Trots vår goda vilja att lägga till hälsosamma vanor i vardagen så är det lättare sagt än gjort att hålla i dem när novembervindarna viner och orken tryter. Och hur vet man egentligen vilka av alla aktiviteter, kostval och tankeverktyg som är värda att lägga tid och energi på? Med andra ord: vilka ger störst effekt för hälsa och välmående? Det är som bekant en djungel av olika och ofta motstridiga råd där ute.
Som tur var finns det experter som har gjort jobbet, det vill säga researchen, åt oss!
Nya boken ”Explosiva mikrovanor” (Bonnier fakta) vilar på gedigen vetenskaplig grund och innehåller 53 goda vanor för hälsan som du kan göra på ett par sekunder upp till 15 minuter. Små insatser i vardagen som har gemensamt att de exploderar i en stor hälso- och må bra-effekt och ger snabbast och bäst resultat.
Mest är inte alltid bäst
Bertil Marklund är docent, f.d professor i allmänmedicin och folkhälsa, forskare, läkare och inte minst en av två författare till boken (den andra är journalisten Linn Asterby). De har tillsammans letat rätt på de största, färskaste och mest tillförlitliga studierna. Och alla visar ett samband mellan respektive vana och ett friskare och längre liv.
Man kan se boken som ett smörgåsbord av mikrovanor att välja bland. Det viktigaste är att man verkligen ”gör”, menar de.
Vad gör en mikrovana ”explosiv” för hälsan?
– Det finns många hälsovanor som är jobbiga och tar mycket tid, men ”mest är inte alltid bäst”. Tvärtom kan många gånger överdriven träning, löpning med mera i stället ge upphov till skador av olika slag och påverka hälsan negativt. Maratonlöpare får hjärtflimmer och så vidare. Idén med boken har varit att göra det riktigt lockande att börja en ny hälsovana, genom att sortera dem efter den tid de tar: ett par sekunder, ett par minuter, samt fem, tio eller 15 minuter. Tanken är att några minuter kan man alltid avvara. Är vanan lätt att göra och tar minimalt med tid så ökar möjligheten att man orkar fortsätta med den – och så blir det en del av den nya livsstilen! Och det är syftet med boken – att få många att börja och vidmakthålla nya hälsosamma vanor, som gör att man både mår bra och lever längre.
Vad avgör att något nytt som man gör, blir just en god vana?
– En slags definition av när en vana blir en vana är att man gör den med automatik. Man behöver inte anstränga sig, inte gå och tänka att ”åh, nu måste jag göra det här, så jobbigt – att förhålla sig så tar mycket energi och gör att man snabbt slutar med den. I stället gör man den utan att tänka, man bara gör den! Den har blivit en del av ens liv. Till exempel att jag reser mig upp efter att ha suttit en halvtimma – och gör 15 knäböj. Jag tänker inte på det som något jobbigt, det känns bara skönt. En vana jag kommer att fortsätta göra kanske för all framtid!
Hur ofta bör man göra en viss vana för att verkligen nå effekt?
– Det fina är att effekterna kommer direkt, som att blodsockret och blodfetterna minskar, blodtrycket sänks och inflammationen i kroppen minskar. Och allt detta leder till att risken för en rad folksjukdomar minskar, som hjärtinfarkt, stroke, demens, diabetes typ 2 och cancer. Allt man gör är bättre än inget. Störst effekt får man då man går från noll till att börja kunna kalla det en vana. Gör man många av vanorna finns forskningsstöd för att man kan förlänga sitt liv med fem, tio, femton friska år beroende på när i livet man börjar!
6 explosiva mikrovanor
Docent Bertil Marklund tipsar om vanorna som passar perfekt att nystarta hösten med.
1. Säg nej – så förebygger du stress! (Tar ett par sekunder)
Efter semestern har ofta högarna hopat sig med åtaganden både hemma och på jobbet. Nu ska allt dras igång och bollarna i luften ökar och kan bli alltför många. Det leder lätt till att man tappar kontrollen över situationen, vilket i sin tur leder till stress. Och stress är en av våra värsta ohälsofaktorer. Det skapar inflammation i kroppen som ger ökad risk för hjärtinfarkt, stroke, cancer, diabetes typ 2 med mera.
Träna då på det korta ordet ”nej” – och se över bollarna i luften. Ett bra sätt är att skriva ner dem på ett A4-ark och sedan sortera fram de viktigaste. Säg nej till de mindre viktiga, tänk att var sak har sin tid. Hushåll med din energi så att det viktiga prioriteras och nöjdförklara dig sedan. Då skapas ny kraft att även ta hand om resten frampå.
2. Stå upp för hälsan – så förebygger du sjukdomar (Tar ett par minuter)
Kanske har du varit igång och rört på dig under semestern, som promenader i ljusa, ljumma sommarkvällar. Men nu blir dagarna kortare och vi är mest inomhus. Många har ett sittande jobb och så sitter man i bilen på dit- och hemresan. Och vad gör man på kvällen, jo sitter framför TV eller dator. Ny forskning visar att stillasittandet är ”vår tids rökning”. Det är lika farligt att sitta mer eller mindre en hel dag som att röka 15 cigaretter! Detta är det många som inte vet om.
Det räcker att efter cirka 30 minuter resa sig upp en till två minuter, gå ut i köket och sätta på kaffet eller om man känner för det; göra några knäböj samtidigt. Spelar ingen roll vad du gör bara du reser dig upp! Effekten kommer omgående, skaderisken försvinner direkt – och du kan sedan lugnt sitta och jobba i en halvtimme till.
3. Fika för att träffas – förebygger ensamhet! (Tar 15 minuter)
Under sommar och semester umgås man kanske en hel del, under grillkvällar och annat. Men så kommer vardagen, hösten, mörker och regn, och man träffas inte längre så ofta. En bra vana är då att söka kontakt och göra något socialt. Många gånger säger vi att vi ska ”träffas för att fika”. Men det viktiga är faktiskt att man ”fikar för att träffas”! Det handlar om att skapa och underhålla goda relationer, för forskning har visat att det är en viktig hälsofaktor. I en av världens längsta uppföljande studier undersökte man vilka faktorer som ger ett långt och gott liv. Det visade sig då att det inte var framgång eller rikedom. I stället handlar det om goda relationer – att ha vänner, nära och kära. Forskarna drog till och med slutsatsen att goda relationer troligen är den allra viktigaste faktorn för att långt, lyckligt liv.
4. Tajma ditt traskande (Tar 10 minuter)
En promenad är ruskigt effektiv för hälsan i vilken form den än sker. Men om du vill ”levla upp” resultatet, så är nyckeln att tajma ditt traskande. Flanera i bara tio minuter efter din måltid, så kapar du blodsockertopparna och din kropp får en vilsamt jämn glukoskurva som den mår riktigt bra av. I en systematisk studie från 2023 fick 116 deltagare, både med diabetes typ 2 och utan, ta en promenad före eller efter måltid. De som hade gått efter maten hade klart förbättrad blodsockerkurva. I stället för att glukosnivån i blodet steg, så använde musklerna sockret som energi. Det gällde både de med och utan diabetes. Effekten var tydligast tätt inpå avslutad måltid. Ingen effekt sågs dock hos de som traskade före maten.
5. Ringla på! (Tar ett par sekunder)
Olivolja boostar både tarmfloran och minskar risken för exempelvis bröstcancer. Måtta upp 1–2 matskedar extra jungfruolivolja om dagen. Både väldigt gott och ger en ordentlig shot av antioxidanter och omättade fettsyror, som omega-3. I en nyligen publicerad megastudie med över 91 000 personer som följdes i 28 år såg man att de som ätit minst en halv matsked olivolja om dagen hade klart lägre risk för dödlighet i bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer och luftvägssjukdomar.
6. Föreställ dig ditt bästa jag! (Tar 5 minuter)
Optimister lever längre. Och den goda nyheten är att forskningen pekar på att det går att träna upp sin optimism. Här får du en övning som bara tar några minuter och som tränar din hjärna i att fokusera på möjligheter i stället för problem och svårigheter. Med andra ord: du blir mer optimistisk. Som en bonus kan den göra det tydligare för dig vad du vill och längtar efter, och hur du kan uppnå det.
Gör så här:
- Visualisera dig själv i framtiden. Snart eller långt fram i tiden, det väljer du.
- Plocka fram dina största och realistiska drömmar. Föreställ dig nu hur ditt liv är när du har gjort verklighet av drömmarna och löst eventuella problem längs vägen.
- Måla upp drömlivet i detalj. Var du är, hur du mår, hur du känner och tänker, vad som är viktigt för dig, hur du beter dig.
Bra jobbat! Du har precis gett dig själv ett bad i hoppfullhet och optimism.
Av Carolina Eriksson
