7 övningar för att hålla igång kroppen på hemmakontoret

När vi jobbar hemifrån i högre utsträckning är det lätt att ergonomin faller i glömska - och att vi får ont i kroppen.
Här tipsar träningsexperten Katarina Woxnerud om några enkla övningar som motar både värk och stelhet.

Puts väck är de höj- och sänkbara skrivborden på kontoret, eller lunchträningen med kollegorna – nu sitter istället många hemma och jobbar vid bord och stolar som inte är anpassade för bra sittande – dessutom på obestämd tid.
Men det är viktigt att tänka över ergonomin även på hemmakontoret, enligt träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud som menar att den ”bästa” hållningen är den som ändras.

LÄS OCKSÅ: Så lyckas du med hemmakontoret

Träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud Foto: Anthony Andrews

 

– Att hamna i samma position – oavsett om det är sittande eller stående gör att man kan bli stum och stel. Så variera naturligt positionen. Utgå då från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den.

Och det vi bör sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd.
– Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma, säger hon.
Här ger Katarina Woxnerud tips på sju övningar för att slippa värk och stelhet även när vi jobbar hemifrån.

LÄS OCKSÅ: Tänk på hållningen när du promenerar

(PAUSRÖRELSER varje timme – alla rörelser tar 1-2 min att genomföra)

Sittande böj bak
Syfte: Motrörelse till att sitta framåtlutad och rörlighet i skulderpartiet.

Sitt upprätt med ryggen mot ryggstödet, sträck armarna över huvudet, luta bak kroppen och sträck ut ryggen bakåt över ryggstödet, titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder, kom ner med armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.

Sittande rotation överkropp
Syfte: Rörlighet och cirkulation i rygg och överkropp.

Sitt upprätt utan ryggstöd, ryggen i neutral position med lätt svank. Placera händerna på låren. Vrid överkroppen från sida till sida och låt samtidigt ena handen glida fram längs låret mot knäet och den andra handen glida in mot höften. Arbeta lugnt och dynamiskt i 20-30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Sittande dra in hakan och sträck upp kroppen
Syfte: Att sträcka upp kroppen och hitta en mer balanserad hållning.

Sitt på stolen och sjunk ihop lite. Dra nu in hakan och känn samtidigt som om du dras upp mot taket i nackhåren. Kom till upprätt position, håll kvar några sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger. Det är inte meningen att du ska sitta hela dagarna i det uppsträckta läget utan det här är en övning. Hitta en balanserad hållning med lägre spänningsgrad.
Det här är en bra övning om du lätt skjuter fram hakan och huvudet för att se skärmen bättre. Avsluta med att vrida huvudet och titta till höger respektive vänster några gånger.

Stående sträck ut
Syfte: Rörelse, blodcirkulation och rörlighet.

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett kliv fram med exempelvis höger ben samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Tänk på att hålla magen lätt spänd så du inte svankar okontrollerat. Tryck fram höften på vänster sida och sträck bak armarna. Kliv tillbaka och sänk armarna, upprepa med andra benet. Arbeta lugnt och växelvis under 30-60 sekunder. Prova även att ta klivet med foten i andra riktningar än bara rakt fram.

 

(Lite mer muskelträning – PAUSGYMNASTIK 1-2 gånger per dag)

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Sittande magträning
Syfte: Lätt magträning och blodcirkulation.

Sitt upprätt utan ryggstöd långt fram på stolens sits. Dra in magen något för lätt stöd. Runda bak ryggen och sjunk ned och bak med överkroppen mot ryggstödet av stolen. Stanna precis innan du vilar mot ryggstödet. Magen är nu aktiv. Stanna här 3-10 sekunder, ta dig upp igen till startpositionen med magmusklerna och upprepa. Det här är som små omvända situps.

Stående rodd med gummiband
Syfte: Muskelarbete, ryggen och skuldrorna.

Fäst ett gummiband runt exempelvis bordets ben. Stå vänd mot gummibandet, och greppa det med båda händerna. Fötterna i höftbredd, neutral hållning. Böj armarna och dra in händerna mot dig i midjehöjd, tryck på slutet ihop skulderbladen något. Håll kvar 3-4 sekunder och sträck ut armarna igen och upprepa i 60 sekunder.
En riktigt bra övning och motrörelse till att sitta och arbeta vid datorn, där de flesta behöver stärka musklerna.

LÄS OCKSÅ: Måttlig joggning förlänger livet

Armhävning mot bordet
Syfte: Muskelarbete, mage och skuldror.

Stå en bit från bordet och luta fram kroppen så du stödjer dig med händerna på bordet. Raka armar och händerna något bredare än axelbredd. Aktiv mage så du har stöd på kroppens framsida. Böj armarna och låt överkroppen sjunka ned mot bordet i en liten armhävning, samtidigt tränas magen i en plankposition. Vänd innan du vilar mot bordet och sträck till raka armar. Upprepa 60 sekunder.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Fyra zucchinis i olika färger

Goda recept med zucchini

Recept

Har du en trädgård som kryllar av zucchini  - men ingen aning vad du ska göra med den? Det finns oändliga sätt att tillaga denna mångsidiga grönsak som kommer i olika färger och former. Varför inte testa Ulrika Davidssons squashrullar med fetaost?  

Liten flicka ger insulinspruta till sig själv

PFAS ökar risk för diabetes och celiaki

Eko/miljö

Ny forskning visar att risken för typ 1-diabetes och celiaki kan öka hos barn om deras mödrar utsatts för vanliga högfluorerade kemikalier, så kallade PFAS, under graviditeten. Dessa syntetiska ämnen finns i många vanliga produkter i vår vardag.

kvinna på badstrand

Svider det när du kissar? Lingon sköljer bort bakterierna

Hälsa

Långa dagar på stranden är underbara. Men om du känner att det svider i underlivet när du kissar efter en härlig baddag – då kan du ha fått blåskatarr. Att du glömmer bort att dricka vatten och badar kallt kan ge bränsle till bakterierna så att de förökar sig. Ett snabbt och naturlig sätt att få bukt med problemet är att ta en kur med lingonjuice.

frukt och grönsaker

10 anledningar att äta C-vitamin

Hälsa

Det pratas mycket om immunförsvaret just nu och vad man kan göra för att stärka det. En vitamin som bidrar till ett väl fungerande immunförsvar är C-vitamin. Det kan bland annat förkorta och lindra förkylningssymtom, men C-vitamin behövs också för kroppens brosk- och benvävnad, det är bra för tänderna och verkar kunna motverka träningsvärk.

Illustration av en doula som stöd till en gravid kvinna

Allt du vill veta om att föda med en doula

Gravid/barn

I en hårt ansatt förlossningsvård blir det allt populärare att anlita en doula för att få stöd och kontinuerlig närvaro under graviditet och förlossning. Även intresset för att bli doula växer. Men vad är egentligen en doula och vad behöver man tänka på när man väljer en?

 

skål med grönsaker

Ät efter säsong – för både smaken och klimatet

Kost

Förr i tiden anpassade vi den mat vi åt efter de råvaror som fanns tillgängliga. Idag är valmöjligheterna. Vi kan äta i princip allt året om, även om råvaror utanför säsong smakar sämre. Med sensommar och höst kommer skördesäsongen igång och ingen årstid passar väl bättre för att börja äta efter säsong än just vid den svenska höstskörden.

kvinna i spagat

En bra hållning bevarar vår hälsa

Hälsa

Ensidiga, upprepade rörelser försämrar din kroppshållning. Eftersom majoriteten i Sverige arbetar på kontor eller i andra yrken där upprepandet är en del av jobbet blir hållningen sämre – om du inte gör något åt det. Bli medveten om hur du går, sitter eller står och sträck på en krokig rygg och nacke med jämna mellanrum. Det kan minska besvär i rygg, nacke, axlar och även problem med höfterna. Dessutom så stärker en bra kroppshållning självförtroendet.

kvinna som får ansiktsbehandling

7 ansiktsbehandlingar som föryngrar din hud

Hälsa

Du har kanske hört talas om microdermabrasion, microneedling och plasma pen – men inte vet vad det är. Idag finns det en hel del föryngrande ansiktsbehandlingar. Det handlar bara att välja rätt efter hudtyp och plånbok. Kurera listar sju bra och effektiva behandlingar som ger dig år tillbaka i ansiktet.

Grön smoothie i skål med nötter på

Skönt grön detox-smoothie

Recept

Boosta ditt immunförsvar med en gudomlig mix av superfoods och gröna godsaker i en och samma smoothie: ingefära, avokado, vetegräs, mango, chlorella, grönkål, ananas, broccoli, selleri... Mixa och njut med valfri topping!

 

folk sitter i trädgården och äter mat

Så många av oss har magproblem under semestern

Hälsa

Förändrade matvanor under semestern kan ge problem med magen. Under några veckors ledighet äter en majoritet av oss mat som ger magproblem. Sex av tio svenskar uppger att magen blir extra orolig på semestern. Några veckors avsteg från rutinerna är lätt att åtgärda. Probiotika kan enkelt lugna svullnad och kurrande magar.

bönor i skål

Fem skäl att äta mer bönor

Kost

Bönor är billiga, goda och du kan tillaga dom på många olika sätt.  Och skälen till att äta bönor och linser är många. Här följer en lista på baljväxter att tillaga som kan gynna din hälsa.



Tecknad jordglob på en tallrik och bestick

Missförstånden som ger ökat matsvinn

Eko/miljö

Tror du inte att din hantering av matrester och ditt sätt att planera och göra inköp av mat gör någon skillnad för miljön och klimatet på vår planet – eller för din egen plånbok för den delen? Dags att tänka om och minska ditt matsvinn!

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

 

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

 

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

 

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.