I dagens stressade samhälle blir vi alltmer medvetna om värdet av bra kost och motion för att må bra. Mindre motion och sämre mat är ett av våra stora hot mot folkhälsan.
Vi får inte glömma bort att sköta om oss själva. Kureras träningsexpert Carolin Helt ger tips på hur man får ut mer av sin träning.
All form av motion är bra
Man måste tycka att träningsformen är rolig och passar dig, det är då den blir av. Det kan ju räcka med ett par riktiga långpromenader några gånger i veckan som även är mentalt avslappnande. Prova olika typer av träning: simning, gruppaktiviteter, badminton, ridning etc. Listan kan göras hur lång som helst. Variera träningen så tröttnar du inte lika lätt.
Ät rätt när du tränar
När du tränar är det extra viktigt att se till att du får i dig näringsrik mat med jämna mellanrum, låt det inte gå mer än 3-4 timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. En sund varierad kost innehåller kolhydrater, proteiner och fett. Fullkornsprodukter som till exempel råris, dinkel och bulgur ger bra energi under lång tid Det är så kallade långsamma kolhydrater, just den sorts energi som behövs till frukost och innan träning. Ät en till två timmar innan träning. Efter träningspasset bör du äta inom en halvtimme. Då behöver kroppen ny näring. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater som banan, vitt ris eller potatis och protein. Proteiner är kroppens byggstenar och bygger upp din muskelmassa. Musklerna kräver energi så ju mer muskler du har desto bättre förbränning får du.
Finns det något hjälpmedel för bättre träningsresultat?
Det finns en uppsjö produkter på marknaden. Nedan följer några enkla tips. Fråga personalen i din hälsobutik så hjälper de dig hitta det som passar just dig.
Ökad uthållighet
- Kolhydratdrycker: Sportdrycker kan vara bra att ta under uthållighetsaktiviteter. Minskar muskelnedbrytningen och förbättrar uthålligheten samt den mentala skärpan. Bör användas om träningspasset varar längre än 2 timmar.
- Antioxidanter: Skyddar musklerna under träning och ger mindre träningsvärk.
Ökad styrka/muskelmassa
- Kreatin: Ökar prestationsförmågan och möjliggör hårdare och effektivare träning. Kreatin ökar även proteinsyntesen vilket ger ökad muskeltillväxt och styrka. Ett kroppseget ämne som bör användas periodvis då kroppen vänjer sig vid den ökade halten kreatin och effekten uteblir.
- Glutamin: Är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen och omsätts i hög grad vid träning. Brist på glutamin får till följd att kroppen hamnar i en onödigt kraftigt katabol (nedbrytande) fas där muskeln bryts ner och återhämtning och tillväxt efter träning försämras. Glutamin fungerar också som bränsle för immunförsvaret. Studier visar att ett underskott av glutamin försämrar immunförsvaret och att ett tillskott förstärker det.
- Proteintillskott: För muskelns återhämtning efter träning då protein är byggstenar för dina muskler. Kliniska studier visar att vassleprotein är det mest muskeluppbyggande proteinet då det snabbare än något annat förser muskulaturen med aminosyror och ger musklerna rätt förutsättning för att växa och ger på så sätt effektivare resultat av styrketräningen. Är även ett utmärkt tillskott vid viktminskning då det inte ger någon extra energi genom kolhydrater. Används med fördel som mellanmål och/eller som sista mål på dagen.
- Viktökningstillskott/Gainer: Speciellt för dig som tränar hårt eller som har svårt för att gå upp i vikt eller svårt för att behålla vikten. Innehåller både proteiner, kolhydrater och i vissa fall fett. För att kroppen ska ha ”råd” att bygga muskelmassa måste den få tillräckligt med energi. Bör tas efter träning, kan även tas som mellanmål om behovet är extra stort.
Ökad fettförbränning
- Termogena produkter: Innehåller bland annat örter, kryddor, grönt te och koffein som har en fettförbrännande effekt, ökar kroppens temperatur samt ökar energiomsättningen. Det finns en mängd olika produkter på detta område.
- CLA: Eller konjungerad linolsyra är en viktig fettsyra som finns naturligt i kött och mjölkprodukter. Studier visar att CLA har förmågan att öka kroppens muskelmassa och samtidigt minska mängden kroppsfett. En speciell fettsyra som sparar muskelmassa och ger ökad fettförbränning.
- L-Karnitin: Är en aminosyra som behövs vid kroppens fettförbränningsprocess. Kroppen kan själv producera vissa mängder L-Karnitin men vid fysisk aktivitet i kombination med dietkost är det stor risk att denna egenproduktion inte räcker till och då kan ett extra tillskott behövas för att hålla igång fettförbränningen. L-Karnitin finns i små mängder i animalisk kost men inte alls i vegetarisk kost.
- Fiskolja: Kan minska omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern samt öka fettförbränningen. Ökar fettnedbrytningen och minskar fettinlagringen.
- Pyruvat: Är ett ämne som naturligt ingår i kroppens energibildande citronsyracykel. Det som urskiljer pyruvat mot andra supplement är dess mångsidiga förmåga. Samtidigt som det sker en ökad fettförbränningen ökar även musklernas uthållighet. Detta gör pyruvat till ett mycket exklusivt tillskott för din kropp och kan användas under såväl diet som perioder av hård träning.
Kom ihåg att det inte finns några ”undermedel” för att nå toppformen, men det finns hjälpmedel. Det allra viktigaste är att se till att få en bra balans mellan träning, vila och kosthållning. Då får du allra bäst resultat och du och din kropp mår bra.
Av Carolin Helt