kött eller att minska sin köttkonsumtion blir allt vanligare – och Sverige ligger i framkant. Vegetarisk är trendigt och anledningarna till att fler väljer växtproteiner beror på flera olika saker. Tofu är gjort på soja. Här får du fem nyttiga skäl att äta tofu – och ett recept på rotfrukter och tofu i ugn.

 

kvinna tittar på mobilen på natten

Var fjärde svensk sover dåligt

Hälsa

Att sova bra är en av de viktiga hörnstenarna för att må bra, både psykiskt som fysiskt. En nyligen gjord Sifo-undersökning visar att en av fyra svenskar sover dåligt. Och många gör ingenting åt sina problem, trots att man via mindfulness och en del tillskott skulle kunna sova bättre.

Vetenksapsjournalisten Henrik Enbart

Henrik Ennart: ”Den enklaste maten är den mest hälsosamma”

Kost

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom! Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, som äts av de som lever längst.

Råkostsallad med syrade morötter

Recept

Vad sägs om en probiotisk dundersallad som gör susen för mag-tarmkanalen? Här är en god - och nyttig - råkostsallad, signerad kost- och hälsocoachen Tina Haldorsson aktuell med kokboken "Läkande dundermat".

 

Sockerfria ballerinakakor

Så lyckas du med sockerfri bakning

Kost

Anna Winér är ägare av ett populärt Instagram-konto där hon delar med sig av frestande recept på veganska sötsaker och bakverk, som alla är fria från både vitt socker och gluten. Nu släpper hon en bok med sina 20 bästa recept och vi vill veta: hur lyckas man med den här sortens bakning?

Kakan kärleksmums mot svart botten

Sockerfria kärleksmums med superkrafter

Recept

På ytan må den se ut som en vanlig kärleksmums (och vem älskar inte det?) – men med kvarg och zucchini bland ingredienserna bidrar den med helt andra saker än en traditionell kaka. Exempelvis stabiliserar den blodsockret. Kanske precis det vi behöver efter jul- och nyårshelgernas alla förlustelser.

 

Kvinna på en yogamatta i en träningssal som mediterar

Nya trenden: Holistisk träning

TRÄNING

Lyfta skrot och löpturer i all ära – men allt fler väljer nu att ta kontroll över sin hälsa genom att ta ett helhetsgrepp på sin livsstil. – Vi behöver även träna vårt inre för att få bra resultat på vårt yttre, säger pt:n och hälsorådgivaren Hannah Berglund.

 

Linda la om kosten: “Nu är min typ 1 diabetes under kontroll”

Hälsa

När Linda Wade, 28 år, var gravid med sin dotter våren 2019 fick hon diagnosen typ-1 diabetes. Hon följde kostråden hon fick av dietisten. Men det var svårt att injicera rätt dos insulin till de kostråden. Linda Wade startade istället sitt eget hälsoprojekt och när hon började äta antiinflammatorisk kost och motionera lagom kunde hon minska insulinmängden och nu tar hon inte längre insulin.

kosmetika och sminkprodukter mot rosa bakgrund med ett överstruket rött kryss

Tre av fyra skönhetsprodukter är hälsofarliga

Hud

Tre av fyra skönhetsprodukter innehåller ämnen som är misstänkt hormonstörande, allergiframkallande eller skadliga för miljön, visar en ny undersökning. – Folk är tyvärr inte medvetna om vad produkterna som de använder dagligen faktiskt innehåller, säger Kureras skönhetsexpert Sara Nomberg.