Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

7 övningar för att hålla igång kroppen på hemmakontoret

När vi jobbar hemifrån i högre utsträckning är det lätt att ergonomin faller i glömska - och att vi får ont i kroppen.
Här tipsar träningsexperten Katarina Woxnerud om några enkla övningar som motar både värk och stelhet.

Puts väck är de höj- och sänkbara skrivborden på kontoret, eller lunchträningen med kollegorna – nu sitter istället många hemma och jobbar vid bord och stolar som inte är anpassade för bra sittande – dessutom på obestämd tid.
Men det är viktigt att tänka över ergonomin även på hemmakontoret, enligt träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud som menar att den ”bästa” hållningen är den som ändras.

LÄS OCKSÅ: Så lyckas du med hemmakontoret

Träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud Foto: Anthony Andrews

 

– Att hamna i samma position – oavsett om det är sittande eller stående gör att man kan bli stum och stel. Så variera naturligt positionen. Utgå då från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den.

Och det vi bör sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd.
– Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma, säger hon.
Här ger Katarina Woxnerud tips på sju övningar för att slippa värk och stelhet även när vi jobbar hemifrån.

LÄS OCKSÅ: Tänk på hållningen när du promenerar

(PAUSRÖRELSER varje timme – alla rörelser tar 1-2 min att genomföra)

Sittande böj bak
Syfte: Motrörelse till att sitta framåtlutad och rörlighet i skulderpartiet.

Sitt upprätt med ryggen mot ryggstödet, sträck armarna över huvudet, luta bak kroppen och sträck ut ryggen bakåt över ryggstödet, titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder, kom ner med armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.

Sittande rotation överkropp
Syfte: Rörlighet och cirkulation i rygg och överkropp.

Sitt upprätt utan ryggstöd, ryggen i neutral position med lätt svank. Placera händerna på låren. Vrid överkroppen från sida till sida och låt samtidigt ena handen glida fram längs låret mot knäet och den andra handen glida in mot höften. Arbeta lugnt och dynamiskt i 20-30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Sittande dra in hakan och sträck upp kroppen
Syfte: Att sträcka upp kroppen och hitta en mer balanserad hållning.

Sitt på stolen och sjunk ihop lite. Dra nu in hakan och känn samtidigt som om du dras upp mot taket i nackhåren. Kom till upprätt position, håll kvar några sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger. Det är inte meningen att du ska sitta hela dagarna i det uppsträckta läget utan det här är en övning. Hitta en balanserad hållning med lägre spänningsgrad.
Det här är en bra övning om du lätt skjuter fram hakan och huvudet för att se skärmen bättre. Avsluta med att vrida huvudet och titta till höger respektive vänster några gånger.

Stående sträck ut
Syfte: Rörelse, blodcirkulation och rörlighet.

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett kliv fram med exempelvis höger ben samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Tänk på att hålla magen lätt spänd så du inte svankar okontrollerat. Tryck fram höften på vänster sida och sträck bak armarna. Kliv tillbaka och sänk armarna, upprepa med andra benet. Arbeta lugnt och växelvis under 30-60 sekunder. Prova även att ta klivet med foten i andra riktningar än bara rakt fram.

 

(Lite mer muskelträning – PAUSGYMNASTIK 1-2 gånger per dag)

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Sittande magträning
Syfte: Lätt magträning och blodcirkulation.

Sitt upprätt utan ryggstöd långt fram på stolens sits. Dra in magen något för lätt stöd. Runda bak ryggen och sjunk ned och bak med överkroppen mot ryggstödet av stolen. Stanna precis innan du vilar mot ryggstödet. Magen är nu aktiv. Stanna här 3-10 sekunder, ta dig upp igen till startpositionen med magmusklerna och upprepa. Det här är som små omvända situps.

Stående rodd med gummiband
Syfte: Muskelarbete, ryggen och skuldrorna.

Fäst ett gummiband runt exempelvis bordets ben. Stå vänd mot gummibandet, och greppa det med båda händerna. Fötterna i höftbredd, neutral hållning. Böj armarna och dra in händerna mot dig i midjehöjd, tryck på slutet ihop skulderbladen något. Håll kvar 3-4 sekunder och sträck ut armarna igen och upprepa i 60 sekunder.
En riktigt bra övning och motrörelse till att sitta och arbeta vid datorn, där de flesta behöver stärka musklerna.

LÄS OCKSÅ: Måttlig joggning förlänger livet

Armhävning mot bordet
Syfte: Muskelarbete, mage och skuldror.

Stå en bit från bordet och luta fram kroppen så du stödjer dig med händerna på bordet. Raka armar och händerna något bredare än axelbredd. Aktiv mage så du har stöd på kroppens framsida. Böj armarna och låt överkroppen sjunka ned mot bordet i en liten armhävning, samtidigt tränas magen i en plankposition. Vänd innan du vilar mot bordet och sträck till raka armar. Upprepa 60 sekunder.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Poké bowl

Sväng ihop en exotisk poké bowl!

Recept

Snart är Veganuary slut för i år – den globala kampanjen som inspirerar oss till att äta mer växtbaserat i januari. Passa på att svänga ihop en smarrig och hälsosam poké bowl med bland annat mango, avokado, rotfrukter och belugalinser! 

kvinna med tekopp

Ny kost gav Anna-Lena hälsan tillbaka

Naturlig hälsa

Anna-Lena Nordin hade tränat hårt, stressat och fastat och trodde att viktminskningen var ett resultat av det. Men när minnet svek och ena ögat förändrades förstod hon att något var fel. En läkarundersökning gav svaret: Graves sjukdom, överfunktion i sköldkörteln. Anna-Lena la om kosten igen, nu med fokus på autoimmunt protokoll –  och mår nu riktigt bra.

 

kvinna blåser på snö

Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

många människor

Forskare har funnit gener som skyddar mot svår covid-19 

Forskning

Bakomliggande sjukdomar och hög ålder är det största faktorerna som påverkar risken att bli svårt sjuk i covid-19. Nu har forskare vid bland annat Karolinska sjukhuset lyckats hitta en variant av gener som skyddar mot att bli allvarligt sjuk i covid-19. Hälften av alla i västvärlden bär på denna variant.

Frukt, grönsaker, bär och nötter

Tio antiinflammatoriska livsmedel

Kost

En starkt bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar är vår kost. Men du kan också hålla dig frisk med hjälp av kosten. Här listar vi 10 antiinflammatoriska råvaror att äta mer av.

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

 

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

 

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

 

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!