trevlig arbetsplats victoria carrici

Porträttfoto: Mattias In De Betou

Tips för en hälsosammare arbetsdag

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

De flesta tillbringar åtta timmar om dagen på jobbet. Det är ungefär hälften av våra vardagars vakna tid. Med tanke på vilken stor andel av livet det innebär är det viktigt att ta tillvara på även denna tid till för stärka sin hälsa menar Victoria Carnici, funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken ”Clean reset”. Här delar hon med sig av sina bästa tips för ett sundare arbetsliv.

Allting vi gör och utsätter oss för antingen belastar eller stärker hälsan menar Victoria.
– Man kan se sin hälsa som ett bankkonto där vissa aktiviteter utgör insättningar på kontot medan andra innebär uttag. För ett positivt “hälso-saldo” gäller det att totalt sett göra fler insättningar än uttag på kontot, säger Victoria.

Stress och stillasittande
En arbetsdag kan föra med sig en hel del stress, både när det kommer till arbetsuppgifter som ska hinnas med, men också psykisk press i form av prestationsångest och en vilja att göra bra ifrån sig enligt Victoria.
En arbetsdag kan också innebära mycket stillasittande. Det är inte ovanligt att sitta vid ett skrivbord framför datorn hela dagen med endast några få korta pauser.
– Många har inställningen att på arbetsplatsen är det fullt fokus på jobbet, och det är först när arbetsdagen är slut som de hälsoboostande aktiviteterna eller insättningarna på hälsokontot ska göras, säger Victoria och fortsätter:
– Lite förenklat kan man säga att halva dagen går till att belasta hälsokontot, medan andra hälften, åtminstone i teorin, ska gå till att fylla på med de nödvändiga insättningar som krävs för att hålla oss friska, pigga och glada.

 

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Många måsten på fritiden
Under vår ledighet är det mycket annat som ska hinnas med som att handla, städa, tvätta, pendla, hämta och lämna barn, läsa läxor, skjutsa till aktiviteter med mera.
– Kvar blir inte många timmar, eller minuter, med ork för det njutbara i livet och allt det där som är helt nödvändigt för att hälsoekvationen ska landa på ett plus i slutet av dagen, säger Victoria.
Hon menar att vi därför ska börja se på arbetsdagen som en chans till att smyga in små, men effektiva hälsofrämjande stunder.
– När jag säger “smyga in” då menar jag inte att det ska hållas hemligt, tvärtom. Jag menar att dina nya hälsoboostar, nästan helt omärkligt för dig själv, ska etableras som självklara, värdefulla vanor. Som en normal del av dagen med saker som du gör lika automatiskt som att kliva upp på morgonen och borsta tänderna.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Enkla aktiviteter ger stora vinster
Det finns nämligen mycket man kan göra för att göra insättningar på sitt hälsokonto även under sin arbetsdag menar Victoria.
– Enkla aktiviteter som är väldigt effektiva och inte tar någon nämnvärd tid i anspråk.
Hon menar att vi har mycket att vinna på att öppna upp för att se arbetsdagen som en outnyttjad resurs när det kommer till hälsofrämjande.
– Möjligheten finns att du kommer hem från jobbet med plus-minus noll på hälsokontot. Visst har du gjort uttag under dagen, men du har passat på att fylla på också. Du kommer inte hem från din arbetsdag och känner dig helt uttömd, utan snarare i balans.

LÄS OCKSÅ: 5 faktorer som främjar psykisk hälsa på jobbet

Victorias tips för en hälsosammare arbetsdag
1. Rör på dig
Alltför mycket stillasittande är förödande för vår hälsa. Muskler, leder och ligament blir stela och kanske onda av statiska, oergonomiska ställningar. Hela flödet i kroppen stannar av. Blodcirkulationen blir lidande men också lymfsystemet som är jätteviktigt för att hjälpa till att föra ut gifter ur vår kropp och som är helt beroende av att vi rör på oss. Några tips på hur du kan röra på dig mer under arbetsdagen är att vara noga med att med jämna mellanrum variera din arbetsställning.
• Den som jobbar mycket framför datorn kan variera mellan att både sitta och stå. Variation är nyckelordet, det är det som i forskning har visat sig hälsosammast.
• Variera kontorsstolen med att sitta på en pilatesboll.
• Du kan också plocka med dig datorn ner på golvet och jobba huksittande ett litet tag.
• Be om att få tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå och jobba. Du kan variera mellan att stå på golvet eller på till exempel en balansbräda. Det finns också både gåband och cykel som är anpassade att användas vid skrivbordet.
• Sätt alarmet på mobilen för att påminna dig om att ta en rörelse-paus varje timme. När 55 minuter har gått, ringer alarmet och du rör på dig under fem minuter. Gör några sköna stretchövningar, veva på armarna för att få igång flödet i kroppen, vrid på nacke och huvud och rulla på axlarna för att motverka en stel nacke, gör några benböj och utfall. Oroa dig inte för att det ser knasigt ut och att kollegorna kan reagera. Bjud med dem och rör på er tillsammans! Det här upplägget innebär 40 minuters extra rörelse under en dag.

2. Varva ner
Att uppleva stress på jobbet är vardagsmat i dag. Mer eller mindre kronisk stress har negativa effekter på så gott som alla våra kroppsliga system och organ; som hjärta/kärl, hjärna, mage och tarmflora, hormonsystem med sköldkörteln och binjurarna i täten. Stress innebär stora, tunga uttag från hälsokontot.
Ett enkelt, men mycket effektivt sätt att gå från ett stresspåslag till aktivering av det para-sympatiska nervsystemet är att ta hjälp av sitt andetag. Det finns många olika andningsövningar att ta till för att slappna av, komma ner i varv och aktivera kroppens lugn och ro system. Den allra enklaste och mest grundläggande andningsövningen är långa djupa andetag.
• Förbered dig genom att sätta dig tillrätta på en stol, ha båda fötterna stabilt på golvet och ryggen rak. Andas långsamt in genom näsan och fyll ända nerifrån magen och upp i bröstkorgen. Håll andan inne en kort stund, cirka två sekunder, innan du andas ut långsamt och medvetet genom näsan. Fortsätt så i tre minuter. Sätt din timer på mobilen att ringa vid samma tid varje dag, så att du blir påmind om att göra det till en vana. Ta gärna hjälp av en hälsocoach eller andningsterapeut om du vill ha fler andningsövningar att variera med, men kanske framförallt för att få en instruktion till hur ett normalt och fullständigt andetag ska se ut. På grund av stress och ovana är det vanligt att andas felaktigt och alldeles för grunt. En hälsocoach kan hjälpa till att instruera så att du andas rätt och får ut maximalt av ditt andetag.

3. Fyll på rätt

När vi utsätter vår kropp för hård påfrestning i form av till exempel stress blir det än mer angeläget att ge kroppen den näring den behöver eftersom stresspåslaget i kroppen “äter” mer energi. Att äta näringsrikt och att fylla på med sådant som lugnar och balanserar systemet är mycket värdefullt.
Ät en hälsosam och näringsrik lunch. Lägg lite tid på att reka i kvarteren runt din arbetsplats för att hitta de bästa och mest hälsomedvetna lunchrestaurangerna. Eller ännu hellre, ta med dig egen matlåda till jobbet, då har du full koll på vad maten innehåller.
• Om du behöver ett mellanmål, se till att det inte innehåller onödigt mycket socker som gör att ditt blodsocker skjuter i höjden. Det ger en kortvarigt ökad energi, för att sedan klinga av obarmhärtigt snabbt och lämna dig tröttare än innan. Välj därför ett mättande mellis baserat snarare på protein och fett än snabba kolhydrater. Ett kokt ägg, några skivor kycklingfilé, en grön smoothie med bas av kokosmjölk är några exempel på goda och stabila mellis.
• Begränsa mängden kaffe som du dricker under en arbetsdag. Kaffe driver på stresshormonet kortisol, vilket dina stackars binjurar redan har det arbetsamt med. Ta en kopp kaffe om du tycker det är gott, men överkonsumera inte.
• Om du vill hjälpa kroppen lite extra till balans är intag av ashwagandha ett tips. Det är en adaptogen indisk ört som har många fina hälsofrämjande egenskaper. Bland annat hjälper det till att stärka kroppens motståndskraft mot stress och balanserar stresshormonet kortisol.

Skjut inte upp hälsan
Avslutningsvis trycker Victoria på att det är viktigt att inte skjuta upp de uppbyggliga aktiviteterna till fritiden.
– Sträva efter att din arbetsdag ska innebära såväl uttag som insättningar på ditt hälsokonto. Det finns mängder av hälsofrämjande aktiviteter som man kan göra på jobbet för att stärka och balansera sin hälsa, och motverka negativa effekter av stress och stillasittande.

Se möjligheterna för just dig på din arbetsplats och gör det bästa av situationen, uppmanar Victoria Carinci.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Många kvinnor undviker att bajsa

Mage

Toalettbesöket och då framför allt behovet av att bajsa, kan för många innebära en hel del obehag och besvär. Det framgår i en nyligen genomförd undersökning kring toalettvanor och förstoppning. Värst är situationen för unga kvinnor.

Tove har skrivit en handbok för “psykon”

Mental hälsa

Innan Tove Lundin fick sina diagnoser trodde hon att de som drabbats av psykisk ohälsa fick hjälp av vården att förstå vad som hände med dem och hjälp att komma på fötter igen men riktigt så såg inte verkligheten ut fick hon erfara. Med boken ”Handbok för psykon” försöker Tove bidra till att råda bot på utsattheten.

Att dansa och lära nytt kan motverka demens

Forskning

Det är inte ovanligt att både den fysiska och mentala formen försämras när vi kommer upp i åren, något som kan förvärras ytterligare av demensjukdomar. En ny studie visar att regelbunden träning kan göra att tecken på åldrande i hjärnan går tillbaka och absolut bäst är det att dansa.

Julgodiset är inte så oskyldigt som du tror – vägra palmolja!

Kurera debatt

Hur kan choklad skövla regnskog? Kakor utrota orangutanger? Snacks bidra till klimatkatastrof? Den gemensamma nämnaren heter palmolja. Enorma arealer av världens mest artrika regnskog har huggits ned för att ersättas av oljepalmsodlingar. Utöva din konsumentmakt och säg ifrån till företagen uppmanar grundarna av palmoljekalendern i detta debattinlägg. 

Vad alla borde veta om psykisk ohälsa

Mental hälsa

Psykisk ohälsa blir allt vanligare och drabbas allt yngre personer. Cirka en femtedel av alla människor i västvärlden kommer någon gång i livet att drabbas av en depression. Men du kan göra mycket själv för att bryta en nedåtgående spiral.

Rök från stearinljus kan ha positiv effekt på hjärtat

Forskning

Tidigare har man kunnat konstatera kopplingar mellan luftburna partiklar och hjärt- och kärlproblem. Men nu visar en ny avhandling från Lunds tekniska högskola att partiklarna från ett brinnande stearinljus istället kan vara välgörande för hälsan. Men det gäller bara om ljuset brinner stilla och inte innehåller färg- eller doftämnen.

Vanligt att unga slarvar med lunchmaten

Kost

Åtta av tio svenskar uppger att de äter en nyttig och hälsosam lunch. De som inte väljer nyttig mat till lunch uppger två huvudanledningar, dels uppskattar de inte smaken och dels är de ointresserade av hälsosam kost.

palmolja_biodiesel

Palmolja i biodiesel är skadlig för miljön – nu stoppas skattelättnaden

Eko/miljö

Ett led i att minska koldioxidutsläppen är att gå över till drivmedel från förnyelsebara källor, något som gjort att det blivit populärt med biodiesel. Men biodiesel är inte fullt så miljövänligt som det framställs och i november beslutade regeringen stoppa skattelättnaden till PFAD – den restprodukt från palmolja som återfinns i mycket av den biodiesel som finns på marknaden.

läkare undersöker kvinnas hjärta

Selen och Q10 samverkar för bättre hjärthälsa

Forskning

Selen och Q10 samverkar och kan förbättra vår hjärthälsa, ge bättre livskvalitet och förlänga våra liv. Men de flesta svenskar har låga selenvärden. Här berättar professorn och forskaren Mikael Björnstedt om den senaste forskningen kring hur spårämnet selen samverkar med antioxidanten Q10.

Borrelia kan bli en utdragen historia

Naturlig hälsa

Den som blev biten av en fästing i somras och fick antibiotika tror kanske att faran är över och för många är den det. Den som har starkt immunförsvar klarar sig oftast bra och slipper fortsatta besvär men en borreliainfektion kan bli en långdragen och plågsam historia.

spiral

Läkemedelsverket JO-anmält efter larm om kopparspiral

Allmänt

Antalet anmälningar om biverkningar kopplade till det hormonfria preventivmedlet kopparspiral har ökat avsevärt på senare år. Läkemedelsverket får nu kritik av kvinnor som menar att man inte tagit deras misstankar på allvar och flera har nu anmält Läkemedelsverket till Justitieombudsmannen.

Hudexperten: Så vårdar du din vinterhud

Hud

Olika årstider innebär olika påfrestning och olika behov för såväl huden som resten av kroppen, det kan därför vara en fördel  att anpassa både hudvård och kost efter säsong. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström ger tips om hur vi bäst vårdar huden under årets kalla månader.

Så slapp Lotta sin krånglande mage

Mage

Lottas mage har krånglat så länge hon kan minnas. Och efter en rad undersökningar hade hon resignerat inför att hon var ett "magbarn", en som ständigt hade kramper, förstoppningar, diarréer och magknip. Det var den ena hundens magonda som blev väckarklockan, för när Lotta vårdat sin hund tillbaka till en frisk mage tog hon även itu med sin egen. Att stötta matsmältningen löste ett livslångt problem.

frallor

Glutenfria småfrallor

Recept

Vad passar bättre till grytor och soppor än gott nybakat bröd? Dessa små frallor är helt glutenfria och passar lika väl som tillbehör till maten som på frukostbordet. Frallorna är enkla att göra men kräver lite jästid för att de ska bli som allra bäst.

Havtorn – det lilla bäret med de stora egenskaperna

Naturlig hälsa

Det orangea lilla havtornsbäret ser inte mycket ut för världen men har i årtusenden använts för sina helande egenskaper, inte minst för torra slemhinnor. På en av de renaste platserna i världen, den tibetanska platån, växer havtornsbär i ett ekosystem helt utan kemisk påverkan. Växtförhållandena gör bären extra näringstäta. Tina Yuen är läkare och driver världens största ekologiska havtornsodling i Tibet, här berättar hon mer om bärets egenskaper.

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

En femtedel av alla människor i västvärlden kommer någon gång i livet att drabbas av depression och ännu fler av nedstämdhet och oro. Naturen har mycket att erbjuda, både i förebyggande av psykisk ohälsa och när nedstämdheten är ett faktum. Här är fem tips.