Brain food – för optimalt fokus, minne och humör

Begreppet brain food syftar på livsmedel som innehåller specifika näringsämnen som direkt påverkar hjärnans struktur och funktion. Till skillnad från den allmänna kost som ger energi åt hela kroppen, är brain food däremot rik på komponenter som hjärnan behöver för att kommunicera effektivt, reparera celler och hantera stress. Forskning visar dessutom att kost med mycket omega-3-fettsyror, antioxidanter och vissa B-vitaminer förbättrar kognitiva förmågor som minne och koncentration. Den typen av kost stärker även nervcellerna och bidrar till en stabilare mental energi under dagen.

Tarmens hälsa har en betydande roll

Hjärnan påverkas inte enbart av det som sker innanför skallbenet. De senaste årens forskning visar att även tarmens hälsa spelar en avgörande roll. Den så kallade gut-brain axis beskriver hur bakteriefloran i magen kommunicerar med hjärnan via bland annat vagusnerven och signalsubstanser som serotonin och dopamin. Faktum är att omkring 90 procent av kroppens serotonin produceras i tarmen – ett hormon som styr både humör, sömn och aptit. När tarmfloran är i balans bidrar den därför till bättre psykiskt välbefinnande. En obalanserad flora kan däremot leda till trötthet, nedstämdhet och försämrad koncentration.

LÄS OCKSÅ: Din tarmflora avgör din hälsa – så kan du förbättra den

Viktiga byggstenar för hjärnan

För att hjärnan ska fungera optimalt krävs mer än bara bränsle i form av kalorier. Den behöver också särskilda näringsämnen som stärker nervceller, förbättrar kommunikationen mellan dem och skyddar mot processer som annars kan leda till minnesnedsättning och mental trötthet. Därför följer här några av de mest betydelsefulla byggstenarna för en skarp och välmående hjärna:

• Omega-3-fettsyror
  Finns i fet fisk (lax, sardiner, makrill) samt valnötter och linfrön. Nödvändiga för nervcellernas kommunikation.
• Antioxidanter
  Blåbär, mörk choklad, spenat och grönkål. Skyddar hjärnan mot oxidativ stress som kan bidra till minnesnedsättning.
• B-vitaminer
  Ägg, fullkorn, baljväxter. Stödjer energiomsättning och bildning av signalsubstanser som serotonin och dopamin.
• Polyfenoler
  Kaffe, grönt te, blåbär och granatäpple. Förbättrar blodflödet till hjärnan och kan bidra till bättre kognition.

LÄS OCKSÅ: Så ger du hjärnan bra energi

Mat som boostar minnet och koncentrationen

Vissa livsmedel sticker ut lite extra när det gäller att ge hjärnan näring för att prestera på topp. De innehåller ämnen som stärker minnet, förbättrar koncentrationen och bidrar till långsiktig hjärnhälsa. Här är fyra kraftfulla exempel som du enkelt kan lägga till i din kost:

• Blåbär – kallas ibland “hjärnans superfood” och har visat positiva effekter på minne.
• Lax & sardiner – rik på omega-3, stödjer fokus och långsiktig hjärnhälsa.
• Pumpafrön – innehåller magnesium, järn, zink och koppar, viktiga för nervsystemet.
• Broccoli – rik på vitamin K och antioxidanter, stärker hjärnans celler.

Mat som kan stjälpa istället för hjälpa

Alla livsmedel är inte hjärnans vänner. Precis som vissa råvaror stärker minne och koncentration, finns det andra som gör motsatsen. De stjäl energi, påverkar humöret negativt och kan på sikt öka risken för psykisk ohälsa. Å andra sidan är det viktigt att känna till vilka dessa är för att kunna göra medvetna val:

• Socker och processad mat → ger blodsockersvängningar och sämre koncentration.
• Transfetter → kopplas i studier till sämre minne och ökad risk för depression.

Brain food i vardagen – tre tips

Att äta för hjärnans bästa behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att göra små, smarta val i vardagen får du i dig näringsämnen som håller fokus och energi uppe hela dagen. Slutligen vill vi tipsa om tre enkla måltidsidéer som fungerar som hjärnboost från morgon till kväll:

• Frukost: Havregrynsgröt med blåbär, valnötter och grönt te.
• Lunch: Lax med quinoa, broccoli och en klick hummus.
• Snacks: Mörk choklad (minst 70 %) och pumpafrön.