trevlig arbetsplats victoria carrici

Porträttfoto: Mattias In De Betou

Tips för en hälsosammare arbetsdag

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

De flesta tillbringar åtta timmar om dagen på jobbet. Det är ungefär hälften av våra vardagars vakna tid. Med tanke på vilken stor andel av livet det innebär är det viktigt att ta tillvara på även denna tid till för stärka sin hälsa menar Victoria Carnici, funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken ”Clean reset”. Här delar hon med sig av sina bästa tips för ett sundare arbetsliv.

Allting vi gör och utsätter oss för antingen belastar eller stärker hälsan menar Victoria.
– Man kan se sin hälsa som ett bankkonto där vissa aktiviteter utgör insättningar på kontot medan andra innebär uttag. För ett positivt “hälso-saldo” gäller det att totalt sett göra fler insättningar än uttag på kontot, säger Victoria.

Stress och stillasittande
En arbetsdag kan föra med sig en hel del stress, både när det kommer till arbetsuppgifter som ska hinnas med, men också psykisk press i form av prestationsångest och en vilja att göra bra ifrån sig enligt Victoria.
En arbetsdag kan också innebära mycket stillasittande. Det är inte ovanligt att sitta vid ett skrivbord framför datorn hela dagen med endast några få korta pauser.
– Många har inställningen att på arbetsplatsen är det fullt fokus på jobbet, och det är först när arbetsdagen är slut som de hälsoboostande aktiviteterna eller insättningarna på hälsokontot ska göras, säger Victoria och fortsätter:
– Lite förenklat kan man säga att halva dagen går till att belasta hälsokontot, medan andra hälften, åtminstone i teorin, ska gå till att fylla på med de nödvändiga insättningar som krävs för att hålla oss friska, pigga och glada.

 

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Många måsten på fritiden
Under vår ledighet är det mycket annat som ska hinnas med som att handla, städa, tvätta, pendla, hämta och lämna barn, läsa läxor, skjutsa till aktiviteter med mera.
– Kvar blir inte många timmar, eller minuter, med ork för det njutbara i livet och allt det där som är helt nödvändigt för att hälsoekvationen ska landa på ett plus i slutet av dagen, säger Victoria.
Hon menar att vi därför ska börja se på arbetsdagen som en chans till att smyga in små, men effektiva hälsofrämjande stunder.
– När jag säger “smyga in” då menar jag inte att det ska hållas hemligt, tvärtom. Jag menar att dina nya hälsoboostar, nästan helt omärkligt för dig själv, ska etableras som självklara, värdefulla vanor. Som en normal del av dagen med saker som du gör lika automatiskt som att kliva upp på morgonen och borsta tänderna.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Enkla aktiviteter ger stora vinster
Det finns nämligen mycket man kan göra för att göra insättningar på sitt hälsokonto även under sin arbetsdag menar Victoria.
– Enkla aktiviteter som är väldigt effektiva och inte tar någon nämnvärd tid i anspråk.
Hon menar att vi har mycket att vinna på att öppna upp för att se arbetsdagen som en outnyttjad resurs när det kommer till hälsofrämjande.
– Möjligheten finns att du kommer hem från jobbet med plus-minus noll på hälsokontot. Visst har du gjort uttag under dagen, men du har passat på att fylla på också. Du kommer inte hem från din arbetsdag och känner dig helt uttömd, utan snarare i balans.

LÄS OCKSÅ: 5 faktorer som främjar psykisk hälsa på jobbet

Victorias tips för en hälsosammare arbetsdag
1. Rör på dig
Alltför mycket stillasittande är förödande för vår hälsa. Muskler, leder och ligament blir stela och kanske onda av statiska, oergonomiska ställningar. Hela flödet i kroppen stannar av. Blodcirkulationen blir lidande men också lymfsystemet som är jätteviktigt för att hjälpa till att föra ut gifter ur vår kropp och som är helt beroende av att vi rör på oss. Några tips på hur du kan röra på dig mer under arbetsdagen är att vara noga med att med jämna mellanrum variera din arbetsställning.
• Den som jobbar mycket framför datorn kan variera mellan att både sitta och stå. Variation är nyckelordet, det är det som i forskning har visat sig hälsosammast.
• Variera kontorsstolen med att sitta på en pilatesboll.
• Du kan också plocka med dig datorn ner på golvet och jobba huksittande ett litet tag.
• Be om att få tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå och jobba. Du kan variera mellan att stå på golvet eller på till exempel en balansbräda. Det finns också både gåband och cykel som är anpassade att användas vid skrivbordet.
• Sätt alarmet på mobilen för att påminna dig om att ta en rörelse-paus varje timme. När 55 minuter har gått, ringer alarmet och du rör på dig under fem minuter. Gör några sköna stretchövningar, veva på armarna för att få igång flödet i kroppen, vrid på nacke och huvud och rulla på axlarna för att motverka en stel nacke, gör några benböj och utfall. Oroa dig inte för att det ser knasigt ut och att kollegorna kan reagera. Bjud med dem och rör på er tillsammans! Det här upplägget innebär 40 minuters extra rörelse under en dag.

2. Varva ner
Att uppleva stress på jobbet är vardagsmat i dag. Mer eller mindre kronisk stress har negativa effekter på så gott som alla våra kroppsliga system och organ; som hjärta/kärl, hjärna, mage och tarmflora, hormonsystem med sköldkörteln och binjurarna i täten. Stress innebär stora, tunga uttag från hälsokontot.
Ett enkelt, men mycket effektivt sätt att gå från ett stresspåslag till aktivering av det para-sympatiska nervsystemet är att ta hjälp av sitt andetag. Det finns många olika andningsövningar att ta till för att slappna av, komma ner i varv och aktivera kroppens lugn och ro system. Den allra enklaste och mest grundläggande andningsövningen är långa djupa andetag.
• Förbered dig genom att sätta dig tillrätta på en stol, ha båda fötterna stabilt på golvet och ryggen rak. Andas långsamt in genom näsan och fyll ända nerifrån magen och upp i bröstkorgen. Håll andan inne en kort stund, cirka två sekunder, innan du andas ut långsamt och medvetet genom näsan. Fortsätt så i tre minuter. Sätt din timer på mobilen att ringa vid samma tid varje dag, så att du blir påmind om att göra det till en vana. Ta gärna hjälp av en hälsocoach eller andningsterapeut om du vill ha fler andningsövningar att variera med, men kanske framförallt för att få en instruktion till hur ett normalt och fullständigt andetag ska se ut. På grund av stress och ovana är det vanligt att andas felaktigt och alldeles för grunt. En hälsocoach kan hjälpa till att instruera så att du andas rätt och får ut maximalt av ditt andetag.

3. Fyll på rätt

När vi utsätter vår kropp för hård påfrestning i form av till exempel stress blir det än mer angeläget att ge kroppen den näring den behöver eftersom stresspåslaget i kroppen “äter” mer energi. Att äta näringsrikt och att fylla på med sådant som lugnar och balanserar systemet är mycket värdefullt.
Ät en hälsosam och näringsrik lunch. Lägg lite tid på att reka i kvarteren runt din arbetsplats för att hitta de bästa och mest hälsomedvetna lunchrestaurangerna. Eller ännu hellre, ta med dig egen matlåda till jobbet, då har du full koll på vad maten innehåller.
• Om du behöver ett mellanmål, se till att det inte innehåller onödigt mycket socker som gör att ditt blodsocker skjuter i höjden. Det ger en kortvarigt ökad energi, för att sedan klinga av obarmhärtigt snabbt och lämna dig tröttare än innan. Välj därför ett mättande mellis baserat snarare på protein och fett än snabba kolhydrater. Ett kokt ägg, några skivor kycklingfilé, en grön smoothie med bas av kokosmjölk är några exempel på goda och stabila mellis.
• Begränsa mängden kaffe som du dricker under en arbetsdag. Kaffe driver på stresshormonet kortisol, vilket dina stackars binjurar redan har det arbetsamt med. Ta en kopp kaffe om du tycker det är gott, men överkonsumera inte.
• Om du vill hjälpa kroppen lite extra till balans är intag av ashwagandha ett tips. Det är en adaptogen indisk ört som har många fina hälsofrämjande egenskaper. Bland annat hjälper det till att stärka kroppens motståndskraft mot stress och balanserar stresshormonet kortisol.

Skjut inte upp hälsan
Avslutningsvis trycker Victoria på att det är viktigt att inte skjuta upp de uppbyggliga aktiviteterna till fritiden.
– Sträva efter att din arbetsdag ska innebära såväl uttag som insättningar på ditt hälsokonto. Det finns mängder av hälsofrämjande aktiviteter som man kan göra på jobbet för att stärka och balansera sin hälsa, och motverka negativa effekter av stress och stillasittande.

Se möjligheterna för just dig på din arbetsplats och gör det bästa av situationen, uppmanar Victoria Carinci.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så blev jag av med hjärndimman

Mental hälsa

Under tio års tid led Victor Käkelä, 28 år, till och från av depressioner. När han dessutom fick problem med sömnen kändes det som om botten var nådd. Det krävdes några genomgripande livsstilsförändringar för att vända utvecklingen. Vägen till bättre hälsa, koncentration och minne gick via meditation, att välja bort kött och att börja äta vitaminer för hjärnan och den mentala förmågan.

petra månström

Petra Månström: ”Det är känslan som räknas”

Intervju

Hon var den lågmälda plugghästen med löpning som sämsta gren i skolgympan.  20 år senare är Petra Månström expert på just löpning. Hennes blogg om hur hon förberedde sig inför Stockholm Marathon blev snabbt en av landets mest lästa. Och i augusti kom hennes bok om smartare löpning, med tips för att göra oss alla till gladare och bättre löpare.

Återhämta dig från utmattning med hjärngympa

Intervju

Att se hjärnan som en muskel är ett bra sätt att förstå hur stress fungerar, varför återhämtning är ett måste och varför det inte går att vila sig tillbaka från utmattning. Det menar Karin Isberg, stresscoach och författare till den bästsäljande boken ”15 sätt att bli fri från stress”.

gron_trendsåaning

Kurera guidar bland hudvårdstrenderna

Hud

Micellärvatten, dubbeltvätt och stamceller. Det kommer ständigt nya trender inom hudvård och skönhet, många försvinner lika snabbt medan vissa är här för att stanna. Kurera har tagit hjälp av hudterapeuten Johanna Bjurström att titta närmre på de senaste årens trender.

varm appeldryck

Varm äppeldryck med ingefära

Recept

Den här tiden på året finns det tillgång till nyskördade svenska äpplen. Frossa i äppelpaj, must, kompott eller varför inte baka bröd med äpplen eller äta dem i en god sallad. Det här receptet är på en varm äppeldryck som är perfekt att värma sig med under svala sensommar- och höstkvällar. 

Kortisol i balans gav Eva lugnet tillbaka

Mental hälsa

Det är inte bara yttre stress som kan påverka oss, den inre stressen är minst lika farlig. Eva Sundh hade mycket oro och tankar och kände sig aldrig riktigt lugn. Oron påverkade även hennes mage. Eva började äta KSM-66, som stabiliserar stresshormonet kortisol. Idag är hon lugnare och mår bättre.

surkal

Surtantens eget recept på surkål

Recept

Surkål är en tidlös klassiker som kompletterar och lyfter mången god maträtt. Här kommer ett grundrecept från boken "Fermentera 2.0" av Jenny Neikell som kan varieras på otaliga vis genom att tillsätta kryddor och andra grönsaker.

Victoria Carinci och Lotta Lagerqvist

Lotta och Victoria instiftar “Surkålens dag”

Kost

Syrat och fermenterat är rena hälsokosten och det bara ökar i popularitet. Allt fler får upp ögonen för hälsofördelarna med gamla trotjänare som surkål och mjölksyrad gurka – det ges kurser och hålls föreläsningar och i höst kommer flera böcker i ämnet.

Mer fokus med ginkgo biloba

Mental hälsa

Om minnet sviker och du får svårt med koncentration och fokus beror det ofta på cirkulationsproblem. Studier på extrakt av bladen från det asiatiska tempelträdet ginkgo biloba har visat att dessa har en stark antiinflammatorisk effekt, kan vidga blodkärlen och därmed öka blodgenomströmningen. Det medför att minne, inlärning och koncentrationen förbättras.

tänder skepp citrusfrukt

Sjömännens sjukdom på återtåg

Forskning

I vår moderna tid är näringsbrist knappast något vi tror ska ska finnas i västvärlden, ändå drabbas många av undernäring. Och på sina håll har den gamla "sjömanssjukdomen" skörbjugg börjat komma tillbaka.

illustration och eva ruzs

Är du tillsammans med en relationspsykopat?

Sex- och relationer

Lever du med en partner som utåt sett är charmerande, trevlig och betraktas som en ”hyvens kille” eller ”schysst tjej”, rent av en svärmorsdröm. Men som blir en mardröm inom hemmets fyra väggar där han eller hon fritt kan kränka, manipulera och bryta ner dig. Och när du försöker få hjälp är det ingen som förstår eller tror dig – för du har ju en så trevlig partner.

bestick måttband citronvatten

Ny studie: Fasta aktiverar våra stamsceller

Forskning

Ett flertal gamla hälsorutiner har fått upprättelse på senare år. Till exempel har forskning inom neurovetenskap kunnat visa att vad som händer med hjärnan när vi mediterar. Nu har forskare dessutom upptäckt att fasta möjliggör regeneration av våra inre organ.

grönsaker och johanna bjurström

Hudterapeutens topplista med näringen som skyddar huden

Hud

Det är inte åren i sig som gör att vi får rynkor, slapp och glåmig hy. Med tiden syns resultatet av vad vi ätit, druckit och på annat sätt exponerat oss för i kroppens yttersta lager. Hudterapeuten Johanna Bjurström delar i del tre av artikelserien om vår åldrande hud med sig av sina bästa tips på hur vi skyddar huden från att åldras i förtid.

skalle i siluett med saknad pusseslbit, hand med pusselbit

Probiotika kan motverka mani vid bipolär sjukdom

Mental hälsa

Bipolär sjukdom kan vara svår att hantera för såväl patienter som familj och vänner. Maniska faser kan ha starkt negativ inverkan på människors livskvalitet och patienterna kan ibland bli inlagda på sjukhus i flera dagar tills symptomen har lagt sig – men ett vanligt kosttillskott kan hjälpa.

havregrynsgröt och fullkornsbrld

Fullkorn skyddar mot typ 2-diabetes

Forskning

Råg, havre eller vete spelar ingen större roll. Så länge det rör sig om fullkorn skyddar samtliga mot typ 2-diabetes. Enligt en stor nordisk studie räcker det med en portion havregrynsgröt och en fullkornsmacka om dagen för att minska risken för diabetes.

Ingefära och gurkmeja fixade värken i fötterna

Värk

När Lena Månsson gick i pension såg hon fram emot att ha tid för långa härliga promenader. Men drömmen grusades när fötterna började värka. Ett tag gjorde de så ont att hon knappt kunde gå och ingen läkare kunde ge svar eller bot. Till sist hittade hon ett preparat med ingefära och gurkmeja – och nu kan hon njuta av långpromenader igen.

maria borelisu

Maria vill revolutionera synen på hälsa

Intervju

Maria Borelius är bosatt i London och har världen som sin arbetsplats, något som stundtals slitit på hälsan. För fem år sedan nådde hon sin personliga botten och kände att nu får det räcka, kroppen sade helt enkelt ifrån och den här gången valde Maria att lyssna.

äldre kvinna i solglasögon

Professor: ”Vår livslängd har ingen fast gräns”

Forskning

De råder delade meningar om huruvuda det finns en absolut gräns för hur gammal en människa kan bli eller inte. En svensk professor i matematisk statistik menar att det inte finns någon fast gräns och forskning visar att vare sig livsstil som genetiska faktorer verkar spela roll efter 110 års ålder.