trevlig arbetsplats victoria carrici

Porträttfoto: Mattias In De Betou

Tips för en hälsosammare arbetsdag

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

De flesta tillbringar åtta timmar om dagen på jobbet. Det är ungefär hälften av våra vardagars vakna tid. Med tanke på vilken stor andel av livet det innebär är det viktigt att ta tillvara på även denna tid till för stärka sin hälsa menar Victoria Carnici, funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken ”Clean reset”. Här delar hon med sig av sina bästa tips för ett sundare arbetsliv.

Allting vi gör och utsätter oss för antingen belastar eller stärker hälsan menar Victoria.
– Man kan se sin hälsa som ett bankkonto där vissa aktiviteter utgör insättningar på kontot medan andra innebär uttag. För ett positivt “hälso-saldo” gäller det att totalt sett göra fler insättningar än uttag på kontot, säger Victoria.

Stress och stillasittande
En arbetsdag kan föra med sig en hel del stress, både när det kommer till arbetsuppgifter som ska hinnas med, men också psykisk press i form av prestationsångest och en vilja att göra bra ifrån sig enligt Victoria.
En arbetsdag kan också innebära mycket stillasittande. Det är inte ovanligt att sitta vid ett skrivbord framför datorn hela dagen med endast några få korta pauser.
– Många har inställningen att på arbetsplatsen är det fullt fokus på jobbet, och det är först när arbetsdagen är slut som de hälsoboostande aktiviteterna eller insättningarna på hälsokontot ska göras, säger Victoria och fortsätter:
– Lite förenklat kan man säga att halva dagen går till att belasta hälsokontot, medan andra hälften, åtminstone i teorin, ska gå till att fylla på med de nödvändiga insättningar som krävs för att hålla oss friska, pigga och glada.

 

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Många måsten på fritiden
Under vår ledighet är det mycket annat som ska hinnas med som att handla, städa, tvätta, pendla, hämta och lämna barn, läsa läxor, skjutsa till aktiviteter med mera.
– Kvar blir inte många timmar, eller minuter, med ork för det njutbara i livet och allt det där som är helt nödvändigt för att hälsoekvationen ska landa på ett plus i slutet av dagen, säger Victoria.
Hon menar att vi därför ska börja se på arbetsdagen som en chans till att smyga in små, men effektiva hälsofrämjande stunder.
– När jag säger “smyga in” då menar jag inte att det ska hållas hemligt, tvärtom. Jag menar att dina nya hälsoboostar, nästan helt omärkligt för dig själv, ska etableras som självklara, värdefulla vanor. Som en normal del av dagen med saker som du gör lika automatiskt som att kliva upp på morgonen och borsta tänderna.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Enkla aktiviteter ger stora vinster
Det finns nämligen mycket man kan göra för att göra insättningar på sitt hälsokonto även under sin arbetsdag menar Victoria.
– Enkla aktiviteter som är väldigt effektiva och inte tar någon nämnvärd tid i anspråk.
Hon menar att vi har mycket att vinna på att öppna upp för att se arbetsdagen som en outnyttjad resurs när det kommer till hälsofrämjande.
– Möjligheten finns att du kommer hem från jobbet med plus-minus noll på hälsokontot. Visst har du gjort uttag under dagen, men du har passat på att fylla på också. Du kommer inte hem från din arbetsdag och känner dig helt uttömd, utan snarare i balans.

LÄS OCKSÅ: 5 faktorer som främjar psykisk hälsa på jobbet

Victorias tips för en hälsosammare arbetsdag
1. Rör på dig
Alltför mycket stillasittande är förödande för vår hälsa. Muskler, leder och ligament blir stela och kanske onda av statiska, oergonomiska ställningar. Hela flödet i kroppen stannar av. Blodcirkulationen blir lidande men också lymfsystemet som är jätteviktigt för att hjälpa till att föra ut gifter ur vår kropp och som är helt beroende av att vi rör på oss. Några tips på hur du kan röra på dig mer under arbetsdagen är att vara noga med att med jämna mellanrum variera din arbetsställning.
• Den som jobbar mycket framför datorn kan variera mellan att både sitta och stå. Variation är nyckelordet, det är det som i forskning har visat sig hälsosammast.
• Variera kontorsstolen med att sitta på en pilatesboll.
• Du kan också plocka med dig datorn ner på golvet och jobba huksittande ett litet tag.
• Be om att få tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå och jobba. Du kan variera mellan att stå på golvet eller på till exempel en balansbräda. Det finns också både gåband och cykel som är anpassade att användas vid skrivbordet.
• Sätt alarmet på mobilen för att påminna dig om att ta en rörelse-paus varje timme. När 55 minuter har gått, ringer alarmet och du rör på dig under fem minuter. Gör några sköna stretchövningar, veva på armarna för att få igång flödet i kroppen, vrid på nacke och huvud och rulla på axlarna för att motverka en stel nacke, gör några benböj och utfall. Oroa dig inte för att det ser knasigt ut och att kollegorna kan reagera. Bjud med dem och rör på er tillsammans! Det här upplägget innebär 40 minuters extra rörelse under en dag.

2. Varva ner
Att uppleva stress på jobbet är vardagsmat i dag. Mer eller mindre kronisk stress har negativa effekter på så gott som alla våra kroppsliga system och organ; som hjärta/kärl, hjärna, mage och tarmflora, hormonsystem med sköldkörteln och binjurarna i täten. Stress innebär stora, tunga uttag från hälsokontot.
Ett enkelt, men mycket effektivt sätt att gå från ett stresspåslag till aktivering av det para-sympatiska nervsystemet är att ta hjälp av sitt andetag. Det finns många olika andningsövningar att ta till för att slappna av, komma ner i varv och aktivera kroppens lugn och ro system. Den allra enklaste och mest grundläggande andningsövningen är långa djupa andetag.
• Förbered dig genom att sätta dig tillrätta på en stol, ha båda fötterna stabilt på golvet och ryggen rak. Andas långsamt in genom näsan och fyll ända nerifrån magen och upp i bröstkorgen. Håll andan inne en kort stund, cirka två sekunder, innan du andas ut långsamt och medvetet genom näsan. Fortsätt så i tre minuter. Sätt din timer på mobilen att ringa vid samma tid varje dag, så att du blir påmind om att göra det till en vana. Ta gärna hjälp av en hälsocoach eller andningsterapeut om du vill ha fler andningsövningar att variera med, men kanske framförallt för att få en instruktion till hur ett normalt och fullständigt andetag ska se ut. På grund av stress och ovana är det vanligt att andas felaktigt och alldeles för grunt. En hälsocoach kan hjälpa till att instruera så att du andas rätt och får ut maximalt av ditt andetag.

3. Fyll på rätt

När vi utsätter vår kropp för hård påfrestning i form av till exempel stress blir det än mer angeläget att ge kroppen den näring den behöver eftersom stresspåslaget i kroppen “äter” mer energi. Att äta näringsrikt och att fylla på med sådant som lugnar och balanserar systemet är mycket värdefullt.
Ät en hälsosam och näringsrik lunch. Lägg lite tid på att reka i kvarteren runt din arbetsplats för att hitta de bästa och mest hälsomedvetna lunchrestaurangerna. Eller ännu hellre, ta med dig egen matlåda till jobbet, då har du full koll på vad maten innehåller.
• Om du behöver ett mellanmål, se till att det inte innehåller onödigt mycket socker som gör att ditt blodsocker skjuter i höjden. Det ger en kortvarigt ökad energi, för att sedan klinga av obarmhärtigt snabbt och lämna dig tröttare än innan. Välj därför ett mättande mellis baserat snarare på protein och fett än snabba kolhydrater. Ett kokt ägg, några skivor kycklingfilé, en grön smoothie med bas av kokosmjölk är några exempel på goda och stabila mellis.
• Begränsa mängden kaffe som du dricker under en arbetsdag. Kaffe driver på stresshormonet kortisol, vilket dina stackars binjurar redan har det arbetsamt med. Ta en kopp kaffe om du tycker det är gott, men överkonsumera inte.
• Om du vill hjälpa kroppen lite extra till balans är intag av ashwagandha ett tips. Det är en adaptogen indisk ört som har många fina hälsofrämjande egenskaper. Bland annat hjälper det till att stärka kroppens motståndskraft mot stress och balanserar stresshormonet kortisol.

Skjut inte upp hälsan
Avslutningsvis trycker Victoria på att det är viktigt att inte skjuta upp de uppbyggliga aktiviteterna till fritiden.
– Sträva efter att din arbetsdag ska innebära såväl uttag som insättningar på ditt hälsokonto. Det finns mängder av hälsofrämjande aktiviteter som man kan göra på jobbet för att stärka och balansera sin hälsa, och motverka negativa effekter av stress och stillasittande.

Se möjligheterna för just dig på din arbetsplats och gör det bästa av situationen, uppmanar Victoria Carinci.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Min kropp säger att nyponen är bra

Hälsa

När man är så aktiv som Claes  så är det viktigt att kroppen hänger med och fungerar. När han märkte att kroppen blev allt stelare på morgnarna och kände sig orörlig och trög valde han att prova att äta strandnypon, trots att han var skeptisk.

olika strumpor

Rocka gärna sockorna – men tänk på det här

Krönikan

Susanne Wide skriver om en annan aspekt av  "rocka sockorna" – och uppmanar föräldrar och övriga vuxna att ta tillvara dagen som (ännu) en chans att prata med sina barn om att kanske låta flickan som gungar ensam få vara med, eller se den lilla pojken som kastar sten för sig själv i ett hörn. Och som gör det just för att de är, eller av någon anledning anses vara, annorlunda... Något som i verkligheten tyvärr bara är konstigt och allt annat än okej, menar hon.

Du rockar väl sockorna? Det här är Downs syndrom

Du rockar väl sockorna? Det här är Downs syndrom

Allmänt

Varje år föds omkring 120 barn med Downs syndrom i Sverige. Det motsvarar ett barn på cirka 800 födslar och är den vanligaste kromosomavvikelsen.  FN har utlyst 21 mars till Internationella Världsdagen för Downs syndrom. Dagen har blivit synonym med fenomenet "Rocka sockorna", där många sätter på sig eller barnen olika strumpor – för att hylla människors olikheter och stå upp för vårt lika värde.

Tävla och vinn boken “Den växtbaserade kosten”

Tävling

Tävla och vinn boken "Den växtbaserade kosten" där du kan lära dig mer om fördelarna av att äta växtbaserat från läkaren Tobias Schmidt Hansen och dietisten Maria Felding. I boken tar de upp myter och missförstånd och besvarar de vanligaste frågorna om vad det innebär att äta växtbaserat samt ger en praktisk introduktion.

Lär känna de fyra olika sömnfaserna

Hälsa

Visste du att alla människor går igenom fyra olika faser av sömn och att vi gör detta i cykler på mellan 90 och 120 minuter - flera gånger per natt? Sömnforskaren Christian Benedict förklarar allt om de fyra sömnfaserna.

Hjärnträning hjälper utmattade

Forskning

Många som drabbas av utmattningssyndrom får också problem med minne och koncentration. Nu visar ny forskning att det är möjligt att förbättra sina kognitiva funktioner – och att detta även kan ha positiva effekter på återhämtningsförloppet.

sågspån och trästockar

Sågspån – den nya maten?

Forskning

Nu ska sågspån och halm omvandlas till livsmedel.  Det är Miljö- och energidepartementet som nu gör en mångmiljonsatsning på klimatsmart mat – närmare bestämt på ett forskningsprojekt där trä ska göras ätbart genom fermentering. Satsningen skulle i förlängningen kunna innebära vinster för Sveriges skogs- och lantbruk.

3 superknep vid förkylning

3 superknep vid förkylning

Förkylning

Vid den här tiden på året, när våren står precis bakom dörren och vädret ser olika ut från dag till dag, är det lätt att bli förkyld. Vilket många gånger faktiskt är helt onödigt.  För de virushämmande knepen finns där – och ser man bara till att ta hand om sig i övrigt är chansen att hålla sig frisk större än många tror.  Här är infon som hjälper dig på vägen. 

Dansk duo bakom ny bok om växtbaserad kost

Kost

Det ökade intresset för miljö, etik och hälsa har lett till ett växande intresse för veganism och en mer växtbaserad kost. Många frågar sig om det verkligen är hälsosamt att bara äta mat från växtriket, mycket tyder på att de som äter växtbaserat löper lägre risk för många vanliga folksjukdomar. Det menar läkaren Tobias Schmidt Hansen och dietisten Maria Felding som skrivit boken "Den växtbaserade kosten".

“Vinterkräksjukan sprids via luften”

Mage

Det är högsäsong för vinterkräksjukan, och stora som små drabbas. Nu tror forskare att det smittsamma viruset kan transporteras i mycket små vattendroppar. Det gör att det i fortsättningen kan komma att räknas som luftburet och att det kan behövas andra metoder än vi hittills trott för att begränsa spridningen.

ögg

Nu är ägg farligt – igen

Forskning

Först var det farligt, sedan var det inte farligt, sedan var det farligt igen.  Äggens vara eller inte vara som livsmedel har diskuterats i decennier. Anledningen? Jo, huruvida ägget – på grund av sin mängd kolesterol, i främst gulan – är farligt för oss eller inte. Buden har varit olika. De senaste åren har ägg ansetts ofarliga på grund av tesen att kroppen faktiskt förmår kontrollera kolesterolmängden i blodet. Men – nu är de alltså farliga igen, enligt en ny studie presenterad i tidskriften Jama.

D-vitamin

Så länge räcker ditt lager av D-vitamin

Naturlig hälsa

Nu när solen är tillbaka, innebär det att du kan lägga undan burken med D-vitamin? undrar du. Eller tog du kanske aldrig fram den – eftersom du solgassade en hel del när du var i Thailand i julas – och tänker att ditt lager nog fortfarande räcker? Ja, det är inte helt lätt att veta hur det står till med kroppens D-vitamindepåer – så låt oss reda ut saken.

Nu slipper Marita nätter med värmevallningar

Hälsa

När Marita kom in i klimakteriet fick hon kraftiga värmevallningar och orolig sömn. Hon vaknade blöt av svett nästan varje natt. I somras började Marita ta ett växtbaserat läkemedel för klimakteriebesvär och efter ett tag var svettningarna i princip helt borta.

Skönhetspanelen testar: Ansiktsrengöring

Hud

Att tvätta ansiktet är något de flesta gör åtminstone en gång om dagen, vanligen på kvällen då vi vill bli rena från den smuts vi samlat på oss under dagen och ta bort eventuell make-up. Det finns många olika sorters rengöring att välja på men experter menar att krämer och geler är att föredra framför att tvätta sig med vanlig tvål som riskerar torka ut huden. Kureras skönhetspanel har testat fyra populära märken inom naturlig hudvård och utsett en favorit.

kvinna på soffa tar sig åt ryggen

En av tio har tyst njursjukdom

Allmänt

En av tio svenskar lider av kronisk njursjukdom, en sjukdom som både sänker livskvaliteten och kan bli livshotande. Men de flesta vet inte om att de är drabbad, trots att tidig upptäckt kan leda till att utvecklingen hinner bromsas. Det handlar om en tyst folksjukdom som ofta missas av vården – men helt i onödan, enligt experterna.  Det finns nämligen några enkla sätt att få en indikation på huruvida man är drabbad eller ej. Vilka får du veta mer om här.

Sallad med romantisk touch

Recept

Rödbetor, röda äpple och gojibär sprider ett rosa skimmer över denna enkla men goda sallad, varför inte bjuda på en både nyttig och välsmakande överraskning vid nästa romantiska tillfälle.

öga

Behandling vid glaukom – ögonsjukdomen många missar

Hälsa

Glaukom anses vara en lömsk sjukdom. Förloppet går så långsamt att många inte förstår att de är drabbade. Skulle de få diagnosen i tid skulle de sannolikt lyckas bromsa sjukdomen – som annars riskerar att göra dem blinda.  I och med Världsglaukomveckan 10-16 mars poängterar därför Glaukomförbundet vikten av att kontrollera sina ögon regelbundet – och Kureras näringsexpert Zarah Öberg tipsar om naturliga knep som kan förbättra läget för dem som fått sjukdomen konstaterad.

kvinna med selleriknippe och sellerijuice i glas

Hört talas om trenden sellerijuice? Detta sägs det vara bra för

Trendspaning

Din syster gör det, Robert DeNiro gör det, till och med din läkare gör det. Din granne gör det däremot ABSOLUT inte, avfärdar det tvärtom bestämt som en myt. Plötsligt har selleri, eller snarare sellerijuice, blivit någonting superhypat. Men varför har det blivit en sådan enorm hälsotrend, vad sägs sellerijuice vara så bra för – och hur ska man egentligen förhålla sig till hela grejen? Kurera har tittat närmare på sellerijuice-trenden, en av senare års absolut största virala hälsohyper.

Carl Schlyter: “Minskade klyftor förbättrar hälsan”

Kurera debatt

Debatten kring sjukvård handlar ofta om hur vi behandlar ohälsa. Vi behöver mer resurser, fler sjuksköterskor och hur vården ska organiseras blir till ändlösa debatter. Mer sällan talar vi om hur individen kan förebygga ohälsa. Träning för äldre, bättre kosthållning, minskad stress i arbetslivet. Allra mest sällan talar vi om hur samhällsstrukturer kan skapa ohälsa. Det vill Carl Schlyter partiledare för det nybildade partiet Vändpunkt ändra på.

Forskning stödjer naturens läkande krafter

Eko/miljö

Naturens inverkan på vår hälsa studeras flitigt, och resultaten talar ett samstämmigt språk. Både grönska och närhet till vatten bidrar starkt till vårt välmående och är därför viktiga att ha tillgång till och helst så nära som möjligt enligt svenska forskare.

kvinna vid kontorsbord

16:06-rörelsen: “Vi kan inte vänta 25 år till på jämställda löner”

Politik

Trots att många lever i tron att Sverige är ett jämställt land ligger kvinnors löner fortfarande i genomsnitt 11,3 procent lägre än mäns. Dessutom är Sverige långt ifrån jämlikt när det gäller fördelningen av föräldrapenning- och vabbdagar, något som i förlängningen även det får stora ekonomiska konsekvenser för kvinnorna. "Vi kräver att regering, arbetsgivare och arbetsmarknadens parter vidtar nödvändiga åtgärder för att jämna ut dessa skillnader och att det görs nu", säger Carina Ohlsson, S-kvinnornas förbundsordförande och en av talespersonerna för 16:06-rörelsen, till Kurera.

Jenny hjälper kvinnor att förstå sin menscykel

Gravid/barn

Jenny Koos är sexualhälsorådgivare och föreläsare. Till henne söker sig kvinnor som inte får hjälp i den konventionella vården. Framförallt hjälper Jenny kvinnor att bli gravida, men hon utbildar dem också i hur de på ett naturligt sätt kan undvika att bli gravida.

Första hjälpen för fnasiga nagelband

Hud

Händer och naglar är väldigt utsatta. Kyla, värme, starka tvålar, föroreningar och kemikalier kan göra att huden torkar ut med fnasiga nagelband till följd. Något som kan märkas lite extra när vintern börjar lida mot sitt slut, men ömmande och trasiga nagelband går att läka och genom lite omsorg kan man se till att förhindra problemet. Kureras hudexpert Johanna Bjurström delar med sig av sina bästa tips.