Alla vet att protein är bra för kroppen, men varför är det bra? Vilka är de stora proteinkällorna? När bör de intas och i vilken mängd? Det och mycket mer berättar Adam Mosrati om här i Adams Hälsoskola del 4.
I dagens hälsoinriktade samhälle så pratas det hejvilt om vilken mängd protein man bör inta. Vissa förespråkar ett visst antal gram per kilo kroppsvikt och andra tycker att man skall utgå ifrån en procent andel av sitt totala kaloribehov. När det kommer till protein så måste man även tänka på vilka mål man har med träningen. Vill man bygga muskler? Gå ned i vikt? Bbehålla vikten men öka i muskelmassa? Är man en mer konditionsinriktad individ så påverkar även det valet av proteinmängd.
Vad är protein?
Protein är långa aminosyrekedjor som finns i nästintill alla cellernas olika delar. De är grunden för alla levande organismer och brist på protein innebär att organismerna inte kan fungera och bryts ner. Proteiner är även viktigt för produktionen av enzymer, hormoner och hjälper även till i uppbyggande av immunförsvaret. Proteinets aminosyrekedjor består oftast utav 20 stycken olika aminosyror, varav nio stycken är essentiella. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen själv inte kan bilda dem, vilket medför att vi måste få i oss det genom kosten.
Bra proteinkällor för att få i sig tillräckligt med protein är:
• Fisk till exempel lax
• Fågel, till exempel kyckling
• Griskött
• Nötkött
• Mejeriprodukter till exempel kvarg
• Bönor
• Linser
• Ägg
• Frön till exempel linfrön
• Nötter
• Proteinshake
• EAA/BCAA tillskott
Brist på protein
Vid brist på protein i kroppen så kommer kroppen att hamna i ett katabolt läge (nedbrytande) och ta utav det lättaste proteinet att komma åt, just musklerna du har. Detta innebär att hård styrketräning med lågt proteinintag inte är optimalt. För vid träning så bryter du ner musklerna, ger du dem då inte tillräckligt med bränsle i form av protein och kolhydrater så har inte kroppen någon chans att återhämta sig efter träningen. Det medför i värsta fall att din återhämtningsfas efter träningen blir fortsatt katabol istället för anabol (uppbyggande). Även vilken form av träning man utför ger en skillnad i proteinintaget. En person som tränar styrka har ett stort behov av protein för att kunna bygga upp musklerna efter träning, så de är fräscha inför nästa pass. En person som tränar kondition har ett mindre behov utav protein, men fortfarande behöver de högre proteinintag under dagen än någon som inte är aktiv. Mängden träning och vilken form utav träning man utför är två styrande faktorer när man bestämmer hur mycket protein man bör ha i sin kost.
Styrketräning
Om man då styrketränar och vill ha så bra resultat som möjligt, vilken mängd protein ska man då äta? En person som styrketränar i syfte att bygga så mycket muskler som möjligt, bör ha ett intag på någonstans mellan 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Studier visar att utöver dessa två gram protein per kilo kroppsvikt inte ger någon märkbar större skillnad. Större proteinintag per kilo kroppsvikt saknar vetenskapligt stöd. Det som händer med ett högre proteinintag är att proteinet oxideras vilket innebär att överskottet helt enkelt blir till kolhydrater. För kroppen att omvandla protein till kolhydrat tar även sin tid, vilket innebär att ett överdrivet intag av protein ger dig en segare energikälla än att byta ut lite protein mot till exempel kolhydrater.
Konditionsträning
Vid konditionsträning ger inte proteiner en lika stor direkteffekt på återhämtningen, de behövs fortfarande och är fortfarande viktiga. Men kolhydraterna spelar en större roll hos någon som håller på med konditionsträning. Om man konditionstränar så bör man ha ett intag på 0,8-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Enligt studier är intag utöver detta onödigt och det blir samma effekt som vid en överdriven proteinkonsumtion i samband med styrketräning.
Proteinets termiska effekt
Nu vet vi att proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna fungera normalt och även återhämta sig vid träning. Men protein har även en till viktig och bra egenskap: den termiska effekten. Alltså den mängd energi det går åt för kroppen att ta hand om och bryta ner proteinet. Protein har en hög termisk effekt på 25 procent jämfört med fettets fem procent och kolhydraternas tio procent. Det medför att även fast ett gram protein motsvarar 4,1 kilokalorier (kcal) så förbränns en fjärdedel av detta bara genom att kroppen bearbetar proteinet för att kunna använda det. På grund av detta så diskuteras det bland forskare ifall man ska göra om beräkningen av proteinets 4,1 kcal per gram till 3,1 kcal per gram, på grund av dess höga termiska effekt.
Protein vid viktnedgång
Om man är ute efter en bra och effektiv viktnedgång så rekommenderar jag att ta hänsyn till den termiska effekten som protein har. Detta genom att hålla sig runt 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. På det sättet så vet man att det är så lite katabol effekt som möjligt på musklerna vid kcal-underskott, samtidigt som man har en ökad förbränning tack vare den termiska effekten. Så ett högt proteinintag under viktnedgång minskar muskelförlusten och ökar fettförlusten. Dubbel vinst med högt proteinintag.
När skall jag äta protein?
Det finns en stor mängd så kallad ”Bro science” ute i hälsovärlden, alltså påhittad fakta från folk som tror sig kunna träning. Ett vanligt förekommande ”Bro science”-tips man hör till och från är att kroppen bara kan ta tillvara på 20 gram protein per måltid. Detta är rent nonsens, det skulle innebära att en person som vill bygga maximalt med muskler och väger 100 kg skulle behöva äta tio portioner mat per dag bara för att hans kropp inte kan ta upp proteinet. Forskning visar att intag upp till 40 gram protein per måltid tas upp helt av kroppen och proteinintag utöver detta inte tillgodogörs fullt ut, men det har fortfarande en positiv effekt på proteinsyntesen (hur kroppen bildar sina aminosyrekedjor).
Vidare så finns det många ”Bro science”-påståenden om att man skall äta ofta med korta mellanrum för att hålla en jämn blodsockerkurva och för att metabolismen (förbränningen) ska hållas jämn. Det är också ett påstående som motbevisas av forskning, jag skrev lite om detta i artikel nummer 3, där jag förklarade vad som händer med insulinet vid första måltiden efter en fasteperiod. Du har alltid en basmetabolism som inte går att förändra nämnvärt med kost, äter du ofta eller sällan så jämnar det ut sig i metabolismen. Då kort perioder mellan måltiden håller metabolismen jämn medan långa perioder mellan måltiderna ger dig toppar och dalar i metabolismen.
Så med stöd av forskning så säger jag såhär: Var medveten om hur mycket kcal du skall äta och hur makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) ska delas upp. Sedan äter du när det passar dig och din vardag bäst. Det viktigaste är att du fyller på bra med proteiner och kolhydrater inom närmsta timmen av ett avslutat pass. Då är dina glykogendepåer (snabba energikällan i musklerna) tomma och extra mottagliga för påfyllning. Vid intag av mat eller kosttillskott inom den närmsta timmen efter träning så minskar du även den katabola fasen och det gynnar din återhämtning och prestation vid nästkommande träning. Men jag rekommenderar att du ser till att en bra mängd protein alltid ingår i de måltider som du äter. Kom ihåg, protein är kroppens byggstenar!
Mina råd till Elin
Elin har som mål att definiera/bygga muskler och vilol samtidigt gå ner i fettvikt, med hjälp av styrketräning och konditionsträning. Jag gav henne rådet att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsfett. Detta ger henne en bra förutsättning att motverka hennes musklers katabola fas vid kcal-underskottet samt ge dem en chans att återhämta sig och bli starkare.
Elins tankar om upplägget
Då Elin tidigare åt bra med protein vid lunch och middag, så fick jag försöka lirka in lite protein i hennes frukost och kvällsmat. Jag gav henne även tips på vad hon kan äta efter träning för att på ett smidigt sätt få i sig protein och kolhydrater. De tips jag gav henne var tre till fyra deciliter lättmjölk samt en banan. Mjölken ger en bra proteinmängd och bananen ger henne bra och snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet. Elin tyckte att det lät bra och att det var ett lätt sätt för att få i sig mat med bra innehåll efter träningen om man inte vill använda sig utav kosttillskott.
Veckans resultat
Jag har stämt av med Elin några gånger under veckan och kom fram till att hon äter runt 300 kcal under mina rekommendationer. Detta vill jag att hon ska skärpa sig med och våga äta alla kcal jag sagt åt henne att göra. Då ett allt för lågt kcal-intag gör att metabolismen faktiskt minskar. Elins resultat för veckan är:
Vikt: 67,1 kg
Armar: 31.8
Mage: 87
Midja: 71.9
Rumpa: 106
Lår: 64
Vader: 39.5
Av Adam Mostrati