Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

trevlig arbetsplats victoria carrici

Porträttfoto: Mattias In De Betou

Tips för en hälsosammare arbetsdag

Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

De flesta tillbringar åtta timmar om dagen på jobbet. Det är ungefär hälften av våra vardagars vakna tid. Med tanke på vilken stor andel av livet det innebär är det viktigt att ta tillvara på även denna tid till för stärka sin hälsa menar Victoria Carnici, funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken ”Clean reset”. Här delar hon med sig av sina bästa tips för ett sundare arbetsliv.

Allting vi gör och utsätter oss för antingen belastar eller stärker hälsan menar Victoria.
– Man kan se sin hälsa som ett bankkonto där vissa aktiviteter utgör insättningar på kontot medan andra innebär uttag. För ett positivt “hälso-saldo” gäller det att totalt sett göra fler insättningar än uttag på kontot, säger Victoria.

 

Stress och stillasittande
En arbetsdag kan föra med sig en hel del stress, både när det kommer till arbetsuppgifter som ska hinnas med, men också psykisk press i form av prestationsångest och en vilja att göra bra ifrån sig enligt Victoria.
En arbetsdag kan också innebära mycket stillasittande. Det är inte ovanligt att sitta vid ett skrivbord framför datorn hela dagen med endast några få korta pauser.
– Många har inställningen att på arbetsplatsen är det fullt fokus på jobbet, och det är först när arbetsdagen är slut som de hälsoboostande aktiviteterna eller insättningarna på hälsokontot ska göras, säger Victoria och fortsätter:
– Lite förenklat kan man säga att halva dagen går till att belasta hälsokontot, medan andra hälften, åtminstone i teorin, ska gå till att fylla på med de nödvändiga insättningar som krävs för att hålla oss friska, pigga och glada.

LÄS OCKSÅ: Enkla knep för att undvika stillasittande

Många måsten på fritiden
Under vår ledighet är det mycket annat som ska hinnas med som att handla, städa, tvätta, pendla, hämta och lämna barn, läsa läxor, skjutsa till aktiviteter med mera.
– Kvar blir inte många timmar, eller minuter, med ork för det njutbara i livet och allt det där som är helt nödvändigt för att hälsoekvationen ska landa på ett plus i slutet av dagen, säger Victoria.
Hon menar att vi därför ska börja se på arbetsdagen som en chans till att smyga in små, men effektiva hälsofrämjande stunder.
– När jag säger “smyga in” då menar jag inte att det ska hållas hemligt, tvärtom. Jag menar att dina nya hälsoboostar, nästan helt omärkligt för dig själv, ska etableras som självklara, värdefulla vanor. Som en normal del av dagen med saker som du gör lika automatiskt som att kliva upp på morgonen och borsta tänderna.

LÄS OCKSÅ: Motion motverkar visst effekterna av stillasittande

Enkla aktiviteter ger stora vinster
Det finns nämligen mycket man kan göra för att göra insättningar på sitt hälsokonto även under sin arbetsdag menar Victoria.
– Enkla aktiviteter som är väldigt effektiva och inte tar någon nämnvärd tid i anspråk.
Hon menar att vi har mycket att vinna på att öppna upp för att se arbetsdagen som en outnyttjad resurs när det kommer till hälsofrämjande.
– Möjligheten finns att du kommer hem från jobbet med plus-minus noll på hälsokontot. Visst har du gjort uttag under dagen, men du har passat på att fylla på också. Du kommer inte hem från din arbetsdag och känner dig helt uttömd, utan snarare i balans.

LÄS OCKSÅ: 5 faktorer som främjar psykisk hälsa på jobbet

Victorias tips för en hälsosammare arbetsdag
1. Rör på dig
Alltför mycket stillasittande är förödande för vår hälsa. Muskler, leder och ligament blir stela och kanske onda av statiska, oergonomiska ställningar. Hela flödet i kroppen stannar av. Blodcirkulationen blir lidande men också lymfsystemet som är jätteviktigt för att hjälpa till att föra ut gifter ur vår kropp och som är helt beroende av att vi rör på oss. Några tips på hur du kan röra på dig mer under arbetsdagen är att vara noga med att med jämna mellanrum variera din arbetsställning.
• Den som jobbar mycket framför datorn kan variera mellan att både sitta och stå. Variation är nyckelordet, det är det som i forskning har visat sig hälsosammast.
• Variera kontorsstolen med att sitta på en pilatesboll.
• Du kan också plocka med dig datorn ner på golvet och jobba huksittande ett litet tag.
• Be om att få tillgång till ett höj- och sänkbart skrivbord så att du kan stå och jobba. Du kan variera mellan att stå på golvet eller på till exempel en balansbräda. Det finns också både gåband och cykel som är anpassade att användas vid skrivbordet.
• Sätt alarmet på mobilen för att påminna dig om att ta en rörelse-paus varje timme. När 55 minuter har gått, ringer alarmet och du rör på dig under fem minuter. Gör några sköna stretchövningar, veva på armarna för att få igång flödet i kroppen, vrid på nacke och huvud och rulla på axlarna för att motverka en stel nacke, gör några benböj och utfall. Oroa dig inte för att det ser knasigt ut och att kollegorna kan reagera. Bjud med dem och rör på er tillsammans! Det här upplägget innebär 40 minuters extra rörelse under en dag.

 

2. Varva ner
Att uppleva stress på jobbet är vardagsmat i dag. Mer eller mindre kronisk stress har negativa effekter på så gott som alla våra kroppsliga system och organ; som hjärta/kärl, hjärna, mage och tarmflora, hormonsystem med sköldkörteln och binjurarna i täten. Stress innebär stora, tunga uttag från hälsokontot.
Ett enkelt, men mycket effektivt sätt att gå från ett stresspåslag till aktivering av det para-sympatiska nervsystemet är att ta hjälp av sitt andetag. Det finns många olika andningsövningar att ta till för att slappna av, komma ner i varv och aktivera kroppens lugn och ro system. Den allra enklaste och mest grundläggande andningsövningen är långa djupa andetag.
• Förbered dig genom att sätta dig tillrätta på en stol, ha båda fötterna stabilt på golvet och ryggen rak. Andas långsamt in genom näsan och fyll ända nerifrån magen och upp i bröstkorgen. Håll andan inne en kort stund, cirka två sekunder, innan du andas ut långsamt och medvetet genom näsan. Fortsätt så i tre minuter. Sätt din timer på mobilen att ringa vid samma tid varje dag, så att du blir påmind om att göra det till en vana. Ta gärna hjälp av en hälsocoach eller andningsterapeut om du vill ha fler andningsövningar att variera med, men kanske framförallt för att få en instruktion till hur ett normalt och fullständigt andetag ska se ut. På grund av stress och ovana är det vanligt att andas felaktigt och alldeles för grunt. En hälsocoach kan hjälpa till att instruera så att du andas rätt och får ut maximalt av ditt andetag.

3. Fyll på rätt

När vi utsätter vår kropp för hård påfrestning i form av till exempel stress blir det än mer angeläget att ge kroppen den näring den behöver eftersom stresspåslaget i kroppen “äter” mer energi. Att äta näringsrikt och att fylla på med sådant som lugnar och balanserar systemet är mycket värdefullt.
Ät en hälsosam och näringsrik lunch. Lägg lite tid på att reka i kvarteren runt din arbetsplats för att hitta de bästa och mest hälsomedvetna lunchrestaurangerna. Eller ännu hellre, ta med dig egen matlåda till jobbet, då har du full koll på vad maten innehåller.
• Om du behöver ett mellanmål, se till att det inte innehåller onödigt mycket socker som gör att ditt blodsocker skjuter i höjden. Det ger en kortvarigt ökad energi, för att sedan klinga av obarmhärtigt snabbt och lämna dig tröttare än innan. Välj därför ett mättande mellis baserat snarare på protein och fett än snabba kolhydrater. Ett kokt ägg, några skivor kycklingfilé, en grön smoothie med bas av kokosmjölk är några exempel på goda och stabila mellis.
• Begränsa mängden kaffe som du dricker under en arbetsdag. Kaffe driver på stresshormonet kortisol, vilket dina stackars binjurar redan har det arbetsamt med. Ta en kopp kaffe om du tycker det är gott, men överkonsumera inte.
• Om du vill hjälpa kroppen lite extra till balans är intag av ashwagandha ett tips. Det är en adaptogen indisk ört som har många fina hälsofrämjande egenskaper. Bland annat hjälper det till att stärka kroppens motståndskraft mot stress och balanserar stresshormonet kortisol.

Skjut inte upp hälsan
Avslutningsvis trycker Victoria på att det är viktigt att inte skjuta upp de uppbyggliga aktiviteterna till fritiden.
– Sträva efter att din arbetsdag ska innebära såväl uttag som insättningar på ditt hälsokonto. Det finns mängder av hälsofrämjande aktiviteter som man kan göra på jobbet för att stärka och balansera sin hälsa, och motverka negativa effekter av stress och stillasittande.

Se möjligheterna för just dig på din arbetsplats och gör det bästa av situationen, uppmanar Victoria Carinci.

Av Nina Törmark

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Namn: Victoria Carnici
Yrke: Funktionsmedicinsk terapeut, föreläsare och en av författarna till boken
"Clean reset".
Mer om Victoria och hennes arbete som terapeut hittar du här.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Ung mörkhårig tjej ser sig i spegeln

Experternas tips för att undvika stressad hud

Hud

För mycket negativ stress påverkar oss och vår hälsa negativt – och det återspeglas även i huden. Även allt från föroreningar, sol och vind och mycket peeling kan stressa huden. Men hur syns stress på huden och hur skyddar du dig från det? 

Illustration av hjärna och två mediterande personer

Sluta jaga lyckan – må bättre

Mental hälsa

Varför mår vi så dåligt, när vi egentligen har det så bra? Den frågan ställer sig psykiatern Anders Hansen i sin senaste bok ”Depphjärnan”. Kanske behöver vi sluta jaga lyckan och sluta se på oro och depp som något onormalt, resonerar han. Och samtidigt ta hand om både kropp och knopp bättre.

 

Svarta och rosa trosor mot rosa bakgrund

70 procent vill ha hållbara mensskydd

Eko/miljö

Allt fler kvinnor vill att deras mensskydd ska vara hållbara, enligt en färsk undersökning. Menskopp är ett populärt alternativ, inte minst bland unga. Men nu utmanar även innovativa, absorberande och tvättbara menstrosor som ett bra alternativ – för både hälsa, ekonomi och miljö.

ginkgo biloba

Bladen som du ska lägga på minnet

Naturlig hälsa

Försämrad blodcirkulation är ingen sjukdom, men kan orsaka sämre minne – och därmed ställa till problem i vardagen. Bladen på ginkgo biloba-trädet har inflammationshämmande effekt och kan vidga blodkärlen. Då blir det lättare att både koncentera sig och att minnas.

glad äldre kvinna

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och vi får en nedsatt njurfunktion. Men den njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

Ko i alperna

Vassle – när magen krånglar

Mage

Fermenterad ostvassle har en lång tradition som hälsodryck på kurhotellen i de schweiziska alperna. Den användes för att komma tillrätta med magbesvär som gaser, knip och svullnad. Idag kallar vi den prebiotika och ny forskning har visat att den främjar hälsan i tarmen genom att stötta de goda bakterierna.

 

Leende kvinna blundar i blåsten

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

Det är dessvärre vanligt att vi i västvärlden någon gång i livet drabbas av depression, och ännu oftare av nedstämdhet och oro. Men det finns naturliga örter, tillskott och kryddor som kan lindra. Här är fem tips – från ashwaganda till probiotika!

Jenny och Magnus Andersson, kostrådgivare

Kosten gjorde Magnus fri från sin IBS

Kost

När Magnus Andersson fick diagnosen IBS efter många år av illamående, magsmärtor och energilöshet lade han om sin kost, ihop med frun Jenny. Idag är de kostrådgivare och aktuella med sin tredje kokbok – och Magnus är symtomfri.

kvinna i fåtölj

Örterna som motar virus

Förkylning

Han tog den ryska roten till Sverige på 70-talet – och det blev succé. En tid senare fann han andrographis, en ört mot virus och bakterier, som används i Kina. Nu har den svenska vetenskapsmannen Georg Wikman kombinerat dessa båda örter i ett och samma tillskott – tillsammans kan de förhindra att förkylning och influensa bryter ut, men också halvera sjukdomstiden.

 

kvinna springer uppför backe

Högintensiv träning kan ge negativa effekter

TRÄNING

Att träna högintensiv intervallträning, eller HIIT, som det också kallas för, seglade upp som en snabb och effektiv träning med hälsofördelar. Men nu har en ny svensk studie visat att HIIT kan leda till att cellerna får det jobbigare att producera energi samt att blodsockret kan svaja.

burkar med fermenterade grönsaker

Ny forskning: Viss probiotika skyddar mot inflammation i tarmen

Mage

Att tillföra goda bakterier till mage och tarm vet man gör tarmen mer motståndskraftig mot inflammation, och nu stödjer ytterligare en analys detta. När forskare vid Uppsala universitet gjorde en studie tillsammans med kollegor vid Sveriges lantbruksuniversitet kunde man visa att vissa celler kunde öka produktionen av antikroppar när en viss sorts probiotika tillfördes.

frukt

Så mycket C-vitamin behöver du

Naturlig hälsa

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

Går det att träna vid förkylning?

Träning

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

 

Laxfilé med broccoli och salladslökar

Tareq Taylors krispiga sesamlax

Recept

Vem älskar inte rätter som är festliga och samtidigt lättlagade på helgen? Den här laxrätten blir krispig tack vare ett täcke av cornfalkes och sesamfrön, och får en fräsch touch genom ett lime- och ingefärssmör.

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Hälsa

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

två personer sitter på huk utomhus

Sitta sig frisk – går det?

TRÄNING

Att ha ett stillasittande jobb är förenligt med ohälsa på sikt – om man inte ser till att motverka effekterna med aktivitet. En studie av en afrikansk folkstams vanor gjorde att amerikanska forskare ansåg att vi skulle leva längre om vi tog efter deras rörelsemönster. Och det bara genom att göra dagliga övningar med enkla men effektiva knäböj.

glad flicka

Naturens apotek: Pigg i vinter

Naturlig hälsa

De mörka vintermånaderna gör oss tröttare samtidigt som kroppen helt naturligt går lite på sparlåga. Känner du dig alltför trött och hängig så finns det örter som ger lite mer energi, bättre fokus och håller förkylningen borta. 

 

Två kvinnor med jackor som fryser

Frusen och kall? Det här kan det bero på

Hälsa

Nu när vi är på väg mot vinter, snö och kyla så är det nog mer regel än undantag att frysa. Men det är inte alltid dåliga kläder som gör att vi fryser. Låg tolerans mot kyla kan bero på många olika saker, som näringsbrister eller underliggande sjukdomar.

läkare och artificiell patient

Forskare har hittat sätt att lindra smärta utan biverkningar

Forskning

Att leva med smärta är svårt, och traditionella läkemedel mot smärta ger inte bara oönskade biverkningar, det kan ge ett beroende. Men nu har svenska forskare arbetat fram en stimuleringsmetod somna blockera svår smärta. En metod som också kan individanpassas, och hjälpa smärtpatienter, men också de med Parkinsons sjukdom.