Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

7 övningar för att hålla igång kroppen på hemmakontoret

När vi jobbar hemifrån i högre utsträckning är det lätt att ergonomin faller i glömska - och att vi får ont i kroppen.
Här tipsar träningsexperten Katarina Woxnerud om några enkla övningar som motar både värk och stelhet.

Puts väck är de höj- och sänkbara skrivborden på kontoret, eller lunchträningen med kollegorna – nu sitter istället många hemma och jobbar vid bord och stolar som inte är anpassade för bra sittande – dessutom på obestämd tid.
Men det är viktigt att tänka över ergonomin även på hemmakontoret, enligt träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud som menar att den ”bästa” hållningen är den som ändras.

LÄS OCKSÅ: Så lyckas du med hemmakontoret

Träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud Foto: Anthony Andrews

 

– Att hamna i samma position – oavsett om det är sittande eller stående gör att man kan bli stum och stel. Så variera naturligt positionen. Utgå då från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den.

Och det vi bör sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd.
– Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma, säger hon.
Här ger Katarina Woxnerud tips på sju övningar för att slippa värk och stelhet även när vi jobbar hemifrån.

LÄS OCKSÅ: Tänk på hållningen när du promenerar

(PAUSRÖRELSER varje timme – alla rörelser tar 1-2 min att genomföra)

Sittande böj bak
Syfte: Motrörelse till att sitta framåtlutad och rörlighet i skulderpartiet.

Sitt upprätt med ryggen mot ryggstödet, sträck armarna över huvudet, luta bak kroppen och sträck ut ryggen bakåt över ryggstödet, titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder, kom ner med armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.

Sittande rotation överkropp
Syfte: Rörlighet och cirkulation i rygg och överkropp.

Sitt upprätt utan ryggstöd, ryggen i neutral position med lätt svank. Placera händerna på låren. Vrid överkroppen från sida till sida och låt samtidigt ena handen glida fram längs låret mot knäet och den andra handen glida in mot höften. Arbeta lugnt och dynamiskt i 20-30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Sittande dra in hakan och sträck upp kroppen
Syfte: Att sträcka upp kroppen och hitta en mer balanserad hållning.

Sitt på stolen och sjunk ihop lite. Dra nu in hakan och känn samtidigt som om du dras upp mot taket i nackhåren. Kom till upprätt position, håll kvar några sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger. Det är inte meningen att du ska sitta hela dagarna i det uppsträckta läget utan det här är en övning. Hitta en balanserad hållning med lägre spänningsgrad.
Det här är en bra övning om du lätt skjuter fram hakan och huvudet för att se skärmen bättre. Avsluta med att vrida huvudet och titta till höger respektive vänster några gånger.

Stående sträck ut
Syfte: Rörelse, blodcirkulation och rörlighet.

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett kliv fram med exempelvis höger ben samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Tänk på att hålla magen lätt spänd så du inte svankar okontrollerat. Tryck fram höften på vänster sida och sträck bak armarna. Kliv tillbaka och sänk armarna, upprepa med andra benet. Arbeta lugnt och växelvis under 30-60 sekunder. Prova även att ta klivet med foten i andra riktningar än bara rakt fram.

 

(Lite mer muskelträning – PAUSGYMNASTIK 1-2 gånger per dag)

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Sittande magträning
Syfte: Lätt magträning och blodcirkulation.

Sitt upprätt utan ryggstöd långt fram på stolens sits. Dra in magen något för lätt stöd. Runda bak ryggen och sjunk ned och bak med överkroppen mot ryggstödet av stolen. Stanna precis innan du vilar mot ryggstödet. Magen är nu aktiv. Stanna här 3-10 sekunder, ta dig upp igen till startpositionen med magmusklerna och upprepa. Det här är som små omvända situps.

Stående rodd med gummiband
Syfte: Muskelarbete, ryggen och skuldrorna.

Fäst ett gummiband runt exempelvis bordets ben. Stå vänd mot gummibandet, och greppa det med båda händerna. Fötterna i höftbredd, neutral hållning. Böj armarna och dra in händerna mot dig i midjehöjd, tryck på slutet ihop skulderbladen något. Håll kvar 3-4 sekunder och sträck ut armarna igen och upprepa i 60 sekunder.
En riktigt bra övning och motrörelse till att sitta och arbeta vid datorn, där de flesta behöver stärka musklerna.

LÄS OCKSÅ: Måttlig joggning förlänger livet

Armhävning mot bordet
Syfte: Muskelarbete, mage och skuldror.

Stå en bit från bordet och luta fram kroppen så du stödjer dig med händerna på bordet. Raka armar och händerna något bredare än axelbredd. Aktiv mage så du har stöd på kroppens framsida. Böj armarna och låt överkroppen sjunka ned mot bordet i en liten armhävning, samtidigt tränas magen i en plankposition. Vänd innan du vilar mot bordet och sträck till raka armar. Upprepa 60 sekunder.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Naturliga sätt att lindra smärta

Hälsa

Smärta kan uppstå av flera anledningar och ofta känns det skönt att få lindring. En del drar sig för att behandla smärta med läkemedel på grund av rädsla för biverkningar. Men det finns flera naturliga sätt att få smärtlindring.

 

korg med nässlor

Plocka nyttiga nässlor och annat ogräs

Hälsa

På våren men även sommaren kan du plocka nässlor och göra nässelsoppa eller torka för att dricka som te. Nässlorna är stärkande för immunförsvaret, men är även bra för hud och hår då dessa är rika på både vitaminer och mineraler.

kvinna väljer frukt i butik

Svenskarnas maghälsa har blivit bättre 

Hälsa

Äntligen lite positiva nyheter om svenskarnas hälsa. När Magrapporten 2021 presenterade siffror på just magproblemens utbredning visade det sig att våra magar nu mår bättre än vad de gjorde 2019. Framför allt är magarna hos de unga kvinnorna i bättre skick.

 

Collage: ung kvinna blinkar med ena ögat, bredvid fem BB-krämer

Skönhetspanelen testar: BB-cream

Hud

En bra BB-cream jämnar ut hudtonen och ger täckning likt en foundation – samtidigt som den ger fukt och smidighet till huden som en dagkräm. Vi har testat fem ekologiska krämer, och funnit en favorit!

 

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Kost

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

 

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Fredagsmys med tex-mex

Fredagsmys med tex-mex

Mat

Ingen fredag utan tacos! Men har du möjligtvis tröttnat lite på den klassiska ”fredagsmys-tacosen” kanske det här kan ge dig inspiration till nya tillbehör som piffar upp lite.