trevlig arbetsplats victoria carrici

Porträttfoto: Mattias In De Betou

Tips för en hälsosammare arbetsdag

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

De flesta tillbringar åtta timmar om dagen på jobbet. Det är ungefär hälften av våra vardagars vakna tid. Med tanke på vilken stor andel av livet det innebär är det viktigt att ta tillvara på även denna tid till för stärka sin hälsa menar Victoria Carnici, funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken ”Clean reset”. Här delar hon med sig av sina bästa tips för ett sundare arbetsliv.

Allting vi gör och utsätter oss för antingen belastar eller stärker hälsan menar Victoria.
– Man kan se sin hälsa som ett bankkonto där vissa aktiviteter utgör insättningar på kontot medan andra innebär uttag. För ett positivt “hälso-saldo” gäller det att totalt sett göra fler insättningar än uttag på kontot, säger Victoria.

Stress och stillasittande
En arbetsdag kan föra med sig en hel del stress, både när det kommer till arbetsuppgifter som ska hinnas med, men också psykisk press i form av prestationsångest och en vilja att göra bra ifrån sig enligt Victoria.
En arbetsdag kan också innebära mycket stillasittande. Det är inte ovanligt att sitta vid ett skrivbord framför datorn hela dagen med endast några få korta pauser.
– Många har inställningen att på arbetsplatsen är det fullt fokus på jobbet, och det är först när arbetsdagen är slut som de hälsoboostande aktiviteterna eller insättningarna på hälsokontot ska göras, säger Victoria och fortsätter:
– Lite förenklat kan man säga att halva dagen går till att belasta hälsokontot, medan andra hälften, åtminstone i teorin, ska gå till att fylla på med de nödvändiga insättningar som krävs för att hålla oss friska, pigga och glada.

 

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Många måsten på fritiden
Under vår ledighet är det mycket annat som ska hinnas med som att handla, städa, tvätta, pendla, hämta och lämna barn, läsa läxor, skjutsa till aktiviteter med mera.
– Kvar blir inte många timmar, eller minuter, med ork för det njutbara i livet och allt det där som är helt nödvändigt för att hälsoekvationen ska landa på ett plus i slutet av dagen, säger Victoria.
Hon menar att vi därför ska börja se på arbetsdagen som en chans till att smyga in små, men effektiva hälsofrämjande stunder.
– När jag säger “smyga in” då menar jag inte att det ska hållas hemligt, tvärtom. Jag menar att dina nya hälsoboostar, nästan helt omärkligt för dig själv, ska etableras som självklara, värdefulla vanor. Som en normal del av dagen med saker som du gör lika automatiskt som att kliva upp på morgonen och borsta tänderna.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Enkla aktiviteter ger stora vinster
Det finns nämligen mycket man kan göra för att göra insättningar på sitt hälsokonto även under sin arbetsdag menar Victoria.
– Enkla aktiviteter som är väldigt effektiva och inte tar någon nämnvärd tid i anspråk.
Hon menar att vi har mycket att vinna på att öppna upp för att se arbetsdagen som en outnyttjad resurs när det kommer till hälsofrämjande.
– Möjligheten finns att du kommer hem från jobbet med plus-minus noll på hälsokontot. Visst har du gjort uttag under dagen, men du har passat på att fylla på också. Du kommer inte hem från din arbetsdag och känner dig helt uttömd, utan snarare i balans.

LÄS OCKSÅ: 5 faktorer som främjar psykisk hälsa på jobbet

Victorias tips för en hälsosammare arbetsdag
1. Rör på dig
Alltför mycket stillasittande är förödande för vår hälsa. Muskler, leder och ligament blir stela och kanske onda av statiska, oergonomiska ställningar. Hela flödet i kroppen stannar av. Blodcirkulationen blir lidande men också lymfsystemet som är jätteviktigt för att hjälpa till att föra ut gifter ur vår kropp och som är helt beroende av att vi rör på oss. Några tips på hur du kan röra på dig mer under arbetsdagen är att vara noga med att med jämna mellanrum variera din arbetsställning.
• Den som jobbar mycket framför datorn kan variera mellan att både sitta och stå. Variation är nyckelordet, det är det som i forskning har visat sig hälsosammast.
• Variera kontorsstolen med att sitta på en pilatesboll.
• Du kan också plocka med dig datorn ner på golvet och jobba huksittande ett litet tag.
• Be om att få tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå och jobba. Du kan variera mellan att stå på golvet eller på till exempel en balansbräda. Det finns också både gåband och cykel som är anpassade att användas vid skrivbordet.
• Sätt alarmet på mobilen för att påminna dig om att ta en rörelse-paus varje timme. När 55 minuter har gått, ringer alarmet och du rör på dig under fem minuter. Gör några sköna stretchövningar, veva på armarna för att få igång flödet i kroppen, vrid på nacke och huvud och rulla på axlarna för att motverka en stel nacke, gör några benböj och utfall. Oroa dig inte för att det ser knasigt ut och att kollegorna kan reagera. Bjud med dem och rör på er tillsammans! Det här upplägget innebär 40 minuters extra rörelse under en dag.

2. Varva ner
Att uppleva stress på jobbet är vardagsmat i dag. Mer eller mindre kronisk stress har negativa effekter på så gott som alla våra kroppsliga system och organ; som hjärta/kärl, hjärna, mage och tarmflora, hormonsystem med sköldkörteln och binjurarna i täten. Stress innebär stora, tunga uttag från hälsokontot.
Ett enkelt, men mycket effektivt sätt att gå från ett stresspåslag till aktivering av det para-sympatiska nervsystemet är att ta hjälp av sitt andetag. Det finns många olika andningsövningar att ta till för att slappna av, komma ner i varv och aktivera kroppens lugn och ro system. Den allra enklaste och mest grundläggande andningsövningen är långa djupa andetag.
• Förbered dig genom att sätta dig tillrätta på en stol, ha båda fötterna stabilt på golvet och ryggen rak. Andas långsamt in genom näsan och fyll ända nerifrån magen och upp i bröstkorgen. Håll andan inne en kort stund, cirka två sekunder, innan du andas ut långsamt och medvetet genom näsan. Fortsätt så i tre minuter. Sätt din timer på mobilen att ringa vid samma tid varje dag, så att du blir påmind om att göra det till en vana. Ta gärna hjälp av en hälsocoach eller andningsterapeut om du vill ha fler andningsövningar att variera med, men kanske framförallt för att få en instruktion till hur ett normalt och fullständigt andetag ska se ut. På grund av stress och ovana är det vanligt att andas felaktigt och alldeles för grunt. En hälsocoach kan hjälpa till att instruera så att du andas rätt och får ut maximalt av ditt andetag.

3. Fyll på rätt

När vi utsätter vår kropp för hård påfrestning i form av till exempel stress blir det än mer angeläget att ge kroppen den näring den behöver eftersom stresspåslaget i kroppen “äter” mer energi. Att äta näringsrikt och att fylla på med sådant som lugnar och balanserar systemet är mycket värdefullt.
Ät en hälsosam och näringsrik lunch. Lägg lite tid på att reka i kvarteren runt din arbetsplats för att hitta de bästa och mest hälsomedvetna lunchrestaurangerna. Eller ännu hellre, ta med dig egen matlåda till jobbet, då har du full koll på vad maten innehåller.
• Om du behöver ett mellanmål, se till att det inte innehåller onödigt mycket socker som gör att ditt blodsocker skjuter i höjden. Det ger en kortvarigt ökad energi, för att sedan klinga av obarmhärtigt snabbt och lämna dig tröttare än innan. Välj därför ett mättande mellis baserat snarare på protein och fett än snabba kolhydrater. Ett kokt ägg, några skivor kycklingfilé, en grön smoothie med bas av kokosmjölk är några exempel på goda och stabila mellis.
• Begränsa mängden kaffe som du dricker under en arbetsdag. Kaffe driver på stresshormonet kortisol, vilket dina stackars binjurar redan har det arbetsamt med. Ta en kopp kaffe om du tycker det är gott, men överkonsumera inte.
• Om du vill hjälpa kroppen lite extra till balans är intag av ashwagandha ett tips. Det är en adaptogen indisk ört som har många fina hälsofrämjande egenskaper. Bland annat hjälper det till att stärka kroppens motståndskraft mot stress och balanserar stresshormonet kortisol.

Skjut inte upp hälsan
Avslutningsvis trycker Victoria på att det är viktigt att inte skjuta upp de uppbyggliga aktiviteterna till fritiden.
– Sträva efter att din arbetsdag ska innebära såväl uttag som insättningar på ditt hälsokonto. Det finns mängder av hälsofrämjande aktiviteter som man kan göra på jobbet för att stärka och balansera sin hälsa, och motverka negativa effekter av stress och stillasittande.

Se möjligheterna för just dig på din arbetsplats och gör det bästa av situationen, uppmanar Victoria Carinci.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Berit och hund, tassar, fästing och vatten

Så skyddar du hunden i sommar

Naturlig hälsa

Sommartid är det extra mycket att tänka på för den som har hund med orosmoln som fästingar och påfrestande värme. Kurera bad Berit Kristiansen om hennes bästa tips på hur vi tar hand om våra fyrbenta vänner i sommarvärmen.

kvinna som vaknar, drömlandskap B6

Vitaminet som hjälper dig minnas dina drömmar

Forskning

Tillhör du dem som sällan kommer ihåg vad du drömt? Skulle vilja ändra på det? En ny studie från Universitetet Adelaide i Australien visar på ett möjligt samband mellan intag av vitamin B6 precis innan läggdags och förmågan att drömma klarare och minnas sina drömmar.

Hella Nathorst-Böös – författare till "Häxans trädgård"

Så firas midsommar i häxans trädgård

Krönikan

Att fira midsommar och sommarsolståndet är traditioner som har sina rötter långt tillbaka i tiden. I denna krönika berättar Hella Nathorst-Böös, författare till boken "Häxans trädgård" om hur firandet såg ut förr och tipsar om värmande och lugnande te med johannesört eller tinktur för den som önskar något starkare.

Lagermonade richard mann

Lagermonade – friskt och gott till sillen

Recept

Från boken "Alkoholfritt till maten" av Richard Mann kommer detta recept på en alkoholfri variant av shandy – en blandning av öl och lemonad som är vanlig i Storbritannien. Passar till lätt och fräsch mat och klassiska midsommarrätter som exempelvis primörsallad med varmrökt lax, kokta kräftor med krondill eller sill och potatis.

Food Pharmacy bjuder till midsommarfest

Recept

Mia Clase och Lina Nertby Aurell från populära Food Pharmacy sätter sin prägel på midsommarmaten och bjuder på en festlig måltid med hälsosam twist. På bordet denna midsommar står vegetarisk gubbröra, sparrissallad med grillspett och avslutningsvis jordgubb- och rabarberkompott med kokosgrädde.

Kollagen bygger skönhet från insidan

Kollagen – bygger skönheten från insidan

Hud

Kollagen är ett protein som fungerar som kroppens fyllnadsmaterial. Det fyller bland annat ut huden och minskar rynkor och slapphet. Med åren minskar kroppens nivåer av kollagen men med extra tillskott går det att trigga kroppens egen produktion och fylla på nivåerna som gör att din hud blir både fastare och ser yngre ut.

På cykel från Ljusne till Nya Zeeland

Äventyr

I två år cyklade hon. Ann Johansson började i Ljusne utanför Söderhamn och slutade inte trampa förrän hon nått Wellington på Nya Zeeland. 37000 kilometer. 27 länder. Och när resan närmade sig sitt slut mötte hon kärleken.

mage tarm

Kan vår bakterieflora manipulera vårt beteende?

Mental hälsa

Att det finns en koppling mellan tarmfloran och vår hjärna är vid det här laget ingen nyhet men nu visar det sig att vissa stammar kan påverka vårt sociala beteende och benägenheten till ångest och stress. Det är forskarnas förhoppning att större kunskap om bakteriefloran ska ge ledtrådar som kan hjälpa oss förbättra vår mentala hälsa. 

karin thyden fötter mot blå himmel

Coachen: “Slappna av – det är bara semester!”

Krönikan

Lyssna inåt – vad behöver du för sorts semester? Välj inte semester utifrån hur du tror att en semester måste se ut. Vad behöver din kropp, ditt sinne, din själ och ditt hjärta för typ av semester? Låt det styra dina semesterbeslut tipsar coachen Karin Tydén som skriver en tankeväckande krönika så här inför semesterplaneringen.

kolesterolvardet_blev_normalt_utan_biverkningar

Kolesterolvärdet blev normalt utan biverkningar

Naturlig hälsa

Högt blodtryck och höga blodfetter och inte ens fyllda femtio år. Gills läkare skrev ut läkemedel för både blodtrycket och kolesterolvärdena, men de svåra biverkningarna fick henne att söka efter alternativ. I smyg började hon med ett tomatextrakt och nu när värdena normaliserats har hon slutat med det kolesterolsänkande läkemedlet. Och det bästa av allt är att hon slipper biverkningarna.

gravid kvinna gör frukost

Vanliga näringsbrister vid graviditet

Gravid/barn

När man är gravid äter man för två burkar det ju heta. Även om det inte är samma sak som att det är fritt fram att äta dubbelt så mycket kan det vara bra att ha i åtanke att vissa näringsämnen går åt i större omfattning under en graviditet än i vanliga fall. Det kan därför vara bra att se över sitt näringsintag och komplettera där det finns risk för brist.

probiotika_for_skon_magkanska_och_mental_halsa

Probiotika för sköna magkänslor och mental hälsa

Mage

Det kommer ständigt ny forskning och nya rön som bekräftar tarmflorans betydelse för hälsan. Inte bara för mag- och tarmhälsan utan för vårt välmående i stort, och kanske särskilt för vår mentala hälsa. Probiotika, de goda bakterierna är därför hetare än någonsin. Här får du veta mer om hur de påverkar din hälsa och varför de kan behöva tillföras i form av tillskott.

par bastar

Regelbundna bastubad kan minska risken för stroke

Forskning

Regelbundna bastubad kan bidra till minskad risk att drabbas av stroke enligt en ny internationell studie. Studien som har följt personer under femton års tid visar att de som badade bastu fyra till sju gånger i veckan löpte 61 procent minskad risk att få en stroke jämfört med de som bara bastade en gång i veckan.

jennykoos almanacka och mensskydd

Vulverine: “Nej – det är inte onödigt att menstruera”

Kurera debatt

"Har du också fått höra att det är onödigt, ja rentav onaturligt, att menstruera?  Då är det dags att reda ut begreppen lite. När man säger att ”mensen är onödig” handlar det om p-pillerblödningar, inte om menstruation skriver sexualhälsorådgivaren Jenny Koos – även känd som "Vulverine" – i detta debattinlägg.